12 намирници кои не предизвикуваат зголемување на телесната тежина

Содржина

• Што прави полнење храна?
• 1. Варен компир
• 2. Цели јајца
• 3. Овесна каша
• 4. Супи врз основа на супа
• 5. Мешунки
• 6. Јаболка
• 7. Цитрусни овошја
• 8. Риба
• 9. Посно месо
• 10. Урда
• 11. Зеленчук
• 12. пуканки
• Земете порака дома
• Подготовка на оброци: Јаболка цел ден

Еден совет што често им се дава на диеталите е да јадете додека не достигнете ситост - односно додека не се чувствувате сити.

Проблемот е во тоа што различната храна може да има многу различни ефекти врз гладот ​​и ситоста.

На пример, 200 калории пилешки гради може да направат да се чувствувате сити, но може да бидат потребни 500 калории торта за да го имате истиот ефект.

Така, слабеењето не е само јадење додека не се чувствувате сити. Станува збор за избор на нели храна што прави да се чувствувате сити за најмало количество калории.

Што прави полнење храна?

Многу фактори ја одредуваат вредноста на ситост на храната или колку е полнење во однос на неговата содржина на калории. Односот на калории / ситост се мери на скалата наречена индекс на ситост ().

Индексот на ситост исто така ја мери способноста на храната да направи да се чувствувате сити, да го намалите гладот ​​и да го намалите внесот на калории во текот на денот.

Некои намирници едноставно прават подобра работа во задоволување на гладот ​​и спречување на прејадување од другите.

Полнењето храна има тенденција да ги има следните квалитети:

• Висок волумен: Студиите покажуваат дека обемот на потрошена храна силно влијае на ситоста. Кога храната содржи многу вода или воздух, волуменот се зголемува без додавање калории (,).
• Високо протеински: Студиите покажуваат дека протеините се пополнети од јаглехидратите и маснотиите. Диетите со поголема содржина на протеини ја зголемуваат ситоста и доведуваат до помал вкупен внес на калории отколку диетите со пониски протеини ().
• Високи влакна: Влакната обезбедуваат рефус и ви помага да се чувствувате сити. Исто така, го забавува движењето на храната низ вашиот дигестивен тракт, што ве прави да се чувствувате сити подолго ().
• Ниска густина на енергија: Ова значи дека храната е нискокалорична за својата тежина. Храната со мала енергетска густина може да ви помогне да се чувствувате сити за помалку калории ().

Значи, ако јадете храна со горенаведените карактеристики, тогаш обично можете да ја јадете до исполнетост без да внесувате премногу калории.

Еве 12 прехранбени производи за полнење, од кои можете да јадете многу без да се дебелеете.

1. Варен компир

Поради нивната поголема содржина на јаглехидрати, многу луѓе избегнуваат компири кога се обидуваат да изгубат тежина, но не треба.

Целиот компир е преполн со витамини, влакна и други важни хранливи материи. Тие исто така содржат одреден вид скроб наречен отпорен скроб (8,).

Отпорен скроб содржи половина калории од обичен скроб (2 наместо 4 калории на грам). Во вашиот дигестивен систем, тој делува многу како растворливи влакна, помагајќи да се чувствувате сити.

Бидејќи додавањето отпорен скроб во оброците помага во задоволување на гладот, тоа предизвикува луѓето да јадат помалку калории (,).

Интересно, ладењето компири откако ќе се свари ја зголемува нивната отпорна содржина на скроб. Всушност, студиите покажуваат дека ладењето и загревањето на компирот повеќе пати продолжува да го зголемува нивниот ефект на потиснување на гладот ​​().

Во студија која ја мери способноста на 38 храна да го задоволи гладот, варениот компир е рангиран на највисоко ниво ().

Додека варениот компир бил тестиран како најзадоволителна храна, се покажало дека пржениот компир чипс е трипати помалку полн.

Варениот компир, кој е многу хранлив, е број еден на индексот на ситост. Пржените компири се три пати помалку полнење и не се сметаат за пријателски слабеење.

2. Цели јајца

Јајцата се уште една храна што била неправедно демонизирана во минатото. Вистината е, јајцата се неверојатно здрави и содржат неколку важни хранливи материи.

Повеќето хранливи материи, вклучувајќи околу половина од протеините на јајцето, се наоѓаат во жолчката.

Јајцата се комплетен протеин, што значи дека ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини.

Покрај тоа, тие се многу исполнети.

Неколку студии откриле дека луѓето кои јадат јајца за појадок се позадоволни и трошат помалку калории во текот на денот отколку оние кои појадувале ѓеврек (,,).

