Балансирана исхрана

Содржина

• Што е балансирана исхрана?
• За калориите
• Зошто е важна урамнотежената исхрана
• Што да јадете за балансирана исхрана
• Храна што треба да се избегнува
• Овошје
• Зеленчук
• Зрна
• Протеини
• .Ивотински протеин
• Растителен протеин
• Млечни производи
• Масти и масла
• Составување на сето тоа заедно
• Крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Што е балансирана исхрана?

Урамнотежената исхрана му дава на вашето тело хранливи материи потребни за правилно функционирање. За да ја добиете потребната исхрана, повеќето од дневните калории треба да доаѓаат од:

• свежо овошје
• свеж зеленчук
• цели зрна
• мешунки
• ореви
• посни протеини

Објаснете колку од секоја хранлива материја треба да консумирате дневно.

За калориите

Бројот на калории во храната се однесува на количината на енергија складирана во таа храна. Вашето тело користи калории од храна за одење, размислување, дишење и други важни функции.

На просечна личност секој ден му требаат околу 2.000 калории за да ја одржи својата тежина, но количината ќе зависи од нивната возраст, пол и ниво на физичка активност.

На мажјаците им требаат повеќе калории отколку женките, а на луѓето кои вежбаат им требаат повеќе калории отколку на оние кои не.

Тековните наведете ги следниве внесувања на калории за мажи и жени од различна возраст:

Изворот на вашите дневни калории е исто така важен. Храната што обезбедува главно калории и многу малку исхрана е позната како „празни калории“.

Примери на храна што обезбедуваат празни калории вклучуваат:

• колачи, колачиња и крофни
• преработено месо
• енергетски пијалоци и газирани пијалаци
• овошни пијалоци со додаден шеќер
• сладолед
• чипс и помфрит
• пица
• газирани пијалоци

Сепак, не само видот на храната, туку и состојките што ја прават хранлива.

Домашна пица со интегрална основа и многу свежи зеленчуци одозгора може да биде здрав избор. Спротивно на тоа, предвреме изработените пици и друга многу преработена храна често содржат празни калории.

За да одржите добро здравје, ограничете ја потрошувачката на празни калории и наместо тоа, обидете се да ги добиете калориите од храна богата со други хранливи материи.

Добијте неколку совети за спречување на желбата за помалку хранлива храна.

Калориите се мерка на енергија што ја снабдува храната. Бројот на калории што ви треба ќе зависи од вашиот пол, возраст и ниво на активност.

Зошто е важна урамнотежената исхрана

Урамнотежената исхрана ги снабдува хранливите материи што му се потребни на вашето тело за да работи ефикасно. Без балансирана исхрана, вашето тело е повеќе склоно кон болести, инфекции, замор и ниски перформанси.

Децата кои не добиваат доволно здрава храна може да се соочат со проблеми со растот и развојот, слаби академски перформанси и чести инфекции.

Тие исто така можат да развијат нездрави навики во исхраната кои можат да опстојуваат и во зрелоста.

Без вежбање, тие исто така ќе имаат поголем ризик од дебелина и разни болести што го сочинуваат метаболниот синдром, како што се дијабетес тип 2 и висок крвен притисок.

Според Центарот за наука од јавен интерес, 4 од првите 10 водечки причини за смрт во САД се директно поврзани со исхраната.

Овие се:

• срцева болест
• рак
• мозочен удар
• дијабетес тип 2

Дознајте повеќе за плановите за здрави оброци за деца.

На вашето тело му се потребни хранливи материи за да останат здрави, а храната снабдува неопходни хранливи состојки кои не спречуваат да се разболуваме.

Што да јадете за балансирана исхрана

Здравата, избалансирана исхрана обично ги вклучува следниве хранливи материи:

• витамини, минерали и антиоксиданти
• јаглехидрати, вклучително и скроб и влакна
• протеини
• здрави масти

Урамнотежената исхрана ќе вклучува разновидна храна од следниве групи:

• овошје
• зеленчук
• зрна
• млечни производи
• протеинска храна

Примери на протеинска храна вклучуваат месо, јајца, риба, грав, ореви и мешунки.

Луѓето кои следат веганска диета ќе се фокусираат целосно на растителна храна. Тие нема да јадат месо, риба или млечни производи, но нивната исхрана ќе вклучува и други предмети што обезбедуваат слични хранливи материи.

Тофу и грав, на пример, се растителни извори на протеини. Некои луѓе не се толерантни кон млечни производи, но сепак можат да изградат урамнотежена исхрана со избирање на различни замени богати со хранливи материи.

Храна што треба да се избегнува

Храната за избегнување или ограничување на здравата исхрана вклучува:

• високо обработена храна
• рафинирани зрна
• додаден шеќер и сол
• црвено и преработено месо
• алкохол
• транс масти

Она што е здраво за една личност можеби не е соодветно за друго.

Брашно од цело зрно може да биде здрава состојка за многу луѓе, но не е погодно за оние со нетолеранција на глутен, на пример.

Дознајте околу 50 супер здрави намирници.

Овошје

Овошјето е хранливо, прави вкусна закуска или десерт и може да задоволи сладок заб.

Локалните овошја што се во сезоната се посвежи и даваат повеќе хранливи материи од увезените плодови.

Овошјето е богато со шеќер, но овој шеќер е природен. За разлика од бонбоните и многу слатки десерти, овошјето исто така обезбедува влакна и други хранливи материи. Ова значи дека тие имаат помала веројатност да предизвикаат скок на шеќер и ќе го зголемат снабдувањето на организмот со есенцијални витамини, минерали и антиоксиданти.

Ако имате дијабетес, вашиот лекар или диететичар може да ве советува кои плодови да ги изберете, колку да јадете и кога.

Дознајте за 11 овошје со низок шеќер.

