Фибро замор: Зошто се случува и како да се справите со тоа

Содржина

• Причини за замор
• Како да се справите со фибровиот замор
• 1. Идентификувајте ги вашите предизвикувачи
• 2. Редовно вежбајте
• 3. Променете ја вашата исхрана
• 4. Создадете рутина за релаксирање пред спиење
• 5. Лекувајте други состојби
• 6. Намалете го стресот
• 7. Размислете за алтернативни терапии
• 8. Додатоци во исхраната
• Мелатонин
• Ко-ензим Q10 (CoQ10)
• Ацетил Л-карнитин (LAC)
• Магнезиум цитрат
• 9. Распоред на време за одмор
• Кога да побарате помош
• Земе

Фибромијалгија е хронична состојба која обично се карактеризира со хронична широко распространета болка. Заморот исто така може да биде голема поплака.

Според Националното здружение за фибромијалгија, фибромијалгијата влијае на 3 до 6 проценти од луѓето ширум светот. Околу 76 проценти од луѓето со фибромијалгија доживуваат замор кој не поминува дури и по спиење или одмор.

Заморот предизвикан од фибромијалгија е различен од редовниот. Заморот може да се опише како:

• физичка исцрпеност
• не освежен сон
• недостаток на енергија или мотивација
• депресивно расположение
• тешкотии во размислување или концентрација

Заморот од фибромијалгија често има големо влијание врз способноста на една личност да работи, да ги задоволува семејните потреби или да се занимава со социјални активности.

Лекарите и научниците сè уште работат на разбирање на врската помеѓу фибромијалгија и замор. Нарушениот сон веројатно игра улога во предизвикување на замор и болка поврзана со фибро, но потребни се повеќе истражувања за да се открие зошто.

Прочитајте за да дознаете повеќе за поврзаноста помеѓу замор и фибромијалгија и што можете да направите за да се справите со овој симптом.

Причини за замор

Иако причината за фибромијалгија не е целосно разбрана, се верува дека состојбата е резултат на погрешно толкување на мозокот и нервниот систем или реакција на нормалните сигнали за болка. Тоа може да објасни зошто предизвикува широко распространета болка во мускулите, зглобовите и коските, заедно со области на нежност.

Една теорија зошто фибромијалгија предизвикува исто така замор е дека заморот е резултат на вашето тело што се обидува да се справи со болката. Оваа постојана реакција на сигналите за болка во вашите нерви може да ве направи летаргични и истоштени.

Повеќето луѓе со фибромијалгија имаат проблем и со спиењето (несоница). Можеби имате проблеми со паѓање или спиење или сеуште се чувствувате исцрпено по будењето.

Заморот може да се влоши од компликации на фибромијалгија.

Овие се нарекуваат секундарни причини и може да вклучуваат:

• апнеја при спиење
• синдром на немирна нога
• намалена физичка подготвеност
• прекумерна тежина
• стрес
• чести главоболки
• емоционални нарушувања, како вознемиреност и депресија
• анемија
• пониска од нормалната функција на тироидната жлезда

Како да се справите со фибровиот замор

Можно е да се справите со фибровиот замор со лекови и промени во животниот стил, иако е тешко да се направи заморот целосно да исчезне.

Еве неколку стратегии кои можат да ви помогнат да го намалите заморот:

1. Идентификувајте ги вашите предизвикувачи

Учењето на предизвикувачите на фибров замор може да ви помогне да се борите против него.

Заморот понекогаш може да биде резултат на вашето:

• диета
• животната средина
• расположение
• нивоа на стрес
• модели на спиење

Започнете да водите писмена или електронска евиденција за нивото на замор секој ден. Снимете што сте јаделе, кога сте се разбудиле и кога сте легнале, заедно со сите активности што сте ги правеле тој ден.

После неколку недели, видете дали можете да идентификувате какви било обрасци. На пример, можеби чувствувате најголем замор откако сте јаделе закуска со шеќер или кога ќе го прескокнете утринскиот тренинг.

Потоа можете да ги користите тие информации за да избегнете да ги правите работите што ве прават повеќе уморни.

2. Редовно вежбајте

Да се ​​најде мотивација за вежбање може да биде тешко кога сте уморни или имате болка, но вежбањето е еден од најефикасните начини за управување со заморот. Вежбањето исто така може да помогне во намалување на болката во фибромијалгија.

Вежбањето помага во зголемување на вашата мускулна маса и сила, како и на целокупното здравје. Како дополнителен бонус, ослободувањето на ендорфин што го доживувате за време на вежбање исто така може да го подобри вашиот квалитет на спиење и да ја зголеми вашата енергија.

Едниот ги спореди ефектите од аеробниот тренинг со програмата за зајакнување на мускулите кај луѓето со фибромијалгија. Студијата открива дека и двата типа на вежбање значително ги намалуваат симптомите на болка, сон, замор, нежни точки и депресија.

Ако не сте сигурни од каде да започнете, обидете се да започнете со само 30 минути пешачење на ден, а потоа полека да ги зголемувате темпото и времетраењето со текот на времето.

Обука за сила користејќи ленти за отпор или тегови може да ви помогне да го вратите мускулот.

3. Променете ја вашата исхрана

Не е докажано дека специфична диета ги намалува симптомите на фибромијалгија кај сите, но секогаш е добра идеја да се стремите кон здрава, урамнотежена исхрана.

За да следите урамнотежена исхрана, барајте начини да внесете овошје, зеленчук, цели зрна, здрави масти и посни протеини во вашата исхрана. Избегнувајте преработена, пржена, солена и слатка храна и обидете се да одржувате здрава тежина.

Исто така, постојат докази дека следната храна може да ги зголеми симптомите кај луѓе со фибромијалгија:

• ферментиран олигосахарид, дисахарид, моносахарид и полиол (FODMAP)
• храна што содржи глутен
• адитиви за храна или хемикалии за храна, како аспартам
• ексцитотоксини, како што е мононатриев глумат (MSG)

Обидете се да ги избегнувате овие намирници или групи на храна и проверете дали ви се подобрува заморот.

4. Создадете рутина за релаксирање пред спиење

Фибровиот замор не е нужно нешто што може да се поправи со добар сон, но квалитетен сон може да помогне со текот на времето.

Рутина за релаксирање пред спиење е важен прв чекор кон добро одмор.

Еве неколку совети за здрава рутина за спиење:

• легнете и станувајте во исто време секој ден
• избегнувајте алкохол, никотин и кофеин
• инвестирајте во душек со добар квалитет
• одржувајте ја вашата спална соба ладна и темна
• исклучете ги екраните (компјутер, мобилен телефон и ТВ) најмалку еден час пред спиење
• чувајте ја електрониката надвор од спалната соба
• избегнувајте голем оброк пред спиење
• направете топла бања пред спиење

5. Лекувајте други состојби

Луѓето со фибромијалгија често имаат други здравствени состојби (истовремени состојби), како синдром на немирна нога (РЛС), несоница, депресија или вознемиреност. Овие состојби може да го влошат фибровиот замор.

Во зависност од вашата здравствена историја и други основни состојби, вашиот лекар може да препорача:

• апчиња за спиење за да помогне во управувањето со несоницата, како што е золпидем (Амбиен, Интермецо)
• мултивитамини за лекување на недостатоци во исхраната ако сте неухранети
• антидепресиви како милнаципран (Савела), дулоксетин (Цимбалта) или флуоксетин (Прозак)
• додатоци на железо за лекување на анемија

6. Намалете го стресот

Lивеењето во постојана болка може да предизвика стрес. Стресот, пак, може да го влоши вашиот замор.

Јога, цигонг, таи чи, медитација и други активности на умот-тело се одлични начини за намалување на стресот.

Всушност, една од 53 жени со фибромијалгија открила дека 8-неделната програма за јога значително ги подобрува симптомите како што се болка, замор и расположение, како и стратегии за справување со болка. Учесниците вежбаа јога 5-7 дена во неделата, по 20-40 минути на ден.

Дополнително, направено е едно од седум студии за да се оценат ефектите на терапиите со медитативно движење, како што се цигонг, таи чи и јога врз луѓето со фибромијалгија.

Врз основа на резултатите од студијата, постојат докази дека овие видови на терапии со движење може значително да ги намалат нарушувањата на спиењето, заморот и депресијата кај луѓето со фибромијалгија. Овие активности може да доведат и до зголемување на квалитетот на животот.

Ако не можете да управувате со стресот користејќи домашни лекови, обидете се да разговарате со советник или специјалист за ментално здравје.

7. Размислете за алтернативни терапии

Нема многу докази во врска со комплементарни и алтернативни лекови (CAM) за фиброзен замор.

