Сè за FODMAPs: Кој треба да ги избегнува и како?

Содржина

• Што точно се FODMAPs?
• Како FODMAP предизвикуваат цревни симптоми?
• 1. Цртање на течност во цревата
• 2. Бактериска ферментација
• Па, кој треба да проба диета со низок FODMAP?
• Работи што треба да се знаат за диета со низок FODMAP
• Тоа е диета со низок FODMAP, а не диета без FODMAP
• Диетата со низок процент на FODMAP не содржи глутен
• Диетата со низок FODMAP не содржи млечни производи
• Диетата со низок FODMAP не е долгорочна диета
• Информациите за FODMAP не се достапни
• Дали диетата со низок FODMAP е нутриционистички избалансирана?
• Влакна
• Калциум
• Дали сите што имаат диета со низок FODMAP треба да избегнуваат лактоза?
• Кога треба да побарате медицински совет
• Земете порака дома

FODMAPs се група на ферментирани јаглехидрати.

Тие се познати по тоа што предизвикуваат вообичаени дигестивни проблеми како надуеност, гасови, болки во стомакот, дијареја и запек кај оние кои се чувствителни на нив.

Ова вклучува изненадувачки број на луѓе, особено оние со синдром на нервозно дебело црево (IBS).

За среќа, студиите покажаа дека ограничувањето на храната богата со FODMAP може драматично да ги подобри овие симптоми.

Оваа статија објаснува што се FODMAP и кои треба да ги избегнуваат.

Што точно се FODMAPs?

FODMAP се залага за Ф.податлив Олиго-, Д.јас-, М.оно-сахариди и П.олиоли ().

Овие поими се научни имиња дадени на групи јаглехидрати кои можат да предизвикаат дигестивни проблеми кај некои луѓе.

FODMAP обично се состојат од кратки синџири на шеќери поврзани и тие не се апсорбираат целосно од вашето тело.

Овие две клучни карактеристики се зошто некои луѓе се чувствителни на нив ().

Еве ги главните групи на FODMAP:

• Олигосахариди: Јаглехидратите во оваа група вклучуваат фруктани (фрукто-олигосакариди и инулин) и галакто-олигосахариди. Клучни диететски извори вклучуваат пченица, 'рж, разни овошја и зеленчук, пулсира и мешунки.
• Дисахариди: Лактозата е главниот FODMAP во оваа група. Клучните диететски извори вклучуваат млеко, јогурт и меко сирење.
• Моносахариди: Фруктозата е главниот ФОДМАП во оваа група. Клучните диететски извори вклучуваат разни овошја, мед и агава нектар.
• Полиоли: Јаглехидратите во оваа група вклучуваат сорбитол, манитол и ксилитол. Клучните диететски извори вклучуваат разни овошја и зеленчук, како и некои засладувачи како оние во гума за џвакање без шеќер.

Како што можете да видите, FODMAPs се наоѓаат во широк спектар на секојдневна храна.

Понекогаш тие се природно присутни во храната, додека други пати се додаваат за да се подобри изгледот, текстурата или вкусот на храната.

FODMAP се залага за ферментирани олиго-, ди-, моно-сахариди и полиоли. Овие јаглехидрати се слабо варени од луѓето.

Како FODMAP предизвикуваат цревни симптоми?

FODMAPs може да предизвикаат цревни симптоми на два начина: со влечење течност во цревата и преку бактериска ферментација.

1. Цртање на течност во цревата

Бидејќи FODMAPs се кратки ланци на шеќери, тие се „осмотски активни“. Ова значи дека тие влечат вода од ткивото на вашето тело во цревата (,,,).

Ова може да доведе до симптоми како надуеност и дијареја кај чувствителни луѓе (,,,).

На пример, кога јадете фруктоза FODMAP, таа влекува во цревата двојно повеќе вода од гликозата, што не е FODMAP ().

2. Бактериска ферментација

Кога јадете јаглехидрати, тие треба да се разложат на единечни шеќери од страна на ензимите, пред да можат да се апсорбираат низ intestидот на цревата и да се користат од вашето тело.

Сепак, луѓето не можат да произведат некои ензими потребни за разградување на FODMAPs. Ова доведува до несварени FODMAP кои патуваат низ тенкото црево и во дебелото црево или дебелото црево (,).

Интересно, вашето дебело црево е дом на трилиони бактерии ().

