Како да добиете тон задник без некогаш повторно сквотирање

Содржина

• Рутински пример:
  
• Потезите
• 1. Завршен страничен чекор
• Правци:
• 2. Зачекори со обратен тек
• Правци:
• 3. Прошетки со гира
• Правци:
• 4. Супермен
• Правци:
• 5. Страничен мин на топка со мед
• Правци:
• 6. Удар на магаре
• Правци:
• 7. Мртво кревање со една нога
• Правци:
• 8. Мост
• Правци:
• Кога ја градите вашата рутина
• 3 потези за зајакнување на глутевите

Сквотовите нема да ги покријат сите ваши агли, но овие потези ќе ги направат.

Сквотовите честопати се сметаат за свет грал на вежби за задник: Сакате поголема задна страна? Сквотот. Сакате ликовни дериери? Сквотот. Сакате позацврстен? Сквотот.

Но, што ако оваа „крајна“ вежба едноставно не е за вас?

Без разлика дали повредата ве спречува да ги правите, или сте сквотирани (бидејќи со чучњеви работи само една од трите важни глутести мускули), не грижете се - постојат многу други вежби што можете да ги извршите за да ви дадат плен од соништата .

Тука, куратиравме 8 потези без сквотирање кои ќе го зацврстат и затемнат вашиот задник.

За да направите комплетен тренинг, изберете од 4 до 5 од овие вежби за да изградите рутина од 20 минути.

Рутински пример:

• Страничен чекор во опсег од 3 x 20 чекори (10 R, 10 L)
• 3 x 20 чекори (10 R, 10 L) засилете со обратен тек
• 3 x 20 повторувања (10 R, 10 L) мртво кревање на една нога
• 3 x 20 повторувања (10 R, 10 L) med страничен тек на топката
• 3 x 10 повторувања супермен

Имајте цел да го направите тренингот најмалку двапати неделно за да видите резултати.

Потезите

1. Завршен страничен чекор

Одлично за загревање, страничниот чекор со лента ќе ги подготви колковите и леглата.

преку Gfycat

Правци:

1. Ставете ја лентата над колената со стапалата разделени во ширина на рамото и сквотирајте надолу.
2. Почнувајќи со десната нога, чекор настрана, завршувајќи 10 чекори.
3. Обратно, прво зачекорувајќи со левата нога, вратете се на почетокот.
4. Комплетни 3 сета.

2. Зачекори со обратен тек

Чекорите, не само што ќе му дадат убав лифт на вашиот плен, тие се и практична вежба.

Одржувањето на ова во вашата рутина за вежбање ќе помогне во рамнотежата и стабилизацијата. Completeе ви треба клупа или чекор што е околу нивото на коленото за да ги завршите овие.

преку Gfycat

Правци:

1. Започнете да стоите, нозете заедно, пред клупа или чекор.
2. Станете на клупата со десната нога, туркајќи низ петицата и возејќи го левото колено нагоре.
3. Спуштете ја левата нога надолу, зачекорувајќи се наназад од клупата и однесете се назад со десната нога.
4. Вратете се на почетната позиција и засилете се повторно со десната нога, завршувајќи ги истите чекори.
5. Завршете 10-15 повторувања што водат со десната нога, а потоа префрлете се и завршете 10-15 повторувања што водат со левата нога.

3. Прошетки со гира

Пондерираните лежишта се одлични за вашиот долниот дел од телото воопшто, но тие се особено ефикасни во градењето на вашите мускули на грбот.

преку Gfycat

Правци:

1. Започнете да стоите исправено со заедно стапалата и гира во секоја рака.
2. Почнувајќи со десната нога, направете голем чекор напред, застанувајте кога бутот е паралелен со земјата и оставајќи ги тегови да висат покрај вас.
3. Спуштете ја десната нога нагоре и вратете се на почетната позиција. Повторете со левата нога.
4. Комплетирајте 3 сета од по 10 повторувања со секоја нога.

4. Супермен

Работејќи го задниот ланец - вклучително и долниот дел на грбот, глутевите и потколениците - суперманите се измамливо едноставни.

Осигурете се дека навистина ја вклучувате врската мускул-ум за да се осигурате дека го извлекувате максимумот од овој потег.

