Лен семе 101: Факти за исхрана и придобивки за здравјето

Содржина

• Факти за исхрана
• Јаглехидрати и влакна
• Протеини
• Дебели
• Витамини и минерали
• Други растителни соединенија
• Лигнани
• Губење на тежина
• Здравје на срцето
• Холестерол во крвта
• Омега-3 масни киселини
• Крвен притисок
• Други здравствени придобивки од семе од лен
• Здравје на варењето на храната
• Дијабетес
• Рак
• Негативни ефекти и индивидуални проблеми
• Цијаногени гликозиди
• Фитинска киселина
• Проблеми со варењето на храната
• Ризици за време на бременоста
• Ефекти на разредување на крв
• Во крајна линија

Ленено семе (Linum usitatissimum) - исто така познати како обичен лен или ленено семе - се мали маслени семиња кои потекнуваат од Блискиот исток пред илјадници години.

Во последно време тие се здобија со популарност како здрава храна. Ова се должи на нивната висока содржина на здрави срцеви омега-3 масти, влакна и други уникатни растителни соединенија (,,).

Семето од лен е поврзано со здравствени придобивки, како што се подобрување на варењето на храната и намален ризик од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и рак.

Тие лесно се вметнуваат во вашата исхрана - мелењето е најдобар начин да ги искористите нивните здравствени придобивки.

Семето од лен е обично кафеаво или жолто. Тие се продаваат цели, мелени / бланширани или печени - и често се преработуваат во масло од ленено семе.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за семето од лен.

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Факти за исхрана

Ленените семе имаат 534 калории на 3,5 унци (100 грама) - што одговара на 55 калории за секоја лажица (10 грама) на цели семиња.

Тие се состојат од 42% маснотии, 29% јаглехидрати и 18% протеини.

Една лажица (10 грама) цели семе од лен ги обезбедува следниве хранливи материи ():

• Калории: 55
• Вода: 7%
• Протеини: 1,9 грама
• Јаглехидрати: 3 грама
• Шеќер: 0,2 грама
• Влакна: 2,8 грама
• Маснотии: 4,3 грама

Јаглехидрати и влакна

Семето од лен е составено од 29% јаглехидрати - неверојатни 95% се влакна.

Ова значи дека тие имаат малку нето-јаглени хидрати за варење - бројот на вкупни јаглехидрати минус количината на влакна - што ги прави храна со малку јаглени хидрати.

Две лажици (20 грама) семе од лен обезбедуваат околу 6 грама влакна. Ова е приближно 15-25% од референтната дневна доза (РДИ) за мажи и жени, соодветно ().

Содржината на влакна е составена од (6):

• 20–40% растворливи влакна (непца од муцилаж)
• 60-80% нерастворливи влакна (целулоза и лигнин)

Растворливите влакна помагаат во регулирање на нивото на шеќер и холестерол во крвта. Исто така, го промовира здравјето на дигестивниот систем со хранење на вашите корисни цревни бактерии (,).

Кога се мешаат со вода, непцата на слузницата во семето од лен стануваат многу густи. Во комбинација со содржината на нерастворливи влакна, ова ги прави ленените семиња природен лаксатив.

Конзумирање на семе од лен може да помогне во промовирање на регуларноста, спречување на запек и намалување на ризикот од дијабетес (,,).

Протеини

Семето од лен е составено од 18% протеини. Нивниот профил на аминокиселина е споредлив со сојата.

И покрај тоа што содржат есенцијални аминокиселини, тие немаат аминокиселина лизин.

Затоа, тие се сметаат за нецелосен протеин (11).

Сепак, семето од лен е богато со аминокиселини аргинин и глутамин - и двете се важни за здравјето на срцето и имунитетот (,).

Дебели

Семето од лен содржи 42% маснотии, со 1 лажица (10 грама) обезбедување на 4,3 грама.

Оваа содржина на маснотии е составена од ():

• 73% полинезаситени масни киселини, како што се омега-6 масни киселини и омега-3 масна киселина алфа-линоленска киселина (АЛА)
• 27% мононезаситени и заситени масни киселини

Семето од лен е еден од најбогатите диететски извори на АЛА. Всушност, тие се надминати само од семето на чиа (15).

АЛА е есенцијална масна киселина, што значи дека вашето тело не може да ја произведе. Така, треба да го набавите од храната што ја јадете.

Маслото од ленено семе содржи најголема количина на АЛА, проследено со бланширани семиња. Јадењето на семето во целина обезбедува најмала количина на АЛА, бидејќи маслото е заклучено во фиброзната структура на семето ().

Поради нивната висока содржина на омега-3 масни киселини, ленените семиња имаат помал однос на омега-6 со омега-3 од многу други маслени семиња.

