Како кофеинот ги подобрува перформансите на вежбањето

Содржина

• Како работи кофеинот
• Кофеин и перформанси на издржливост
• Кофеин и вежби со висок интензитет
• Вежби за кофеин и сила
• Кофеин и загуба на маснотии
• Како да се надополнува со кофеин
• Несакани ефекти на кофеинот
• Кофеинот е многу ефикасен

Кофеинот е моќна супстанца што може да ги подобри физичките и менталните перформанси.

Единечна доза може значително да ги подобри перформансите на вежбите, фокусот и согорувањето на маснотиите (,,,).

Специјалните единици на САД дури го користат за подобрување на перформансите и свеста.

Кофеинот се наоѓа во многу храна и пијалоци, а над 90% од населението во САД го конзумира редовно ().

Оваа статија ги објаснува придобивките од кофеинот за перформансите на вежбањето.

Како работи кофеинот

Кофеинот брзо се апсорбира во крвотокот, а нивото на крвта достигнува врв по 90-100 минути. Нивото на кофеин останува високо 3-4 часа, а потоа почнува да опаѓа (,).

За разлика од повеќето супстанции и додатоци, кофеинот може да влијае на клетките низ целото тело, вклучувајќи ги мускулните клетки и мозокот ().

Поради оваа причина, ефектите на кофеинот врз телото се доста разновидни. Овие вклучуваат:

• Нервниот систем: Кофеинот ги активира областите на мозокот и нервниот систем за подобрување на фокусот и енергијата, истовремено намалувајќи го заморот (,).
• Хормони: Епинефрин (адреналин) е хормон одговорен за реакцијата на „борба или бегство“, што може да ги зголеми перформансите ().
• Горење на маснотии: Кофеинот може да ја зголеми способноста на телото да согорува маснотии преку липолиза или распаѓање на маснотиите во масните клетки ().
• Ендорфин: β-ендорфинот може да го зголеми чувството на велнес и да ви ја даде вежбата „висока“ што луѓето често ја доживуваат откако вежбаат (,).
• Мускули: Кофеинот може да влијае на моторниот кортекс, кој е дел од мозокот што сигнализира мускулна активација ().
• Температура на телото: Се покажа дека кофеинот ја зголемува термогенезата или производството на топлина, што ви помага да согорувате повеќе калории ().
• Гликоген: Кофеинот може да резервира и продавници на јаглехидрати во мускулите, пред се поради зголемено согорување на маснотии. Ова може да ги подобри перформансите на издржливост ().

Кофеинот на крајот се распаѓа во црниот дроб ().

Кофеинот лесно може да помине низ целото тело. Има различни ефекти врз вашите хормони, мускули и мозок.

Кофеин и перформанси на издржливост

Кофеинот е додаток за многу спортисти.

Поради своите позитивни ефекти врз перформансите на вежбање, некои организации - како што е НЦАА - дури започнаа да го забрануваат во високи дози.

Една студија открила дека 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, или околу 400 mg вкупно) кофеин ја зголемува издржливоста кај спортистите.

Тие беа во можност да поминат 1,3-2 милји (2,3,2 км) повеќе од плацебо групата ().

Во студија на велосипедисти, се покажа дека кофеинот е супериорен во однос на јаглехидратите или водата. Тоа го зголеми оптоварувањето на работата за 7,4%, во споредба со 5,2% во групата јаглени хидрати ().

Една студија комбинирала кофеин и јаглехидрати, што ги подобрило перформансите за 9% во споредба со вода само и 4,6% во споредба со само јаглехидрати ().

Други истражувања го тестирале кафето, поради природно високото ниво на кофеин.

На трчање од 1.500 метри, редовните алкохоличари беа за 4,2 секунди побрзи од оние што пиеа безгени. Друга студија открила дека кафето помага да се намали перцепцијата на напор, дозволувајќи им на спортистите да работат понапорно (,).

Се покажа дека кофеинот и кафето предизвикуваат големи подобрувања во перформансите кај спортистите на издржливост.

Кофеин и вежби со висок интензитет

Доказите за ефектите на кофеинот врз вежбите со висок интензитет се мешаат.

Кофеинот има импресивни придобивки за обучени спортисти, но се чини дека има помалку придобивки за почетниците или оние кои не се обучени.

Две студии на рекреативно активни мажи кои прават велосипедски спринтови не најдоа разлика помеѓу ефектите на кофеинот и водата (,).

Сепак, за натпреварувачки спортисти, сличен спринт за велосипеди го поврза кофеинот со значително подобрување на моќноста ().

Друга студија ги разгледа ефектите на кофеинот врз обучени и необучени пливачи. Повторно, имаше позитивно подобрување во обучената група, но не беа забележани придобивки кај необучените пливачи ().

Во тимски спортови, додатоците на кофеин ја подобруваат прецизноста на минување во рагби, перформанси на веслање на 500 метри и времиња на спринт во фудбал (,,).

За спортови со висок интензитет како што се возење велосипед или пливање, кофеинот може да биде од корист на обучени спортисти, но не и од необучени лица.

Вежби за кофеин и сила

Сè уште се појавуваат истражувања за употреба на кофеин во сила или активности базирани на моќ.

