Топ 12 намирници кои содржат многу фосфор

Содржина

• 1. Пилешко и Турција
• 2. свинско месо
• 3. Месо од органи
• 4. Морска храна
• 5. Млечни производи
• 6. Семки од сончоглед и тиква
• 7. Ореви
• 8. Цели зрна
• 9. Амарант и Киноа
• 10. Грав и леќа
• 11. Соја
• 12. Храна со додадени фосфати
• Во крајна линија

Фосфорот е неопходен минерал што вашето тело го користи за градење здрави коски, создавање енергија и создавање нови клетки ().

Препорачаната дневна доза (РДИ) за возрасни е 700 мг, но на тинејџерите и бремените жени што им требаат повеќе им треба. Дневната вредност (ДВ) се проценува на 1.000 мг, но неодамна е ажурирана на 1.250 мг за да ги покрие потребите на овие групи ().

Недостаток на фосфор е редок во развиените земји, бидејќи повеќето возрасни луѓе јадат повеќе од препорачаните количини секој ден (,).

Додека фосфорот е корисен за повеќето луѓе, тој може да биде штетен кога ќе се консумира прекумерно. Луѓето со заболување на бубрезите може да имаат проблем да го отстранат од крвта и можеби ќе треба да го ограничат внесувањето на фосфор ().

Фосфорот се наоѓа во повеќето видови храна, но некои видови храна се особено добри извори. Во овој напис се наведени 12 намирници кои се особено богати со фосфор.

1. Пилешко и Турција

Една чаша (140 грама) печено пилешко или мисирка содржи околу 300 мг фосфор, што е повеќе од 40% од препорачаната дневна доза (РДИ). Исто така е богата со протеини, витамини од групата Б и селен (6, 7).

Лесното месо од живина содржи малку повеќе фосфор од темното, но и двата се добри извори.

Методите за готвење исто така можат да влијаат на содржината на фосфор во месото. Печењето зачувува најмногу фосфор, додека вриењето ги намалува нивоата за околу 25% ().

Резиме Пилешкото и мисирката се одлични извори на фосфор, особено лесното месо. Една чаша (140 грама) обезбедува повеќе од 40% од РДИ. Печењето зачувува повеќе фосфор отколку што врие.

2. свинско месо

Типичен дел од 3 унци (85 грама) варено свинско месо содржи 25-32% од РДИ за фосфор, во зависност од сечењето.

Свинските рифови содржат најмалку фосфор, додека филета од свинско содржи најмногу. Дури и сланината е добар извор, содржи 6% од РДИ по парче (9, 10, 11).

Како и кај живината, така и методот на готвење може да влијае на содржината на фосфор во свинското месо.

Готвењето со сува топлина зачувува 90% од фосфорот, додека вриењето може да ги намали нивоата на фосфор за приближно 25% ().

Резиме Свинското месо е добар извор на фосфор, содржи околу 200 мг на три унци (85 грама). Готвењето со сува топлина е најдобриот начин да се зачува содржината на фосфор.

3. Месо од органи

Месото од органи, како што се мозокот и црниот дроб, се одлични извори на високо апсорбирачки фосфор.

Една порција 3 унци (85 грама) мозок на пржена крава содржи скоро 50% од РДИ за возрасни (12).

Пилешки црн дроб, кој често се користи за правење паштета за француски деликатеси, содржи 53% од РДИ на три унци (85 грама) (13).

Месото од органи е богато и со други неопходни хранливи состојки, како што се витамин А, витамин Б12, железо и минерали во трагови. Тие можат да направат вкусен и хранлив додаток на вашата исхрана.

Резиме Месото од органи е неверојатно густо хранливо и содржи големи количини на фосфор и други витамини и минерали. Мозокот и црниот дроб содржат приближно 50% од RDI на порција од 3 унци (85 грама).

4. Морска храна

Многу видови морска храна се добри извори на фосфор.

Сипа, мекотел поврзана со лигњи и октопод, е најбогатиот извор, снабдувајќи 70% од РДИ во една зготвена порција 3 унци (85 грама) (14).

Другите риби кои се добри извори на фосфор вклучуваат (на три унци или 85 грама) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Риба	Фосфор	% RDI
Крап	451 мг	64%
Сардини	411 мг	59%
Полок	410 мг	59%
Школки	287 мг	41%
Раковини	284 мг	41%
Лосос	274 мг	39%
Сом	258 мг	37%
Скуша	236 мг	34%
Рак	238 мг	34%
Рак	230 мг	33%

Некои од овие намирници, како лососот, сардините и скушата, се исто така добри извори на антиинфламаторни омега-3 масни киселини кои можат да штитат од рак, срцеви заболувања и други хронични заболувања (16, 20, 22,).