Особено, едно истражување покажа дека луѓето кои јадат јајца за појадок го намалуваат индексот на телесна маса (БМИ) и губат поголема тежина од оние кои јадат ѓеврек ().

Јајцата се одличен извор на хранливи материи, вклучувајќи високо квалитетен протеин. Тие можат да ви помогнат да јадете помалку до 36 часа по оброкот.

3. Овесна каша

Овесната каша е еден вид каша или топло жито, што често се конзумира за појадок.

Неверојатно исполнува и е на трето место на индексот на ситост ().

Ова главно се должи на неговата висока содржина на влакна и можноста да впие вода.

Овесот е добар извор на растворливи влакна наречени бета-глукан, кои помагаат во забавување на варењето и апсорпцијата на јаглехидратите ().

Кога ќе се спореди со житни култури за појадок, овесната каша беше подобра во потиснување на апетитот, зголемување на ситоста и намалување на внесот на калории во текот на денот (,).

Овесната каша е богата со растителни влакна и впива вода, што го прави неверојатно полн. Пополнува повеќе од традиционалните житарки за појадок и може да ви помогне да јадете помалку во текот на денот.

4. Супи врз основа на супа

Течностите често се сметаат за помалку полнење од цврстата храна.

Сепак, истражувањата покажуваат дека супите може да бидат поситни од солидните оброци со исти состојки (,).

Кога се јадеше супа на почетокот на оброкот во една студија, испитаниците конзумираа 20% помалку калории на тој оброк ().

Неколку студии откриле дека рутинското јадење супа може да го намали внесот на калории, да ја зајакне ситоста и да промовира губење на тежината со текот на времето (,,).

Држете се до супите базирани на супа, бидејќи тие имаат тенденција да бидат помалку калорични од сорти базирани на крем.

Супите се многу пополнувачка храна. Јадењето супа на почетокот на оброкот може да ја зголеми ситоста, да го намали внесот на калории и да доведе до губење на тежината со текот на времето.

5. Мешунки

Мешунките, како грав, грашок и леќа, се добро познати по тоа што се добри извори на растителни влакна и протеини.

Ова, во комбинација со релативно мала енергетска густина, ги прави храна за полнење што може дури и да промовира губење на тежината ().

Преглед на неколку студии укажува на тоа дека гравот, грашокот, леблебијата и леќата се 31% повеќе пополнети од тестенините и лебот ().

Мешунките се богати со протеини и влакна, што ги прави многу исполнети. Исто така, тие се релативно нискокалорични, што ги прави пријатна храна за слабеење.

6. Јаболка

Овошјето е важен дел од здравата исхрана.

Неколку студии покажуваат дека јадењето овошје е поврзано со помал внес на калории и може да придонесе за губење на тежината со текот на времето (,,,).

Особено, јаболката постигнува многу високи вредности на индексот на ситост ().

Бидејќи јаболката содржи пектин, растворливи влакна кои природно го забавуваат варењето, тие помагаат да се чувствувате сити ().

Тие се исто така над 85% вода, што обезбедува волумен и ја подобрува ситоста без додавање калории.

Важно е да се напомене дека целото, цврсто овошје ја зголемува ситоста повеќе од овошјето или сокот од пире, и двајцата не се особено полнети ().

Една студија ги разгледа ефектите од јадење цврсти сегменти на јаболка, сос од јаболка или пиење сок од јаболко на почетокот на оброкот.

Откриено е дека оние кои јаделе цврсти сегменти од јаболка, консумираат 91 помалку калории отколку оние што јадат сос од јаболка и 150 помалку калории отколку оние кои пијат сок од јаболко ()

Јадењето сегменти на јаболка резултираше и со повисок рејтинг на ситост и помал рејтинг на глад отколку другите форми на овошје.

Јаболката е богата со вода и растворливи влакна, но е малку калорична. Јадењето цели, цврсти јаболка може да ви помогне да потрошите помалку калории и да придонесе за губење на тежината со текот на времето.

7. Цитрусни овошја

Слично на јаболката, агрумите се богати со пектин, што може да го забави варењето и да ја зголеми ситоста.

Тие исто така имаат висока содржина на вода. И портокалите и грејпфрутот содржат над 87% вода, што значи дека тие можат да ве исполнат за многу малку калории.

Честопати се сугерираше дека јадењето грејпфрут може да промовира губење на тежината.

Во една студија, дебелите учесници кои јаделе грејпфрут изгубиле значително поголема тежина од оние на кои им бил даден плацебо ().

Во друга студија, јадењето половина грејпфрут три пати на ден на јадење за време на шест недели беше поврзано со скромно губење на тежината и значително намалување на обемот на половината ().

