Најпопуларни 14 храна и додатоци за спортски повреди

Содржина

• 1. Храна богата со протеини
• 2. Храна богата со влакна
• 3. Овошје и зеленчук богати со витамин Ц.
• 4. Омега-3 масни киселини
• 5. Храна богата со цинк
• 6. Храна богата со витамин Д и калциум
• 7. креатин
• 8. Глукозамин
• 9–14. Друга храна корисна за фрактури на коските
• Земете порака дома

Кога станува збор за спортот и атлетиката, повредите се несреќен дел од играта.

Сепак, никој не сака да биде настрана подолго отколку што е потребно.

За среќа, одредена храна и додатоци може да помогнат во намалувањето на времето што вашето тело треба да го опорави од спортска повреда.

Оваа статија наведува 14 храна и додатоци што треба да размислите да ги додадете во вашата исхрана за да помогнете побрзо да се опоравите од повреда.

1. Храна богата со протеини

Протеинот е важен градежен блок за многу ткива во вашето тело, вклучувајќи ги и мускулите.

По повреда на спортот, повредениот дел од телото е често имобилизиран. Ова генерално доведува до пад на силата и мускулната маса (,,).

Сепак, внесувањето доволно протеини може да помогне во минимизирање на оваа загуба. Понатаму, диетата богата со протеини може да помогне да се спречи воспалението да стане премногу лошо и да го забави закрепнувањето (,).

Покрај тоа, благо зголемување на внесот на протеини откако ќе започнете да тренирате повреден дел од телото, повторно ви помага да го обновите изгубениот мускул (,).

Од сите овие причини, осигурете се да вклучите храна богата со протеини, како месо, риба, живина, тофу, грав, грашок, ореви или семки во вашето дневно мени.

Се чини дека е важно и начинот на дистрибуција на оваа храна во текот на денот (,).

Истражувањата покажуваат дека ширењето на внесот на протеини подеднакво на четири оброка може да го стимулира растот на мускулите повеќе од нерамномерната дистрибуција ().

Експертите исто така сугерираат дека јадењето закуска богата со протеини пред спиење може да помогне во подобрување на процесот на градење мускули на вашето тело додека спиете ().

Јадењето храна богата со протеини на секој оброк и ужина може да помогне да се спречи губење на мускулите по повреда. Храната богата со протеини исто така може да ви помогне да ја вратите мускулната маса побрзо откако ќе се вратите на тренинг.

2. Храна богата со влакна

Закрепнувањето од повреда често вклучува имобилизација или ограничена употреба на повредениот дел од телото.

За да се спречи ова да резултира во несакани телесни масти, важно е да се компензира со јадење нешто помалку.

Еден начин да го намалите внесот на калории е да консумирате диета богата со растителни влакна. Ова, заедно со конзумирање на храна богата со протеини споменати погоре, ќе ви помогне да јадете помалку без да чувствувате глад ().

Тоа е затоа што храната богата со растителни влакна, како овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна, помага да се промовираат чувствата на ситост после јадење (8,, 10).

Како дополнителен бонус, храната богата со растителни влакна има тенденција да биде богата со неколку други хранливи материи неопходни за обновување, вклучувајќи витамин Ц, магнезиум и цинк (,).

Сепак, забележете дека премногу сериозно ограничување на калориите може да го намали заздравувањето на раните и да промовира губење на мускулите, и двете негативно влијаат на закрепнувањето (,,).

Затоа, лицата кои се обидувале да ги изгубат телесните масти пред повредата, треба да размислат за одложување на напорите за слабеење. Наместо тоа, фокусирајте се на одржување на телесната тежина додека не заврши закрепнувањето.

Конзумирање храна богата со растителни влакна додека се опоравувате од повреда може да биде ефективна стратегија за ограничување на добивката на несакани телесни масти.

3. Овошје и зеленчук богати со витамин Ц.

Витаминот Ц му помага на вашето тело да направи колаген, што помага во одржување на интегритетот на коските, мускулите, кожата и тетивите (,,).

Затоа, внесувањето доволно витамин Ц од вашата исхрана е одличен начин да му помогнете на вашето тело да го обнови ткивото по повредата.

Покрај тоа, витаминот Ц има антиоксидантни и антиинфламаторни својства, што може да помогне во забрзувањето на закрепнувањето со спречување на прекумерно ниво на воспаление (,).

За среќа, витаминот Ц е еден од најлесните витамини за да се добие доволно преку вашата исхрана.

Храната со најголеми количини на тоа вклучува агруми, црвени и жолти пиперки, зелени со темни лисја, киви, брокула, бобинки, домати, манго и папаја.

Сепак, во моментов не е јасно дали додатоците обезбедуваат некакви придобивки за оние кои веќе добиваат доволно витамин Ц од нивната диета.