Овие бактерии брзо ги ферментираат FODMAP, ослободувајќи гасови и други хемикалии што можат да предизвикаат дигестивни симптоми, како што се надуеност, болка во стомакот и изменети навики на дебелото црево кај чувствителни луѓе (,,,).

На пример, студиите покажаа дека кога јадете инулин FODMAP, тој произведува 70% повеќе гас во дебелото црево отколку глукозата ().

Овие два процеса се јавуваат кај повеќето луѓе кога јадат ФОДМАП. Сепак, не се сите чувствителни.

Причината зошто некои луѓе добиваат симптоми, а други немаат, се смета дека е поврзана со чувствителноста на цревата, позната како хиперсензитивност на дебелото црево ().

Преосетливоста на дебелото црево е особено честа кај луѓето со IBS ().

FODMAPs влечат вода во цревата и активираат бактериска ферментација во дебелото црево. Ова се случува кај повеќето луѓе, но реакција имаат само оние со чувствително црево.

Па, кој треба да проба диета со низок FODMAP?

Диета со низок процент на ФОДМАП се постигнува со едноставно избегнување на храна богата со овие јаглехидрати.

Група истражувачи првпат го предложија концептот за управување со IBS во 2005 година ().

IBS е почест отколку што може да сфатите. Всушност, секој десетти возрасен има IBS ().

Понатаму, имало над 30 студии за тестирање на диета со низок FODMAP кај луѓе со IBS (,,,,).

Резултатите од 22 од овие студии сугерираат дека следењето на оваа диета може да го подобри следново ():

• Општи симптоми на варење
• Стомачна болка
• Подуеност
• Квалитетот на животот
• Гас
• Променети навики на дебелото црево (и дијареја и запек)

Вреди да се напомене дека во скоро сите овие студии, диетата беше дадена од диететичар.

Уште повеќе, огромното мнозинство на истражување е спроведено кај возрасни. Затоа, постојат ограничени докази за деца кои следат диети со низок FODMAP ().

Исто така, постојат некои шпекулации дека диетата со низок FODMAP може да има корист и од други состојби, како што се дивертикулитис и дигестивни проблеми предизвикани од вежбање. Сепак, доказите за неговата употреба надвор од IBS се ограничени (,).

Диетата со низок FODMAP ги подобрува вкупните дигестивни симптоми кај приближно 70% од возрасните со IBS. Сепак, нема доволно докази за да се препорача диета за управување со други состојби.

Работи што треба да се знаат за диета со низок FODMAP

Еве неколку работи што треба да ги знаете за оваа диета.

Тоа е диета со низок FODMAP, а не диета без FODMAP

За разлика од алергиите на храна, не треба целосно да ги исфрлите FODMAP од исхраната. Всушност, тие се корисни за здравјето на цревата ().

Затоа, се препорачува да ги вклучите во вашата исхрана - до вашата лична толеранција.

Диетата со низок процент на FODMAP не содржи глутен

Оваа диета е стандардно пониска со глутен.

Тоа е затоа што пченицата, која е главен извор на глутен, е исклучена бидејќи е богата со фруктани.

Сепак, диетата со низок FODMAP не е диета без глутен. Дозволена е храна како што е леб со квасец, што содржи глутен.

Диетата со низок FODMAP не содржи млечни производи

Лактозата FODMAP обично се наоѓа во млечните производи. Како и да е, многу млечни производи содржат ниско ниво на лактоза, што ги прави ниско-FODMAP.

Некои примери на млечна храна со низок FODMAP вклучуваат тврди и стари сирења, крем-фраш и павлака.

Диетата со низок FODMAP не е долгорочна диета

Не е пожелно или препорачливо да се следи оваа диета подолго од осум недели.

Всушност, процесот на диета со низок FODMAP вклучува три чекори за повторно воведување на FODMAP во вашата диета до вашата лична толеранција.

Информациите за FODMAP не се достапни

За разлика од другите податоци за хранливи материи за витамини и минерали, информациите за кои храна содржи FODMAP не се лесно достапни за јавноста.

Како и да е, има многу списоци со храна со низок FODMAP, достапни на Интернет. Сепак, треба да бидете свесни дека ова се споредни извори на податоци и се нецелосни.

Како што се рече, сеопфатните списоци со храна што биле потврдени во студиите, можат да се купат и од Кингс Колеџ во Лондон (ако сте регистриран диететичар) и од Универзитетот Монаш.

