11 докажани здравствени придобивки од семето на чиа

Содржина

• 1. Семето на чиа испорачува огромна количина на хранливи материи со многу малку калории
• 2. Семето на чиа се полни со антиоксиданти
• 3. Скоро сите јаглехидрати во нив се влакна
• 4. Семето на чиа е богато со протеини со висок квалитет
• 5. Големата содржина на влакна и протеини во семето на чиа може да ви помогне да изгубите тежина
• 6. Семето на чиа е богато со омега-3 масни киселини
• 7. Семето на чиа може да го намали ризикот од срцеви заболувања
• 8. Тие се високо во многу важни хранливи материи за коските
• 9. Семето на чиа може да го намали нивото на шеќер во крвта
• 10. Тие можат да ја намалат хроничната воспаление
• 11. Семето на чиа е лесно да се вклучи во вашата исхрана
• Во крајна линија
• Добро тестирано: масла од Моринга и рицинус

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Семето на чиа е меѓу најздравите намирници на планетата.

Наполнети се со хранливи материи што можат да имаат важни придобивки за вашето тело и мозок.

Еве 11 здравствени придобивки од семето чиа, поддржани од науката.

1. Семето на чиа испорачува огромна количина на хранливи материи со многу малку калории

Семето на чиа е мало црно семе од растението Salvia hispanica, што е поврзано со нане.

Семето на чиа беше важна храна за Ацтеките и Маите во текот на денот.

Тие ги ценеа за нивната способност да обезбедат одржлива енергија. Всушност, „чиа“ е древниот збор на Маите за „сила“.

И покрај нивната античка историја како главна исхрана, семето на чиа стана неодамна признато како модерна супер храна.

Во изминатите неколку години, тие експлодираа во популарност и сега ги консумираат здравствени свесни луѓе ширум светот.

Нека не ве лаже големината - овие ситни семиња спакуваат моќен нутритивен удар.

Една унца (28 грама) порција чиа семе содржи (1):

• Влакна: 11 грама.
• Протеини: 4 грама.
• Маснотии: 9 грама (од кои 5 се омега-3).
• Калциум: 18% од РДИ.
• Манган: 30% од РДИ.
• Магнезиум: 30% од РДИ.
• Фосфор: 27% од РДИ.
• Тие исто така содржат пристојна количина на цинк, витамин Б3 (ниацин), калиум, витамин Б1 (тиамин) и витамин Б2.

Ова е особено импресивно со оглед на тоа што ова е само една унца, еднаква на 28 грама или околу две лажици. Оваа мала количина обезбедува само 137 калории и еден грам сварлива јаглехидрати.

Интересно, ако ги одземете влакната - од кои повеќето не завршуваат како употребливи калории за вашето тело - семето чиа содржи само 101 калорија на унца (28 грама).

Ова ги прави еден од најдобрите светски извори на неколку важни хранливи материи, калории за калории.

За да ги надополнам работите, семето чиа е храна од цели зрна, обично одгледувана органски. Плус, тие не се ГМО и природно немаат глутен.

Резиме И покрај малата големина, чиа семето е една од најхранливите намирници на планетата. Натоварени се со растителни влакна, протеини, омега-3 масни киселини и разни микроелементи.

2. Семето на чиа се полни со антиоксиданти

Друга област во која сјаат семето на чиа е нивната висока содржина на антиоксиданти (, 3).

Овие антиоксиданти ги штитат чувствителните масти во семето од расипување (4).

Иако се дискутира за придобивките на антиоксидантните додатоци, истражувачите се согласуваат дека добивањето антиоксиданти од храната може да има позитивни здравствени ефекти ().

Што е најважно, антиоксидансите се борат против производството на слободни радикали, кои можат да ги оштетат клеточните молекули и да придонесат за стареење и болести како рак (,).

Резиме Семето на чиа има многу антиоксиданси кои помагаат да се заштитат нежните масти во семето. Тие исто така имаат различни придобивки за здравјето.

3. Скоро сите јаглехидрати во нив се влакна

Една унца (28 грама) семе од чиа има 12 грама јаглехидрати. Сепак, 11 од тие грамови се влакна, кои вашето тело не ги вари.

