С Everything што треба да знаете за шеќерот

Содржина

• Зошто треба да ме загрижува колку шеќер консумирам? Какви штети сме ние Навистина Зборува за?
• Зошто истражувањето за шеќерот е петна?
• Која е разликата помеѓу фруктоза, гликоза, галактоза и сахароза?
• Колку шеќер треба да консумирам секој ден?
• Што е со шеќерот од природни извори, како овошје-дали е и тоа лошо?
• Што точно е додаден шеќер?
• Зошто шеќерот се додава на толку многу работи?
• Дали има несомнена храна која вообичаено содржи многу шеќер за која треба да знам и која е можно да се оддалечам?
• Дали суровиот шеќер е навистина подобар за мене од обичниот гранулиран шеќер (сахароза)?
• Дали е подобро да се користи мед, јаворов сируп и други „природни“ засладувачи отколку обичен шеќер?
• Која е разликата помеѓу сируп од пченка со висока фруктоза (HFCS) и обичен шеќер? Дали HFCS навистина е толку лош?
• Која е штетата во јадењето вештачки засладувачи како аспартам, сукралоза и сахарин?
• Што е со „природните“ нулакалорични засладувачи, како што се Стевиа и екстракт од овошје монах (Нектрес)?
• Што се шеќерни алкохоли?
• Дали има други видови на засладувачи што треба да ги избегнувам?
• Кои се најдобрите работи за јадење кога копнеете за нешто слатко?
• Кој е најдобриот начин да го намалите шеќерот?
• Дали можете да бидете зависни од шеќер?
• Преглед за

Преплавени сме со шеќер каде и да се свртиме-и во вестите, велејќи ни да намалиме колку трошиме, и во многу од храната и пијалоците што ги консумираме секојдневно. И овој шеќерен парадокс секако не е сладок, бидејќи нè остава несигурни за тоа како да ја задоволиме желбата без бонбони, дали вештачките засладувачи се безбедни и што всушност можете да јадете. Наместо да фрлате крпа за здрав живот-или, уште полошо, да се свртите кон колачиња за да го ослободите од стресот-исправете ги фактите за сите видови шеќер за да можете правилно да го третирате вашето тело (и слаткиот заб).

Зошто треба да ме загрижува колку шеќер консумирам? Какви штети сме ние Навистина Зборува за?

Thinkstock

Прво, очигледно: шеќерот додава празни калории во вашата исхрана, а ако не сте внимателни, тоа може да додаде инчи на вашата половина. Продолжете така, и може да доведе до дебелина, што носи голем број други здравствени проблеми, како што се срцеви заболувања, вели д -р Лаура Шмит, професор по здравствена политика на Медицинскиот факултет на Универзитетот во Калифорнија, Сан Франциско.

Но, се верува дека многу од проблемите предизвикани од прекумерната потрошувачка на шеќер не се целосно поврзани со дебелината и повеќе за тоа како супстанцијата се метаболизира во вашето тело. „Студиите кај животни покажуваат дека особено внесот на фруктоза може да ја промени вашата способност да го контролирате апетитот, да ја намалите способноста за согорување маснотии и да предизвикате карактеристики на метаболички синдром, како што се зголемување на крвниот притисок, зголемување на маснотиите и предизвикување замастен црн дроб и отпорност на инсулин. вели Ричард Џонсон, д-р, професор по медицина на Универзитетот во Колорадо во Денвер и автор на Префрлач на маснотии.

Еден друг не толку сладок несакан ефект на шеќерот: брчки. „Кога вашето тело ги вари молекулите на шеќер, како што се фруктозата или гликозата, тие се врзуваат за протеините и мастите и формираат нови молекули наречени крајни производи за гликација, или AGEs“, вели Дејвид Е. Банк, дерматолог во планината Киско, Њујорк и член на советодавниот одбор на SHAPE. . Додека возраста се собира во вашите клетки, тие почнуваат да го уништуваат системот за поддршка на кожата, односно колаген и еластин. „Како резултат на тоа, кожата е збрчкана, нефлексибилна и помалку сјајна“, вели Банк

Зошто истражувањето за шеќерот е петна?

