Што треба да разберете за вежбањето и согорувањето калории

Содржина

• Фактори кои одредуваат колку енергија користите
• Калориите не се единствената мерка за трошење енергија
• Факт и фикција за вежбање и калории
• Мит #1. Километар на километар, трчање и пешачење согоруваат исто количество калории.
• Мит #2. Тренинзите со низок интензитет согоруваат повеќе калории
• Мит #3. Не можете да им верувате на тие бројки на лентата за трчање.
• Мит #4. Гориш повеќе на студ.
• Мит #4. Најдобри се вежбите за согорување на калории.
• Вежби што обично согоруваат најмногу калории
• 400 до 500+ калории на час
• 300 до 400 калории на час
• Од 150 до 300 калории на час
• Преглед за

Прво, прво: Согорувањето калории не треба да биде единственото нешто што ви паѓа на ум кога вежбате или изведувате движења во кои уживате. Најдете причини да бидете активни, кои не се однесуваат само на калории во однос на калориите, и ветуваме дека на крајот ќе бидете посреќни и позадоволни од вашиот „тренинг“.

Сега, ако сè уште сте заинтересирани за вежбање и согорување калории за каква и да е вашата здравствена или фитнес цел, дефинитивно сè уште има заслуга за тоа. На крајот на краиштата, ако не знаете колку калории согорувате, не знаете каква храна да наполните гориво за целата напорна работа.

Можеби е изненадување, но HIIT тренингот што боли толку добро и ја остава вашата кошула облеана во пот не е единствениот пат кога согорувате калории. Додека седите овде и ја читате оваа статија, согорувате околу една калорија во минута. Тој број се зголемува секогаш кога стоите, одите или трчате за да го земете телефонот бидејќи на вашето тело му треба повеќе енергија за да ја заврши работата.

Проблем: Лесно е да се прецени колку калории согорувате, особено ако не сте заглавени во вашата активност за следење 24/7. Во една мала студија на умерено активни индивидуи со просечна тежина, истражувачите открија дека учесниците ја прецениле својата потрошувачка на енергија (т.е. потрошените калории) за време на вежбањето за три до четири пати. (Поврзано: Колку калории * Навистина * јадете?)

А точната идеја за трошењето на енергија е особено важна ако се обидувате да изгубите тежина, бидејќи губите околу еден килограм за секои 3.500 калории што ги запалите над вашиот вообичаен неделен внес. За да ви помогне да ги постигнете вашите здравствени цели, прочитајте ги сите грицкави детали за калории и вежби што согоруваат најмногу калории.

Фактори кои одредуваат колку енергија користите

За да останете живи потребно е многу енергија. Вашата базална метаболичка стапка (БМР) - дишењето, трепнувањето и размислувањето што го правите секој ден - троши околу 60 до 70 проценти од вкупните дневни калории. За да го откриете вашиот BMR, следете ја оваа едноставна формула: Вашата тежина (во килограми) /2,2 X 24.

Иако вашиот BMR е генетски, тој не е поставен во камен, што значи дека можете да согорите повеќе калории со неколку промени. (Пробајте ги овие едноставни трикови за да согорите повеќе калории во текот на денот.)

• Направете мускули: Во мирување, мускулите согоруваат повеќе калории отколку масното ткиво. Редовната обука за сила може да го зголеми метаболизмот од 7 до 10 проценти-околу 100 калории дневно.
• Нахранете ги пламените јазици: Јадењето премалку калории може да предизвика негативен ефект, бидејќи е поголема веројатноста да изгубите чист мускул, а не маснотии, што го обновува метаболизмот. Експертите препорачуваат да го намалите дневниот внес за не повеќе од 1.000 калории од она што ви треба за одржување на вашата тежина. За повеќето жени, тоа значи да не се намалат под околу 1.100 калории дневно.
• Уживајте во потрес: Кофеин кафето може да биде засилувач на метаболизмот, како и зелениот чај. Резултатот не е драматичен - само неколку калории дневно - но секој малку се собира.

Калориите не се единствената мерка за трошење енергија

Научниците го мерат интензитетот на вежбање во МЕТ (метаболички еквиваленти), при што еден МЕТ е дефиниран како енергија што е потребна за да седи тивко. Активностите со умерен интензитет ве тераат да работите доволно напорно за да согорите три до шест пати повеќе енергија во минута отколку кога седите, или вежби со 3 до 6 МЕТ. TL; DR: колку е поинтензивен тренингот, толку повеќе енергија трошите во минута и колку е поголем МЕТ. (Еве една причина зошто можеби сакате да престанете да броите калории.)

"За губење на тежината и здравствени придобивки, треба да правите активности од најмалку три МЕТ на час-доволно за да согорите околу 200 калории на час-повеќето денови во неделата", вели Барбара Ајнсворт, д-р, МПХ, професор на Државниот универзитет во Аризона, кој помогна да се развие Компендиум на физичка активност, сеопфатна база на податоци за согорување калории. Како општо правило, вашиот интензитет на МЕТ се зголемува како што:

• Движете ги мускулите: Вашето посно ткиво е вашиот мотор; колку повеќе користите, толку повеќе гориво согорувате.
• Повлечете ја сопствената тежина: Стенд-ап активности како трчање согоруваат повеќе калории на повисоко ниво од оние во кои е поддржана вашата тежина, како што е возење велосипед. Компромис: Обично можете да ја направите активноста за седење подолго за да ја надоместите разликата.
• Работи повеќе: Силен пливач согорува повеќе калории отколку кога безделно весла, пешачењето по угорницата троши повеќе енергија отколку шетањето по рамни тротоари, а одењето побрзо е сигурен начин да се запали факелот

Факт и фикција за вежбање и калории

Мит #1. Километар на километар, трчање и пешачење согоруваат исто количество калории.