Диетата со низок FODMAP може да содржи некои FODMAP, како и глутен и млечни производи. Диетата не треба строго да се следи долгорочно и треба да размислите за точноста на вашите ресурси.

Дали диетата со низок FODMAP е нутриционистички избалансирана?

Сè уште можете да ги задоволите вашите потреби за исхрана на диета со низок FODMAP.

Сепак, како и секоја рестриктивна диета, имате зголемен ризик од недостатоци во исхраната.

Особено, треба да бидете свесни за внесот на влакна и калциум додека сте на диета со низок FODMAP (,).

Влакна

Многу храна богата со растителни влакна е исто така богата со FODMAPs. Затоа, луѓето често го намалуваат внесувањето на влакна на диета со низок FODMAP ().

Ова може да се избегне со замена на храна богата со FODMAP, богата со растителни влакна како овошје и зеленчук со сорти со низок FODMAP кои сè уште обезбедуваат многу диетални влакна.

Извори на ниско-FODMAP влакна вклучуваат портокали, малини, јагоди, боранија, спанаќ, моркови, овес, кафеав ориз, киноа, кафеав леб без глутен и ленено семе.

Калциум

Млечната храна е добар извор на калциум.

Сепак, многу млечни јадења се ограничени на диета со низок FODMAP. Ова е причината зошто внесот на калциум може да се намали кога ја следите оваа диета ().

Извори на калциум со ниски FODMAP вклучуваат тврдо и старо сирење, млеко и јогурт без лактоза, риба во конзерва со коски за јадење и јаткасти плодови збогатени со калциум, овес и млеко од ориз.

Сеопфатен список на храна со ниски FODMAP може да се најде со користење на следната апликација или брошура.

Диетата со низок процент на FODMAP може да биде балансирана нутриционистички. Сепак, постои ризик од некои недостатоци во исхраната, вклучувајќи влакна и калциум.

Дали сите што имаат диета со низок FODMAP треба да избегнуваат лактоза?

Лактозата е Д.i-сахарид во FOД.Мапи

Најчесто се нарекува „млечен шеќер“ затоа што го има во млечна храна како млеко, меко сирење и јогурт.

Ова доведува до дигестивни проблеми со лактозата, која е осмотски активна, што значи дека влече вода и се ферментира од вашите цревни бактерии.

Понатаму, преваленцата на нетолеранција на лактоза кај луѓето со IBS е променлива, со извештаи кои се движат од 20-80%. Поради оваа причина, лактозата е ограничена на диета со низок FODMAP (,,).

Ако веќе знаете дека не сте толерантни на лактоза, не треба да ја ограничувате лактозата на диета со низок FODMAP.

Не секој треба да ја ограничува лактозата на диета со низок FODMAP. Ако не сте нетолерантни на лактоза, можете да вклучите лактоза во вашата исхрана.

Кога треба да побарате медицински совет

Дигестивни симптоми се јавуваат со многу состојби.

Некои состојби се безопасни, како надуеност. Сепак, другите се позлобни, како што се целијачна болест, воспалително заболување на дебелото црево и рак на дебелото црево.

Поради оваа причина, важно е да се исклучат болестите пред да започнете диета со низок FODMAP. Знаци на сериозни болести вклучуваат ():

• Необјаснето губење на тежината
• Анемија (недостаток на железо)
• Ректално крварење
• Семејна историја на целијачна болест, рак на дебелото црево или рак на јајници
• Луѓе над 60 години кои доживуваат промени во навиките на дебелото црево, кои траат повеќе од шест недели

Дигестивните проблеми можат да ги прикријат основните болести. Важно е да се исклучи болеста со посета на вашиот лекар пред да започнете диета со низок FODMAP.

Земете порака дома

FODMAPs се сметаат здрави за повеќето луѓе. Сепак, изненадувачки број на луѓе се чувствителни на нив, особено оние со IBS.

Всушност, ако имате IBS, има околу 70% шанси вашите дигестивни симптоми да се подобрат при диета со низок FODMAP (,,,,).

Оваа диета може да има корист и од други услови, но истражувањето е ограничено.

Диетата со низок процент на FODMAP е тестирана и се смета за безбедна за возрасните. Сепак, задолжително изберете храна богата со растителни влакна и калциум, консултирајте се со реномирани ресурси и исклучете ја основната болест.

Научниците во моментов работат на начини да предвидат кој ќе одговори на диетата. Во меѓувреме, најдобриот начин да откриете дали работи за вас е да го испробате сами.