Истегнување на телата на Ахиловата тетива и вежби за силата

Содржина

• 3 истегнувања за Ахиловата тетива
• 1. Истегнување на тркачот
• 2. Истегнување од прст до wallид
• 3. Пад на пета
• Ахилови совети за истегнување
• Враќање во активности
• 3 вежби за зајакнување на теле
• 1. Седи пета се крева
• 2. Постојана потпетица се крева
• 3. Вежба за телешко опсег со отпор
• Полетувањето

Ако имате Ахилова тетива, или воспаление на Ахиловата тетива, можете да направите истегнувања за да помогнете во закрепнувањето.

Ахиловиот тетивитис обично е предизвикан од интензивна и прекумерна физичка активност. Симптомите вклучуваат затегнатост, слабост, непријатност и ограничен опсег на движење.

Понекогаш, Ахиловиот тетивитис се нарекува Ахилова тетинопатија, но двете состојби не се исти. Ахиловата тетинопатија е дегенерација и оштетување на колагенот во тетивата. Се развива кога Ахиловиот тетив станува хроничен.

Други состојби што можат да влијаат на областа вклучуваат Ахилова тетива, или микро солзи во тетивата и прекин на Ахиловата тетива, делумна или целосна солза. Овие состојби имаат поголема веројатност да се развијат ако не се лекува Ахиловиот тетив.

За да го забрзате заздравувањето и да ја подобрите подвижноста, испробајте ги овие истегнувања на Ахиловата тетива.

3 истегнувања за Ахиловата тетива

1. Истегнување на тркачот

Кога Ахиловата тетива е воспалена, може да се затегне и да предизвика непријатност. Истегнување на тркачот или истегнување на теле, ќе обезбеди олеснување со олабавување на тетивата.

За да ја направите оваа вежба, ќе ви треба wallид или друга потпора, како што е стол.

1. Ставете ги рацете на wallидот или столот. Ако користите wallид, ставете ги рацете на ниво на очите.
2. Чекорете ја ногата што сакате да ја истегнете зад вас. Држете ја задната пета на подот и насочете ги прстите право напред.
3. Свиткајте го другото колено кон theидот, држејќи ја задната нога исправена.
4. Наведнете се кон theидот додека не почувствувате нежно истегнување на телето. Не потпирајте се толку далеку за да чувствувате болка.
5. Држете 30 секунди. Завршете 3 повторувања.

Ако ве боли да ја исправите ногата, обидете се со истегнување на тркач со свиткани колена. Започнете поблиску до wallидот и свиткајте го задното колено додека не почувствувате истегнување. Држете 30 секунди и повторете три пати.

2. Истегнување од прст до wallид

Истегнување од прст до wallид е идеално ако истегнувањето на тркачот ги прави вашите раменици непријатни. Помал притисок врз горниот дел од телото. Како истегнување на тркачот, оваа вежба помага во подвижноста со намалување на стресот на Ахиловата тетива.

Следете ги овие чекори со ногата што предизвикува непријатност.

1. Застанете свртени кон wallидот и ставете ги прстите нагоре и спроти theидот. Колку повисоко ги ставате прстите, подлабокото истегнување.
2. Наведнете се напред, држејќи ја петата на подот. (Другата нога е зад тебе, прсти напред и пета на земја.)
3. Држете 30 секунди. Заврши 3 повторувања.

3. Пад на пета

Друго истегнување на Ахиловата тетива е пад на петицата. Можете да го направите тоа на скали или скалила. Ако сакате да користите скала, проверете дали е заклучена во позиција.

Направете го ова истегнување со ногата што има проблем со Ахиловата тетива.

1. Држете се за оградите на скалите или скалите.
2. Ставете ја топката на ногата на работ на долниот чекор.
3. Оставете ја петата да ви падне, дозволувајќи и на другата нога да се опушти.
4. Држете 30 секунди. Заврши 3 повторувања.

Ако имате проблеми со балансирање, направете ја оваа вежба под надзор на здравствен работник.

Ахилови совети за истегнување

За оптимално олеснување, редовно истегнувајте ја Ахиловата тетива. Треба да продолжите да се истегнувате дури и кога не се чувствувате вкочането или болно.