Како и да е, малиот број на луѓе кои не можат да консумираат доволно храна богата со витамин Ц можеби ќе сакаат да размислат за земање додатоци.

Храната богата со витамин Ц може да му помогне на вашето тело да произведе колаген што е потребен за обнова на ткивото по повредата. Исто така, може да помогне да се спречи прекумерното воспаление да го забави закрепнувањето.

4. Омега-3 масни киселини

По повредата, првата фаза на заздравување на раните секогаш вклучува некое воспаление. Овој инфламаторен одговор е корисен и потребен за правилно заздравување ().

Меѓутоа, ако ова воспаление остане превисоко предолго, може да го забави закрепнувањето ().

Еден начин да спречите вишок воспаление да го одложи закрепнувањето е да јадете доволно омега-3 масти.

Овие масти, кои се наоѓаат во храна како риба, алги, ореви, ленено семе и чиа семе, се знае дека имаат антиинфламаторни својства ().

Вие исто така може да спречите вишок или продолжено воспаление со ограничување на омега-6 мастите, кои најчесто се наоѓаат во маслата од пченка, канола, памучно семе, соја и сончоглед.

Познато е дека консумирањето премногу омега-6 масти промовира воспаление, особено ако внесот на омега-3 масти е исто така мал ().

Покрај тоа, некои студии известуваат дека додатоците на омега-3 може да помогнат да се зголеми создавањето на мускулен протеин, да се намали загубата на мускул за време на имобилизација и да се промовира закрепнување од потрес на мозокот (,,,).

Тоа, рече, високото внесување на омега-3 масти од додатоците може да ја намали способноста на вашето тело да ја врати мускулната маса откако ќе се вратите на тренинг. Затоа, можеби е најдобро да го зголемите внесот на омега-3 од храна отколку од додатоци ().

Храната богата со омега-3 масти може да ви помогне да го забрзате закрепнувањето ограничувајќи го прекумерното или продолжено воспаление. Ограничувањето на внесувањето на омега-6 масти исто така може да биде корисно.

5. Храна богата со цинк

Цинкот е компонента на многу ензими и протеини, вклучувајќи ги и оние потребни за заздравување на раните, поправка и раст на ткивата (,).

Всушност, студиите покажуваат дека недоволно внесување на цинк од вашата исхрана може да го одложи заздравувањето на раните (,).

Затоа, консумирањето храна богата со цинк како месо, риба, школки, пулсирања, семиња, ореви и цели зрна може да ви помогне да се опоравите поефикасно од повреда.

Некои луѓе можат да бидат во искушение едноставно да земаат додатоци на цинк за да се осигурат дека ги исполнуваат нивните препораки.

Но, цинкот се натпреварува со бакар за апсорпција, така што примањето високи дози на цинк од додатоците може да ја зголеми веројатноста за недостаток на бакар (26).

Генерално, ако статусот на цинк е добар, дополнителниот цинк од додатоците веројатно нема да го забрза заздравувањето на раните. Сепак, добивањето доволно од вашата исхрана е важно.

Редовното консумирање храна богата со цинк може да помогне да се забрза заздравувањето на раните и санирањето и растот на ткивата.

6. Храна богата со витамин Д и калциум

Калциумот е важна компонента на коските и забите. Исто така е вклучена во мускулни контракции и нервно сигнализирање (27).

Затоа е важно да ве осигураме секогаш добијте доволно калциум - не само кога закрепнувате од повреда.

Храната богата со калциум вклучува млечни производи, зелени лисја, сардини, брокула, бамја, бадеми, алги и тофу и растителни млеки збогатени со калциум.

Витаминот Д служи исто така важна функција затоа што му помага на вашето тело да го апсорбира калциумот што се наоѓа во храната што ја јадете. Заедно со калциумот, тој игра инструментална улога во закрепнувањето од повреда на коската (28,).

Исто така, внесувањето доволно витамин Д може да ги зголеми шансите за добро закрепнување по операцијата. На пример, студиите откриле дека добриот статус на витамин Д може да го подобри закрепнувањето на силата по операцијата на предниот вкрстен лигамент (ACL) (, 31).

Малку намирници природно содржат витамин Д, но вашето тело има можност да прави витамин Д од изложување на сонце.

Оние кои живеат во северна клима или поминуваат ограничено време на отворено, може да бараат додатоци за да добијат доволно витамин Д (28).

Јадењето доволно храна богата со калциум е неопходна за правилно закрепнување од фрактури. Добивањето доволно витамин Д исто така може да помогне.

7. креатин

Креатинот е супстанца која природно се наоѓа во месото, живината и рибата.

Тоа му помага на вашето тело да произведува енергија за време на кревање тешки тегови или вежби со висок интензитет. Човечкото тело исто така може да произведе околу 1 грам од него на ден ().

Креатинот стана популарен додаток кој најчесто се користи за зголемување на мускулната маса и подобрување на перформансите во разни спортови ().