Thinkstock

Тешко е да се изолираат ефектите на шеќерот само врз луѓето, бидејќи нашата диета се состои од различни состојки и хранливи материи, така што многу истражувања се направени врз животни кои користат големи, изолирани количини шеќер што не ја претставуваат нашата типична потрошувачка (60 проценти од исхраната, а не 15 проценти), вели Андреа ianанколи, MPH, RD, портпарол на Академијата за исхрана и диететика.Изразена е и загриженост поради фактот дека тие студии на животни користеле чиста фруктоза наместо комбинација од фруктоза и гликоза како што обично консумираме, додава Johnsonонсон, кој лично вршел истражувања за шеќер (финансирано од Националниот институт за здравство) со децении.

Која е разликата помеѓу фруктоза, гликоза, галактоза и сахароза?

Thinkstock

Секоја од овие молекули се користи за создавање разни видови јаглехидрати. Фруктоза природно се наоѓа во многу растенија, мед, овошје од дрво и лоза, бобинки и повеќето корени зеленчуци. Тоа е и она што го прави шеќерот сладок. Гликоза е во скроб и изгорен за да создаде енергија, и галактоза се наоѓа во млечниот шеќер. Сахароза, или шеќер на маса, е поврзана заедно со гликоза и фруктоза.

Повеќето јаглехидрати се претвораат во гликоза и се користат за енергија или се складираат како маснотии. Но, за разлика од другите шеќери, кои се метаболизираат во вашиот крвоток, фруктозата оди во вашиот црн дроб за да се метаболизира. Кога се консумира прекумерно, црниот дроб повеќе не може да ја обработува фруктозата како енергија и наместо тоа ја претвора во маснотии, што на крајот го влошува метаболичкиот синдром. Замастен црн дроб, исто така, може да биде предизвикан од алкохол и во сериозни случаи се претвора во заболување на црниот дроб.

Колку шеќер треба да консумирам секој ден?

Thinkstock

Според Американското здружение за срце (единствената организација која препорача одредена количина на исхрана), жените треба да консумираат не повеќе од 6 лажички додаден шеќер секој ден (ограничувањето за мажи е 9 лажички). Ова не вклучува шеќер од природни извори, како што е овошјето.

За да го разбереме ова, една лажичка шеќер е еднаква на 4 грама и 16 калории. Пијалокот засладен со шеќер од 20 унци (сода, спортски пијалок или сок) обично содржи 15 до 17 лажички слатка храна. Во моментов, просечниот Американец дневно внесува повеќе од 22 лажички, плус 352 калории, додаден шеќер. Тоа е 16 лажички и 256 калории повеќе од препорачаното.

Што е со шеќерот од природни извори, како овошје-дали е и тоа лошо?

Thinkstock

Не, нема ништо лошо да вклучите свежи производи во вашата исхрана. „Овошјето навистина содржи фруктоза, но количината е релативно мала (4 до 9 грама по порција), а исто така има и здрави хранливи материи, како што се витамини, антиоксиданси, калиум и влакна, кои помагаат да се забави апсорпцијата на шеќерот и да се спротивстават на некои од неговите ефекти. “, Вели Johnsonонсон.

Но, како и с else друго, овошјето треба да се конзумира умерено, што значи две до четири порции дневно-особено ако сте дијабетичари-и во нивната најприродна форма. Прочитајте: не захаросани (со додаден шеќер), сушени (во кои шеќерот е поконцентриран и понекогаш се додава шеќер), или сок. „Соковувањето ги отстранува влакната од овошјето и го претвора во поконцентрирана форма на фруктоза. Ова го олеснува консумирањето на еден тон шеќер во една мала чаша и предизвикува побрзо зголемување на шеќерот во крвта“, вели Шмит. Тоа зголемување на шеќерот во крвта го поттикнува црниот дроб да складира маснотии и да стане отпорен на инсулин, потенцијално зголемувајќи го ризикот од дијабетес.

