Што е велосипедизам со јаглехидрати и како функционира тоа?

Содржина

• Што е јаглехидрати возење велосипед?
• Наука зад велосипедизмот со јаглехидрати
• Дали велосипедизмот со јаглехидрати може да ви помогне да изгубите тежина?
• Велосипедизам со јаглехидрати за раст на мускулите и спортски перформанси
• Дали велосипедизмот со јаглехидрати има некои други придобивки?
• Како да направите велосипедизам со јаглехидрати
• Пример Мени за велосипедизам со јаглехидрати
• Препорачани извори на храна со јаглени хидрати
• Резиме

Внесувањето на јаглени хидрати е главна тема подолго време.

Неколку успешни диети ги ограничуваат јаглехидратите, а некои дури и целосно ги исклучуваат (,,).

Додека ниеден макроелемент не е категорично лошо, внесот на јаглени хидрати е нешто што треба да се прилагоди на индивидуата ().

Со цел да се оптимизира внесот на јаглехидрати, некои луѓе сега ги „циклусуваат“ своите јаглени хидрати.

Ова е познато како јаглехидрати возење велосипед.

Оваа статија дава детален преглед на науката и примена на јаглехидрати возење велосипед.

Што е јаглехидрати возење велосипед?

Велосипедизмот со јаглехидрати е диетален пристап во кој се менува внесот на јаглехидрати на дневна, неделна или месечна основа.

Најчесто се користи за губење на маснотии, одржување на физички перформанси додека држите диети или надминување на плато за слабеење.

Некои луѓе го прилагодуваат внесувањето на јаглени хидрати од ден на ден, додека други може да прават подолги периоди на диети со ниски, умерени и високо-хидрати.

На кратко, велосипедизмот со јаглехидрати има за цел да го одреди внесот на јаглени хидрати до кога тоа обезбедува максимална корист и да ги исклучи јаглехидратите кога не се потребни (,).

Може да го програмирате внесот на јаглехидрати врз основа на различни фактори, вклучително:

• Цели на составот на телото: Некои ќе ги намалат јаглехидратите за време на диета, а потоа ќе ги додадат назад во текот на „градење на мускулите“ или фаза на изведба.
• Денови на обука и одмор: Еден популарен пристап е поголем внес на јаглени хидрати во деновите на тренинг и помал внес на јаглехидрати во деновите на одмор.
• Закажани референци: Друг популарен пристап е да се направи 1 или неколку дена при многу внес на јаглени хидрати за да се дејствува како „рефериран“ за време на продолжена диета.
• Специјални настани или натпревари: Спортистите честопати ќе „оптеретуваат јаглени хидрати“ пред некој настан, а многу натпреварувачи по физика ќе го сторат истото пред шоу за боди-билдинг или фотосесија.
• Вид на обука: Поединци ќе го прилагодат внесувањето на јаглехидрати во зависност од интензитетот и времетраењето на одредена тренинг сесија; колку подолг или поинтензивен е тренингот, толку повеќе јаглехидрати ќе консумираат и обратно.
• Нивоа на масти во телото: Многу поединци ќе циклус на јаглехидрати врз основа на нивното ниво на телесни масти. Колку стануваат послаби, толку повеќе денови содржат јаглени хидрати или блокови.

Типична неделна диета за велосипедизам со јаглени хидрати може да вклучува два дена со високи јаглени хидрати, два дена со умерени хидрати и три дена со малку јаглени хидрати.

Внесот на протеини е обично сличен помеѓу деновите, додека внесот на маснотии варира во зависност од внесот на јаглехидрати.

Денот со висок јаглени хидрати нормално значи малку маснотии, додека деновите со малку јаглени хидрати се многу масни.

Велосипедизмот со јаглени хидрати е напредна стратегија за диети, која бара повеќе манипулации и програмирање отколку вообичаена диета.

Велосипедизмот со јаглехидрати е диетален пристап во кој манипулирате со внесот на јаглехидрати во зависност од различни фактори.

Наука зад велосипедизмот со јаглехидрати

Возењето велосипед со јаглехидрати е релативно нов пристап во исхраната.

Науката првенствено се заснова на биолошките механизми кои стојат зад манипулацијата со јаглени хидрати.

Нема многу контролирани студии кои директно испитуваат диета за велосипедизам со хидрати (,).

Велосипедизмот со јаглехидрати се обидува да одговара на потребата на телото за калории или гликоза. На пример, тоа обезбедува јаглехидрати околу тренингот или во интензивни денови на тренинг.

Деновите со висока содржина на јаглени хидрати се во функција и за полнење гориво на мускулен гликоген, што може да ги подобри перформансите и да го намали распаѓањето на мускулите (,).

Стратешките периоди со висок јаглени хидрати, исто така, можат да ја подобрат функцијата на хормоните регулирање на тежината и апетитот, лептин и грелин (,).

Деновите со малку јаглехидрати се пријавуваат дека го префрлаат телото во енергетски систем претежно базиран на маснотии, што може да ја подобри метаболичката флексибилност и способноста на телото да согорува маснотии како гориво на долг рок (, 13).