Резиме Многу различни видови морска храна се богати со фосфор. Сипа дава најмногу, со 493 мг фосфор по порција.

5. Млечни производи

Се проценува дека 20-30% од фосфорот во просечната американска диета доаѓа од млечни производи како сирење, млеко, урда и јогурт ().

Само една унца (28 грама) сирење Романо содржи 213 мг фосфор (30% од РДИ), а една чаша (245 грама) обезмастено млеко содржи 35% од РДИ (27, 28).

Најмалку фосфор содржат млечни производи со малку маснотии и без маснотии, како јогурт и урда, додека млечните производи со целосна масленост содржат најмалку (29, 30, 31).

Резиме Нискомаслени млечни производи како млеко, урда и јогурт се одлични извори на фосфор, обезбедувајќи најмалку 30% од РДИ по порција.

6. Семки од сончоглед и тиква

Семките од сончоглед и тиква содржат и големи количини на фосфор.

Една унца (28 грама) печен семки од сончоглед или тиква содржи околу 45% од РДИ за фосфор (32, 33).

Сепак, до 80% од фосфорот пронајден во семето е во складирана форма наречена фитинска киселина или фитат, што луѓето не можат да ја варат (34).

Потопувањето семе додека не никне може да помогне во разградување на фитинската киселина, ослободувајќи дел од фосфорот за апсорпција (35).

Семките од тиква и сончоглед може да се уживаат како ужинка, да се посипуваат со салати, да се мешаат во путер од ореви или да се користат во песто, и се одлична алтернатива за луѓето кои се алергични на кикирики или ореви од дрвја.

Резиме Семките од сончоглед и тиква содржат големи количини на форма на складирање на фосфор, наречена фитинска киселина, што луѓето не можат да ја варат. Никнувањето на семето може да помогне фосфорот да биде достапен за апсорпција.

7. Ореви

Повеќето ореви се добри извори на фосфор, но бразилските ореви се на врвот на листата. Само 1/2 чаша (67 грама) бразилски ореви обезбедува повеќе од 2/3 од РДИ за возрасни (36).

Другите јаткасти плодови кои содржат најмалку 40% од РДИ на 1/2 чаша (60-70 грама) вклучуваат индиски ореви, бадеми, борови ореви и ф'стаци (37, 38, 39, 40).

Тие се исто така одлични извори на растителни протеини, антиоксиданти и минерали. Редовно јадење е поврзано со подобро здравје на срцето ().

Како и семето, поголемиот дел од фосфорот во оревите се чува како фитинска киселина, која не е сварлива за луѓето. Натопувањето може да помогне, иако не сите студии се согласуваат ().

Резиме Многу ореви, а особено бразилските ореви, се добри извори на фосфор, кои содржат најмалку 40% од RDI на порција од 1/2-чаши (67-грама).

8. Цели зрна

Многу интегрални житарки содржат фосфор, вклучувајќи пченица, овес и ориз.

Целата пченица содржи најмногу фосфор (291 мг или 194 грама на варена чаша), проследено со овес (180 мг или 234 грама на варена чаша) и ориз (162 мг или 194 грама на варена чаша) (43, 44, 45).

Поголемиот дел од фосфорот во цели зрна се наоѓа во надворешниот слој на ендоспермот, познат како алеурон и внатрешниот слој, наречен микроб ().

Овие слоеви се отстрануваат кога зрната се рафинираат, поради што интегралните житарки се добри извори на фосфор и зошто рафинираните зрна не се (47, 48).

Меѓутоа, како и семето, поголемиот дел од фосфорот во интегралните житарки се чува како фитинска киселина, што е тешко за организмот да се вари и апсорбира.

Потопувањето, никнувањето или ферментирањето на зрната може да разложат дел од фитинската киселина и да направат повеќе од фосфорот достапен за апсорпција (, 49,,).

Резиме Цели зрна како пченица, овес и ориз содржат многу фосфор. Потопувањето, никнувањето или ферментирањето на зрната може да го направи подостапно за апсорпција.

9. Амарант и Киноа

Додека амарантот и киноата честопати се нарекуваат „зрна“, тие се всушност мали семиња и се сметаат за псевдоцерални култури.

Една чаша (246 грама) варен амарант содржи 52% од препорачаната дневна доза на фосфор за возрасни и истиот волумен варена киноа содржи 40% од РДИ (52, 53).

И двете од овие намирници се исто така добри извори на растителни влакна, минерали и протеини и природно се без глутен (,).

