8 чекори до побрз и подобар сон

Содржина

• 1. Контролирајте го дишењето
• 2. Опуштете ги мускулите
• 3. Одвлечете го умот
• 4. Слушање релаксирачка музика
• 5. Фокусирајте се на нешто
• 6. Обидете се да ги држите очите отворени
• 7. Прилагодете ја околината
• 8. Пијте топол пијалок

За да можете да спиете побрзо и подобро навечер, можно е да се обложувате на техники и ставови кои промовираат релаксација и го олеснуваат спиењето, како што се релаксирачки здив или подобрување на температурата и осветлувањето на околината, на пример.

Покрај тоа, за да се подобри спиењето и да се спречи поспаност следниот ден, важно е за луѓето кои страдаат од несоница или тешкотии при спиење, да следат навики, како што е рутински распоред, вежбање и избегнување на пијалоци со кофеин по 17 часот. За да дознаете повеќе за навиките кои помагаат во подобрувањето на спиењето, видете совети за добар сон.

Но, ако сè уште е тешко да спиете, следете ги овие техники и вежби кои ви помагаат да заспиете за неколку секунди или минути:

1. Контролирајте го дишењето

Подлабокото и подолго дишење му олеснува на телото да се опушти и да го забави ритамот на срцето, правејќи му на мозокот да разбере дека е време да се забави, помагајќи да заспиете побрзо.

Вежбајте: Вежбајте го методот 4-7-8, кој се состои од вдишување преку нос 4 секунди, задржување на здивот 7 секунди и дишење преку уста 8 секунди.

2. Опуштете ги мускулите

Стресот и вознемиреноста предизвикуваат мускулите да се стеснуваат, дури и без да сфаќаат. Значи, одличен начин да се опуштите и побрзо да заспиете е да вежбате техника за релаксација на мускулите. Познајте ја техниката на внимателност за вознемиреност.

Вежбајте: Пронајдете удобна положба, по можност со стомакот нагоре и рацете и нозете раздвоени, а потоа вдишете длабоко. Кога дишете, мора да се замисли дека мускулите се олабавуваат и релаксираат. Повторете го 3 пати. Следно, замислете ги мускулите во секој регион на телото и нивната релаксација, еден по еден, од стапалата до главата.

3. Одвлечете го умот

Важна причина за несоница е вишокот грижи и мисли, што создава се повеќе вознемиреност и, како последица на тоа, состојба на будност. За да се избегне ова, можно е да се најдат начини да се води умот кон други видови мисли и да се олесни релаксацијата и спиењето.

Вежбајте: Поминете околу 10 до 15 минути правејќи преглед на претходниот ден или планирање за следниот ден. Замислете што да направите за да имате подобар и совршен ден, што помага да го одвлечете вниманието и да се смирите. Оваа обука не се препорачува само ако поминувате низ стресна ситуација, треба да претпочитате да се фокусирате на друг вид предмет, како што е предмет или предмет што го изучувате, на пример.

4. Слушање релаксирачка музика

Ставањето релаксирачка музика или смирувачките звуци, може да биде добра алтернатива за побрзо заспивање.

Вежбајте: Купете ЦД или преземете плејлиста со песни за да се опуштите, смирите или медитирате, што може да содржи мирна музика или звуци од природата, како што е дожд, на пример. По можност, не користете слушалки, бидејќи тие можат да ги вознемируваат или да ги повредат ушите додека спиете. Додека слушате, обидете се да ги примените другите техники на дишење или релаксација на мускулите.

5. Фокусирајте се на нешто

Фокусирање на цел, место или некој предмет и детално замислување, се добри начини да го одвлечете вниманието и да ги смирите мислите, со што сонот доаѓа побрзо.

Вежбајте: Фокусирајте се на прекрасен пејзаж, на пример плажа или шума, на пример, и замислете ги деталите, како што се звукот на водата, звуците на животните, текстурите и мирисите. Направете го ова со помош на длабок здив и почувствувајте ги мускулите како се релаксираат секогаш кога ќе го ослободите воздухот.

6. Обидете се да ги држите очите отворени

Понекогаш фактот дека напорно се обидувате предизвикува вознемиреност и го отежнува спиењето, па престанувањето да инсистирате на сон може да ви помогне побрзо да заспиете.

Вежбајте: Ако бавно стигнува спиењето, обидете се да ги отворите очите. Ако ова не успее, подобро е да станете и да извршите некоја друга активност, наместо да останете во кревет, бидејќи фактот дека имате затворени очи и не можете да спиете, може да ја влоши несоницата.

7. Прилагодете ја околината

Сè што го вознемирува телото го зголемува нивото на стрес и го спречува спиењето, затоа имањето средина погодна за спиење е неопходна за да нема несоница, што честопати се занемарува. Имањето соодветна температура, намалувањето на осветлувањето и намалувањето на несаканите звуци се неопходни за да се овозможи брз сон. Проверете како да закажете добар сон.

Вежбајте: Подгответе ја својата соба и направете ја идеална за спиење со овие 5 чекори:

1. Прилагодете ја температурата, особено ако е место каде е многу топло, и инвестирајте во вентилатор или климатик;
2. Прилагодете го осветлувањето, исклучување на сијалиците и силните светла на уредите како што се компјутер, мобилен телефон или телевизија. Ако треба да имате некакво осветлување за време или во 90 минути пред спиење, се претпочита светло портокалово светло, што го стимулира производството и мелатонин, хормонот за спиење. Избегнувајте електронски уреди што е можно повеќе;
3. Отстранете ја вознемирувачката бучава, но ако тоа не е можно, пригуши ги овие звуци со уред за бел шум, купен во продавници за електроника, со вентилатор или со снимање на природни звуци, на пример;
4. Чувајте го вашето тело пријатно, инвестирање во душек и перници кои го оставаат телото неутрално и по можност со исправен врат. Препорачливо е да имате средна перница за поддршка на вратот, а друга да биде помеѓу нозете - откријте кој е најдобриот душек и перница за да ви помогне да спиете подобро;
5. Користете ароматерапија, користејќи неколку капки есенцијално масло од лаванда, на перницата или навлаката за перници. Разберете за што служи ароматерапијата и како таа работи.

Покрај тоа, земањето топла бања ви помага и да се опуштите, по можност во када, со релаксирачки ароми.

8. Пијте топол пијалок

Пијте мала ужина или пијте топол или релаксирачки пијалок пред спиење. Некои опции може да бидат чаша топло млеко со мед или сладок бисквит, цреша со оризово млеко или чај од камилица или мелиса, што го зголемуваат нивото на триптофан или мелатонин, хормони кои помагаат во регулирање на спиењето.

Проверете неколку научно потврдени трикови за подобар сон: