Дали печеното гравче е добро за вас?

Содржина

• Што има во печен грав?
• Исхрана со печен грав
• Врвни предности
• Вкусен и удобен
• Може да го поддржи здравјето на цревата
• Може да го намали холестеролот
• Можни недостатоци
• Богата со шеќер
• Имајте тенденција да бидете солени
• Содржат адитиви
• Може да содржи загадувачи на БПА
• Може да ве направи гасен
• Лектините се минимизираат со готвење
• Во крајна линија

Печен грав се мешунки покриени со сос, подготвени од нула или продадени предвреме во конзерви.

Во Соединетите држави, тие се популарно прилог при готвење на отворено, додека луѓето во Велика Британија ги јадат на тост.

Иако мешунките се сметаат за здрави, можеби ќе се запрашате дали печениот грав ги исполнува условите.

Оваа статија прегледува печен грав и дали е добар за вас.

Што има во печен грав?

Печениот грав обично се прави со мал, бел морско гравче.

Други вообичаени состојки се шеќер, билки и зачини. Рецептите може да вклучуваат и сос од домати, оцет, меласа и сенф.

Некои печени грав се вегетаријански, додека други содржат мали количини сланина или свинско месо-излечено за вкус.

И покрај нивното име, гравот не е секогаш печен. Може да се готват и со други методи, како на пример на врвот на шпоретот или во бавен шпорет.

Вообичаени состојки во печениот грав се грав од морнарица, шеќер, билки и зачини. Некои исто така содржат сос од домати, оцет, меласа, сенф и свинско месо.

Исхрана со печен грав

Печениот грав обезбедува многу хранливи материи.

Иако количините може да се разликуваат според брендот, порција од 1/2 чаша (130 грама) конзервирана печена грав нуди приближно ():

• Калории: 119
• Вкупно маснотии: 0,5 грама
• Вкупни јаглехидрати: 27 грама
• Влакна: 5 грама
• Протеини: 6 грама
• Натриум: 19% од референтната дневна доза (RDI)
• Калиум: 6% од РДИ
• Ironелезо: 8% од РДИ
• Магнезиум: 8% од РДИ
• Цинк: 26% од РДИ
• Бакар: 20% од РДИ
• Селен: 11% од РДИ
• Тиамин (витамин Б1): 10% од РДИ
• Витамин Б6: 6% од РДИ

Печениот грав обезбедува растителни влакна и растителни протеини. Тие се исто така добар извор на тиамин, цинк и селен, кои го поддржуваат производството на енергија, имунолошката функција и здравјето на тироидната жлезда, соодветно (2, 3, 4).

Забележително, мешунките содржат фитати - соединенија што можат да пречат во апсорпцијата на минералите. Сепак, готвењето и конзервирањето ја намалуваат содржината на фитат во печениот грав ().

Печен грав нуди корисни растителни соединенија, вклучително и полифеноли.

Овие можат да ги заштитат вашите клетки од оштетување предизвикано од нестабилни молекули наречени слободни радикали и да го инхибираат воспалението. И оштетувањето и воспалението на слободните радикали се поврзани со срцеви заболувања, рак и други хронични заболувања (,).

Поради содржината на исхрана и поврзаноста со намален ризик од хронична болест, упатствата за исхрана во САД препорачуваат минимум 1 1/2 чаши (275 грама) мешунки неделно за просечна диета од 2.000 калории ().

Печениот грав обезбедува многу хранливи материи, вклучувајќи растителни протеини, растителни влакна, витамини од групата Б, минерали и растителни соединенија заштитени од здравје.

Врвни предности

Покрај содржината на хранливи материи, печениот грав нуди и други придобивки.

Вкусен и удобен

Печениот грав е вкусен и генерално се допаѓа, што може да ги охрабри луѓето да јадат повеќе мешунки.

Едно истражување покажа дека 57% од адолесцентите сакаат печен грав, додека помалку од 20% сакаат супа од леќа или салата направена со грав ().

Печениот грав од конзерва е исто така брз и лесен за подготовка - се што треба да направите е да ја отворите конзервата и да ги загреете.

Може да го поддржи здравјето на цревата

Само 1/2 чаша (130 грама) печен грав обезбедува 18% од РДИ за растителни влакна. Влакната го поддржуваат здравјето на цревата, вклучително и редовно движење на дебелото црево ().

Влакната исто така ги хранат микробите во дебелото црево или дебелото црево. Ова може да го зголеми бројот на корисни бактерии поврзани со намален ризик од рак на дебелото црево (,,).

Покрај тоа, печениот грав содржи растителни соединенија апигенин и даизеин, како и други хранливи материи кои можат да штитат од рак на дебелото црево ().

Може да го намали холестеролот

Печениот грав обезбедува влакна и соединенија наречени фитостероли кои можат да ја инхибираат апсорпцијата на холестерол во цревата. Ова може да го намали високиот холестерол во крвта, фактор на ризик за срцеви заболувања (,).

Кога возрасните со висок холестерол јаделе 1/2 чаша (130 грама) печен грав дневно за два месеци, тие забележале 5,6% намалување на вкупниот холестерол во споредба со времето кога не јаделе грав (16).

Во друга студија, мажите со граничен висок холестерол јаделе 5 чаши (650 грама) печен грав неделно за 1 месец. Тие доживеале пад на вкупниот и ЛДЛ (лошиот) холестерол од 11,5% и 18% ().

