Како креатинот ја зголемува изведбата за вежбање

Содржина

• Што прави креатинот?
• Креатин и вежби со висок интензитет
• Креатин за вежби за сила и моќ
• Креатин и вежба за издржливост
• Како да се надополни со креатин
• Во крајна линија

Креатинот е популарен додаток кој се користи за подобрување на перформансите на вежбањето ().

Проучен е 200 години и е еден од научно поддржаните додатоци на пазарот ().

Покрај зајакнување на вашата рутина за вежбање, креатинот може да понуди и други здравствени придобивки ().

Оваа статија објаснува како креатинот ги подобрува перформансите на вежбањето.

Што прави креатинот?

Главната улога на креатинот е да го подобри производството на енергија во клетките.

За да разберете како работи, треба да разберете нешто за тоа како вашите клетки произведуваат енергија.

Најосновната форма на енергија во клетките е молекулата наречена аденозин трифосфат (АТП). Ова е „енергетската валута“ што ја користат вашите ќелии за да извршат многу од нивните функции.

АТП брзо истекува кога интензивно вежбате.

Ова нè враќа на креатинот. Околу 95% од креатинот во телото се чува во вашите мускули во форма на молекула наречена креатин фосфат ().

Креатин фосфатот може да ви помогне да го надополните АТП, давајќи им можност на мускулните клетки да произведат повеќе енергија.

Колку повеќе креатин имате, толку повеќе мускулни клетки можат да произведат енергија за време на вежбање со висок интензитет. Ова доведува до подобрена изведба ().

Иако примарните придобивки на креатинот се засилено производство на енергија, тоа исто така може да ја зголеми силата и мускулната добивка ().

Креатинот помага да се произведе АТП, најосновната форма на енергија на вашите клетки. Ова го зголемува производството на енергија за време на вежби со висок интензитет и доведува до подобрување на перформансите и зголемена сила и мускулно зголемување.

Креатин и вежби со висок интензитет

Истражувањата сугерираат дека креатинот е еден од најефикасните додатоци достапни за вежби со висок интензитет ().

Всушност, неколку стотици студии ги испитале нејзините ефекти. Над 70% покажуваат позитивен ефект, додека другите 30% покажуваат мал или незначителен ефект. Во меѓувреме, не се пронајдени никакви негативни ефекти ().

Подобрувањата се движат од 1-15%, во просек. Горниот крај на овој опсег може да трае со месеци, па дури и години да се добие само од обука ().

Во една студија, се покажало дека креатинот значително го намалува времето потребно за завршување на спринтови од 40 метри ().

Друга студија открила 3,7% подобрување на моќта на велосипедизмот по 4-дневно оптоварување на креатин. Други истражувања исто така покажуваат дека може да ги подобри перформансите на трчањето во спринт (,).

Краткорочното дополнување исто така ја подобри брзината на спринтот на елитните пливачи во поголема мера отколку само обуката ().

Меѓу фудбалерите, креатинот ја подобри брзината на спринт од 5 и 15 метри.Исто така, се покажа дека ја подобрува ефикасноста на спринт и скокање, што може да биде корисно во различни тимски спортови (,).

Докажано е дека додатоците на креатин ги подобруваат перформансите на вежбање со висок интензитет до 15%.

Креатин за вежби за сила и моќ

Креатинот е исто така еден од најдобрите додатоци достапни за вежба базирана на сила и моќ (,).

Ова е затоа што енергијата на АТП е клучна за овие вежби. Тие се често кратки во траење (под 30 секунди) и се изведуваат со многу висок интензитет.

Една 6-неделна студија за обука покажа дека креатинот помага да се додаде 15% зголемување на телесната тежина (11 кг или 5 кг) на 1-реп максимум бицепс навивам ().

Една студија за обука на тегови покажа дека креатинот ја зголемува максималната јачина на сквотот и притисокот на клупата ().

