4 вежби за задникот, колкот и бутот безбедни за бременост

Содржина

• Предности на вежбање за време на бременоста
• Странично подигање на ногата
• Флексија на колк (свиткување)
• Екстензија на колкот
• Флексија на коленото (свиткување)

Предности на вежбање за време на бременоста

Да останете во форма за време на бременоста е добро и за вас и за вашето бебе. Редовната вежба за аеробни вежби и вежби за вежбање може да го подобри исходот на вашата бременост на повеќе начини. Може:

• зголемете го нивото на енергија
• спречувате да добиете премногу тежина за време на бременоста
• помогне да спиете подобро
• ублажување на симптомите на бременост како болка во грбот и запек
• намалување на ризикот од прееклампсија (висок крвен притисок за време на бременоста)
• намалете ги шансите за потреба од породување со царски рез
• да ви помогне да ја изгубите тежината на бременоста побрзо откако ќе породите

Вежбањето исто така може да ги намали шансите за развој на гестациски дијабетес. Да имате гестациски дијабетес може да го зголеми ризикот од развој на дијабетес тип 2 подоцна во животот. Имањето гестациски дијабетес исто така може да го зголеми ризикот на вашето бебе да се роди со прекумерна тежина.

Според студија од 2017 година, 22 проценти од жените со прекумерна тежина или дебели кои учествувале во 30-минутна програма за возење велосипед три пати неделно, развиле гестациски дијабетес, во споредба со скоро 41 процент од жените кои не учествувале во програмата. Групата за вежбање, исто така, доби помалку тежина за време на нивната бременост.

Дебелите или прекумерните жени кои вежбаат 30-60 минути на ден, три или повеќе пати неделно, можат да го намалат ризикот од предвремено породување, откриле 1.500 бремени жени.

Еве четири потези што можат да помогнат во зајакнување на мускулите на колковите, задникот и бутовите.

Странично подигање на ногата

Овие подигања на ногата ги зајакнуваат мускулите на страните на колковите и бутовите. Силните нозе помагаат да се издржи тежината на вашиот стомак што расте и ќе ви дадат поголема моќ при породувањето кога е време да притискате.

Ако сакате да користите тегови на глуждот, прво прашајте го вашиот лекар и држете ги лесни.

Застанете исправено, директно зад маса или стол, нозе малку разделени. Држете се на столот за да ви помогне да одржувате рамнотежа.

• Одвојте 3 секунди за да ја кренете левата нога од 6 до 12 инчи настрана. Држете ги грбот и двете нозе исправени. Не покажувајте ги прстите нанадвор; држете ги свртени напред. Држете ја позицијата 1 секунда.
• Одвојте 3 секунди за да ја спуштите ногата назад во почетната позиција.
• Повторете со левата нога.
• Алтернативни нозе, сè додека не ја повторите вежбата 8 до 15 пати со секоја нога.
• Одморете се, а потоа направете друг сет од 8 до 15 наизменични повторувања.

Флексија на колк (свиткување)

Флексија на колк ги зајакнува мускулите на бутот и колкот, помагајќи да се подготви вашето тело за породување. Можете да користите тегови на глуждот ако вашиот лекар каже дека е безбедно.

• Застанете настрана или зад здрав стол или маса, држејќи го со едната рака за рамнотежа.
• Одвојте 3 секунди за да го свиткате левото колено и доведете го колку што е можно повеќе кон градите. Застанете исправено без да се виткате на половината или колковите.
• Држете ја положбата 1 секунда, а потоа одвојте 3 секунди за да ја спуштите левата нога долу.
• Повторете со десната нога.
• Алтернативни нозе додека не направите 8 до 15 повторувања на секоја страна.
• Одморете се, а потоа направете друг сет од 8 до 15 наизменични повторувања.

Екстензија на колкот

Оваа вежба ги зајакнува колковите за да ви помогне да се подготвите за породување. Користете тегови на глуждот ако вашиот лекар каже дека е безбедно.