Друга голема компонента на јаглехидрати во велосипедизам е манипулација со инсулин ().

Деновите со малку јаглени хидрати и насочувањето на јаглехидрати околу тренингот може да ја подобрат чувствителноста на инсулин, витален маркер на здравјето ().

Во теорија, овој пристап ќе ги зголеми придобивките што ги даваат јаглехидратите.

Иако механизмите зад јаглехидрати возење велосипед ја поддржуваат неговата употреба, тој треба да се толкува со претпазливост поради недостаток на директно истражување за пристапот.

Предложениот механизам на велосипедизам со јаглехидрати е да се максимизираат придобивките од јаглехидратите и да се научи телото да согорува маснотии како гориво. Иако ова има смисла во теорија, потребно е подиректно истражување.

Дали велосипедизмот со јаглехидрати може да ви помогне да изгубите тежина?

Механизмите што стојат зад велосипедизмот на хидрати сугерираат дека може да биде корисен за губење на тежината.

Во теорија, велосипедизмот со јаглехидрати може да ви помогне да ги одржувате физичките перформанси, притоа обезбедувајќи ги истите придобивки како диетата со малку хидрати.

Како и со секоја диета, главниот механизам за слабеење е дефицит на калории, како и при јадење помалку отколку што согорува вашето тело подолг временски период ().

Ако диета за велосипедизам со хидрати се спроведува заедно со дефицит на калории, тогаш најверојатно ќе изгубите тежина.

Сепак, неговата покомплексна природа може да предизвика проблеми со придржување и конфузија кај почетниците.

Спротивно на тоа, многу луѓе можат да уживаат во флексибилноста на велосипедизмот со хидрати. Ова веројатно може да го подобри придржувањето и долгорочниот успех кај некои луѓе.

Велосипедизмот со јаглехидрати може да ви помогне да изгубите тежина сè додека одржувате дефицит на калории. Јадењето многу протеини може да биде корисно исто така.

Велосипедизам со јаглехидрати за раст на мускулите и спортски перформанси

Многу луѓе веруваат дека велосипедизмот со јаглени хидрати може да биде корисен за зголемување на мускулите и физички перформанси.

Редовните периоди со висок хидрати и насочениот внес на јаглехидрати може да помогнат во подобрувањето на перформансите ().

Јаглехидратите околу тренингот исто така можат да помогнат во обновување, испорака на хранливи материи и надополнување на гликоген (,).

Ова исто така може да го промовира растот на мускулите. Сепак, некои истражувања сугерираат дека јаглехидратите не се потребни за градење мускули доколку внесот на протеини е доволен ().

Додека овие механизми имаат теорија смисла, потребно е директно истражување за споредување на велосипедизмот на јаглени хидрати со други диети за да се даде одговор заснован на докази.

Механизмите што стојат зад велосипедизмот на хидрати сугерираат дека може да ви помогне да ги оптимизирате перформансите. Сепак, потребно е дополнително истражување.

Дали велосипедизмот со јаглехидрати има некои други придобивки?

Како што веќе споменавме, велосипедизмот со јаглехидрати има потенцијал да обезбеди некои придобивки што другите диети не можат.

Имајќи периоди со ниска и висока количина на јаглени хидрати, може да добиете многу од придобивките обезбедени од двете диети, без некои од негативностите.

Предностите на периодите со малку јаглени хидрати може да вклучуваат подобра чувствителност на инсулин, зголемено согорување на маснотии, подобрен холестерол и подобрување на метаболичкото здравје (, 13,,,).

Референците со висока содржина на јаглени хидрати, исто така, можат да имаат позитивни ефекти врз хормоните за време на диета, вклучувајќи тироидни хормони, тестостерон и лептин (,).

Овие фактори можат да играат важна улога во успехот на долготрајната диета, бидејќи хормоните играат клучна улога во гладот, метаболизмот и вежбањето ().

Периодите со малку јаглени хидрати може да обезбедат голем број здравствени придобивки, а референците со висок хидрати може да имаат позитивни ефекти врз вашите хормони.

Како да направите велосипедизам со јаглехидрати

Постојат многу варијации на јаглехидрати возење велосипед, вклучително и дневни измени или подолги периоди на циклуси со високи и ниски хидрати.

Еве примерок недела каде што го регулирате внесот на јаглехидрати на дневна основа:

Дури и повеќе отколку вообичаена диета, велосипедизмот со јаглени хидрати може да потрае многу фино подесување и прилагодување на патот.

Експериментирајте со количината на високо-јаглени хидрати денови неделно, како и количината на јаглени хидрати на ден. Пронајдете го најдобриот пристап за вашиот животен стил, рутина за вежбање и цели.

Ако преферирате диета со малку јаглени хидрати, можете повремено да додавате велосипедизам со хидрати, во форма на рефериран. Еве неколку примероци на планови со малку хидрати со повремени блокови со висок хидрати:

Како што сугерира табелата, можете или да судите на секои неколку недели или да правите долги периоди, како што е 4-недела фаза со малку јаглени хидрати, со судење од 1 недела.

