Начини да се работи до рака

Содржина

• Да се ​​изгради сила
• Едноножно куче надолу
• Кик-удари
• Инверзна прашка
• Опции за инверзија на прашка
• Држете wallид на штука
• Рачен штанд со и без wallид
• Приближување на рацете број 1
• Приближување на рацете број 2
• Флексибилноста и силата претставуваат практика
• Да го прошетам и да предизвикам рамнотежа
• Странични рачни чекори
• Чешми на рамото
• Варијации на нозе
• Работи што треба да ги имате предвид
• Подгответе се да се вратите надолу
• Кога не треба да се издржи
• Полетувањето

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Штандовите за раце работат на вашето јадро и ја подобруваат рамнотежата додека ви даваат придобивки од зголемената циркулација и протокот на лимфата. Engageе го вклучите целото тело додека ги користите рамената, рацете, јадрото и грбот.

Погледнете ги овие опции и варијации на подготвеност на рацете. Постојат многу опции што одговараат на сите нивоа и способности.

Поминуваме низ потезите подолу како прогресија, но секој ден е различен кога правиме држачи за раце. Вратете се на овие потези често и секогаш кога тие ќе се чувствуваат како што треба за вас.

Да се ​​изгради сила

Еве неколку вежби кои ќе ви помогнат да ставите поголема тежина на рацете и рацете додека ги имате едната или двете нозе во воздухот. Тие исто така ќе ви помогнат да се навикнете да бидете наопаку и да ја собирате јачината на јадрото и раката за стабилност.

Едноножно куче надолу

1. Од куче свртено надолу, подигнете ја десната нога колку што можете повисоко, држејќи ги колковите квадратни или паралелни со земјата.
2. Притиснете рамномерно во двете дланки.
3. Подигнете ја левата пета од земја, така што вашата тежина е во топчето на ногата.
4. Подигнете ја десната нога повисоко додека ја давате својата тежина во ваши раце.
5. Направете 5-10 повторувања на секоја страна.

Кик-удари

Со овој потег, вежбате „скокање“ на вашите раце со кратко подигање на двете нозе од земјата.

1. Започнете во позиција Куче надолу со подигната десна нога.
2. Свиткајте го левото колено и удрете ја левата нога од подот, подигнете ја повеќе десната нога. Ова ќе трае само брза секунда на почетокот пред да слетате назад.
3. Направете 5-10 повторувања на секоја страна.

Следно, обидете се да скокате со двете нозе истовремено. Направете 5-10 повторувања.

Инверзна прашка

Ако сакате да се навикнете да бидете наопаку на поддржан начин, пробајте инверзна прашка.

Ако претходно не сте користеле инверзна прашка, почетниот час по воздушна јога е корисен вовед во користењето на ваква опрема. Инструктор може да ве води низ неколку движења и пози и да понуди прилагодувања и покажувачи.

1. Ставете перничиња или преклопено ќебе во ткаенината на прашката.
2. Поставете ја ткаенината околу долниот дел на грбот.
3. Држете се на страните на ткаенината додека паѓате назад.
4. Завиткајте ја ткаенината околу нозете за поддршка додека висат наопаку.
5. Оставете ги рацете да висат над глава.
6. Ако е можно, притиснете ги рацете во подот како што би поставиле за штанд за раце неколку секунди одеднаш.
7. Држете ја оваа позиција до 5 минути истовремено.

Опции за инверзија на прашка

Пронајдете студио во вашата област што има на располагање ремени за инверзија за време на редовни или воздушни часови по јога.

Користење на обучувач за суспензија TRX е друга опција. Купувајте комплет за обука за суспензија TRX тука.

Држете wallид на штука

Оваа позиција ќе ви помогне да развиете јачина на горниот дел од телото и да се навикнете да ги имате нозете од подот. Можете да експериментирате со движење на нозете во повисока или пониска позиција. Можете исто така да користите кутија, чекор или седиште на кауч на местото на идот.

1. Седнете со грбот на aидот и нозете се испружени пред вас.
2. Наместете хоризонтална ознака покрај вашите потпетици.
3. Потоа, дојдете во позиција на маса, израмнувајќи ги наборите на зглобот на линијата или ставајќи ги рацете онаму каде што биле потпетиците.
4. Поместете се во куче со поглед надолу со притискање на подот со рацете и подигање на колковите нагоре кон таванот.
5. Ставете ја едната нога на theидот позади вас и одете со нозете по theидот додека не станете во форма на L.
6. Оставете вратот да остане неутрален, а ушите меѓу горните раце.
7. Држете ја оваа позиција до 1 минута.
8. Повторете 2-3 пати.

Како што напредувате, можете да ги одите нозете повисоко по upидот за да ги доведете рамената, колковите и потпетиците во една линија.

Откако ќе го совладате држењето на штуката, можете да одите со нозете повисоко по идот додека одите со рацете близу до wallидот за да дојдете во целосна положба на раката.

Со овој потег, вашиот стомак ќе биде свртен кон wallидот.