Печен грав од конзерва е брз и вкусен начин за јадење мешунки. Тие исто така го поддржуваат здравјето на цревата и можат да го намалат холестеролот.

Можни недостатоци

Од друга страна, печениот грав има некои недостатоци - многу од нив можете да ги минимизирате правејќи ги од нула.

Богата со шеќер

Печениот грав обично содржи еден или повеќе засладувачи, како што се шеќер или јаворов сируп.

Една порција 1/2-чаша (130 грама) печен грав - конзервирана или домашна - вклучува во просек 3 лажички (12 грама) додадени шеќери. Ова е 20% од дневниот лимит за диета со 2.000 калории (,,).

Консумирањето премногу додаден шеќер може да предизвика расипување на забите и е поврзано со зголемен ризик од дебелина, срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и проблеми со меморијата (,,,).

Најмалку една американска марка прави печен грав кој содржи 25% помалку шеќер, а друг продаден во Европа нуди печен грав засладен само со стевија - нула калоричен, природен засладувач.

Забележете дека ако дома правите грав користејќи или конзервирана или исушена гравче од морнарица, можете да ја контролирате количината на додадени шеќери.

Имајте тенденција да бидете солени

Натриумот е друга хранлива состојка што ги загрижува некои луѓе, особено оние кои се склони кон висок крвен притисок со зголемен внес на сол ().

Конзервиран печен грав просечно 19% од РДИ за натриум по порција од 1/2-чаши (130 грама), што е првенствено од додадена сол ().

Неколку брендови нудат сорти со намален натриум, иако не ги носат сите продавници.

Во домашни верзии, можете да додадете помалку сол. Ако правите грав печен со конзерва наместо сув грав, исплакнете го и исцедете го за да го намалите натриумот за околу 40% (24).

Содржат адитиви

Поголемиот дел од конзервиран печен грав содржи адитиви, кои некои луѓе претпочитаат да ги избегнуваат (25,).

Меѓу најчестите се:

• Изменет пченкарен скроб. Овој агенс за задебелување е изменет, обично со хемикалии, за да стане поефикасен. Исто така, честопати се прави од пченка што е генетски модифицирана, контроверзна практика со можни ризици (,,).
• Боја на карамела. Бојата на карамела често содржи хемикалија наречена 4-метилимидазол, што е потенцијално средство кое предизвикува рак. Сепак, научниците велат дека сегашните нивоа дозволени во храната се безбедни (,).
• Природни вкусови. Овие се извлекуваат од растителна или животинска храна, но обично не се едноставни состојки што би ги користеле дома. Нејасниот опис исто така го отежнува разбирањето дали се присутни поретки алергени на храна (, 33,).

Може да содржи загадувачи на БПА

Внатрешната обвивка на конзервите со грав обично содржи хемиски бисфенол А (БПА), кој може да се исцеди во храна ().

Администрацијата за храна и лекови (ФДА) вели дека хемикалијата е безбедна за тековно одобрена употреба, но многу научници не се согласуваат. Некои истражувања сугерираат дека БПА може да го зголеми ризикот од дебелина и да ја намали плодноста, меѓу другите потенцијални здравствени проблеми (,,,).

Во една студија на храна собрана од продавници за храна, печениот грав е рангиран на четвртото место според највисоката БПА меѓу 55 различни намирници кои содржат откриени количини на хемикалијата ().

Неколку органски марки печен грав се продаваат во конзерви направени без БПА или слични хемикалии. Сепак, овие брендови чинат повеќе.

Може да ве направи гасен

Гравот содржи влакна и други несварливи јаглехидрати кои се ферментираат од бактерии во цревата, потенцијално предизвикувајќи да поминете повеќе гас ().

Сепак, едно истражување покажало дека помалку од половина од луѓето кои додале 1/2 чаша (130 грама) мешунки, вклучително и печен грав, во нивната дневна исхрана пријавиле зголемен гас.

Дополнително, 75% од луѓето кои првично пријавија зголемен бензин, рекоа дека тој се вратил на нормалното ниво по 2-3 недели јадење грав дневно ().

Лектините се минимизираат со готвење

Мешунките, вклучително и сортата од морнарица во печен грав, содржат протеини наречени лектини.

Консумирани во големи количини, лектините може да пречат во варењето на храната, да предизвикаат оштетување на цревата и да се мешаат во рамнотежата на хормоните во вашето тело (43).

Сепак, готвењето во голема мера ги деактивира лектините. Затоа, вашата изложеност на овие протеини од печен грав е веројатно минимална и не загрижува (43).

Потенцијалните недостатоци на конзервираниот печен грав вклучуваат додадени шеќери и сол, додатоци на храна и загадувачи на БПА од облоги од конзерва. Овие може да се минимизираат со правење печен грав од нула. Може да се појават и дигестивни проблеми.

Во крајна линија

Печениот грав е богат со протеини, влакна, други хранливи материи и корисни растителни соединенија. Тие можат да го подобрат здравјето на цревата и нивото на холестерол.

Конзервираните сорти се погодни, но честопати содржат додадени шеќери, сол, адитиви и загадувачи на БПА. Вашата најздрава опција е да ги направите од нула користејќи сув грав.

Печен грав направен со минимални шеќери и умерено со сол може да биде хранлив додаток на урамнотежената исхрана.