Иако неколку студии откриле позитивен ефект, доказите не се убедливи ().

Една студија покажа дека кофеинот има позитивен ефект врз клупата, но нема ефект врз пониската јачина на телото или спринтовите за велосипедизам (,).

Споредба на 27 студии покажа дека кофеинот може да ја подобри моќта на мускулите на нозете до 7%, но нема никакви ефекти врз помалите мускулни групи ().

Кофеинот исто така може да ја подобри мускулната издржливост, вклучително и количината на повторувања извршени со одредена тежина ().

Генерално, сегашното истражување покажува дека кофеинот може да обезбеди најмногу придобивки за активности засновани на енергија што користат големи мускулни групи, повторувања или кола.

За вежби базирани на сила или моќ, истражувањето за ефектите на кофеинот е претежно позитивно, но сепак е мешано.

Кофеин и загуба на маснотии

Кофеинот е честа состојка на додатоците за слабеење.

Раните истражувања покажаа дека земањето кофеин пред вежбање го зголемува ослободувањето на зачуваните маснотии за 30% ().

Друга студија открила дека додатоците на кофеин значително го зголемуваат ослободувањето на зачуваните масти пред и на крајот од тренингот ().

Кофеинот исто така може да ја зголеми количината на маснотии што ги согорувате за време на вежбање. Тоа го зголемува производството на топлина и епинефрин, што помага да согорувате дополнителни калории и маснотии (,).

Сепак, во моментов нема докази дека кофеинот го подобрува губењето на тежината на долг рок кај лица кои вежбаат.

Повеќе детали тука: Дали кафето може да го зголеми метаболизмот и да ви помогне да согорувате маснотии?

Кофеинот може да помогне во ослободување на зачуваните маснотии од масните клетки, особено пред и на крајот од тренингот. Исто така, може да ви помогне да согорите повеќе калории.

Како да се надополнува со кофеин

Постојат неколку работи што треба да ги имате предвид кога се надополнувате со кофеин.

Ако консумирате кафе, енергетски пијалоци, сода или темно чоколадо, може да доживеете помалку придобивки од додатоците. Ова е затоа што вашето тело разви толеранција на кофеин ().

Безводниот кофеин има најмногу придобивки за перформансите на вежбањето, но и кафето е добра опција. Кафето исто така обезбедува антиоксиданти и разни здравствени придобивки ().

Дозата често се заснова на телесната тежина, поставена на околу 1,4-2,7 мг на килограм телесна тежина (3-6 мг на кг). Ова е околу 200–400 мг за повеќето луѓе, иако некои студии користат до 600-900 мг ().

Започнете ниско, на 150–200 мг, за да ја процените вашата толеранција. Потоа, зголемете ја дозата на 400, па дури и на 600 mg, со цел да се одржи придобивката од перформансите.

Ако сакате да користите кофеин за атлетски перформанси, треба да го зачувате и за клучни настани или трки, со цел да ја задржите чувствителноста на нејзините ефекти.

За оптимални перформанси, однесете го околу 60 минути пред трката или настанот. Сепак, осигурете се прво да го тестирате овој протокол ако не сте навикнати да земате кофеин.

Земање на 200-400 мг безводен кофеин, 60 минути пред трката или настанот, може да помогне во максимизирање на придобивките од перформансите.

Несакани ефекти на кофеинот

Во разумна доза, кофеинот може да обезбеди многу придобивки со малку несакани ефекти. Сепак, тоа може да биде несоодветно за некои луѓе.

Еве неколку вообичаени несакани ефекти на премногу кофеин:

• Зголемен ритам на срцето.
• Анксиозност.
• Вртоглавица
• Несоница или нарушување на спиењето.
• Раздразливост.
• Тресови.
• Непријатност во стомакот.

Се покажа дека високи дози од 600 мг ги зголемуваат треперењата и немирот, особено за луѓето кои не се навикнати на кофеин.

Луѓето кои се склони кон анксиозност исто така може да сакаат да избегнат високи дози ().

Дополнително, кофеинот не се препорачува за луѓе кои земаат одредени лекови, како и за оние со срцева состојба или висок крвен притисок ().

Времето исто така може да биде важно, бидејќи кофеинот доцна во ноќта или навечер може да го наруши спиењето. Обидете се да избегнете внес на кофеин после 4 или 17 часот.

Конечно, може да се разболите, па дури и да умрете, ако предозирате со исклучително големи количини на кофеин. Не мешајте милиграми со грамови.

Кофеинот е прилично безбеден додаток во препорачаните дози. Може да обезбеди помали несакани ефекти за некои луѓе и не треба да се користи ако имате срцева болест или висок крвен притисок.

Кофеинот е многу ефикасен

Кофеинот е еден од најефикасните достапни додатоци на вежбите. Исто така е многу ефтин и релативно безбеден за употреба.

Студиите покажаа дека кофеинот може да има корист од перформансите на издржливост, вежбите со висок интензитет и спортските спортови. Сепак, се чини дека најмногу им користи на обучените спортисти.

Препорачаната доза варира во зависност од телесната тежина, но обично е околу 200-400 мг, земена 30-60 минути пред тренинг.

Безводните додатоци на кофеин се чини дека се најкорисни, но и редовното кафе е добра опција.