Како да изберете најдобар јогурт за вашето здравје

Содржина

• Секогаш прочитајте ја етикетата
• Список на состојки
• Факти за исхрана
• Избегнувајте додаден шеќер
• Ниско-масно наспроти полномасно
• Побарајте култури во живо
• Кој тип е подобар?
• Грчки, млечен или редовен јогурт?
• Органски или не?
• Неколку јогурти да пробате
• Стонифилд органски
• Данон сите природни
• Фаж Вкупно рамнина
• При избор на здрав јогурт, помалку е повеќе

Јогуртот често се продава како здрава храна.

Сепак, шеќерот и аромите додадени на многу јогурти можат да ги направат повеќе како нездрава храна.

Поради оваа причина, навигацијата по патеката со јогурт во вашата самопослуга може да биде збунувачка.

Следете го овој водич за да дознаете што да барате и што да избегнувате кога купувате здрав јогурт.

Секогаш прочитајте ја етикетата

Читањето на етикетата секогаш треба да биде вашиот прв чекор кога одлучувате која храна да ја купите.

Ова е затоа што читањето на етикетата е од суштинско значење за да знаете што навистина има во вашата храна.

Однадвор, може да изгледа како сите јогурти да се исти. Меѓутоа, ако знаете што да барате, етикетата на секој јогурт може да раскаже различна приказна.

Список на состојки

Иако сите јогурти започнуваат како обичен јогурт, тие често содржат разни додадени состојки, како што се шеќер, вештачки ароми, бои, стабилизатори и конзерванси.

Кога е можно, изберете јогурт без поголеми количини додадени состојки. Наместо тоа, обидете се да изберете јогурт со малку состојки.

Тие треба да вклучуваат млеко, бактериски култури што се користат за претворање на млеко во јогурт и не многу друго.

Состојките се наведени по тежина, затоа избегнувајте јогурти кои имаат шеќер наведен близу до горниот дел.

Уште подобро, едноставно избегнувајте ги сите јогурти кои имаат било каков вид додаден шеќер на списокот со состојки.

Шеќерот може да се наведе под низа различни имиња, вклучувајќи сахароза, сируп од пченка со висока фруктоза, овошен сок, шеќер од трска и нектар од агава.

Факти за исхрана

Фактите за исхрана на етикетата може да ви дадат некои од најспецифичните информации.

Големината на порцијата и калориите по порција се наведени на врвот. Фактите за исхрана исто така можат да ви кажат колку јаглехидрати, маснотии, протеини и шеќер има во секоја порција.

Имајте на ум дека може да има повеќе од една порција на контејнер, што значи дека има и повеќе калории.

Во моментов, етикетата за исхрана не разликува додаден шеќер од шеќер што се појавува природно, што може да го отежни да каже колку шеќер е додаден.

Сепак, упатствата за етикетирање имаат така што грамовите додаден шеќер по порција, исто така, ќе бидат наведени на етикетите во иднина.

Информациите за исхраната исто така ќе ви кажат колку калциум и витамин Д содржи секоја порција јогурт.

Идеално, вашиот јогурт ќе содржи витамин Д и значителен дел од вашите дневни потреби за калциум. Ова ќе биде наведено како процент на дневна вредност (% DV) на етикетата.

За повеќе информации за тоа како да ги читате етикетите за храна, проверете го овој напис.

Читањето на етикетата е првото нешто што треба да го направите при избор на јогурт. Фактите за исхрана и списокот на состојки може да ви кажат многу за тоа што има во вашиот јогурт.

Избегнувајте додаден шеќер

Главниот виновник што го претвора јогуртот од здрава храна во нездрава е додаден шеќер.

Просечниот внес на додаден шеќер кај Американците се зголеми од 20 фунти (9 кг) шеќер годишно во 1850 година на над 160 фунти (73 кг) годишно до раните 2000-ти ().

Проценето е дека пијалоците засладени со шеќер се одговорни за 40% од тоа зголемување. Сепак, преработената храна со додаден шеќер, вклучително и засладени јогурти, помага да придонесе за тоа ().

Јадењето премногу шеќер може да му наштети на здравјето. Истражувањата го поврзаа со развојот на дебелина, срцеви заболувања, метаболичка дисфункција, заболување на црниот дроб и дијабетес тип 2, меѓу другите проблеми (,,).

Иако јогуртот веќе содржи малку природен шеќер во форма на лактоза (млечен шеќер), компаниите за храна често додаваат големи количини едноставни шеќери за да го направат јогуртот да биде посладок.

Обичен јогурт обично содржи околу 10-15 грама јаглехидрати по чаша (245 грама), но јогуртите со вкус или засладување лесно можат да содржат повеќе од 30 грама по порција (4).

За да изберете здрав јогурт, изберете ги брендовите со најмалку шеќер по порција. Ова значи што е можно помалку од 10-15 грама на чаша (245 грама) што е веќе присутно од лактоза.

Типично, најздравиот избор е обичен, невкусен јогурт. Но, ако не сакате обичен јогурт, има неколку работи што можете да ги направите наместо тоа.