Дури ни блиску. „Трчањето е поенергична активност затоа што скокате од земја со секој чекор“, вели д -р Дејвид Свејн, професор по наука за вежбање и директор на Институтот за велнес и истражувачки центар на Универзитетот Олд Доминион во Норфолк, Вирџинија. По километар, трчањето согорува околу двапати повеќе калории отколку одењето.

Мит #2. Тренинзите со низок интензитет согоруваат повеќе калории

Кога станува збор за овие вежби кои согоруваат најмногу калории, бавното и стабилно не ја победува трката. "Womenените мислат дека вежбањето со низок интензитет ги согорува маснотиите од нивните колкови. Тоа не е така", вели Анет Ланг, приватен тренер од Newујорк и сопственик на образовните системи Анет Ланг. „Ако вежбате лесно 15 минути и согорувате 100 калории, 75 отсто можеби се од масти. вкупно и двојно повеќе калории “. (Поврзано: Како да согорите 500 калории за 30 минути)

Мит #3. Не можете да им верувате на тие бројки на лентата за трчање.

Пред неколку години, показателите за согорување на калории на некои популарни машини за вежбање беа познато неточни. „Деновиве, тие прават прилично добра работа, особено ако програмирате според вашата тежина“, вели истражувачот за метаболизам Гери Хантер, д-р, од Универзитетот во Алабама во Бирмингем.

Мит #4. Гориш повеќе на студ.

Вистина е дека согорувате калории кога се тресете. Но, штом ќе се загреете за време на тренингот, нема да користите повеќе енергија само затоа што надвор е студено. Тоа значи дека нема да најдете студено и брзо одење на листата на вежби кои согоруваат најмногу калории. (Но, дали сезоната може да влијае на тоа колку калории согорувате?)

Мит #4. Најдобри се вежбите за согорување на калории.

„За многу жени, она што најмногу гори е активноста што тие можат да ја одржат долго време, како пешачење, пешачење или возење велосипед“, вели Ајнсворт.

Вежби што обично согоруваат најмногу калории

Во принцип, колку понапорно вежбате, толку подолго вашето тело ќе согорува калории, дури и откако ќе ја напуштите теретаната или студиото. Ако барате, зајакнете го ефектот на послегорување до 100 калории, внесете ги овие потези и тактики со висока енергија во вашата рутина, без разлика дали станува збор за една од вежбите што согоруваат најмногу калории подолу или мешавина од неколку.

• Здраво рафали: За 3 минути, работете на 8 или 9 на скала од 1 до 10 (со 10 што е спринт со полн гас). Вратете се на лесно темпо 3 минути. Повторете 4 пати.
• Мали повторувања: Додадете тежок ден во вашата неделна рутина за тежина. Изберете тежина што можете да ја кренете само 5 пати. Направете 4 серии од 5 повторувања од вашите вообичаени вежби.
• Брзи разделби: Направете два или три 15-минутни кардио напади со висока енергија, одделени со 5 минути лесна активност.
• Експлозии од 60 секунди: Турнете се целосно во минус 60 секунди. Земете здив 2 до 3 минути. Повторете Работете до 15 спринтови.

Иако треба да ги запомните сите гореспоменати фактори - генетиката, составот на телото, интензитетот на тренингот - кои влијаат на тоа колку калории некој согорува правејќи одредена активност, овие просеци ќе ви дадат општа идеја за тоа какви вежби имаат тенденција да согоруваат најмногу калории.

400 до 500+ калории на час

• Елипсовидна обука: 575 калории
• Планински велосипедизам: 545 калории
• Кружен тренинг (напорен, со малку кардио помеѓу серии): 510 калории
• Крос-кантри скијање (умерено): 510 калории
• Веслање (умерена, стационарна машина): 450 калории
• Пливање (кругови во слободен стил, лесно): 450 калории

300 до 400 калории на час

• Кревање тежина (тегови или машини): 385 калории
• Пешачење (без пакет): 385 калории
• Интервали на пешачење-џогирање: 385 калории
• Класа за изработка на тело: 350 калории
• Кајак: 320 калории
• Anceез танц: 305 калории
• Моќно одење (многу брзо, 4 mph): 320 калории

Од 150 до 300 калории на час

• Фламенко, стомак или лулање: 290 калории
• Обрачи за стрелање: 290 калории
• Голф (одење и носење палки): 290 калории
• Отскокнување (џогирање на мини скитник): 290 калории
• Вода аеробик: 255 калории
• Таи Чи: 255 калории
• Брзо одење: (3,5 mph) 245 калории
• Пилатес (општо вежбање за мат): 160 калории
• Јога (Хата): 160 калории

Преглед за