Влакната ниту го зголемуваат шеќерот во крвта ниту бараат да се отстрани инсулинот. Иако спаѓа во семејството на јаглени хидрати, неговите здравствени ефекти се драстично различни од оние на јаглени хидрати како скроб и шеќер.

Содржината на сварлива јаглехидрати е само еден грам на унца (28 грама), што е многу ниско. Ова ја прави чиа-пријателска храна со малку јаглени хидрати.

Поради високата содржина на растворливи влакна, семето чиа може да апсорбира до 10–12 пати поголема од нивната тежина во вода, станувајќи гел-како и проширувајќи се во вашиот стомак (8).

Теоретски, ова треба да ја зголеми ситоста, бавната апсорпција на вашата храна и да ви помогне автоматски да внесувате помалку калории.

Влакната, исто така, ги хранат пријателските бактерии во цревата, што е важно - одржувањето на хранење на цревната флора е апсолутно клучно за здравјето ().

Семето на чиа има 40% растителни влакна, што ги прави еден од најдобрите извори на влакна во светот.

Резиме Скоро сите јаглехидрати во семето чиа се влакна. Ова им дава можност да апсорбираат 10-12 пати поголема од нивната тежина во вода. Влакната, исто така, имаат различни корисни ефекти врз здравјето.

4. Семето на чиа е богато со протеини со висок квалитет

Семето на чиа содржи пристојна количина протеини.

По тежина, тие се околу 14% протеини, што е многу високо во споредба со повеќето растенија.

Тие исто така имаат добра рамнотежа на есенцијални аминокиселини, така што вашето тело треба да може да ја искористи нивната содржина на протеини (,).

Протеинот има различни здравствени придобивки и е убедливо најдобриот диетален хранлив состав за слабеење.

Голем внес на протеини го намалува апетитот и се покажа дека ги намалува опсесивните мисли за храната за 60% и желбата за ноќно грицкање за 50% (,).

Семето на чиа навистина е одличен извор на протеини - особено за луѓето кои јадат малку или воопшто не користат производи од животинско потекло.

Резиме Семињата чиа се богати со протеини со висок квалитет, многу повисоки од повеќето растителна храна. Протеините се најпријателските макроелементи за слабеење и можат драстично да ги намалат апетитот и желбите.

5. Големата содржина на влакна и протеини во семето на чиа може да ви помогне да изгубите тежина

Многу здравствени експерти веруваат дека семето чиа може да помогне во слабеењето.

Неговите растворливи влакна апсорбираат големи количини на вода и се шират во вашиот стомак, што треба да ја зголеми ситоста и да ја забави апсорпцијата на храната (14).

Неколку студии испитале растворливи влакна глукоманан, што работи на сличен начин, покажувајќи дека може да доведе до губење на тежината (,).

Исто така, протеинот во семето чиа може да помогне во намалување на апетитот и внесувањето храна.

Всушност, една студија покажа дека јадењето семе од чиа за појадок ја зголемува ситоста и го намалува внесот на храна на краток рок ().

Сепак, студиите кои ја испитуваат ефективноста на семето чиа за губење на тежината дадоа прилично разочарувачки резултати.

Во студија спроведена на 90 лица со прекумерна тежина, 50 грама семе од чиа на ден во период од 12 недели немаа никакво влијание врз телесната тежина или здравствените обележувачи (18).

Во друга 10-неделна студија спроведена кај 62 жени, семето чиа немаше никакво влијание врз телесната тежина, но ја зголеми количината на омега-3 маснотии во крвта ().

Спротивно на тоа, 6-месечна студија кај дебели луѓе со дијабетес тип 2 на диета со намалени калории, откри дека јадењето семе од чиа дневно предизвикува значително поголемо слабеење од плацебо ()

Иако додавањето семе од чиа во вашата исхрана веројатно нема да предизвика губење на тежината самостојно, многу експерти веруваат дека тие можат да бидат корисен додаток на диетата за слабеење.