Помал однос на омега-6 и омега-3 масни киселини е поврзан со помал ризик од разни хронични заболувања (,).

Сепак, семето од лен не содржи омега-3 колку рибините масла.

Уште повеќе, вашето тело треба да го претвори АЛА во семето од лен во еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаенонска киселина (ДХА) - процес кој честопати е неефикасен (,,).

Еден вид семе од лен - солин, жолтата сорта - не е толку хранлив како обичното семе од лен. Има многу различен профил на масло и има малку омега-3 масни киселини (22).

Семето од лен е многу богато со растителни влакна и обезбедува добри количини на протеини. Тие се исто така богати со маснотии и еден од најдобрите растителни извори на омега-3 масни киселини здрави за срцето.

Витамини и минерали

Семето од лен е добар извор на неколку витамини и минерали:

• Тиамин. Овој витамин Б е познат и како витамин Б1. Тоа е од суштинско значење за нормален метаболизам и нервна функција.
• Бакар Суштински минерал, бакарот е важен за раст, развој и разни телесни функции ().
• Молибден. Семето од лен е богато со молибден. Овој есенцијален минерал во трагови има во изобилство во семиња, житарки и мешунки ().
• Магнезиум. Важен минерал кој има многу функции во вашето тело, магнезиумот се јавува во големи количини во житарици, семиња, ореви и зелен лиснат зеленчук ().
• Фосфор. Овој минерал обично се наоѓа во храна богата со протеини и придонесува за здравјето на коските и одржување на ткивото ().

Семето од лен е добар извор на неколку витамини и минерали потребни за оптимално здравје. Овие вклучуваат тиамин (витамин Б1), бакар, молибден, магнезиум и фосфор.

Други растителни соединенија

Семето од лен содржи неколку корисни растителни соединенија:

• р-кумарова киселина. Овој полифенол е еден од главните антиоксиданти во семето од лен.
• Ферулна киселина. Овој антиоксиданс може да помогне во спречување на неколку хронични заболувања ().
• Цијаногени гликозиди. Овие супстанции може да формираат соединенија наречени тиоцијанати во вашето тело, што може да ја наруши функцијата на тироидната жлезда кај некои луѓе.
• Фитостероли. Поврзани со холестеролот, фитостеролите се наоѓаат во клеточните мембрани на растенијата. Се покажа дека имаат ефекти на намалување на холестеролот ().
• Лигнани. Лигнаните се присутни во скоро сите растенија, дејствувајќи и како антиоксиданти и како фитоестрогени. Семето од лен е исклучително богато со лигнани, содржи до 800 пати повеќе од другите намирници ().

Семето од кафеав лен има малку поголема антиоксидативна активност од жолтите сорти (15).

Лигнани

Семето од лен е еден од најбогатите познати диететски извори на лигнани. Овие хранливи материи функционираат како фитоестрогени ().

Фитоестрогените се растителни соединенија кои се слични на женскиот полов хормон естроген. Тие имаат слаби естрогенски и антиоксидантни својства ().

Тие се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања и метаболички синдром, бидејќи ги намалуваат нивоата на маснотии и гликоза во крвта.

Лигнаните од лен исто така помагаат во намалување на крвниот притисок, оксидативен стрес и воспаление во вашите артерии ().

Лигнаните се ферментираат од бактерии во вашиот дигестивен систем и може да го намалат растот на неколку видови на рак - особено видови чувствителни на хормони, како што се рак на дојка, матка и простата (,).

Семето од лен е богато со неколку растителни соединенија, вклучително и стр-Кумарна киселина, ферулна киселина, цијаногени гликозиди, фитостероли и лигнани. Особено, последните две се поврзани со разни придобивки.

Губење на тежина

Семето од лен може да биде корисно како дел од диетата за слабеење.

Тие содржат растворливи влакна, кои стануваат многу лепливи кога се мешаат со вода.

Се покажа дека ова влакно е ефикасно во потиснување на глад и желби, потенцијално промовирање на слабеење (,).

Преглед на контролирани студии заклучи дека семето од лен промовира губење на тежината кај луѓе со прекумерна тежина и дебели луѓе. Оние кои додадоа семе во својата исхрана изгубија во просек 2,2 килограми (1 кг), во споредба со контролната група ().

Анализата исто така покажа дека губењето на тежината има тенденција да биде поголемо во студиите кои траат повеќе од 12 недели и кај оние кои конзумирале повеќе од 30 грама семе од лен дневно ().

Семето од лен содржи растворливи влакна, што може да промовира губење на тежината со намалување на гладот ​​и намалување на желбата.

Здравје на срцето

Семето од лен е поврзано со големи придобивки за здравјето на срцето, главно се припишува на нивната содржина на омега-3 масни киселини, лигнани и влакна.