преку Gfycat

Правци:

1. Легнете на стомак со рацете и нозете исправени и прстите насочени кон wallидот зад вас.
2. Подготвувајте ги стомачните мускули и одржувајќи го вратот неутрален, вдишете и подигнете ги рацете и нозете од земјата колку што можете повисоко. На горниот дел, исцедете ги лепите и држете 1-2 секунди.
3. Вратете се на почетната позиција.
4. Комплетирајте 3 сета од по 10-15 повторувања.

5. Страничен мин на топка со мед

Страничните лежи работат со глутеус медиус - мускул од горната страна на задникот - за да помогнат во стабилизирање на колкот и да се обезбеди убав, заоблен изглед.

преку Gfycat

Правци:

1. Започнете со стоење со нозете раширени во ширина на рамената, држејќи топче од лекови на градите.
2. Направете голем чекор кон десната страна и кога стапалото ќе стигне до земјата, свиткајте го десното колено и седнете го колкот назад во позиција на сквотот со една нога.
3. Чувајте ја левата нога исправена.
4. Туркајте низ десната нога и вратете се на почетната позиција.
5. Повторете 10 повторувања на секоја страна за 3 сета.

6. Удар на магаре

Одлична дополнителна вежба, ударот со магаре е насочен кон вашиот задник по еден образ. Бидете сигурни дека вашата глуте ја извршува работата при секое движење.

преку Gfycat

Правци:

1. Заземете ја почетната позиција на сите четири, растојание на колена во ширина на колкот, рацете под рамената и вратот и 'рбетот неутрални.
2. Подготвувајќи го јадрото, започнете да ја кревате десната нога, коленото да е свиткано, стапалото да остане рамно и да се држите до колкот. Користете го лепењето за да ја притиснете ногата директно кон таванот и стиснете го на врвот. Осигурете се дека карлицата и работниот колк остануваат насочени кон земјата.
3. Вратете се на почетната позиција.
4. Комплетирајте 20 повторувања на секоја нога за 4-5 сета.

7. Мртво кревање со една нога

Предизвикувајќи ја не само ногата, глутетата и силата на долниот дел на грбот, туку и рамнотежата, мртвото кревање на една нога е режач за плен.

Ако вашата рамнотежа не е баш таму, не плашете се да испуштите една од тегови и да изведувате додека се подготвувате на стол или wallид.

преку Gfycat

Правци:

1. Започнете со гира во секоја рака одмарајќи се пред бутовите со тежината на десната нога.
2. Со мало свиткување на десната нога, започнете да се спуштате на колкот, кревајќи ја левата нога право назад.
3. Држејќи го грбот исправен, оставете теговите да се спуштат пред вас, близу до вашето тело, со бавно и контролирано движење. Запрете кога веќе не можете да ја одржувате рамнотежата или кога левата нога е паралелна со земјата.
4. Полека вратете се за почеток, чувствувајќи го како функционира вашето десно тетиво.
5. Завршете 10 повторувања на десната нога, а потоа префрлете се налево, за вкупно 3 комплети.

8. Мост

Со мост тргнете го притисокот од зглобовите. Додадете гира ако ви треба поголем отпор.

преку Gfycat

Правци:

1. Започнете лежејќи со лицето нагоре на вашиот душек, колената свиткани со нозете на подот и дланките свртени надолу од страните.
2. Вдишете, и туркајќи низ потпетиците, подигнете го задникот и повлечете се од земјата. Стиснете ги лепите на врвот.
3. Полека спуштете се назад до земјата и повторете 3 сета од по 10-15 повторувања.

Кога ја градите вашата рутина

Без сквотови, нема проблем!

Кога ја составувате вашата рутина, проверете дали темелите се сложени вежби - или потези што користат повеќе зглобови. Ова вклучува чекор по чекор, патеки и кревања на мртви.

Потоа додадете вежби за изолација на глуте, како клоци на магариња и суперманци, како додаток.

И запомнете да продолжите да се предизвикувате себеси со додавање повторувања или тежина ако работите станат премногу лесни. Правејќи четири до пет од овие потези најмалку двапати неделно, треба да очекувате да видите резултати за само неколку месеци.

3 потези за зајакнување на глутевите