Врвен тренинг за почетници за стомачни мускули за да изградите силно јадро

Содржина

• Почетни вежби за стомачни мускули
• Пеперутка крцкање
• Страна на страна
• Предна штица
• Средно движење за вежбање Ab
• Прсти до прсти
• Ножици
• Обратна криза со ленти за отпор
• Напредни движења за вежбање на стомак
• Подигнувања на колена
• Нишалки во нозете
• Кревање на нога со топки
• Преглед за

Силното јадро делува како основа за да ви помогне да го смачкате секој друг тренинг, а да не зборуваме за спречување на болки во долниот дел на грбот. Започнете со овој тренинг за почетници стомачни мускули, а потоа напредувајте за да ги предизвикате вашите стомачни мускули на нови и поинтензивни начини.

Како работи: Три до пет пати неделно, додајте ги овие потези за вежбање за почетници стомачни, дизајнирани од д-р Том Сиборн, личен тренер и експерт за карате, во вашата вообичаена рутина за вежбање. (Потребна ви е инспирација? Вака изгледа совршено избалансирана недела на тренинзи.) Откако почетните вежби за вежбање почнуваат да се чувствуваат лесно, напредувајте на средно, а потоа напредно.

Што ќе ви треба: Мат за јога, две цврсти столови, лента за отпор и топка за стабилност.

Почетни вежби за стомачни мускули

Пеперутка крцкање

Насочува rectus abdominis

А. Легнете на грб со споени стапала што е можно поблиску до телото, со свиткани колена на страните.

Б. Ставете ги рацете зад главата, лактите во линија со ушите.

В. Држете го грбот рамно на подот и стомачните мускули стегнати, издишете и свиткајте ги градите неколку инчи од подот кон нозете.

Д. Пониско за почеток.

Направете 10 повторувања.

Страна на страна

Цели коси

А. Легнете на грб, свиткани колена и стапала рамни на подот, со рацете на страните.

Б. Издишете и вклучете го јадрото додека ја лизгате десната рака кон десната нога. (Вашата глава и врат треба да останат подредени, а долниот дел од грбот притиснат на подот.)

В. Вратете се на почеток, потоа сменете ги страните и повторете го потегот за вежбање за почетници.

Направете 15 повторувања.

Предна штица

Цели попречно стомачни

А. Започнете на вашите раце и колена.

Б. Држејќи ги мускулите на грбот и стомачните мускули стегнати, спуштете се на подлактиците додека ги испружувате нозете зад себе за да се потпирате на топчињата од стапалата. (Бидете сигурни да го држите грбот исправен, колковите нагоре и вратот опуштени - проверете повеќе за совршената форма на штици овде.)

В. Држете 3 секунди, а потоа вратете се на почеток.

Направете 10 повторувања.

Средно движење за вежбање Ab

Прсти до прсти

Цели на rectus abdominis

А. Легнете на грб со исправени нозе и испружени кон таванот, со рацете надолу од страните.

Б. Држејќи го грбот рамно на подот, издишете и соберете ги стомачните мускули додека се кревате од половината и ги продолжувате рацете кон прстите.

Направете 2 сета од 15 повторувања.

Ножици

Цели коси

А. Легнете на грб со прстите потпрени зад главата.

Б. Држејќи ги стомачните тесни, подигнете го левото колено и допрете го до десниот лакт.

В. Вратете се на почеток, потоа кренете го десното колено и допрете го до левиот лакт.

Д. Наизменично правете 15 повторувања во непречено, континуирано движење, држете ги стомачните мускули вклучени и рацете опуштени за да не се повлечете на вратот. (Поврзано: Целосен водич за анатомија на стомачни мускули)

Направете 2 сета од 15 повторувања. 

Обратна криза со ленти за отпор

Цели попречни стомачни

А. Легнете на грб со свиткани колена, рацете спуштени настрана, држејќи го едниот крај на лентата за отпор во секоја рака, со лента завиткана околу врвовите на потколениците.

Б. Подигнете ги колената кон градите додека колковите не го напуштат подот.

В. Држете 3 секунди; пониски за почеток.

Направете 2 сета од 10 повторувања.

Напредни движења за вежбање на стомак

Подигнувања на колена

Насочува rectus abdominis

А. Држете се помеѓу потпирачите за грб на две цврсти столови, држејќи ги лактите малку свиткани, рамената надолу, вратот опуштен, главата и градите кренати.

Б. Држејќи ги стомачните затегнати, издишете, а потоа многу бавно доведете ги колената до градите без да се вртите напред и назад.

Ако ова е премногу тешко, размислете за модификација со тоа што ќе започнете во истата положба, а потоа полека кревајте го десното колено до градите, а потоа левото колено до градите. Продолжете да се менувате за означениот број повторувања.

Направете 3 серии од 15 повторувања.

Нишалки во нозете

Цели коси

А. Легнете на грб со рацете настрана на страните, нозете и стапалата насочени нагоре.

Б. Издишете и повлечете го папокот кон 'рбетот додека ги спуштате нозете на левата страна на околу 5 инчи од подот.

В. Вратете се на почеток и повторете на десната страна.

Направете 3 серии од 15 повторувања по страна.

Кревање на нога со топки

Цели попречни стомачни

А. Легнете со лицето надолу на стабилна топка и тркалајте се напред додека рацете не ви бидат на подот и само врвовите на стапалата не се рамни на топката. (Поврзано: Тренингот за вежбање со топки се движи за целото ваше тело)

Б. Држејќи ги грбот и десната нога исправени, полека кренете ја ногата неколку сантиметри кон таванот.

В. Држете 3 секунди, а потоа спуштете.

Направете 10 повторувања по страна.

Преглед за