се покажа дека дава некои придобивки. Резултатите од 50 жени со фибромијалгија сугерираат дека специфичен вид масажа, позната како рачна терапија со лимфна дренажа (МЛДТ), може да биде поефикасна од редовната масажа за намалување на утринскиот замор и вознемиреност.

Потребни се повеќе истражувања.

Ако сте заинтересирани да пробате МЛДТ, побарајте терапевти за масажа во вашата област кои се искусни во овој тип на терапија со масажа за фибромијалгија. Можете исто така да пробате некои техники за масажа на лимфна дренажа дома користејќи го ова упатство.

Исто така, докажано е дека балнеотерапијата или капењето во води богати со минерали им помагаат на луѓето со фибромијалгија барем кај еден постар. Учесниците во студијата кои поминале 10 дена во бањата на Мртво Море имале намалување на:

• болка
• замор
• вкочанетост
• вознемиреност
• главоболки
• проблеми со спиењето

Акупунктурата исто така често се рекламира како начин да се намали болката, вкочанетоста и стресот. Сепак, едно од повеќе студии во 2010 година не најде докази за намалување на болката, замор и нарушувања на спиењето кај луѓе со фибромијалгија кои добиле третман со акупунктура.

8. Додатоци во исхраната

Нема многу истражувања за да се покаже дали додатоците добро функционираат за лекување на симптомите на фибромијалгија.

Додека не е докажано дека многу природни додатоци нудат никаква помош, неколку додатоци покажаа ветувачки резултати:

Мелатонин

Мал постар пилот покажа дека 3 милиграми (мг) мелатонин земени пред спиење значително ја подобруваат сериозноста на спиењето и болката кај луѓето со фибромијалгија по четири недели.

Студијата беше мала, со само 21 учесник. Потребно е повеќе, ново истражување, но раните резултати ветуваа.

Ко-ензим Q10 (CoQ10)

Двојно слепо, плацебо-контролирано открива дека земањето 300 мг на ден CoQ10 значително ја намалува болката, заморот, утринскиот умор и нежните точки кај 20 лица со фибромијалгија по 40 дена.

Ова беше мало истражување. Потребно е повеќе истражување.

Ацетил Л-карнитин (LAC)

Во од 2007 година, 102 лица со фибромијалгија кои земале ацетил Л-карнитин (LAC) доживеале значително подобрување во нежните точки, резултатите од болката, симптомите на депресија и болката во мускулоскелетот.

Во студијата, учесниците земале 2.500 mg LAC капсули на ден, плус една интрамускулна инјекција од 500 mg LAC за 2 недели, проследено со три 500 mg капсули на ден во период од осум недели.

Потребно е повеќе истражување, но раните резултати ветуваа.

Магнезиум цитрат

Истражувачите кои спроведоа 2013 година забележаа дека 300 мг на ден магнезиум цитрат значително ги намалуваат резултатите од болка, осетливост и депресија кај жени во менопауза со фибромијалгија по осум недели.

Студијата беше релативно мала и вклучуваше 60 учесници.

Додека се покажа дека магнезиум цитрат нуди олеснување, учесниците кои исто така примале 10 мг на ден антидепресивни лекови амитриптилин, забележале зголемено намалување на симптомите.

9. Распоред на време за одмор

Добар начин да се справите со заморот предизвикан од фибромијалгија е да закажете одмор во денот. Брз дремка или само легнување во одреден момент може да биде она што ви треба.

Обидете се да ги испланирате вашите најригорозни задачи за моменти кога мислите дека ќе имате најмногу енергија.

Кога да побарате помош

Ако се чини дека промените во начинот на живот се намалуваат за да се намали стресот и да спиете подобро, спијачот може да може да препише лекови за да помогне.

Имајте на ум дека лековите како апчиња за спиење носат ризици, вклучително и зависност, затоа треба да ги користите само според упатствата на вашиот лекар.

Вашиот лекар може исто така да направи дополнителни тестови за да бидете сигурни дека симптомите на замор не се предизвикани од нешто друго, како што се анемија со недостаток на железо или тироидна жлезда со мала активност.

Земе

Иако е невидлив симптом, фибровиот замор е многу реален. Може да биде тешко да се управува, а исто така е тешко да се објасни на други луѓе.

Ако веќе сте направиле промени во животниот стил - како што е модификација на вашата исхрана и намалување на стресот - и заморот сè уште влијае на вашиот секојдневен живот, разговарајте со вашиот лекар.