Диетата за слабеење е нешто повеќе од само единечна храна. Се брои целата диета, како и другите начини на живот, како спиење и вежбање.

Кога се комбинираат со диета базирана на вистинска храна и здрав начин на живот, чиа семето дефинитивно може да помогне во промовирање на слабеење.

Резиме Семето на чиа има многу протеини и влакна, а докажано е дека обете помагаат во слабеењето. Сепак, студиите за семето на чиа дадоа мешани резултати.

6. Семето на чиа е богато со омега-3 масни киселини

Како ленено семе, чиа семето е многу богато со омега-3 масни киселини.

Всушност, семето на чиа содржи повеќе омега-3 отколку лосос, грам за грам.

Сепак, важно е да се има предвид дека омега-3-те во нив се претежно АЛА (алфа-линоленска киселина), што не е толку корисно како што можете да помислите.

АЛА треба да се претвори во активни форми еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаенонска киселина (ДХА) пред вашето тело да ги искористи.

За жал, луѓето не се ефикасни во претворањето на АЛА во овие активни форми.

Затоа, растителните омега-3 имаат тенденција да бидат многу инфериорни во однос на животинските извори како рибиното масло ().

Студиите покажаа дека семето на чиа - особено ако е мелено - може да го зголеми нивото на АЛА и ЕПА во крвта, но не и на ДХА (,).

Ова може да биде проблем.

Бидејќи тие не снабдуваат никакви DHA, што е најважната омега-3 маст, повеќето експерти сметаат дека чиа семето е понизок квалитет на омега-3 извор.

За да добиете DHA на вашето тело и мозок, треба редовно да јадете масна риба или да земате рибино масло или - ако сте веган или вегетаријанец - ДХА додаток од растенија.

Резиме Семето на чиа е многу високо во омега-3 масната киселина АЛА. Сепак, луѓето не се добри во претворањето на ова во DHA, најважната омега-3 масна киселина.

7. Семето на чиа може да го намали ризикот од срцеви заболувања

Со оглед на тоа што семето чиа е богато со растителни влакна, протеини и омега-3, тие може да го намалат ризикот од срцеви заболувања.

Нивните придобивки биле испитани во неколку студии, но резултатите биле неубедливи.

Студиите за стаорци покажаа дека семето чиа може да намали одредени фактори на ризик, вклучувајќи триглицериди, воспаленија, инсулинска резистенција и маснотии во стомакот. Тие исто така може да го зголемат „добриот“ ХДЛ холестерол (,).

Сепак, едно истражување на луѓе не открило никакви подобрувања во факторите на ризик ().

Неколку студии покажуваат дека семето на чиа значително го намалува крвниот притисок кај луѓето со хипертензија, што е силен фактор на ризик за срцеви заболувања (,).

Генерално, можно е семето чиа да има корист од здравјето на срцето, но тие веројатно нема да имаат голем ефект освен ако не се придружени со други корисни животни навики и промени во исхраната.

Резиме Студиите за ефектите на семето чиа врз факторите на ризик за срцеви заболувања се неубедливи. Некои студии сугерираат придобивки, други не.

8. Тие се високо во многу важни хранливи материи за коските

Семето на чиа има многу хранливи состојки кои се важни за здравјето на коските.

Ова вклучува калциум, фосфор, магнезиум и протеини.

Содржината на калциум е особено импресивна - 18% од РДИ во една унца (28 грама).

Грам за грам, ова е повисоко од повеќето млечни производи. Како резултат, семето чиа може да се смета за одличен извор на калциум за луѓето кои не јадат млечни производи.

Сепак, чиа семето содржи и фитинска киселина, што ја намалува апсорпцијата на калциум до одреден степен.

Резиме Семето на чиа има многу калциум, магнезиум, фосфор и протеини. Сите овие хранливи материи се неопходни за здравјето на коските.

9. Семето на чиа може да го намали нивото на шеќер во крвта

Високото ниво на шеќер во крвта на гладно е типичен симптом на нетретиран дијабетес тип 2.

Постојано високото ниво на шеќер во крвта на гладно е поврзано со зголемен ризик од неколку хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања ().