Исто така, треба да забележите дека одредени овошја имаат повеќе шеќер од другите. Оние за кои повеќето мислат вклучуваат банани (14 грама во еден медиум, што всушност не е толку лошо), манго (46 g) и калинки (39 g). Повеќе шеќер значи повеќе калории, па ако внимавате на вашата вкупна потрошувачка на шеќер или за губење на тежината или за дијабетични цели, веројатно треба да го ограничите бројот на овие овошја со висока содржина на шеќер што ги јадете.

Што точно е додаден шеќер?

Thinkstock

"За разлика од лактозата во млекото и фруктозата во овошјето, додадениот шеќер не се јавува природно. Буквално се додаваат во храната и пијалоците за време на нивната обработка или подготовка", вели Рејчел Johnsonонсон, д -р, МПХ, РД, професор по исхрана во Универзитетот во Вермонт во Бурлингтон. Додадениот шеќер може да биде од било кој тип, вклучувајќи мед, кафеав шеќер, јаворов сируп, декстроза, фруктоза, пченкарен сируп со висока фруктоза, гранулиран шеќер, суров шеќер и сахароза, за да именуваме неколку. За комплетна листа, посетете ја веб -страницата на USDA MyPlate.

Зошто шеќерот се додава на толку многу работи?

Thinkstock

Една теорија е дека пред околу 20 до 30 години, маснотиите станаа непријатели број 1, па производителите почнаа да ги сечат маснотиите од спакуваната храна и да ги заменуваат со повеќе шеќер (често во форма на пченкарен сируп со висока фруктоза) со надеж дека потрошувачите не забележува промена во вкусот. „Слаткоста на шеќерот ги радува нашите непца“, вели Кети Мекманус, Р.Д., директорка на одделот за исхрана во болницата Бригам и Женска болница во Бостон.

Како резултат на тоа, се навикнавме дека нашата храна е послатка од она што природно треба да биде. Според USDA, годишната потрошувачка по глава на жител на Американците на калорични засладувачи се зголемила за 39 проценти - неверојатни 43

фунти-помеѓу 1950 и 2000 година.

Шеќерот, исто така, помага да се зголеми рокот на траење на одредени производи.

Дали има несомнена храна која вообичаено содржи многу шеќер за која треба да знам и која е можно да се оддалечам?

Thinkstock

„Шеќерот се додава на околу 80 отсто од производите складирани на полиците на нашите супермаркети“, вели Шмит. Кечапот, флашираните сосови и преливите за салати се едни од најголемите виновници, а го има и во работи како леб и крекери. Еден обичен ѓеврек, на пример, може да содржи околу шест грама шеќер.

„Шеќерот е скриен во сите видови на храна за кои не би помислиле бидејќи ги сметате за солени и не слатки, па затоа е важно да научите како да ги идентификувате тие шеќери на етикетите на состојките“, додава Шмит. Во прилог на оние што можете да ги идентификувате (шеќер, мед, сирупи), побарајте зборови што завршуваат на "-ose". И запомнете, колку е повисоко на списокот, толку повеќе шеќер содржи тој производ.

Дали суровиот шеќер е навистина подобар за мене од обичниот гранулиран шеќер (сахароза)?

Thinkstock

Не. И двата шеќери се екстрахирани од шеќерна трска, "суровиот шеќер е само малку помалку рафиниран од обичниот гранулиран шеќер и задржува дел од меласата", вели Рејчел Johnsonонсон. Иако тоа значи дека содржи малку железо и калциум, нема значајна хранлива вредност, и двете содржат приближно ист број калории.

Дали е подобро да се користи мед, јаворов сируп и други „природни“ засладувачи отколку обичен шеќер?