За да извлечете максимум од секое истегнување, имајте ги на ум овие совети и трикови:

• Одвојте време. Движете се полека, без разлика дали се продлабочувате во истегнување или ги менувате позициите. Ова ќе го ограничи ризикот од повреда и непријатност.
• Избегнувајте отскокнување. Брзите, ненадејни движења само ќе ги влошат проблемите со Ахиловата тетива. Останете опуштени при секое истегнување.
• Држете ја петицата надолу. За време на истегнување на теле, засадете ја петицата на земја. Ако ја кренете петицата, Ахиловата тетива нема да се истегне правилно.
• Стоп ако чувствуваш болка. Истегнете се додека не почувствувате мала непријатност, а потоа опуштете се. Не оптоварувајте или присилувајте ги вашите мускули. Ако чувствувате остра болка, веднаш престанете да се протегате.

Истегнувањето е само еден дел од закрепнувањето на Ахиловиот тетив. Вашиот лекар може исто така да ви каже да одморите, да ставите пакувања мраз и да носите лифтови за петици во чевлите.

Враќање во активности

Општо, треба да избегнувате активности со трчање и скокање сè додека немате никакви симптоми.

Кога сте подготвени за вежбање, направете го тоа полека. Започнете со 50 проценти од првичното ниво. Ако можете да вежбате без болка, зголемете ја вашата активност до 20 проценти секоја недела.

Во зависност од симптомите, можеби ќе можете да се истегнете во раните фази на Ахиловиот тетив.

Најдобро е да разговарате со лекар или физикален терапевт пред да направите било каков вид на истегнување или вежбање на Ахиловата тетива. Ако ја разберат вашата состојба, тие можат да понудат експертиза и да потврдат корисни вежби.

3 вежби за зајакнување на теле

Можете исто така да направите вежби за зајакнување на мускулите на телето и петицата. Овие мускули се прицврстени на вашата Ахилова тетива, па затоа е важно да ги одржувате силни. Тоа ќе го намали стресот на тетивата и ќе спречи идни проблеми.

Правењето вежби за зајакнување на мускулите, исто така, ќе ја направи Ахиловата тетива посилна.

1. Седи пета се крева

За време на подигнување на потпетицата, мускулите во телињата работат заедно за да ја подигнат петата. Ова ја подобрува силата и обезбедува поддршка за Ахиловата тетива.

1. Седнете на стол или на работ на креветот. Ставете ги стапалата раширени во ширина на рамената.
2. Подигнете ги потпетиците што е можно повисоко, паузирајте, а потоа полека спуштете ги.
3. Комплетирајте еден сет од 20 до 25 повторувања. Повторувајте 5 до 6 пати на ден.

2. Постојана потпетица се крева

Ако се чувствува пријатно, можете да направите подигање на петиците додека стоите. Оваа варијација исто така ги ангажира мускулите прицврстени на вашата Ахилова тетива.

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото. Држете се за стол или тезга за поддршка.
2. Подигнете ги потпетиците и подигнете се на топчињата на нозете. Паузирајте, а потоа полека спуштете ги потпетиците.
3. Комплетирајте еден сет од 20 до 25 повторувања. Повторете до 5 или 6 пати на ден.

3. Вежба за телешко опсег со отпор

Можете исто така да користите лента за отпор за да ги тонирате мускулите на телето и петицата. Оваа вежба ги зајакнува овие мускули принудувајќи ги да работат против отпорот.

Започнете со лента за отпорност на светлина. Бидејќи вашата тетива станува посилна, можете да користите подебела лента со поголема отпорност.

1. Седнете на подот или на кревет. Проширете ги нозете директно пред вас.
2. Завиткајте лента за отпор околу топчето на стапалото што сакате да го истегнете, благо свиткајте го коленото. Држете ги краевите со вашите раце.
3. Повлечете ја лентата за да ја свитка ногата кон вас.
4. Паузирајте, ослободете се и насочете ја ногата подалеку од вас.
5. Комплетирајте 3 сета од 10 до 15 повторувања.

Полетувањето

Ако имате Ахилова тетива или други проблеми со Ахиловата тетива, можете да направите истегнувања за да помогнете во закрепнувањето. Овие потези ја подобруваат подвижноста со олабавување на тетивата.

Вежбите за зајакнување исто така можат да ги тонираат мускулите на телето и петицата прикачени на тетивата. Колку се посилни мускулите, толку помалку стрес ќе се примени на тетивата.

Разговарајте со вашиот лекар пред да направите вежби за истегнување на Ахиловата тетива и зајакнување. За време на закрепнувањето, важно е да се одморите и да ја ограничите активноста. Вашиот лекар може да ви објасни најбезбеден начин да се вратите во вообичаената рутина.

Ако ахиловата тетива не стане подобра, побарајте лекарска помош.