Исто така, ќе забележите количина на јаглехидрати на ден може драстично да се разликува - ова зависи од нивото на активност, мускулната маса и толеранцијата на јаглени хидрати.

На спортист кој тренира 3 часа на ден или бодибилдер од 250 фунти може да има потреба од горната граница (или дури и повеќе), додека на нормален поединец можеби ќе треба да му се суди само на 150-200гр.

Конечно, овие примери се само предлози. Нема докажана формула или сооднос за велосипедизам со јаглехидрати и треба сами да ги прилагодувате и експериментирате со нив.

Постојат неколку опции за велосипедизам со јаглехидрати, кои се движат од дневни промени до месечни рефери. Експериментирајте за да откриете што најдобро одговара на вас и вашите цели.

Пример Мени за велосипедизам со јаглехидрати

Еве три примероци планови за јадење за денови со ниски, умерени и високо-јаглени хидрати.

Ден на високо-хидрати

• Појадок: 3 варени јајца, 3 парчиња леб Езекиел (или 7 семе / жито), домати, печурки и страничен сад со мешано овошје (60 гр јаглехидрати).
• Ручек: 6 мл сладок компир, 6 мл посно месо или риба, мешан зеленчук (45 гр јаглехидрати).
• Пред вежбање: 1 порција овесна каша, бадемово млеко, 1 чаша бобинки, 1 лажичка протеин од сурутка (50 гр јаглехидрати).
• Вечера: 1 порција интегрален ориз, 6 мл посно пилешко месо, домашен доматен сос, 1 порција грав од бубрези, мешан зеленчук (70 гр јаглехидрати).

Ден на умерени хидрати

• Појадок: Јогурт хранат со трева, високо протеински јогурт, 1 чаша мешани бобинки, стевија, 1 лажица мешавина од семе (25 g јаглехидрати).
• Ручек: Пилешка салата од 6 мл со компири на коцки од 4 мл (25 гр јаглехидрати).
• Пред вежбање: 1 банана со шејк протеин од сурутка (30 g јаглехидрати).
• Вечера: 1 порција помфрит од сладок компир, 6 мл посно говедско месо, домашен доматен сос, 1 порција грав од бубрег, мешан зеленчук (40 г јаглехидрати).

Ден со ниски хидрати

• Појадок: 3 јајца со 3 парчиња сланина и мешан зеленчук (10 гр јаглехидрати).
• Ручек: 6 мл салата од лосос со 1 лажица маслиново масло (10 гр јаглехидрати).
• Закуска: 1 мл мешани ореви со 1 порција парчиња мисирка (10 g јаглехидрати).
• Вечера: Стек од 6 мл, половина авокадо, мешан зеленчук (16 g јаглехидрати).

Препорачани извори на храна со јаглени хидрати

Некои јаглехидрати треба да се избегнуваат, освен во посебни прилики или за повремено лекување.

Спротивно на тоа, има многу здрави извори на јаглехидрати кои се вкусни и преполни со корисни растителни влакна, витамини и минерали.

Кога ги планирате деновите со голема количина на јаглени хидрати, не користете го како изговор за сеопфатна популарност. Наместо тоа, фокусирајте се на овие поздрави избори на јаглени хидрати.

Препорачани „добри“ јаглехидрати:

• Цели зрна: Немодификуваните житарки се совршено здрави и се поврзани со многу здравствени придобивки. Изворите вклучуваат: кафеав ориз, овес и киноа.
• Зеленчук: Секој зеленчук има различна содржина на витамини и минерали, јадете различни бои за да добиете добра рамнотежа.
• Необработени овошја: Како и кај зеленчукот, секое овошје е уникатно, особено бобинки со висока содржина на антиоксиданти и мало гликемиско оптоварување.
• Мешунки: Одличен избор на јаглени хидрати со бавно варење, кои се полни со растителни влакна и минерали. Само проверете дали ги подготвувате правилно.
• Клубени: Компири, сладок компир, итн.

Деновите со висока содржина на јаглени хидрати не се изговор за прејадување на нездрава храна. Наместо тоа, јадете претежно здрави извори на јаглени хидрати во целосна храна.

Резиме

Велосипедизмот со јаглехидрати може да биде корисна алатка за оние кои се обидуваат да ја оптимизираат својата исхрана, физички перформанси и здравје.

Индивидуалните механизми зад хидрати велосипедизам се поддржани од истражување. Сепак, ниту едно директно истражување не испитало долгорочна диета со велосипедизам со јаглехидрати.

Наместо од хронични диети со ниска или висока количина на јаглени хидрати, рамнотежата помеѓу двајцата може да биде корисна и од физиолошка и од психолошка перспектива.

Ако користите велосипедизам со хидрати за губење на маснотии, осигурете се дека внесот на протеини е адекватен и дека одржувате дефицит на калории.

Секогаш експериментирајте со протоколот и количините јаглехидрати за да го пронајдете најдоброто за вас.