Но, привремените скокови на нивото на шеќер во крвта после јадење може исто така да имаат негативни здравствени ефекти кога се редовно премногу високи ().

Студии врз животни откриле дека семето чиа може да ја подобри чувствителноста на инсулин и контролата на шеќерот во крвта, стабилизирајќи го нивото на шеќер во крвта после јадење (,,).

Неколку човечки студии го поддржуваат ова покажувајќи дека јадењето леб што содржи семе од чиа го намалува порастот на шеќерот во крвта после оброкот во споредба со лебот што не вклучува чиа (,).

Резиме Истражувањата покажуваат дека семето чиа може да го намали зголемувањето на шеќерот во крвта после оброк со висок хидрати, што е од корист на луѓето со дијабетес тип 2.

10. Тие можат да ја намалат хроничната воспаление

Воспалението е нормален одговор на вашето тело на инфекција или повреда. Црвената и отечена кожа е типичен пример.

Иако воспалението му помага на вашето тело да лекува и да се бори против бактериите, вирусите и другите инфективни агенси, тоа понекогаш може да предизвика штета.

Ова главно се однесува на хронично воспаление, кое е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања и карцином.

Хроничното воспаление често нема видливи знаци, но може да се процени со мерење на воспалителни маркери во крвта.

Различни навики за нездрав начин на живот го зголемуваат ризикот од хронично воспаление, вклучувајќи пушење, недостаток на вежбање или лоша исхрана.

Од друга страна, одредена здрава храна може да ги намали нивоата на воспалителни маркери во крвта.

Едно 3-месечно истражување на 20 лица со дијабетес покажало дека јадењето 37 грама семе од чиа дневно го намалува воспалителниот маркер hs-CRP за 40%. Спротивно на тоа, оние кои добија пченични трици не доживеаја значителна корист ().

Другите студии за семето на чиа не успеаја да откријат значителни ефекти врз воспалителните маркери ().

Резиме Ограничени докази сугерираат дека јадењето семе од чиа може да го намали воспалителниот маркер познат како hs-CRP. Сепак, здравствените придобивки се неизвесни и потребни се повеќе студии.

11. Семето на чиа е лесно да се вклучи во вашата исхрана

Семето на чиа е неверојатно лесно да се вклучи во вашата исхрана.

Самите семиња имаат прилично благ вкус, па можете да ги додадете во скоро што било.

Исто така, не треба да се мелат како семе од лен, што ги прави многу полесни за подготовка.

Тие можат да се јадат сурови, натопени во сок, додадени во каша, пудинг, смути или додадени во печива.

Можете исто така да ги посипете на јадења од житни култури, јогурт, зеленчук или ориз.

Поради нивната способност да апсорбираат и вода и маснотии, тие можат да се користат за згуснување на сосови и како замена за јајца во рецептите.

Тие исто така можат да се мешаат со вода и да се претворат во гел.

Додавањето семе на чиа на рецептите драматично ќе ја зајакне нивната хранлива вредност.

Ако сакате да купите семе од чиа, има одличен избор на Амазон со илјадници прегледи на клиенти.

Се чини дека тие добро се толерираат, но ако не сте навикнати да јадете многу растителни влакна, тогаш постои можност за несакани ефекти од дигестивниот систем ако јадете премногу истовремено.

Честа препорака за дозирање е 20 грама (околу 1,5 лажици) семе од чиа, двапати на ден.

Резиме Семето на чиа се подготвува лесно и често се додава во каша или смути.

Во крајна линија

Семето на чиа не е само богато со хранливи материи, омега-3 маснотии, антиоксиданти и растителни влакна, туку и лесно се подготвува. Луѓето најчесто ги додаваат во нивните каши или смути.

Студиите сугерираат дека тие имаат различни здравствени придобивки, почнувајќи од губење на тежината до намалено воспаление.

Ако веќе не јадете семе од чиа, дефинитивно треба да размислите да ги додадете во вашата исхрана. Тие се едни од ретките суперхрана достојни за титулата.

Добро тестирано: масла од Моринга и рицинус