Интересно, тоа исто така може да ви помогне да се опоравите од повреда.

Една студија објави дека додатоците на креатин го зголемуваат зголемувањето на мускулната маса и силата изгубени во текот на двонеделниот период на имобилизација повеќе од плацебо ().

Друга студија открила дека лицата кои дополнуваат со креатин губат помалку мускули во горниот дел од телото за време на еднонеделниот период на имобилизација отколку оние на кои им е даден плацебо. Сепак, не сите студии ги најдоа овие резултати (,,).

Двете студии кои покажуваат позитивни резултати обезбедија додаток на креатин во четири дози од пет грама на ден.

Важно е да се напомене дека во моментов нема консензус за закрепнување на креатин и спортски повреди. Со тоа, нема студии до денес откриле никакви негативни ефекти.

Креатинот останува еден од најпроучуваните, најбезбедни додатоци наоколу, па можеби вреди да се проба (,).

Креатинот може да го зајакне закрепнувањето со намалување на мускулите што ќе изгубите веднаш по повредата. Исто така, може да ви помогне побрзо да го вратите мускулот откако ќе се вратите на тренинг.

8. Глукозамин

Глукозамин е природна супстанца која се наоѓа во течноста што ги опкружува вашите зглобови. Вклучено е во создавање на тетиви, лигаменти и 'рскавици.

Вашето тело природно произведува глукозамин, но исто така можете да го зголемите нивото преку додатоци. Додатоците генерално се прават или од школки од школки или ферментирана пченка.

Истражувањата кај лица со артритис покажуваат дека глукозамин може да биде корисен за намалување на болката во зглобовите (,,).

Исто така, студиите на здрави индивидуи покажуваат дека дополнувањето со 1-3 грама глукозамин на ден може да помогне во намалување на влошувањето на зглобовите (,,).

Една неодамнешна студија врз животни, исто така, покажа дека земањето глукозамин секој ден по фрактура може да ја забрза реформацијата на коските ().

Врз основа на овие откритија, некои луѓе земаат додатоци на глукозамин за да помогнат во намалување на болката по повреди на зглобовите и коските или забрзување на закрепнувањето од фрактури. Сепак, потребно е повеќе истражување пред да се направат силни заклучоци.

Вреди да се напомене дека додатоците на глукозамин може да претставуваат ризик за оние кои се алергични или чувствителни на школки или јод, бремени жени и оние со дијабетес, висок холестерол, астма или висок крвен притисок (46).

Глукозамин може да помогне да се намали болката и да се забрза закрепнувањето од фрактури. Сепак, потребно е повеќе истражување и некои луѓе не треба да го преземат тоа.

9–14. Друга храна корисна за фрактури на коските

Покрај добивањето доволно калциум и витамин Д, доброто внесување на следниве хранливи материи може да придонесе за побрзо закрепнување од фрактури на коските ():

1. Магнезиум: Промовира цврстина и цврстина на коските. Се наоѓа во бадеми, индиски ореви, кикирики, кожни компири, кафеав ориз, грав од бубрези, грашок со црни очи, леќа и млеко.
2. Силициум: Игра важна улога во раните фази на формирање на коски. Најдобри извори вклучуваат цели зрна и житарици, моркови и боранија.
3. Витамини К1 и К2: Го насочува калциумот кон коските и помага во подобрување на јачината на коските. Најдобри извори вклучуваат лиснат зеленчук, бриселско зелје, сливи, кисела зелка, нато, мисо, месо од органи, жолчки и млечни производи од крави кои се хранат со трева.
4. Борон: Го промовира здравјето на коските со зголемување на задржувањето на калциум и магнезиум и подобрување на ефектот на витамин Д. Сувите сливи се најдобриот извор во исхраната.
5. Инозитол: Помага во подобрување на апсорпцијата на калциум во коските. Се наоѓа во диња, грејпфрут, портокали и сливи.
6. Аргинин: Оваа аминокиселина е потребна за производство на азотен оксид, соединение потребно за заздравување на фрактури. Најдобрите извори вклучуваат месо, млечни производи, живина, морска храна, ореви и овесна каша.

Оние кои се опоравуваат од фрактури на коските, треба да консумираат храна богата со овие хранливи состојки дневно.

Хранливите материи опишани погоре се неопходни за здравјето на вашите коски. Затоа, доволно количество од нив може да ви помогне побрзо да закрепнете од фрактура.

Земете порака дома

Кога станува збор за закрепнување од спортска повреда, многу елементи влегуваат во игра.

Додека не сите се под ваше влијание, еден фактор што можете да го контролирате се хранливите материи што ги обезбедувате на вашето тело.

Затоа, редовно конзумирање на храна и додатоци споменати во овој напис е еден од начините на кој можете да го забрзате закрепнувањето.