Една опција е да ја засладите сами со омиленото свежо овошје.

Можете исто така да направите сопствен јогурт од семе од чиа за да направите обичен јогурт помалку курва. И, како бонус, ќе добиете дополнителни протеини, влакна и здрави масти со семето чиа.

Лесно е како да измешате 2 чаши (473 ml) јогурт со 1,5–2 лажици (22–30 ml) чиа семе и да го оставите да седи преку ноќ во фрижидер.

Додаден шеќер може да ја претвори здравата храна во нездрава храна. Изберете обичен јогурт кога е можно и секогаш прочитајте ја етикетата за да дознаете дали е додаден шеќер.

Ниско-масно наспроти полномасно

Јогуртот може да се направи од млеко со полномасно маснотии или без маснотии.

Здравствените експерти често препорачуваат млечни производи со малку маснотии, бидејќи повеќето луѓе веќе јадат повеќе калории отколку што им требаат.

Како резултат, повеќето јогурти се прават од млеко со малку маснотии или без маснотии.

Сепак, јогуртите со намалени маснотии обично содржат најмногу шеќер, кој се додава за да се компензира загубата на вкусот од маснотиите. Значи, ако изберете јогурт со малку маснотии, задолжително побарајте еден без додаден шеќер.

Јогурт со маснотии е исто така достапен. Иако содржи повеќе калории од обичниот јогурт со малку маснотии, тоа не мора да го прави помалку здрав избор.

Всушност, маснотиите кои се наоѓаат во млечните производи со целосна масленост може да бидат корисни.

Млечните производи содржат некои транс масти кои се појавуваат природно, а не се за разлика од штетните транс масти кои се наоѓаат во некои преработени јадења.

Овие масти, имено конјугирана линолеинска киселина (CLA), не се сметаат за штетни и дури можат да имаат некои здравствени придобивки.

Тие можат да помогнат во намалување на телесните масти и воспаленија, да го намалат ризикот од срцеви заболувања, да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта и да се борат против клетките на ракот во епрувети (,,).

И обичните незасладени јогурти со малку маснотии и маснотии можат да бидат здрави. Одлучете кој тип да јадете врз основа на вашите навики во исхраната, преференциите на храната и целите на калориите.

Јогуртот може да се направи од млеко со малку маснотии или маснотии. Јогуртот со намалени маснотии е само помалку калоричен ако нема додаден шеќер. И двата можат да бидат здрав избор.

Побарајте култури во живо

За производство на јогурт се користат здрави пробиотски бактерии. Тие го претвораат млечниот шеќер (лактоза) во млечна киселина, што предизвикува кисело вкус на јогуртот.

Овие пробиотички бактерии, честопати нарекувани „живи култури“ во јогуртот, можат да понудат голем број здравствени придобивки.

Иако истражувањето на пробиотиците е сè уште во зачеток, студиите сугерираат дека тие можат:

• Подобрување на симптомите на нетолеранција на лактоза ().
• Стимулирајте го имунолошкиот систем ().
• Значително намалете ги симптомите на депресија ().
• Намалете го ризикот од дијареја поврзана со антибиотици кај деца и возрасни (,).
• Подобрување на симптомите на синдром на нервозно дебело црево (,).

Други студии откриле дека пробиотскиот јогурт може да помогне во намалување на холестеролот, телесната тежина, па дури и на воспалителните маркери ().

Јадење јогурт со пробиотик Бифидобактериум исто така, се покажа дека ја подобрува регуларноста на цревата кај деца и жени (, 17).

Сите јогурти ги содржат овие живи култури првично, бидејќи тие се состојка што го претвора млекото во јогурт.

Сепак, содржината на пробиотици во јогуртот може многу да варира во зависност од голем број фактори, вклучувајќи ги методите на пакување и условите за складирање.

За да добиете најмногу придобивки од вашиот јогурт, изберете еден со најмногу пробиотици. За жал, нема лесен начин да се каже колку содржи секој јогурт.

Националното здружение на јогурт нуди заптивка „Liveиви и активни култури“ за јогурти кои содржат 100 милиони култури (бактерии) на грам за време на тестирањето. Печатот изгледа вака: Извор на слика: Фаџ.

Сепак, да се добие печат е скапо. Многу брендови се одлучуваат да останат без тоа, дури и ако ги исполнуваат 100 милиони култури по грам квалификации.

Всушност, еден извештај за независно тестирани јогурти откри дека многу марки без печат содржат над 100 милиони култури на грам (18).

Најважно е да избегнувате јогурти кои биле термички обработени или пастеризирани откако ќе се додадат пробиотиците. Пастеризацијата ги убива бактериите, кои мора да бидат живи за да ви користат.

Ова е лесно да се открие бидејќи на етикетите на овие јогурти треба да стои „термички обработен после култивирање“ (19).

Пробиотиците се пријателски бактерии кои го претвораат млекото во јогурт. Побарајте јогурт со заптивка „Во живо и активни култури“ и избегнувајте јогурти кои биле пастеризирани по производството.

