Дали креатинот предизвикува надуеност? Сè што треба да знаете

Содржина

• Што е креатин?
• Како работи
• Вчитување и надуеност
• Кога да се земе
• Најдобра форма на додаток
• Безбедност и мерки на претпазливост
• Во крајна линија

Креатинот е еден од најпопуларните додатоци во исхраната на пазарот.

Често го користат спортисти и fitnessубители на фитнес за подобрување на големината на мускулите, силата, моќта и перформансите.

Иако креатинот има силен безбедносен профил, некои корисници доживуваат надуеност во почетните фази на надополнување со него - позната и како фаза на вчитување.

Оваа статија објаснува што предизвикува надуеност на креатинот и чекори што можете да ги преземете за да го избегнете.

Што е креатин?

Аминокиселините се соединенија потребни за основните функции - вклучително и градење на вашите мускули. Креатинот е супстанца што вашето тело ја произведува природно од аминокиселините аргинин, глицин и метионин.

Во просек, црниот дроб, бубрезите и панкреасот прават 1-2 грама на ден, што се чува претежно во скелетните мускули ().

Исто така, може да дојде од храна базирана на животни - првенствено месо и риба - и додатоци ().

Креатинот е најпознат по подобрување на перформансите на вежбање преку обезбедување енергија на вашите мускули, но исто така е проучен и за неговата улога во другите здравствени придобивки, како што се промовирање здраво стареење и мозочна функција (,).

Сепак, за да доживеете потенцијални придобивки, треба да консумирате големи количини месо и риба за да добиете доволно креатин, со што додатоците се прави поефикасен и економичен начин за зголемување на нивото.

Како работи

Креатинот работи со надополнување на аденозин трифосфат (АТП), молекула што носи енергија во клетките на вашето тело.

Со активности со висок интензитет, краткорочно, како кревање тежина или спринт, вашето тело го користи познатиот систем на креатин фосфат.

Овој систем брзо ги надополнува резервите на АТП во вашето тело со употреба на креатин за да се обезбеди енергија на вашите мускули.

Но, бидејќи вашите природни продавници се ограничени, тие брзо се трошат за време на активност со голем интензитет ().

Дополнувањето со креатин ја зголемува неговата концентрација во вашите мускули - обезбедувајќи повеќе енергија за напојување на АТП.

Ова може да се претвори во подобрувања во целокупниот квалитет на обуката. На пример, истражувањата покажуваат дека дополнувањето со 20 грама креатин дневно за 5-7 дена може да доведе до 5-15% зголемување на силата и атлетските перформанси ().

Како резултат, тоа е популарен додаток меѓу спортистите и enthusубителите на тренингот.

Вашето тело природно произведува креатин од аминокиселини. Креатинот ги надополнува резервите на АТП во вашето тело за да обезбеди енергија на вашите мускули.

Вчитување и надуеност

Подуеност на креатин е феномен што најчесто се јавува за време на фазата на вчитување кога почнува да се надополнува со креатин.

Фазата на вчитување се состои од земање 20-25 грама креатин 5-7 последователни дена ().

После фазата на вчитување, доза на одржување од 3-5 грама или 0,01 грам на фунта (0,03 грама на кг) телесна тежина на ден после тоа е неопходна за одржување на оптимални резерви на мускули.

Сепак, за време на фазата на вчитување, има тенденција да има зголемување на телесната тежина како резултат на зголемување на мускулната маса и внесувањето на вода во вашите мускули, што може да предизвика надуеност (,).

Многу студии откриваат дека фазата на вчитување може да резултира со значително зголемување на вкупната вода во телото.

На пример, студија спроведена на 13 спортисти забележа дека надополнувањето со 0,01 грам на фунта (0,3 грама на кг) телесна тежина на ден за 7 дена доведува до значително зголемување на вкупната телесна вода од 2,3 фунти (1 кг) ().

Во просек, може да очекувате да добиете 1-2% од телесната маса за време на фазата на вчитување - што е делумно тежина на вода ().

Сепак, зголемувањето на вкупната вода во телото како резултат на додаток на креатин е краткорочно и обично се смирува неколку недели по фазата на вчитување ().

Иако не секој доживува надуеност, можеби ќе можете да го ограничите или избегнете со прескокнување на фазата на вчитување во целост и земање на доза на одржување од 3-5 грама на ден.

Кога да се земе

Целта на фазата на вчитување е да ги засите вашите мускули со креатин за да можете порано да ги искусите неговите придобивки.

Ова е затоа што додатокот нема непосреден ефект врз перформансите на вежбите. Само штом вашите мускули се заситени целосно, доживувате разлика ().

