Најдобар сооднос на макронутриенти за губење на тежината

Содржина

• Внесувањето калории е важно повеќе од односот на макронутриенти за губење на маснотии
• Калории Не ја објаснувајте целата приказна
• Важноста на квалитетот на диетата
• Изберете храна со густа храна
• Консумирајте храна со висока содржина на протеини
• Ограничете ја храната со маснотии и јаглени хидрати
• Најдобриот однос на макронутриенти е оној на кој можете да се држите
• Во крајна линија

Неодамнешен тренд на губење на тежината ги брои макроелементите.

Ова се хранливи материи што вашето тело ги бара во големи количини за нормален раст и развој - имено, јаглехидрати, масти и протеини.

Од друга страна, микроелементите се хранливи материи што на вашето тело му требаат само во мали количини, како што се витамини и минерали.

Броењето макронутриенти е слично на броењето калории, но се разликува по тоа што разгледува од каде потекнуваат калориите.

Оваа статија го разгледува најдобриот сооднос на макронутриенти за губење на тежината и зошто е важен квалитетот на диетата.

Внесувањето калории е важно повеќе од односот на макронутриенти за губење на маснотии

Кога станува збор за губење на маснотии, колку јадете е важно повеќе од количините на јаглехидрати, маснотии и протеини во вашата храна.

Во едногодишна студија, истражувачите рандомизираа над 600 луѓе со прекумерна тежина на диета со малку маснотии или малку јаглени хидрати ().

Во текот на првите два месеци од студијата, групата со малку маснотии консумирала 20 грама маснотии дневно, додека групата со малку јаглени хидрати трошела 20 грама јаглени хидрати на ден.

По два месеци, луѓето во обете групи почнаа да додаваат или масти или јаглехидрати во исхраната сè додека не го достигнат најниското ниво на внесување за кое веруваа дека можат да го одржат.

Додека ниту една група не мораше да консумира одреден број калории, обете групи го намалија внесувањето во просек за 500-600 калории на ден.

На крајот од студијата, групата со малку маснотии изгубила 11,7 фунти (5,3 кг) во споредба со групата со малку хидрати, која изгубила 13,2 фунти (6 кг) - чиста разлика од 1,5 фунти (0,7 кг) во текот на курсот од една година ().

Во друга студија, повеќе од 645 лица со прекумерна тежина беа случајно доделени на диета која се разликуваше во пропорциите на маснотии (40% наспроти 20%), јаглехидрати (32% наспроти 65%) и протеини (25% наспроти 15%) ().

Без оглед на односот на макронутриенти, сите диети беа подеднакво успешни во промовирањето на слични количини на губење на тежината во текот на две години ().

Овие резултати и други укажуваат на фактот дека секоја диета со намалени калории може да предизвика слични количини на губење на тежината на долг рок (,,,).

Истражувањата покажуваат дека можете да изгубите маснотии, без оглед на односот на макроелементи. Покрај тоа, различните стапки на макронутриенти не влијаат значително на тоа колку губите вкупно маснотии на долг рок.

Калории Не ја објаснувајте целата приказна

Калоријата ја мери количината на енергија што ја содржи одредена храна или пијалок. Без разлика дали се јаглехидрати, масти или протеини, една диетална калорија содржи приближно 4,2 џули енергија ().

Според оваа дефиниција, сите калории се создаваат еднакви. Сепак, оваа претпоставка не успева да ги земе предвид комплексностите на човечката физиологија.

Храната и нејзиниот состав на макронутриенти можат да влијаат на тоа колку се чувствувате гладни или сити, на метаболизмот, на мозочната активност и на хормоналниот одговор ().

Значи, иако 100 калории брокула и 100 калории крофни содржат иста количина на енергија, тие влијаат многу поинаку на вашето тело и избор на храна.

Четири чаши (340 грама) брокула имаат 100 калории и пакуваат осум грама влакна. И обратно, само една половина од средна застаклена крофна обезбедува 100 калории, главно од рафинирани јаглехидрати и маснотии (,).

Сега замислете да јадете четири чаши брокула на едно седење. Не само што би било потребно многу време и напор за џвакање, туку и неговата висока содржина на влакна ќе ве натера да се чувствувате многу поситни отколку да јадете една половина од крофна, во тој случај најверојатно ќе ја јадете другата половина.

Како резултат, калоријата не е само калорија. Исто така, треба да се фокусирате на квалитетот на исхраната за да го зголемите придржувањето кон исхраната и губењето на маснотиите.

Калориите го снабдуваат вашето тело со иста количина на енергија.Сепак, тие се разликуваат во тоа како влијаат на вашето здравје и на можноста да бидете во тек со вашата диета.

Важноста на квалитетот на диетата

За да изгубите тежина, мора да создадете дефицит на калории со јадење помалку калории отколку што согорувате.

Со тоа, го принудувате вашето тело да извлекува енергија од сегашните продавници (телесни масти) без оглед на составот на јаглехидрати, маснотии и протеини од вашата исхрана.