Како и другите семиња, натопувањето, никнувањето и ферментирањето може да ја зголемат достапноста на фосфор ().

Резиме Античките зрна како амарант и киноа се многу хранливи и се добри извори на фосфор. Една зготвена чаша (246 грама) содржи најмалку 40% од препорачаната дневна доза.

10. Грав и леќа

Гравот и леќата исто така содржат големи количини на фосфор, а редовното јадење е поврзано со помал ризик од многу хронични болести, вклучувајќи рак (,).

Само една чаша (198 грама) варена леќа содржи 51% од препорачаната дневна доза и над 15 грама влакна (59).

Гравот е исто така богат со фосфор, особено Големиот Север, наут, морнарица и пинто грав, кои сите содржат најмалку 250 мг на чаша (164 до 182 грама) (60, 61, 62, 63).

Како и другите растителни извори на фосфор, достапноста на минералот може да се зголеми со натопување, никнување и ферментација на гравот (,, 65).

Резиме Гравот и леќата, особено кога се натопени, никнуваат или ферментираат, се богати извори на фосфор, кои содржат најмалку 250 мг на чаша (приближно 160-200 грама).

11. Соја

Сојата може да се ужива во многу форми, некои со повисок фосфор од другите.

Зрелата соја содржи најмногу фосфор, додека едамам, незрелата форма на соја, содржи 60% помалку (66, 67).

Зрелата соја може да биде зачинета, печена и уживана во вкусна крцкава закуска што обезбедува над 100% од RDI на 2/3 чаша (172 грама) (68).

Ферментирани производи од соја, како темпе и нато, исто така се добри извори, обезбедувајќи 212 мг и 146 мг на порција 3 унци (85 грама), соодветно (69, 70).

Повеќето други подготвени производи од соја, како тофу и млеко од соја, не се толку добри извори на фосфор, содржат помалку од 20% од РДИ по порција (71, 72).

Резиме Целата соја и ферментираните производи од соја се добар извор на фосфор, обезбедувајќи до 100% од препорачаната дневна доза по порција.

12. Храна со додадени фосфати

Додека фосфорот е природно присутен во многу намирници, некои преработени јадења содржат и големи количини од адитиви.

Фосфатните адитиви се апсорбираат скоро 100% и можат да придонесат од 300 до 1000 мг дополнителен фосфор на ден ().

Прекумерното внесување на фосфор е поврзано со губење на коските и зголемен ризик од смрт, затоа е важно да не се консумира многу повеќе од препорачаните дози (,).

Преработената храна и пијалоци кои често содржат додадени фосфати вклучуваат:

1. Преработено месо: Говедско, јагнешко, свинско и пилешко производи често се маринираат или им се инјектираат фосфатни адитиви за месото да остане нежно и сочно (76,,).
2. Пијалоци од кола: Кола пијалоците често содржат фосфорна киселина, синтетички извор на фосфор ().
3. Пецива: Бисквити, мешавини за палачинки, тостери за пецива и други печива може да содржат фосфатни адитиви како агенси за квасење (,).
4. Брза храна: Според едно истражување спроведено на 15 големи американски ланци за брза храна, над 80% од менито содржеле додадени фосфати ().
5. Практична храна: Фосфатите често се додаваат на храна за погодност како замрзнати пилешки грутки за да им помогнат да готват побрзо и да го подобрат рокот на употреба (, 83)

За да откриете дали подготвената и преработена храна или пијалоци содржат фосфор, побарајте состојки со зборот „фосфат“ во нив.

Резиме Преработената храна и пијалоци често содржат фосфатни адитиви за подобрување на квалитетот и зголемување на рокот на траење. Тие можат да допринесат големи количини на фосфор во вашата исхрана.

Во крајна линија

Фосфорот е основна хранлива состојка потребна за здравјето на коските и многу други телесни функции.

Може да се најде во многу видови храна, но е особено богат со животински протеини, млечни производи, ореви и семиња, цели зрна и мешунки.

Многу преработена храна содржи и фосфор од фосфатни адитиви кои се користат за продолжување на рокот на траење или за подобрување на вкусот или текстурата.

Вештачките фосфати и животински извори на фосфор се најмногу апсорбирачки, додека изворите од растително потекло може да се натопат, никнат или ферментираат за да се зголеми количината на апсорбирачки фосфор.

Додека фосфорот е добар кога се консумира умерено, премногу внесување од вештачки адитиви може да биде лошо за вашето здравје. Луѓето со заболување на бубрезите, исто така, треба да го ограничат внесувањето.

Разбирањето која храна има најмногу фосфор може да ви помогне да управувате со внесувањето по потреба.