Времето потребно за да се забележат целосните придобивки обично трае 5-7 дена од вчитувањето ().

Затоа, времето во кое земате креатин - без разлика дали вежбате, наутро или навечер - не е важно сè додека не се сеќавате да го земате секој ден.

Ако преферирате, можете да ја прескокнете фазата на вчитување и само да ја земате дозата на одржување од 3-5 грама на ден.

Со тоа може да помогне да се ограничи надуеноста, која често се поврзува со високите дози земени за време на фазата на вчитување.

Ова е исто толку ефикасно како вчитувањето, но ќе ви треба подолго време за да почувствувате придобивки - обично 3-4 недели, наспроти само 1 недела со вчитување ().

Всушност, студиите покажуваат дека надополнувањето со ниски дози за подолги периоди е ефикасно во подобрувањето на атлетските перформанси и мускулната моќност без да се предизвика брзото зголемување на телесната тежина поврзано со вчитувањето.

Една студија спроведена кај 19 машки спортисти покажа дека дополнувањето со 0,01 грам на фунта (0,03 грама на кг) телесна тежина на ден за 14 дена доведе до значително зголемување на мускулната моќност во споредба со плацебо.

Уште повеќе, спортистите не покажаа значително зголемување на телесната тежина ().

Земањето на дозата на одржување на креатин наместо вчитување, може да ви помогне да избегнете брзо стекнување течност и надуеност.

Најдобра форма на додаток

Со многу достапни форми на креатин, може да се запрашате што е најдобро. Најдобро проучена и најефикасна форма е креатин монохидрат (,).

Продавачи на други форми - како што се пуфер креатин (Kre-Alkalyn), креатин хидрохлорид (HCL) или креатин нитрат - тврдат дека тие се подобро апсорбирани и поефикасно користени од вашето тело во споредба со креатин монохидрат.

Сепак, истражувањата покажуваат дека стапката на апсорпција на креатин монохидрат е скоро 100% (,).

Бидејќи другите форми се продаваат како супериорни во однос на креатин монохидрат, тие се исто така многу поскапи.

Креатинскиот монохидрат е најверојатно најекономичната и најефикасната форма на пазарот.

Креатинскиот монохидрат можете да го најдете како прашок, сам или во текот на тренингот, кои се производи што ги земате пред тренинзите и содржат други енергетски состојки како кофеинот.

Иако креатин монохидрат често се вклучува како состојка во производите пред тренинг, најдобро е да купите креатин како единствен производ за да можете соодветно да го дозирате - особено ако планирате да го вчитате.

Измешајте го прав со вода или сок користејќи лажица за мешање. За полесно мешање, можете да користите креатин монохидрат во микронизирана форма.

Микронизираниот креатин е помал од нормалниот креатин и подобро се меша со течности, така што нема да имате купчиња на дното на вашиот пијалок.

И покрај неколкуте форми на креатин на пазарот, креатин монохидрат е најдобро проучена и најефикасна форма.

Безбедност и мерки на претпазливост

Креатинот е неверојатно безбеден како додаток.

Иако неговиот силен безбедносен профил е искривен од извештаите на медиумите во кои се тврди дека креатинот им штети на бубрезите и предизвикува дехидрираност, недостасуваат докази за поддршка на овие тврдења ().

Студиите вклучени во различни луѓе не откриле штетни ефекти врз здравјето на бубрезите во дози кои се движат од 5-20 грама на ден за 10 месеци до 5 години (,,,).

Исто така, не е докажано дека креатинот предизвикува дехидратација или го зголемува ризикот - друга честа заблуда - дури и кога го користат луѓе кои вежбаат на топлина (,,,).

Огромниот научен консензус е дека краткотрајната или долготрајната употреба на додатокот е безбедна и не претставува никаков ризик за здравјето кај инаку здрави луѓе ().

Сепак, луѓето со нарушена функција на бубрезите или оние кои земаат лекови треба да проверат кај својот давател на здравствена заштита пред да започнат креатинска рутина за да се осигури безбедноста.

Креатинот има силен безбедносен профил. Со години се проучува во низа луѓе во високи дози без никакви здравствени ризици.

Во крајна линија

Креатинот е популарен додаток кој се користи за подобрување на вежбањето и атлетските перформанси.

Подуеност на креатин може да се појави за време на фазата на вчитување - кога земате 20-25 грама креатин за 5-7 дена - како резултат на зголемување на мускулната маса и внесувањето вода во вашите мускули.

Може да се избегне со прескокнување на фазата на вчитување и земање на доза на одржување од 3-5 грама дневно наместо тоа.

Од многуте достапни форми, креатин монохидрат е најдобро проучен, најбезбеден и најефикасен.