Водич за почетници за различни пливачки удари

Содржина

• 4 пливачки удари што треба да ги знаете
• 1. Слободен стил
• 2. Грч
• 3. Граден удар
• 4. Пеперутка
• Преглед за

Без разлика дали е лето или не, скокањето во базен е одличен начин да ја измешате вашата рутина за вежбање, да го отстраните товарот од зглобовите и да согорите големи калории додека ги користите речиси сите мускули во вашето тело.

Не сте сигурни од каде да започнете? Сметаат дека ова е ваш водич за најчестите пливачки удари - и како да ги вклучите во следниот тренинг на вода. (Не сакате да правите кругови? Обидете се со овој тренинг без базен.)

4 пливачки удари што треба да ги знаете

Ако некогаш сте се вклучиле во Летните олимписки игри, сте ги виделе четирите најпопуларни удари во пливање - слободен стил, грбно, градно и пеперутка - во акција. И додека вашите потези можеби не изгледаатдоста како онаа на Натали Кафлин, прицврстете ги основите и прилично ви гарантира вежбање убиец. (Откако ќе ги совладате овие пливачки потези, пробајте еден од овие тренинзи за пливање за секое ниво на фитнес.)

1. Слободен стил

„Слободен стил е дефинитивно најпознатиот удар во пливање“, вели iaулија Расел, Ц.П.Т., поранешна олимписка пливачка и тренерка и тренер за пливање во Life Time Athletic во Newујорк. „Не само што е најбрз и најефикасен, туку е и најлесен за совладување.

Ако сте први во пливањето или сакате да вежбате солидно во базенот, слободниот стил е одличен удар за да започнете.Пливајте слободно со средно до силен напор еден час, а лице со тежина од 140 килограми ќе согори над 500 калории.

Како да направите удар во слободен стил за пливање:

• Пливате слободно во хоризонтална склона положба (што значи свртени во вода).
• Со зашилени прсти, ги удирате нозете со брзо, компактно движење нагоре и надолу, познато како „удар со треперење“.
• Во меѓувреме, вашите раце се движат во континуирана, наизменична шема: Едната рака се повлекува под вода од продолжена положба (пред вашето тело, бицепс по уво) кон колкот, додека другата рака се опоравува со минување над водата од колкот до продолжената положба пред вас.
• За да дишете, свртете ја главата настрана од која било рака што закрепнува и брзо вдишувате пред повторно да го свртите лицето надолу. (Типично, ќе дишете на секои два или повеќе удари.)

„Најтешкиот аспект на слободниот стил е дишењето“, вели Расел. „Сепак, лесно е да се работи со кикборд. Удар со флатер додека држите табла пред вас и вежбајте да го ротирате лицето во и надвор од водата за да дишете додека не се чувствувате удобно. (Еве уште неколку совети како да го искористите максимумот од секој тренинг за пливање.)

Мускулите работеа за слободен стил: јадро, рамења, глутеви, тетилни мускули

2. Грч

Во суштина, свртен наопаку за слободен стил, грбно е уште еден лесен удар за пливање што е популарен меѓу пливачите од сите нивоа на способност, вели Расел.

Иако просечниот човек согорува само околу 300 калории на час пливајќи грбно, мозочниот удар нуди една голема предност: Вашето лице останува надвор од водата, за да можете да дишете кога сакате. „Грчењето е исклучително корисно кога ви треба малку период за одмор“, вели Расел. (Поврзано: Како оваа жена користи пливање за да ја исчисти главата)

Плус, тоа исто така ни помага кога „навистина сакате да ги зајакнете стомачните мускули и мускулите на грбот“, додава таа. Комбинирајте грбно и слободен стил во ист тренинг во базен и ќе го работите вашето тело од сите агли.

Како да направите мозочен удар за пливање:

• Пливате грбно во хоризонтална лежечка положба (што значи дека сте свртени со лицето нагоре во водата), па оттука и името „грбно“.
• Како и во слободен стил, ги удирате стапалата со краток, постојан удар со флатер додека рацете ви се движат во континуиран наизменичен модел.
• Во грбно, ќе ја повлечете едната рака низ водата од продолжена положба над главата надолу до колкот, додека другата рака се опоравува со движење на полукруг во воздухот, од колкот до таа продолжена положба.
• Вашето тело малку ќе се тркала од страна на страна додека секоја рака се влече под вода, но вашата глава ќе остане во неутрална положба свртена нагоре, што значи, да, можете лесно да дишете по потреба.

