Овие стомачни вежби се двојни како кардио вежби за двојна работа

Содржина

• Коло 1
• Коло 2
• Коло 3
• Коло 4
• Завршна експлозија
• Преглед за

Кога размислувате за кардио вежби, можеби ќе помислите да трчате надвор, да скокате со велосипед или да земате класа HIIT-с anything што ве испоќа и го зголемува срцевиот ритам, нели? Всушност, најверојатно скокате веднаш од тој StairMaster и се упатувате директно до подлогата за некои притиснати или штици за да влезете во „тренингот за цело тело“. (Престанете да го трошите вашето време со неефикасни тренинзи - зајакнете ја вашата кардиоваскуларна кондиција и согорувајте масти во исто време со овој 30-дневен кардио HIIT предизвик.)

Застанете токму таму затоа што вие би можел Наместо тоа, правете потези што работат двојно, заштедувајќи ви време во теретана и побрзо доведете до резултатите што ги барате. Дара Теодор, инструкторка во The Fhitting Room во Newујорк, го создаде овој тренинг базиран на коло за да ја направи вашата рутина поефикасна. Тука, ќе најдете основни вежби кои ќе ја зајакнат силата во средината, а истовремено ќе го зголемат и отчукувањата на срцето за кардио притискање-сето тоа во еден лесен, лесен за следење тренинг. (Откријте повеќе основни движења како овие вежби за стомачни мускули кои ќе ви помогнат да го уништите вашиот следен час со центрифугирање.)

Како работи: Изведете го секое движење во секое коло по 45 секунди проследено со 15 секунди одмор пред да го повторите колото уште еднаш. Продолжете кон следното коло и извршете го секое движење во колото 45 секунди проследено со 15 секунди одмор; повтори, и така натаму. Откако ќе го завршите последниот круг од втората вежба во последното коло (коло 4), ќе завршите 1 минута бурпи за последен излив на работа.

Што ќе ви треба: Сет од тегови од 5 до 8 килограми

Коло 1

Сквотот до наизменично движење на коленото

А. Застанете со нозете малку пошироки од ширината на колковите. Седнете назад на потпетиците за да изведете чучнување, држејќи ги рацете кренати покрај лицето.

Б. Туркајте ги потпетиците и застанете, приближувајќи го десното колено до градите и потчукнувајќи ги дланките на коленото. Вратете го стапалото на подот и повторете го сквотот со движење на коленото на левата страна. Продолжете со моделот на движење, наизменично колена секој претставник.

Вежбајте 45 секунди, проследено со 15 секунди одмор.

Наизменичен ред на гира до Т-Планк

А. Започнете во положба на штица, фаќајќи ги тегови од 5 до 8 килограми (по еден во секоја рака), стапалата малку пошироки од ширината на колковите.

Б. Подигнете ја десната рака, истегнете го свитканиот лакт директно зад вас, внимавајте да ја држите раката цврсто до торзото.

В. Свртете се десно, дозволувајќи им на нозете да се извртат заедно со вас, доведувајќи ја десната рака директно и директно нагоре.

Д. Свртете го движењето, вратете го десниот гира на подот пред да го повторите редот и страничната Т-штица на левата страна.

Вежбајте 45 секунди, проследено со 15 секунди одмор.

ПОВТОРУВАЊЕ НА КОЛО 1

Коло 2

Наизменично лунџ со сечкање од гира

А. Застанете држејќи ги краевите на една гира од 5 до 8 килограми во двете раце во близина на градите.

Б. Направете обратно налетување на десната страна, носејќи ја десната нога зад себе, свиткувајќи ги двете нозе под агол од 90 степени.

В. Во исто време, свртете се налево, доведете гира на левата страна, лебди во близина на подот. Притиснете низ левата пета за да се вратите на стоење. Повторете го движењето, белите дробови со левата нога и извртување на десно. Продолжете со шемата на движење, наизменично наизменично нозете секоја повторување.

Вежбајте 45 секунди, проследено со 15 секунди одмор.

Сквотот нафрли на рака да се подигне

А. Од стоење, брзо свиткајте се на половината за да ги ставите двете раце на подот пред вас и скокнете со двете нозе директно назад, доаѓајќи во положба на штица. Брзо скокајте ги нозете наназад кон надвор од рацете.

Б. Веднаш отпуштете ги рацете од подот, кревајќи ги исправените раце директно до ушите. Повторете

Вежбајте 45 секунди, проследено со 15 секунди одмор.

ПОВТОРУВАЈТЕ КРУГ 2

Коло 3

Скијач со гира

А. Застанете со гира од 5 до 8 килограми во секоја рака, стапалата во ширина на колковите и рацете покрај вас.

Б. Држејќи ги рацете исправени, замавнете ги тегови назад, шарки на колковите, малку свиткување на колената. Со едно брзо движење, вратете се на стоење и замавнете со исправени раце напред до висината на брадата. Повторете

Вежбајте 45 секунди, проследено со 15 секунди одмор.

Навивам со пресврт

А. Легнете на подот со исправени нозе и заедно пред вас; рацете исправени и испружени зад главата, дланките заедно. Подигнете ја главата, вратот и градите за да лебдите од земја, левите нозе исто така да лебдат од земјата.

Б. Брзо седнете, кренете ги рацете нагоре и напред, извртувајте се налево и возејќи ги свитканите колена кон градите. Вратете се во положба за лежење пред да го повторите извртувањето на движењето надесно. Продолжете со моделот на движење, наизменични страни на секое повторување.

Вежбајте 45 секунди, проследено со 15 секунди одмор.

ПОВТОРУВАЊЕ НА КОЛО 3

Коло 4

Преден удар до страничен лунг

А. Застанете држејќи ги краевите на една гира од 5 до 8 килограми во двете раце во близина на градите.

Б. Балансирајте на левата нога додека ја кревате и удирате десната нога директно пред вас.

В. Без да ја спуштите десната нога на подот, префрлете ја тежината надесно и доведете ја десната нога на подот, влегувајќи во десната страна. Гира останува покрај вашите гради во текот на движењето. Повторете Сменете ја страната, кревајќи, клоцајќи и лупајќи со левата нога во вториот сет од оваа вежба.

Вежбајте 45 секунди, проследено со 15 секунди одмор.

Удар со ножици

А. Започнете во шуплива положба за држење - легнете на грб со кренати главата, вратот и рамото од подот и нозете испружени долго, стапалата лебдат.

Б. Подигнете ги рацете исправено нагоре и држете ги зад вашата глава со ушите додека наизменично ја менувате десната нога над левата и обратно. Продолжете со ова движење без да ги испуштате нозете или главата.

Вежбајте 45 секунди, проследено со 15 секунди одмор.

ПОВТОРУВАЈТЕ КРУГ 4

Завршна експлозија

Бурпи

А. Од стоење, брзо свиткајте се на половината за да ги ставите двете раце на подот пред вас и скокнете ги двете нозе директно назад, спуштајќи ги градите на подот.

Б. Веднаш скокнете со нозете напред кон надвор од рацете, дојдете до стоење и скокнете нагоре, кревајќи ги рацете кон небото. Повторете

Вежбајте 1 минута со висок интензитет.

Преглед за