Кога се комбинира со ограничување на калориите, конзумирањето грејпфрут или сок од грејпфрут пред јадење резултираше со 7,1% губење на тежината, значително намалување на телесните масти и обемот на телесната тежина ().

Сепак, овие резултати можеби не се исклучиви само на грејпфрут, бидејќи пиењето вода пред јадење имало слични ефекти.

Агрумите, како што се портокалите и грејпфрутот, исто така се храна за слабеење. Тие се богати со растителни влакна и вода, што може да ви помогне да се чувствувате сити и да трошите помалку калории.

8. Риба

Рибите кои се богати со омега-3 масни киселини може да ја зголемат ситоста кај луѓето со прекумерна тежина или дебели ().

Тие исто така се полни со висококвалитетен протеин, за кој се знае дека е многу исполнет.

Всушност, рибите имаат повисоки резултати од сите други храна богата со протеини на индексот на ситост и се наоѓа на второто место од сите тестирани јадења ().

Едно истражување покажа дека ефектот на рибата врз ситоста е значително поголем од оној на пилешкото и говедското месо ().

Друго истражување открило дека учесниците кои јаделе риба конзумирале 11% помалку калории на следниот оброк од оние кои јаделе говедско месо ().

Рибата е богата со протеини и омега-3 масни киселини, што може да ја зголеми ситоста. Рибите исто така може да бидат поситни од другите видови протеини, како што се пилешко и говедско месо.

9. Посно месо

Посно месо има многу протеини и многу исполнува.

Всушност, диетите со повисоки протеини доведуваат до помал вкупен внес на калории од диетите со пониски протеини ().

Едно истражување открило дека луѓето јаделе 12% помалку на вечера откако јаделе високо протеинско месо на ручек, во споредба со оние кои ручале со многу јаглени хидрати ().

Говедското месо го освои второто највисоко ниво од сите храна богата со протеини на индексот на ситост, но и другите посно месо како пилешко и свинско се исто така пријателски слабеат ().

Месото е богато со протеини и многу полнење. Јадењето високо-протеинско посно месо може да ви помогне да консумирате помалку калории на следните оброци.

10. Урда

Урда е малку калорична, но многу богата со протеини.

Исто така е преполн со здрави хранливи материи, вклучувајќи витамини од групата Б, калциум, фосфор и селен.

Овие карактеристики го прават урда-пријателска храна за слабеење.

Една студија открила дека нејзиниот ефект врз полнотата е сличен на оној на јајцата ().

Урда е богата со протеини и нискокалорична. Неговиот ефект врз ситоста може да се спореди со јајцата.

11. Зеленчук

Зеленчукот е малку калоричен и волуменски.

Тие исто така се преполни со сите видови корисни хранливи материи и растителни соединенија што ги прават важен дел од здравата исхрана.

Покрај тоа, тие се богати со вода и растителни влакна, и двете помагаат да се заситите.

Истражувањата покажуваат дека особено салатите помагаат во задоволувањето на гладот, особено кога се консумираат пред оброк.

Во една студија, учесниците кои јаделе салата на почетокот на оброкот конзумирале 7–12% помалку калории на оброкот ().

Друга студија покажа дека јадењето салата на почетокот на оброкот ја зголеми потрошувачката на зеленчук за 23%, во споредба со јадењето со главното јадење ().

Со цел вашата салата да биде нискокалорична, избегнувајте додавање калорични состојки и преливи.

Зеленчукот е богат со вода и растителни влакна, што може да ве одржи сити подолго. Јадењето нискокалорични салати може да помогне во зголемување на потрошувачката на зеленчук и намалување на внесот на калории.

12. пуканки

Пуканките се цели зрна и содржат повеќе растителни влакна од многу други популарни намирници за ужинка.

Исто така е висок во волумен, затоа ви зафаќа многу простор во стомакот, и покрај тоа што е релативно нискокалоричен.

Студиите откриле дека пуканките ќе ве заситат повеќе отколку другите популарни закуски како што се чипсот од компир ().

Пуканки со воздушно пукање се најздрави. Комерцијално подготвени или пуканки од микробранова печка може да бидат исклучително калорични и да содржат нездрави состојки.

За да ги задржите пуканките нискокалорични, избегнувајте да додавате многу маснотии во него.

Пуканките се цело зрно кое е богато со растителни влакна и волумен, и двете помагаат да се чувствувате сити. Студиите откриле дека пуканките се поситни од чипсот.

Земете порака дома

Полнењето храна има одредени карактеристики. Тие се високи во волумен, протеини или влакна и ниска густина на енергија.

Вклучувајќи повеќе од оваа храна во вашата исхрана, може да ви помогне да изгубите тежина на долг рок.

Подготовка на оброци: Јаболка цел ден