Штом создадете дефицит на калории, важно е да ги земете предвид видовите на храна што јадете бидејќи некои се поисхрана и се хранливи од другите.

Еве неколку намирници и макронутриенти на кои треба да се фокусирате заедно со некои што треба да ги ограничите.

Изберете храна со густа храна

Храната што е густа во хранливи материи содржи високо ниво на хранливи материи, но е релативно нискокалорична.

Храната со густи хранливи состојки спакува влакна, посни протеини, здрави масти, витамини, минерали и други корисни соединенија како фитохемикалии.

Овие вклучуваат храна како млечни производи, грав, мешунки, цели зрна, овошје, зеленчук и посно месо и риба.

Многу од овие намирници се исто така богати со растителни влакна и содржат висок процент на вода. Водата и влакната помагаат во зголемување на чувството на ситост, што може да ви помогне да јадете помалку вкупни калории во текот на денот ().

Консумирајте храна со висока содржина на протеини

Протеините промовираат чувство на исполнетост, штедат мускулно губење и имаат најголем термички ефект, што значи дека треба да се вари повеќе калории во споредба со јаглехидратите или мастите (,,).

Побарајте посни извори базирани на животни, како месо, риба, живина, јајца и млечни производи. Можете исто така да го добиете вашиот протеин од растителни извори, како соја, житарици и одреден зеленчук, вклучувајќи зелен грашок.

Протеински шејкови или пијалоци за замена на оброци се исто така добра опција помеѓу оброците или на местото на оброкот за да се зголеми внесот на протеини.

Ограничете ја храната со маснотии и јаглени хидрати

Исто како што некои намирници можат да имаат корист од вашите цели за слабеење, други можат да ги саботираат.

Храната што содржи и масти и јаглехидрати го стимулира центарот за наградување во вашиот мозок и ја зголемува вашата желба, што може да доведе до прејадување и зголемување на телесната тежина (,).

Крофни, пица, колачиња, крекери, чипс од компири и други високо преработени закуски ја содржат оваа зависност комбинација на масти и јаглехидрати.

Независно, јаглехидратите или мастите немаат зависни квалитети, но тешко е да се одолее заедно.

Храната што ја јадете може да влијае на вашите напори за губење на маснотиите. Консумирајте храна која е густа во хранливи состојки и содржи многу протеини, но ја ограничува храната што содржи комбинација на јаглехидрати и маснотии, бидејќи ова комбинирање ги прави зависност.

Најдобриот однос на макронутриенти е оној на кој можете да се држите

Иако составот на макронутриенти во вашата исхрана не може директно да влијае на губење на маснотии, тоа може да влијае на вашата способност да се придржувате до диета со намалени калории.

Ова е важно, бидејќи студиите покажаа дека единствениот најголем предиктор за губење на тежината е придржувањето кон диета со намалена калорија (,,).

Сепак, држењето до диета е тешко за повеќето луѓе и тоа е причината што толку многу диети не успеваат.

За да ги зголемите вашите шанси за успех на диета со намалени калории, индивидуализирајте го односот на макронутриенти врз основа на вашите преференции и здравје ().

На пример, луѓето со дијабетес тип 2 може да биде полесно да ги контролираат шеќерите во крвта на диета со малку хидрати отколку на диета со висока содржина на јаглени хидрати (,,).

И обратно, инаку здравите луѓе можат да откријат дека се помалку гладни на диета со малку маснотии и малку хидрати и дека е полесно да се следат во споредба со диета со малку маснотии и јаглехидрати (,).

Сепак, диетите кои потенцираат голем внес на еден макронутриент (како маснотии) и мало внесување на друг (како јаглехидрати) не се за секого.

Наместо тоа, може да откриете дека можете да се држите до диета која има правилен баланс на макроелементи, што исто така може да биде ефикасно за губење на тежината ().

Прифатливите опсези на дистрибуција на макронутриенти (AMDR) утврдени од Институтот за медицина на Националните академии препорачуваат луѓето да добијат (26):

• 45–65% од нивните калории од јаглехидрати
• 20-35% од нивните калории од маснотии
• 10–35% од нивните калории од протеини

Во секој случај, изберете диета која најдобро одговара на вашиот животен стил и преференции. Ова може да потрае обиди и грешки.

Диетите обично не успеваат затоа што луѓето не можат да се држат до нив подолго време. Затоа, важно е да следите диета со намалени калории што одговара на вашите преференции, начин на живот и целите.

Во крајна линија

Макроелементите се однесуваат на јаглехидрати, масти и протеини - трите основни компоненти на секоја диета.

Вашиот однос на макроелементи не влијае директно на слабеењето.

Прифатливите опсези на дистрибуција на макронутриенти (AMDR) се 45-65% од вашите дневни калории од јаглехидрати, 20-35% од масти и 10-35% од протеини.

За да изгубите тежина, пронајдете сооднос со кој можете да се држите, фокусирајте се на здрава храна и јадете помалку калории отколку што согорувате.