Холестерол во крвта

Високиот холестерол во крвта е добро познат фактор на ризик за срцеви заболувања. Ова е особено точно за оксидираниот ЛДЛ (лош) холестерол ().

Студиите за човекот забележуваат дека дневната потрошувачка на семе од лен - или ленено масло - може да го намали холестеролот за 6-11%.

Овие студии, исто така, укажуваат на намалување на 9-18% во бројот на ЛДЛ (лоши) честички на холестерол (,,,).

Ова е поддржано од студии врз животни кои покажуваат дека семето од лен може да го подобри нивото на холестерол и составот на маснотии во крвта (, 41,,,).

Овие семиња може да бидат многу корисни кога се консумираат заедно со лекови за намалување на холестерол.

Едно 12-месечно истражување покажа дека семето од лен предизвикува дополнително 8,5% намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол, во споредба со контролната група ().

Се смета дека овој ефект на намалување на холестеролот е предизвикан од високата содржина на влакна и лигнан во семето од лен.

Овие супстанции се врзуваат со жолчни киселини богати со холестерол и ги носат низ вашиот дигестивен тракт. Ова ги намалува нивоата на холестерол во вашето тело ().

Омега-3 масни киселини

Омега-3 масните киселини се неопходни. Тие можат да имаат придобивки за различни аспекти на здравјето на срцето, вклучително и функцијата на крвните тромбоцити, воспалението и крвниот притисок.

Семето од лен е многу високо во омега-3 масната киселина алфа-линоленска киселина (АЛА).

Се покажа дека тие го намалуваат ризикот од срцеви заболувања во студии врз животни со намалување на воспалението во артериите ().

Неколку студии ја поврзуваат АЛА со помал ризик од мозочен удар, срцев удар и хронично заболување на бубрезите. Овие студии забележале и 73% помал ризик од ненадејна смрт, во споредба со луѓето со помал внес на АЛА (,,,).

Во една студија, на луѓето со срцеви заболувања им биле дадени 2,9 грама АЛА дневно за една година. Оние што примале додаток имале значително пониски стапки на смрт и срцев удар отколку луѓето во контролната група ().

Растително-базирани масни киселини АЛА имаат корист за здравјето на срцето слично на рибините масла, кои се богати со EPA и DHA (,, 55).

Крвен притисок

Јадењето семе од лен е ефикасен начин за намалување на крвниот притисок (,,,,).

Во 6-месечна студија кај луѓе со покачен крвен притисок, оние кои конзумирале 3 лажици (30 грама) семе од лен, доживеале 10 и 7 mm Hg намалување на систолниот и дијастолниот крвен притисок, соодветно.

Луѓето со систолно ниво - најголемиот број во отчитувањето на крвниот притисок - поголемо од 140 mm Hg на почетокот на студијата забележаа уште поголемо намалување од 15 mm Hg ().

За секое намалување на систолниот 5 mm Hg и 2-5 mm Hg намалување на дијастолниот крвен притисок, се проценува дека ризикот од мозочен удар е намален за 11-13% и ризикот од срцеви заболувања за 34% (,).

Семето од лен може да помогне во борбата против срцевите заболувања со намалување на крвниот притисок, регулирање на холестеролот во крвта и зголемување на нивото на омега-3 масни киселини здрави за срцето.

Други здравствени придобивки од семе од лен

Се покажа дека семето од лен има корист од многу аспекти на здравјето на луѓето.

Здравје на варењето на храната

Дијареата и запекот предизвикуваат големи проблеми и дури можат да го загрозат вашето здравје.

Околу 2–7% од луѓето во Соединетите Држави доживуваат хронична дијареја, додека повторувачкиот запек влијае на 12–19% од популацијата. Стапката на запек може да достигне дури 27% во Европа, со жени со двојно поголем ризик од мажи (62,).

Неколку студии откриле дека семето од лен спречува и дијареја и запек (,,).

Содржината на нерастворливи влакна во семето од лен додава најголем дел во вашиот дигестивен отпад, делувајќи како лаксатив и ослободувајќи од запек (67).

Исто така, се смета дека растворливите влакна се врзуваат со вода во вашиот дигестивен тракт. Ова предизвикува да се издува и да го зголеми најголемиот дел од столицата, спречувајќи дијареја ().

Дијабетес

Според Светската здравствена организација (СЗО), 1 од 10 возрасни лица имале дијабетес во 2012 година ().

Студии кај луѓе со дијабетес тип 2 покажуваат дека додавањето со 10-20 грама ленено семе на ден за 1-2 месеци може да го намали шеќерот во крвта на гладно до 19,7% (, 70).

Сепак, не сите студии откриваат дека семето од лен е ефикасно во регулирањето на нивото на гликоза и инсулин во крвта ().