Кој тип е подобар?

Постојат многу различни видови на јогурт, и еве како се споредуваат различните сорти.

Грчки, млечен или редовен јогурт?

Грчкиот јогурт е најголем тренд во јогуртот во моментов. Се разликува од традиционалниот јогурт затоа што се цеди повеќе пати, отстранувајќи дел од сурутка и лактоза.

Ова му дава на грчкиот јогурт околу двојно повеќе протеини од традиционалниот јогурт и околу половина јаглехидрати. Тоа е одлична опција како закуска за полнење и за оние кои се нетолерантни на лактоза (20).

Сепак, ова значи дека грчкиот јогурт е типично повисок во калории и маснотии и содржи помалку калциум од традиционалниот јогурт.

Многу брендови се исполнети и со додаден шеќер.

Јогуртите без млечни производи, како јогуртот од соја или кокос, исто така станаа популарни. Бидејќи тие се растителни, тие имаат многу помалку маснотии од традиционалниот јогурт и не содржат лактоза.

Овие се идеални избори за вегани и луѓе со нетолеранција на лактоза. Сепак, тие природно не содржат многу калциум, па не заборавајте да ја проверите етикетата за бренд со додаден калциум и витамин Д.

Грчки јогурт, не млечен и редовен јогурт може да бидат здрави опции, но ниту еден не е нужно поздрав од другите.

Органски или не?

За да се носи органскиот печат USDA, млекото мора да биде од крави кои се хранат со органска храна, не со ГМО и да не се третира со антибиотици или хормони за раст.

Сепак, дали е органска храна подобра или не, многу се дискутира, а употребата на ГМО и хормони за раст во одгледувањето млечни производи останува крајно контроверзна.

Контроверзна е и хранливата содржина на органска наспроти конвенционална храна, иако се чини дека постојат разлики кога станува збор за органска млечна храна.

На пример, студиите откриле дека органското млеко има подобар профил на масни киселини и поголема содржина на бета-каротин, витамин Е и железо од конвенционалното млеко (21,).

Сепак, се чини дека органското млеко е пониско во минералите селен и јод ().

Интересно, овие разлики најверојатно се должат на разликите во исхраната на кравите. Тие не мора да зависат од тоа дали земјоделските практики биле органски или конвенционални (,).

Факт е, тешко е да се каже дали органското навистина е подобро од конвенционалното кога станува збор за исхраната и здравствените придобивки.

Грчкиот јогурт има повеќе протеини и помалку јаглехидрати, додека јогуртот без млечни производи има помалку маснотии и нема лактоза. Органскиот јогурт може да биде побогат со одредени хранливи материи, но понизок во други.

Неколку јогурти да пробате

Иако оваа листа во никој случај не е исцрпна, еве неколку видови јогурт кои се здрави избори.

Стонифилд органски

Stonyfield Organic е добра марка да изберете дали сакате да купувате органска. Сите нивни јогурти се органски и имаат многу различни производи за избор.

Тие нудат јогурт со полномасно млеко, грчки јогурт и мазна и кремаста линија.

Ако претпочитате јогурт со вкус, нивните грчки јогурти со вкус на овошје се одличен избор.

Сепак, повеќето други јогурти со вкус на овошје содржат додаден шеќер.

Данон сите природни

Јоновата јогуртска линија на Данон е добар пример за здрав јогурт.

Има само две состојки: млеко со малку маснотии или без маснотии и пектин, што е природен згуснувач. Исто така носи и печат „Во живо и активни култури“.

За жал, овој јогурт нема додадено витамин Д.

Сепак, без додаден шеќер, 8 грама протеини по порција и 30% од дневните потреби за калциум, сепак е добар избор.

Остатокот од јогуртите на Данон, иако популарен, содржи многу додаден шеќер и затоа не се најздрави избори на јогурт.

Фаж Вкупно рамнина

Фаге е одличен избор за оние кои уживаат во грчки јогурт.

Линијата јогурт Fage Total Plain содржи само млеко и разновидни култури во живо. Исто така е достапен во полномасни сорти, 2% и 0% сорти.

Сепак, бидејќи станува збор за грчки јогурт, содржината на калциум е помала отколку што би била обичниот јогурт, околу 20% од вашите дневни потреби. Исто така, не содржи додаден витамин Д.

Сепак, тоа е здрав избор.

Но, како и другите брендови, држете се до обичните сорти. Јогуртите со вкус или додавање овошје содржат многу додаден шеќер.

Постојат многу марки на здрав јогурт за да пробате. Изберете сорти со низок или без додаден шеќер и краток список на состојки.

При избор на здрав јогурт, помалку е повеќе

Кога станува збор за јогурт, одржувањето здрав значи да се држи едноставно.

Обидете се да одберете јогурт кој има малку состојки и што е можно помалку додаден шеќер. Обичен и незасладен јогурт е најдобро.

Освен тоа, повеќето избори се на личен избор.

Сè додека ги следите овие совети, можете да се чувствувате сигурни дека јогуртот што го земате е здрав и хранлив избор.