Thinkstock

Не. „Сите тие се едноставни шеќери кои придонесуваат за вишок калории, а вашето тело реагира на нив на ист начин“, вели Мекманус. „Без оглед на формата, секој од нив многу лесно се вари и се апсорбира во крвотокот, и ако се направи прекумерно, може да се создаде отпорност на инсулин и потенцијално да ве изложи на ризик за развој на дијабетес“.

Која е разликата помеѓу сируп од пченка со висока фруктоза (HFCS) и обичен шеќер? Дали HFCS навистина е толку лош?

Thinkstock

Трпезен шеќер-a.k.a. сахароза-се состои од 50 проценти фруктоза и 50 проценти гликоза. HFCS е изведен од пченка и исто така содржи фруктоза и гликоза; понекогаш има повеќе фруктоза од шеќерот, а понекогаш има помалку, вели Ричард Џонсон. „Сирупот од пченка со висока фруктоза е најлош во безалкохолните пијалоци, кога е составен од близу 55 до 65 проценти фруктоза“, додава тој. „Меѓутоа, во други производи како лебот, тој всушност содржи помалку фруктоза отколку шеќерот за јадење“.

Негативните ефекти на фруктозата се засилуваат во HFCS, бидејќи тоа е поголема доза на фруктоза од повеќето други видови. И воведувањето на сируп од пченка со висока фруктоза се совпаѓа со зголемената стапка на дебелина, додава Ричард Џонсон.

Која е штетата во јадењето вештачки засладувачи како аспартам, сукралоза и сахарин?

Thinkstock

„Мислам дека пресудата с is уште не е објавена за сите овие замени“, вели Мекманус. ФДА смета дека аспартамот (се продава под имињата Еднакви, Нутраслатки и Шеќер Близнак), сукралоза (Спленда) и сахарин (Sweet'N Low) се „генерално сметани за безбедни“ или ГРАС, и воспостави прифатлив дневен внес ( АДИ) за секој. АДИ се базира на вашата тежина. На пример, жена од 140 килограми ќе треба да консумира околу 18 лименки диетална сода засладена со аспартам или 9 пакети сахарин за да ја надмине нејзината ADI. „Умереноста е клучна, и верувам дека треба да барате храна која е природно поздрава, без додадени вештачки состојки“, додава Мекманус.

Истражувањето исто така покажува дека вештачките засладувачи можеби не служат како голема замена за шеќер кога станува збор за задоволување на желбите. Додека шеќерот предизвикува одговор на награда во вашиот мозок, зголемувајќи ги нивоата на допамин додека енергијата се метаболизира, консумирањето на нешто вештачки засладено воопшто не го зголемува допаминот, според една неодамнешна студија на Медицинскиот факултет на Универзитетот Јеил.

Што е со „природните“ нулакалорични засладувачи, како што се Стевиа и екстракт од овошје монах (Нектрес)?

Thinkstock

„Овие се привлечни за потрошувачите бидејќи се поприродни од синтетички засладувачи, но не се сосема природни“, вели Мекманус.

Исто како што сахарозата е хемиски извлечена од шеќерна трска, стевијата е извлечена од растението stevia rebaudiana. Јапонците ги засладуваа работите со стевиа со децении, а Јужноамериканците со векови користеа лисја од стевиа, но ФДА додели статус на стевиа ГРАС само во 2008 година. Овој засладувач е околу 300 пати посладок од шеќерот.

Екстракт од овошје монах (се продава под името Нектресе) доаѓа од тиква што потекнува од јужна Кина и северен Тајланд. Неговата сладост не доаѓа од природните шеќери, туку од антиоксидансот наречен могрозид, кој е 200 до 500 пати посладок од шеќерот. Иако малку истражувања се направени за него, екстрактот од монашко овошје се чини дека е безбеден и се смета за GRAS од 2009 година.

Што се шеќерни алкохоли?