Мускулите работеа за време на грбот: рамења, глутеци и тетива, плус повеќе јадро (особено назад) од слободен стил

3. Граден удар

Иако темпото на градно, кое е сосема различно од слободното и грбното, може да биде незгодно за нокти, „оној што ќе го добиеш, ќе го добиеш за цел живот“, вели Расел. „Тоа е како да возите велосипед. (Поврзано: Најдобрите очила за пливање за секоја ситуација)

Со оглед на тоа што просечниот човек согорува само 350 калории на час пливајќи во градно, можеби не е ваша идеја за вежбање со висок интензитет. Сепак, бидејќи користи толку различен модел на движење од слободен стил и грбно, тоа е одличен начин да ги смените работите и да се фокусирате на различни мускулни групи, вели Расел.

Плус, „ако се двоумите дали да го задржите здивот, градно е одлично затоа што го дишите секој удар“, објаснува таа. По ѓаволите, можете да го направите тоа дури и без воопшто да го ставите лицето во вода (иако тоа не етехнички точно).

Како да го направите градите за пливање:

• Како слободен стил, пливате градно во хоризонтална склона положба. Меѓутоа, во градно, се движите помеѓу хоризонтална, рационализирана положба (кога вашето тело е како молив под вода, со испружени раце и нозе) и повертикална положба за опоравување, во која го извлекувате торзото нагоре од водата за да дишете. .
• Овде, вашите нозе изведуваат симетричен удар со „камшик“ или „жаба“ што вклучува спојување на стапалата кон глутелите, а потоа камшикување на стапалата кон страните во кружни движења додека не се сретнат повторно во рационализирана положба. (Сериозно, само сликајте ги нозете на жабата.)
• Во меѓувреме, вашите раце се движат во симетрична шема налик на триаголник. Додека вашите нозе се обновуваат кон глутевите, рацете (кои се испружени пред вас) се метат напред, нанадвор, а потоа се влечат во градите, создавајќи ја формата на триаголник. Додека вашите нозе го изведуваат својот удар од жаба, ќе ги исфрлите рацете назад во нивната испружена положба и ќе повторите.
• Во градно, дишете кревајќи ја главата додека вашите раце се влечат низ водата и го наведнувате лицето надолу додека се протегаат пред вас.

Мускули кои работат за време на градното: градите,сите мускулите на нозете

4. Пеперутка

Можеби најепскиот изглед од четирите пливачки потези, пеперутката е исто така (далеку) најтешка за совладување.

„Тоа е прилично необично движење“, објаснува Расел. „Плус, го користи речиси секој мускул што го имате“. Резултат: мозочен удар што не е само технички многу напреден, туку апсолутно исцрпувачки, дури и за добрите.

Бидејќи пеперутката е толку незгодна, Расел препорачува да ги совладате другите три удари пред да пробате. Но, откако ќе стигнете таму, знајте го ова: Тоа е злобен согорувач на калории. Просечен човек запали близу 900 калории на час за пливање пеперутка. „Тоа навистина го зголемува пулсот до таму“, вели таа.

Како да го направите ударот со пливање со пеперутка:

• Пеперутката, која се изведува во хоризонтална склона положба, користи брановидно повлажно движење во кое градите, проследени со колковите, континуирано се креваат нагоре и надолу.
• Startе започнете во рационализирана положба под вода. Оттаму, вашите раце прават форма на песочен часовник под водата додека се повлекуваат кон колковите, а потоа излегуваат од водата и закрепнуваат во таа издолжена положба со кружење напред веднаш над површината на водата.
• Во меѓувреме, вашите нозе изведуваат удар „делфин“, во кој нозете и стапалата остануваат заедно и притискаат нагоре и надолу, со зашилени прсти. (Сликајте опашка од сирена.)
• Во пеперутка, дишете по потреба со кревање на главата нагоре од водата додека вашите раце се опоравуваат над површината на водата.

„Кога учам пеперутка, ја разложувам на три дела“, вели Расел. Прво, практикувајте ја општата шема на движење на алтернативно забивање на градите и колковите нагоре и надолу, само за да добиете чувство за ритамот. Потоа, вежбајте удар со делфини. Откако ќе го спуштите тоа, работете само на движењето на раката пред конечно да го составите сето тоа заедно. (BTW, дали знаевте дека можете да одите на часови за фитнес за сирена додека сте на одмор?)

Мускулите работеа за време на пеперутката: буквално сите од нив (особено јадрото, долниот дел на грбот и телињата)

Преглед за