Рачен штанд со и без wallид

Wallидот е одличен уред за поддршка или „споктор“. Користете го wallидот како точка на допир додека се балансирате само на вашите раце.

Дали овие два пристапи дојдоа во држач, така што wallид е зад грб.

Приближување на рацете број 1

1. Застанете со десната нога пред левата нога и кренете ги рацете. Ако претпочитате, започнете со куче со спуштено лице, наместо во овој стоечки чекор.
2. Подигнете ја десната нога малку. Потоа спуштете го надолу на подот додека ги ставате рацете на подот и ја удирате левата нога, а потоа десната.
3. Порамнете го вашето тело така што стапалата, колковите и рамената се во права линија и држете ја оваа позиција што е можно подолго.

Приближување на рацете број 2

• Започнете со куче со поглед надолу или свиткано напред со рацете на земја, на една до две стапки од aид.
• Притискање на рацете во земјата малку пошироко од растојанието на рамото, а потоа подигнете ги колковите над вас, држејќи ги нозете и стапалата вовлечени.
• Замислете да ги стиснете бутовите заедно и да ги потпора нозете и нозете нагоре над главата.
• Порамнете го вашето тело така да е натрупано вертикално над вашите раце и држете ја оваа позиција што е можно подолго.

Штом ви се закачи, засадете ги рацете подалеку од идот, така што стапалата ќе го допираат theидот само ако се движите премногу напред.

Флексибилноста и силата претставуваат практика

• Претставување на столот
• Врана врана
• Куче што се соочува надолу и варијации
• Пердушка поза на паун
• модифицирани склекови за раце
• Варијации на штица, вклучително и странична штица
• варијации на pushup
• Зајакот претставува
• сквотови
• Стои Сплит
• Воин III

Да го прошетам и да предизвикам рамнотежа

Ако сте совладале стандарден држач за раце, можете да се забавувате испробувајќи некои од овие варијации. Овие вежби можете да ги правите самостојно, спроти wallид или со помош на инверзна прашка. Можете исто така да започнете во пик-позиција за да добиете чувство за движењето.

Странични рачни чекори

1. Од позиција на штанд, подигнете ја левата рака малку од подот.
2. Поставете го малку лево и потоа доведете ја десната рака поблизу до левата.
3. Порамнете го вашето тело така што рамената и колковите се над зглобовите.
4. Направете 5-10 рачни чекори во секоја насока.

Чешми на рамото

1. Чувајте го вашето тело силно и ангажирано во текот на целата варијација. Ако не можете да ја стигнете раката до рамото, обидете се да ја подигнете едната рака малку од подот за неколку секунди одеднаш.
2. Од позиција на штанд, подигнете ја десната рака и потчукнете го левото рамо.
3. Вратете ја раката во почетната позиција.
4. Потоа направете ја левата страна.
5. Направете 5-10 повторувања на секоја страна.

Варијации на нозе

Додека сте на рака, испробајте разни позиции на нозете, вклучувајќи:

• разделува широки нозе
• поделби на предните нозе
• нозе на пеперутка
• нозе на орел

Работи што треба да ги имате предвид

Ако штотуку започнувате, работете на градење мускули во вашето тело и навикнување на идејата колковите и нозете да бидат над главата.

Пронајдете пријател или наставник што може да ви помогне, бидејќи понекогаш едноставно да стоите некој покрај вас може да ви даде самодоверба да испробате нови работи.

Да се ​​биде наопаку може да биде малку дезориентирачки, затоа е исто така убаво да имате некој што може да ви обезбеди јасни сигнали за усогласување и да ви помогне да откриете кои корекции треба да ги направите.

Подгответе се да се вратите надолу

• Извадете се од него. Ако почувствувате дека испаѓате од самостоен држач за раце (без wallид зад вас), вметнете ја брадата и колената во градите и извадете се од неа.
• Излезете од него. Ако паѓате на страна, обидете се да ја спуштите ногата на подот.
• Перниче. Ставете неколку преклопени ќебиња или перници на подот, ако тоа ви помага да се чувствувате пријатно.

Кога не треба да се издржи

Избегнувајте рачни раце кога имате:

• какви било проблеми со грбот, рамото или вратот
• срцева состојба
• висок или низок крвен притисок
• какви било проблеми со крвта што се движи кон вашата глава
• глауком

Womenените кои имаат менструација или се бремени треба да избегнуваат инверзии освен ако не вежбаат под надзор на наставник по јога.

Полетувањето

Во зависност од вашето ниво, може да бидат потребни многу недели или месеци за да го усовршите вашиот држач за раце, затоа бавно надградувајте се. Запомнете дека нема крајна цел, затоа земете го секој ден како што доаѓа и почитувајте ги силните и ограничувањата.

Заменете го совршенството за трпеливост, вежба и упорност и ќе бидете на пат кон неверојатна лична рутина. Секогаш завршувајте ја вежбата за рака, со некои нежни истегнувачки рамнотежи за да се оладите и да завршите со релаксирачка нота.