• Застанете од 12 до 18 инчи подалеку од маса или стол, нозе малку одвоени.
• Свиткајте се напред од колковите под агол од околу 45 степени, држејќи се на масата или столчето за рамнотежа.
• Во оваа позиција, одвојте 3 секунди за да ја кренете левата нога право зад вас без да го свиткате коленото, да ги насочувате прстите или да го свиткате горниот дел од телото подалеку напред. Држете ја позицијата 1 секунда.
• Одвојте 3 секунди за да ја спуштите левата нога назад во почетната позиција.
• Повторете со десната нога. Алтернативни нозе, сè додека не ја повторите вежбата 8 до 15 пати со секоја нога.
• Одморете се, а потоа направете друг сет од 8 до 15 наизменични повторувања со секоја нога.

Флексија на коленото (свиткување)

Оваа вежба ги зајакнува мускулите во задниот дел на бутот кои помагаат да бидете исправени и избалансирани со поголемиот товар на предната страна. За да додадете предизвик, користете тегови на глуждот.

• Застанете исправено, многу близу до маса или стол, држејќи се на него за рамнотежа.
• Одвојте 3 секунди за да го свиткате левото колено, кревајќи ја ногата кон задникот, така што телето ќе ви дојде што е можно погоре кон задниот дел на бутот. Не мрдајте ја горната нога воопшто. Свиткајте го коленото и движете ја само потколеницата.
• Одвојте 3 секунди за да ја спуштите левата нога сè долу надолу.
• Повторете со десната нога.
• Алтернативни нозе додека не направите 8 до 15 повторувања со секоја нога.
• Одморете се, а потоа направете друг сет од 8 до 15 наизменични повторувања.

Вежбајте безбедност за време на бременоста | Безбедност

Пред да започнете со каква било програма за вежбање, проверете со вашиот лекар за да бидете сигурни дека е безбедна. Вашиот лекар може да ве предупреди од вежбање ако имате било какви компликации во бременоста. На пример, ако:

• се бремени со близнаци или други мултипли
• се изложени на ризик за предвремено породување
• имаат висок крвен притисок
• имаат претходно срцево заболување на белите дробови
• имаат плацента превиа или се изложени на висок ризик за тоа
• се сериозно анемични

Најдобрите аеробни вежби за време на бременоста имаат мало влијание, како што се:

• пливање
• одење
• возење во мирување на велосипед
• правење аеробик со ниско влијание
• танцување
• вежбање јога
• обука за сила (прашајте го вашиот лекар колку тежина е безбедна за да кренете)

Ако вашата бременост е здрава, треба да бидете во можност да ги правите истите активности што ги правевте пред да забремените, со само неколку измени. Избегнувајте ги овие вежби, кои можат да бидат ризични за вас и вашето бебе:

• спортови со високи влијанија како бокс, фудбал или хокеј на мраз
• крцкави или други вежби каде лежите рамно на грб, што прави притисок врз вената што враќа крв во вашето срце
• ризични активности како скок со падобран или нуркање во вода
• топла јога или други програми за вежбање кои предизвикуваат зголемување на температурата на вашето тело
• активности кои можат да предизвикаат пад, како планински велосипедизам, скијање по спуст или јавање

Преземете ги овие мерки на претпазливост секогаш кога вежбате:

• Пијте многу вода пред, за време и после тренингот.
• Во лето, вежбајте внатре каде што е климатизирано.
• Носете потпорен појас за бременост за да го држите стомакот на место, како и спортски градник за поддршка на градите.

Престанете да вежбате веднаш и јавете се на вашиот лекар ако почувствувате некој од овие симптоми за време на тренингот:

• крварење или течност што тече од вагината
• болка во градите
• брзо или неправилно чукање на срцето
• вртоглавица или несвестица
• проблеми со дишењето
• слабост, болка или оток во потколениците
• редовни контракции