Дали е можно да се прават премногу тренинзи за задникот?

Содржина

• Добри вести: Веројатно ви треба најголем дел од таа работа на задникот
• Премногу добра работа
• На Во право Начин на Booty-Wrk
• Преглед за

Задниците имаат момент, на пример, со години. Инстаграм е зрел со фотографии од „пичганг“ и секое повторување на вежби за задник-од сквотови и мостови на глутец до мини-бенд-потези-моментално познати на (во) човек.

Но, дали е можно да се претера со тренинзите за задник? Краток одговор: Да, но не е баш така едноставно. Еве што имаат да кажат експертите.

Добри вести: Веројатно ви треба најголем дел од таа работа на задникот

„Општо земено, повеќето луѓе имаат слаби глутеи“, вели Тара Ромео, C.S.C.S., C.E.S., тренер за сила, специјалист за корективни вежби и директор на Центарот за професионални атлетски перформанси во Гарден Сити, NYујорк. „Ние имаме тенденција да бидеме многу доминантно општество со квадрицепс, само по начинот на кој се движиме.

Дури и ако некои од вашите глуте мускули се силни, други може да се олабавени. Брза лекција за анатомија на glute: Вашите gluteus го сочинуваат gluteus maximus (најголемиот мускул во задникот), gluteus medius (надворешната страна на вашиот колк) и gluteus minimus (на врвот на вашиот задник). Под нив, има еден куп мали мускули кои дејствуваат на зглобот на колкот, кои работат на тоа да ја ротираат ногата, да киднапираат (оддалечуваат нанадвор од вас) или да аддуктираат (движете се навнатре кон вашата средна линија).

„Повеќето луѓе имаат одредена сила во поголемиот дел од нивните глутести и тетилни мускули, бидејќи ние ги користиме овие одење, качувачки скали, возење велосипед итн.“, Вели Андреа Спеир, основач на Спир пилатес. „Останатите супер-важни области на нашата заднина-глут медиум и глутем минимал-се генерално слаби, бидејќи не ги таргетираме онолку колку што треба“.

И не се работи само за да имате брутална сила-дури и ако секој од тие мускули е силен, можеби и вие не сте користење правилно. „Не само што нашите глутевици имаат тенденција да бидат слаби, туку многу е вообичаено повеќето луѓе да не можат правилно да го активираат мускулот“, вели Ромео.

Решението мора да биде повеќе тренинзи за задникот, нели? (На крајот на краиштата, има многу причини зошто е важно да имате силен задник.) Не толку брзо.

Премногу добра работа

„Пренапорните или преактивни глутеви, ако не се соодветно испружени или испружени, ќе доведат до екстремно затегнати мускули“, вели Мети Витмор, тренер во клубот Беј во Лос Анџелес. Како прво, „ова може потенцијално да го зафати ијатичниот нерв“, вели тој. (Пириформис синдром, на пример, може да се случи кога вашиот пириформис-мал мускул длабоко во задникот-е стегнат или воспален и притиска врз вашиот ијатичен нерв, предизвикувајќи потенцијална болка во грбот, нозете и задникот.)

Имајќи затегнати или премногу активни глутевици „исто така може да ги повлечат зглобовите, изместувајќи ги од рамнина, предизвикувајќи мускулна нерамнотежа, што на крајот може да доведе до повреда“, вели Витмор.

ФИО: Има мускули на предната и задната страна на зглобовите на колкот (вклучувајќи ги и сите мускули во глутевите) кои ја повлекуваат карлицата во различни насоки. Ако една мускулна група е затегната, а друга е слаба, работите може да тргнат наопаку. „Комбинацијата на прекумерно активни и недоволно активни мускули може да ги промени нормалните модели на движење, што потоа може да има негативни долгорочни ефекти врз телото и начинот на кој се движите“, вели Ромео. (Поврзано: Како да дијагностицирате и поправите нерамнотежа во мускулите)

Значи, дури и ако се обидувате да ја зголемите силата на глутесот, не можете безбедно да го направите тоа без соодветно да ги зајакнете и другите мускули во областа.

„Ако премногу го работите пленот без да му дадете loveубов на јадрото, нозете или постуралните мускули, тоа често може да предизвика стегање во долниот дел на грбот“, вели Спир. Замислете како правите чучњеви: вашите колкови се виткаат и се затегнуваат, а вашите зглобови ја вршат работата. "Оваа затегнатост однапред создава замавнување во задниот дел со текот на времето, што може да предизвика непријатност. Сакате да бидете сигурни дека исто така го издолжувате предниот дел на телото, ги работите стомачните и грбот и се истегнувате за да спречите затегнатост во долниот дел на грбот. "

На Во право Начин на Booty-Wrk

Имајте за цел да правите вежби за задникот два до три пати неделно, вели Ромео. Тоа ќе ги одржи силни без претерување.

Исто така, клучно: да бидете сигурни дека всушност ги правите вежбите правилно. „Ако не можете да го активирате мускулот, невозможно е всушност да го работите мускулот“, вели Ромео.

Започнете со правење тест за активирање на глутеката: Легнете на грб со двете нозе испружени на подот и рака под секој задник образ. Без да ги свиткате или активирате вашите квадрицепсни мускули, фокусирајте се одделно на стискање на десната и левата. Откако ќе успеете да го изолирате ова движење, напредувајте со свиткување на колената и повторете ги стискањата. Откако ќе го совладате тоа, вежбајте ги овие стискања стоејќи, вели Ромео. (Пробајте ги и овие други вежби за активирање на глутеката.)

Совладајте го карличниот наклон: „Учењето како да се навалува карлицата е клучната состојка за успехот на сите вежби“, вели Ромео. Целта е да се одржи неутрална карлица и 'рбет.Размислете: Ако вашата карлица беше голема кофа полна со вода, нема да се истури напред или назад. (Еве целосен водич за тоа како да го совладате карличниот наклон и правилно да го користите за време на вежбите за сила.)

Балансирајте го: "Вообичаено е некој со слаби или неактивни глутеви, исто така, да има слаби стомачни мускули. Ова слабо дуо ќе предизвика затегнати флексори на колкот и затегнат долен дел", вели Ромео. Осигурајте се дека за секоја вежба за глутеци, правите и вежба за стомачни мускули како штица (фокусирајќи се на одржување на таа неутрална карлица додека ја држите). Многу луѓе, исто така, занемаруваат да го работат својот медиум за глутеа (надворешниот дел од вашиот колк/задница) за време на тренинзите за задник, вели Спир. Обидете се со школки и други вежби за отворање на колковите со мини лента за да го зајакнете тој важен дел од вашиот задник.

Не заборавајте да се истегнете: Чувајте ги мускулите на глутецот да не се добијат исто така тесни со пена што ги тркала вашите глутеси и прави истегнувања на 'рбетниот столб, истегнување на фигурата четири, истегнување на тетива и истегнување на флексорот на колкот, вели Спеир.

„Секогаш запомнете: премногу од с anything може да биде лошо, а животот е поврзан со рамнотежа и умереност“, вели Витмор.

Преглед за