Превенција од авионско заостанување

Авионското заостанување е нарушување на спиењето предизвикано од патување низ различни временски зони. Авионското заостанување се случува кога биолошкиот часовник на вашето тело не е поставен со временската зона во која се наоѓате.

Вашето тело следи 24-часовен внатрешен часовник наречен деноноќен ритам. Тоа му кажува на вашето тело кога да спие и кога да се разбуди. Знаци од вашата околина, како на пример кога сонцето изгрева и заоѓа, помагаат да се постави овој внатрешен часовник.

Кога поминувате низ различни временски зони, на вашето тело може да му требаат неколку дена да се прилагоди на различното време.

Можеби ќе се чувствувате како да е време да одите во кревет неколку часа пред спиење. Колку повеќе временски зони поминувате, толку полошо може да биде вашето авионско заостанување. Исто така, патувањето на исток може да биде потешко да се прилагоди затоа што губите време.

Симптомите на авионско заостанување вклучуваат:

• Проблем со заспивање или будење
• Умор во текот на денот
• Конфузија
• Општо чувство дека не сте добро
• Главоболка
• Раздразливост
• Стомачен вознемирен
• Болки во мускулите

Пред вашето патување:

• Одморете се многу, јадете здрава храна и вежбајте.
• Размислете да одите во кревет порано неколку ноќи пред да заминете ако патувате на исток. Легнете подоцна за неколку ноќи ако патувате на запад. Ова ќе ви помогне да го ресетирате вашиот внатрешен часовник пред да патувате.

Додека летав:

• Не спијте освен ако не одговара на времето на спиење на вашата дестинација. Додека сте будни, станете и шетајте неколку пати.
• За време на постојките, бидете удобни и одморете се.
• Пијте многу вода, но избегнувајте тешки оброци, алкохол и кофеин.

Мелатонин, додаток на хормон, може да помогне во намалување на застојот на авионот. Ако летате за време на спиењето на вашата дестинација, земете малку мелатонин (3 до 5 милиграми) за тоа време и обидете се да спиете. Потоа обидете се да земате мелатонин неколку часа пред спиење неколку дена откако ќе пристигнете.

Кога ќе пристигнете:

• За кратки патувања, обидете се да јадете и да спиете во вообичаеното време, ако е можно, додека сте на вашата дестинација.
• За подолги патувања, пред да заминете, обидете се да се прилагодите на временскиот распоред на вашата дестинација. Поставете го вашиот часовник во новото време кога ќе го започнете патувањето.
• Потребен е еден ден да се прилагоди на една до две временски зони. Значи, ако патувате преку три временски зони, ќе ви требаат околу два дена додека вашето тело се прилагоди.
• Држете се до вашата редовна рутина за вежбање додека сте отсутни. Избегнувајте вежбање доцна навечер, бидејќи тоа може да ве остави будни.
• Ако патувате за важен настан или состанок, обидете се рано да стигнете до вашата дестинација. Ова може да му помогне на вашето тело да се прилагоди пред време за да бидете во најдоброто време додека сте на настанот.
• Обидете се да не донесувате важни одлуки првиот ден.
• Откако ќе пристигнете, поминете време на сонце. Ова може да помогне во ресетирање на вашиот внатрешен часовник.

Нарушувања на спиењето во деноноќниот ритам; Нарушување на авионско заостанување

Дрејк ЦЛ, Рајт КП. Работа во смена, нарушување во работата во смена и заостанување од авион. Во: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Принципи и практика на медицината за спиење. 6-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2017 година: поглавје 75.

Марквел П, Меклелан СЛФ. Авионско заостанување. Во: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Патничка медицина. 4-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2019 година: поглавје 45.

• Нарушувања на спиењето
• Здравје на патникот