Иако врската помеѓу семето од лен и дијабетесот тип 2 е сè уште нејасна, тие може да се сметаат за безбеден и здрав додаток на вашата диета ако имате дијабетес тип 2 ().

Рак

Истражувањата на епрувети и животни покажуваат дека семето од лен може да го потисне формирањето на неколку видови на рак, како што се оние на дебелото црево, дојката, кожата и белите дробови (,).

Зголеменото ниво на крвни полови хормони во крвта е поврзано со зголемен ризик од неколку видови на рак (,,).

Семето од лен може скромно да го намали серумското ниво на полови хормони кај жени со прекумерна тежина, што потенцијално го намалува ризикот од рак на дојка (,).

Исто така, се покажа дека овие семиња штитат од рак на простата (,).

Семето од лен може да го подобри варењето со олеснување на дијарејата и запекот. Тие исто така може да го намалат шеќерот во крвта на гладно кај луѓе со дијабетес и да го намалат ризикот од неколку видови на рак.

Негативни ефекти и индивидуални проблеми

Сувите семиња од лен обично се добро толерираат, а алергијата е ретка ().

Сепак, се препорачува да пиете многу вода кога ги јадете овие семиња.

Цијаногени гликозиди

Семето од лен природно содржи растителни соединенија наречени цијаногени гликозиди. Овие супстанции можат да се врзат со соединенија на сулфур во вашето тело и да формираат тиоцијанати.

Прекумерните количини на тиоцијанати може да ја нарушат функцијата на вашата тироидна жлезда ().

Умерените делови тешко дека ќе предизвикаат несакани ефекти кај здрави лица. Сепак, оние со проблеми со тироидната жлезда треба да размислат да избегнат големи количини семе од лен ().

Иако не е утврдена безбедна горна граница на внесување ленено семе, една студија заклучи дека 5 лажици (50 грама) на ден се безбедни и корисни за повеќето здрави луѓе ().

Фитинска киселина

Слично на другите семиња, семето од лен содржи фитинска киселина.

Фитинската киселина често се нарекува антинутриент, бидејќи може да ја намали апсорпцијата на минерали како железо и цинк (85).

Сепак, фитинската киселина не предизвикува трајно намалување на апсорпцијата на минерали и не влијае на какви било последователни оброци.

Затоа, ова не треба да претставува голема загриженост - освен за луѓе кои имаат недостаток на минерали како железо и / или следат дисбалансирана диета.

Проблеми со варењето на храната

За луѓето кои не се навикнати да јадат многу растителни влакна, премногу брзо вклучување на семе од лен може да предизвика благи дигестивни проблеми. Овие вклучуваат надуеност, гасови, болки во стомакот и гадење.

Најдобро е да започнете со мали дози и да работите на 1-2 лажици (10-20 грама) дневно.

Додавањето семе од лен во вашата исхрана може исто така да ја зголеми фреквенцијата на движењето на дебелото црево, бидејќи семето од лен е природен лаксатив.

Ризици за време на бременоста

Иако студиите врз луѓе се ограничени, многу здравствени работници стравуваат дека консумирањето лен семе за време на бременоста може да има непожелни ефекти.

Ова се должи на фитоестрогените во семето, кои можат да дејствуваат слично на женскиот полов хормон естроген.

Студиите врз животни покажуваат дека семето од лен и лигнаните од ленено семе може да предизвикаат помала родилна тежина и да влијаат на развојот на репродуктивниот систем на потомството - особено ако се консумира за време на рана бременост (,).

Малку е веројатно дека помалите дози на семе од лен ќе имаат негативен ефект.

Сепак, за време на бременост и доење, се препорачува да се ограничи внесувањето на семе од лен и други диететски извори на фитоестрогени. Ова исто така вклучува и некои производи од соја.

Ефекти на разредување на крв

Големи дози на омега-3 масни киселини може да имаат ефекти на разредување на крвта ().

Ако имате нарушување на крварење или земате разредувачи на крв или други лекови, консултирајте се со вашиот здравствен работник пред да внесете големи количини семе од лен во вашата исхрана (,).

Семето од лен може да предизвика благи дигестивни проблеми. Тие содржат растителни соединенија кои можат негативно да влијаат на некои луѓе и не се сметаат за безбедни за потрошувачка на високи дози на почетокот на бременоста.

Во крајна линија

Семето од лен стана популарно поради нивната висока содржина на омега-3 масни киселини, влакна и други растителни соединенија, кои се одговорни за многу од придобивките на семето.

Тие можат да помогнат во слабеењето и да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта, како и здравјето на срцето и дигестивниот систем.

Ако сакате да го зајакнете вашето здравје со овие мали централи, можете да ги купите локално или преку Интернет.