Истата студија исто така објави 20% зголемување на нивото на тестостерон во групата креатин, во споредба со само 5% во групата која не земала креатин ().

Меѓу колегите фудбалери, креатинот ги подобри перформансите за спринт од 6 секунди и вкупниот обем на работа за време на тренингот за сила (,).

Друга студија ја тестирала експлозивната моќ и јачината на кревање тежина, откривајќи дека креатинот помогнал во подобрувањето на експлозивните скокови и бројот на повторувања за притискање на клупа ().

Поголемиот дел од студиите покажуваат дека креатинот може да ја подобри силата и моќта, како за спортистите, така и за почетниците.

Креатин и вежба за издржливост

Додека креатинот е корисен за кратко траење, вежби со висок интензитет, истражувањата покажуваат дека има помалку придобивки за вежби за издржливост со помал интензитет.

Една велосипедска студија ги спореди ефектите на креатин за време на вежбање со висок и низок интензитет, откривајќи дека тоа само ги подобрува перформансите со висок интензитет ()

Голем преглед на истражувањето исто така откри значителни подобрувања за краткотрајно работење, но помалку придобивки за вежбање за издржливост ().

Вежбите за издржливост се со низок интензитет и помалку се потпираат на брзата регенерација на АТП. Ова ја прави улогата на креатин помалку значајна ().

Сепак, една можна придобивка на креатинот е неговата способност да ги подобри вашите тренинзи, што може да ги подобри перформансите на издржливост на долг рок.

Во една студија, тој го зголеми бројот на интервали и последователниот износ на обука што може да го завршат спортистите за издржливост ().

Затоа, креатинот може да обезбеди придобивка за спортистите на издржливост кои вклучуваат спринтови, интервали со висок интензитет или напорна работа на нивниот тренинг.

Тековното краткорочно истражување сугерира дека додатоците на креатин обезбедуваат мала или никаква директна корист за перформансите на издржливост.

Како да се надополни со креатин

Постојат неколку форми на креатин на располагање, од кои некои се продаваат со смели тврдења кои не се поддржани од истражувањето.

Најпроучуваната и докажана форма е креатин монохидрат, со стотици студии за поддршка на неговата безбедност и ефикасност (,).

Додатоците на креатин можат да ги зголемат мускулните резерви на креатин за 10-40%, во зависност од вас и моменталното ниво ().

Ако имате ниски продавници, може да забележите уште позабележителни подобрувања.

Фазата на вчитување е најбрзиот начин да се зголеми количината на креатин во мускулите. Тоа вклучува земање висока доза за неколку дена, а потоа и пониска доза после тоа ().

Ова обично значи 20-25 грама креатин на ден, во дози од 5 грама, 5-7 дена. Потоа, ова е проследено со доза на одржување од 3-5 грама на ден ().

Некои истражувања покажаа дека апсорпцијата на креатин може да се подобри со протеини или јаглехидрати, па затоа земањето со оброк може да биде најдобро ().

Како дополнување со креатин, земете 3-5 грама креатин монохидрат дневно. Можете да ја зголемите содржината на мускулен креатин со „вчитување“ со 20 грама на ден во првите 5 дена.

Во крајна линија

Креатинот е еден од научно валидните додатоци на пазарот.

Една форма - креатин монохидрат - е најшироко проучена. Исто така е најевтиниот достапен тип.

Типична доза е 3-5 грама на ден, но може да земете и 20 грама за 5 дена за брзо зголемување на резервите на мускулни креатини.

Во вежби со висок интензитет, креатинот може да ги подобри перформансите до 15%, а исто така може да ви помогне да добиете мускули и сила.

Креатинот има мала или никаква корист за вежби за издржливост со помал интензитет, но може да биде корисно ако вклучите и вежби со висок интензитет на тренингот.

Дополнително, креатинот е безбеден за долгорочна употреба. Ниту едно истражување не покажа долгорочни проблеми кај здрави лица.