Зеленчук

Зеленчукот е клучен извор на есенцијални витамини, минерали и антиоксиданти. Јадете разновиден зеленчук со различни бои за цел спектар на хранливи материи.

Темно, лиснатото зеленило е одличен извор на многу хранливи материи. Тие вклучуваат:

• спанаќ
• кеale
• боранија
• брокула
• зелена зелена боја
• Швајцарска блитва

Локалниот, сезонски зеленчук е често разумна по цена и лесен за подготовка. Користете ги на следниве начини:

• како гарнир
• печена во плех со прскање маслиново масло
• како основа во супи, чорби и јадења од тестенини
• како салата
• во пире
• во сокови и смути

Зрна

Рафинираното бело брашно е содржано во многу лебови и печива, но има ограничена хранлива вредност. Ова е затоа што голем дел од добрината е во трупот на зрното, или надворешната обвивка, што производителите ја отстрануваат за време на обработката.

Производите од цели зрна го вклучуваат целото жито, вклучувајќи го и трупот. Тие обезбедуваат дополнителни витамини, минерали и растителни влакна. Многу луѓе исто така откриваат дека интегралните житарки додаваат вкус и текстура на садот.

Обидете се да преминете од бел леб, тестенини и ориз во опции со цели зрна.

Протеини

Месото и гравот се примарни извори на протеини, што е од суштинско значење за заздравување на раните и одржување и развој на мускулите, меѓу другите функции.

.Ивотински протеин

Здрави опции засновани врз животни вклучуваат:

• црвено месо, како говедско и овчо месо
• живина, како што се пилешко и мисирка
• риба, вклучувајќи лосос, сардини и друга мрсна риба

Преработеното месо и црвеното месо, според некои, може да го зголемат ризикот од рак и други болести.

Некои преработени месо содржат и многу додадени конзерванси и сол. Свежото, необработено месо е најдобра опција.

Растителен протеин

Ореви, грав и производи од соја се добри извори на протеини, влакна и други хранливи материи.

Примерите вклучуваат:

• леќа
• грав
• грашок
• бадеми
• семки од сончоглед
• ореви

Тофу, темпе и други производи базирани на соја се одлични извори на протеини и се здрави алтернативи на месото.

Купувајте тофу и темпеј.

Млечни производи

Млечните производи обезбедуваат неопходни хранливи состојки, вклучително:

• протеини
• калциум
• витамин Д.

Тие исто така содржат маснотии. Ако сакате да го ограничите внесот на маснотии, можеби ќе бидат најдобри опции за намалени маснотии. Вашиот лекар може да ви помогне да одлучите.

За оние што следат веганска диета, сега се достапни многу млечни производи без млечни производи и други млечни алтернативи, направени од:

• ленено семе
• бадеми и индиски ореви
• соја
• овес
• кокос

Овие често се збогатени со калциум и други хранливи материи, што ги прави одлични алтернативи на млечните производи од крави. Некои додадоа шеќер, затоа внимателно прочитајте ја етикетата при изборот.

Купувајте бадемово и млеко од соја.

Масти и масла

Маснотиите се неопходни за енергијата и здравјето на клетките, но премногу маснотии можат да ги зголемат калориите над потребните на телото и може да доведат до зголемување на телесната тежина.

Во минатото, упатствата препорачуваат да се избегнуваат заситени масти, поради загриженост дека тие ќе го зголемат нивото на холестерол.

Поновите укажуваат на тоа дека делумното заменување со незаситени масти го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести и дека некои заситени маснотии треба да останат во исхраната - околу 10 проценти или помалку калории.

Транс мастите сепак треба да се избегнуваат.

Препораките за мастите понекогаш можат да бидат тешки за следење, но еден го предложи следното упатство:

• Масти што треба да се сакаат: растителни масла и рибини масла
• Масти за ограничување: путер, сирење и дебела павлака
• Масти за губење: транс масти, кои се користат во многу преработена и предвреме подготвена храна, како крофни

Повеќето експерти сметаат дека маслиновото масло е здрава маст, а особено екстра девственото маслиново масло, што е најмалку обработен вид.

Длабоко пржената храна честопати содржи многу калории, но има малку хранлива вредност, па затоа треба да ја јадете ретко.

Купувајте маслиново масло.

Урамнотежената исхрана содржи храна од следниве групи: овошје, зеленчук, млечни производи, житарки и протеини.

Составување на сето тоа заедно

Здравата исхрана ќе ги комбинира сите хранливи материи и групи на храна споменати погоре, но и вие треба да ги балансирате.

Практичен начин да се запамети колку од секоја група храна треба да се јаде е метод на чинија. Иницијативата на USDA за „ChooseMyPlate“ препорачува:

• полнејќи половина од вашата чинија со овошје и зеленчук
• полнејќи нешто повеќе од една четвртина со зрна
• полнење нешто помалку од една четвртина со протеинска храна
• додавање млечни производи на страна (или замена за млеко)

Но, индивидуалните потреби ќе варираат, така што USDA исто така обезбедува интерактивна алатка „MyPlate Plan“ каде што можете да ги внесете вашите детали за да ги дознаете вашите лични потреби.

Имајте за цел околу половина од вашата храна да доаѓа од овошје и зеленчук, околу една четвртина да биде протеини и една четвртина цели зрна и скроб.

Крајна линија

Разновидна и здрава исхрана е обично онаа што содржи многу свежа храна од растително потекло и го ограничува внесувањето на преработена храна.

Ако имате прашања во врска со вашата исхрана или сметате дека треба да изгубите тежина или да ги промените навиките во исхраната, закажете состанок со вашиот лекар или диететичар.

Тие можат да предложат промени во исхраната што ќе ви помогнат да ја добиете потребната исхрана при унапредување на целокупното здравје.