10 намирници кои градат силни коски

Содржина

• 1. Темно, лиснато зелена боја
• 2. лосос
• 3. Туна
• 4. Сом
• 5. Бадем путер
• 6. Сирење
• 7. Јогурт
• 8. Јајца
• 9. Брокула
• 10. Што е со млекото?
• Повеќе начини за подобрување на здравјето на коските

Хранливи материи за здравјето на коските

Многу хранливи материи се вклучени во одржувањето на здравите коски. Калциумот и витаминот Д се две од најважните.

Калциумот е минерал кој е неопходен за правилно функционирање на вашето тело и се чува во вашите коски. На вашето тело му треба витамин Д за да апсорбира калциум. Не внесувањето доволно калциум во вашата исхрана може да доведе до кревки, кршливи коски кои се повеќе склони кон фрактури и болести.

Витамин К, витамин Ц, магнезиум и фосфор се други важни хранливи состојки за здравјето на коските.

1. Темно, лиснато зелена боја

Темно, лиснат зеленчук, како што се кеale, рукола, крес и зеленило од јака, се можеби најдобрите неиздадени извори на калциум. Овие зеленило се исто така богати со магнезиум, кој е корисен за одржување на интегритетот на коските и витамин К, потребен за метаболизам на коските.

Иако спанаќот обично е вклучен во оваа група, тој содржи оксална киселина, што го прави човечкото тело неможно да го апсорбира својот калциум.

2. лосос

Сонцето е нашиот главен извор на витамин Д. Сепак, јадењето масна риба како лосос е уште еден одличен начин да се добие витамин Д.

Според Националниот институт за здравство (NIH), една порција лосос со 3 унци ќе ви овозможи 447 меѓународни единици (IU) витамин Д. Препорачаниот минимален внес на витамин Д е 400 IU дневно.

Конзервираниот лосос вклучува помеки (јастиви) коски на рибите, што значи дека е натоварен со калциум.

3. Туна

Туната е уште една масна риба наполнета со здрав витамин Д. Исто така, содржи големи количини на други корисни хранливи материи како калиум, магнезиум и омега-3 масни киселини. И бидејќи доаѓа во конзерва, лесно е да се најде, лесно е на паричникот и е едноставен за додавање во вашата исхрана.

4. Сом

Додека сме на риба, не можете да погрешите со сомот. Тоа е можеби најмалку скапата разновидност на риба, а исто така е и една од највисоките со витамин Д, која содржи.

5. Бадем путер

Од сите дрвја ореви што можете да ги најдете во самопослуга, бадемите имаат најголемо количество калциум по порција. Истите придобивки од калциум може да ги добиете во форма на путер. Како бонус, путерот од бадем нема холестерол и има помалку маснотии и повеќе протеини од путерот од кикирики.

6. Сирење

Прилично е едноставно: сирењето се прави од млеко. Млекото има многу калциум. Ерго, сирењето има многу калциум.

Со широк спектар на избор, моцарелата е особено богата со калциум. За поздрава опција, пробајте сирење направено од обезмастено млеко.

7. Јогурт

Јогуртот е антички кулинарски производ, датира уште од 2.000 г.п.н.е. Поради процесот на подготовка на јогурт, оваа главна храна во исхраната всушност содржи значително повеќе калциум од млекото од кое е направено. Една порција со 8 унци јогурт со малку маснотии обезбедува целосни 42 проценти од вашите дневни потреби за калциум, според NIH.

8. Јајца

Добри вести за loversубителите на појадок: Јајцата содржат убаво количество витамин Д и можат да го подобрат здравјето на коските. Витамин Д се наоѓа само во жолчки, па ако имате тенденција да јадете омлети од белка од јајце, ќе мора да го набавите витаминот Д на друго место.

Друга ставка за појадок, сок од портокал, честопати е збогатена со витамин Д. и калциум

9. Брокула

Од сите неиздарени извори на калциум таму, брокулата е втора по темните, лиснати зеленило. И брокулата не е здрава само за коските - таа е одличен извор на витамин Ц, влакна и хранливи материи кои содржат својства кои се борат против ракот.

10. Што е со млекото?

Па, што е со млекото?

Една чаша млеко има околу 30 проценти калциум што ви треба дневно, според NIH. Згора на тоа, млекото што се продава во продавниците е обично збогатено со витамин Д, што го прави двојно откачен кога станува збор за здравјето на коските.

Сепак, има некои шпекулации дека млекото навистина може да ги потроши коските од витални хранливи материи. А покажа дека нема корелација помеѓу потрошувачката на млеко за време на тинејџерските години и намалениот ризик од фрактури на колк кај постари возрасни лица.

Сепак, една мета-анализа на кохортни студии од 2011 година не покажа поврзаност помеѓу внесувањето млеко и фрактурата на колкот кај жените, но изјави дека треба да се направат повеќе податоци за мажите.

Истражувањата се мешаат и треба да се направат повеќе студии за да се најде конкретен одговор.

Повеќе начини за подобрување на здравјето на коските

Како што стареете, на вашето тело ќе му требаат калциум, витамин Д и други хранливи материи за да ги одржат вашите коски цврсти и густи. Да внесувате доволно хранливи материи кои поддржуваат коска во вашата исхрана е можеби најважната работа што можете да направите за да ги одржите силни и здрави.

Но, тоа не е единственото нешто што можете - или треба - да го направите. Проверете ги овие 10 совети за зголемување на јачината на коските и прочитајте за овие 7 вообичаени митови за остеопороза, за да бидете подобро информирани за вашето здравје на коските.