Thinkstock

Шеќерните алкохоли се извлекуваат од овошје и зеленчук каде што се природно, а исто така може да се произведуваат од други јаглехидрати како што се фруктоза и декстроза. Овие засладувачи со намалени калории често имаат имиња што завршуваат на „-ол“, како што се сорбитол, ксилитол и манитол, и најчесто се наоѓаат во гуми за џвакање, бонбони и ниско-хидрати. Сметани за GRAS од ФДА, тие се познати по тоа што имаат надуеност и други дигестивни проблеми кај некои луѓе, вели ianанколи. „За разлика од шеќерот, овие алкохоли се разложуваат во цревата и се претвораат во гасови, што често создава гастроинтестинални непријатности.

Дали има други видови на засладувачи што треба да ги избегнувам?

Thinkstock

Сируп од агава, вели ianанколи. Огласен како ниско-гликемичен, агавениот сируп можеби нема многу гликоза, но е до 90 проценти фруктоза многу повисок отколку дури и сируп од пченка со висока фруктоза. Така, иако се смета за природно, бидејќи е обработено од „медена вода“ која се наоѓа во растението сина агава, и е еден и пол пати посладок од шеќерот, така што теоретски треба да го користите помалку, сепак треба да бидете внимателни: Премногу значи премногу калории и премногу фруктоза - и сите здравствени ризици поврзани со тоа.

Кои се најдобрите работи за јадење кога копнеете за нешто слатко?

Thinkstock

Придржувајте се кон храната богата со хранливи материи која е природно засладена како свежо овошје или обичен јогурт со бобинки, вели МекМанус. И ако не можете да прескокнете нешто со додаден шеќер, проверете дали е направено со здрави јаглехидрати како што се овес и цели зрна, наместо рафинирани јаглехидрати како белото брашно, бидејќи природните влакна во добрите јаглехидрати помагаат да се забави разградувањето на шеќерите. За малку зачинете малку обична овесна каша со цимет или морско оревче.

Кој е најдобриот начин да го намалите шеќерот?

Thinkstock

Прво испитајте ја вашата исхрана за да ги идентификувате вашите најголеми извори на додаден шеќер, вели Мекманус. Прочитајте ги списоците со состојки (побарајте ги овие зборови) и обидете се да избегнете производи со форма на шеќер наведени како една од првите пет состојки. Проверете ги и фактите за исхраната, споредувајќи с anything што е засладено (како јогурт или овесна каша) со неговиот обичен колега за да ги разликувате додадените шеќери од природно.

Откако ќе ги знаете вашите слатки точки, започнете да ги намалувате, прво фокусирајќи се на вашите најлоши престапници. Ако тоа се пијалоци засладени со шеќер-најголемиот извор на додадени шеќери во американската исхрана, според Центрите за контрола и превенција на болести-

замена во диета сода и вода за селце со вар, со цел на крајот да пиете само селцер или рамна вода. „Ако сакате да ја напуштите навиката за шеќер, треба да го обучите непцето и со вештачки засладени производи, ќе продолжите да копнеете по сладоста“, вели Шмит. "Овие засладувачи се како да користите никотин за да се откажете од пушењето-добро за транзиција, но не долгорочно".

Исто така, обидете се да јадете што е можно повеќе целосна храна и што е можно помалку обработени пакувани, чувајќи ја храната што може да предизвика појава на шеќер да излезе од вашата куќа.

Дали можете да бидете зависни од шеќер?

Thinkstock

Да, според Ричард Johnsonонсон. "Шеќерот е една од ретките намирници за кои луѓето копнеат. Бебињата повеќе претпочитаат шеќерна вода отколку млеко", вели тој. „Се чини дека се должи на стимулација на допамин во мозокот, што создава одговор на задоволство“. Со текот на времето, тој одговор се намалува, така што ви треба повеќе шеќер за истиот ефект, а кога глувците нахранети со шеќерна вода се лишени од нивниот сладок пијалок, тие може да покажат симптоми на повлекување.

Преглед за