9 од најтешките и најдобри вежби од вистински тренери
Содржина
Без разлика колку сте стаорец во теретана, има само неколку потези омраза правење. Размислете: варијации на сквоти што горат повеќе отколку што некогаш сте мислеле дека се можни, движења на трицепс што ги прават вашите раце да чувствуваат дека ќе паднат, или спринт вежби за кои навистина мислите дека ќе предизвикаат да се онесвестите. И никој не го знае ова чувство подобро од луѓето што лаат по вас за да разгорите уште еднаш.
Тренерите знаат подобро од кој било дека болката ќе вреди да се исплати. (Доказ: Топ 50 најжешките тренери во Америка.) Така, прашавме некои од нашите омилени тренери што се движат дури и тие сака да мрази. И иако тоа го прави ова список на сериозно тешки потези, тоа е и листа на вежби кои гарантираат сериозни резултати. Така стегнете ги забите и навлезете во овие 9 потези што ги предизвикуваат дури и најсилните во форма.
Затвореник се крева
Оваа вежба го разгорува целото ваше јадро додека го активира целиот синџир на мускули во грбот, особено долниот дел на грбот. И тоа е се додека работите на вашата рамнотежа и агилност.
Како да го направите тоа: Легнете рамно на грб со рацете поставени зад главата, лактите нанадвор. Колењата го допираат подот со прекрстени стапала, како во седечка положба со скрстени нозе. Користејќи ги долните стомачни мускули, доведете го торзото напред додека петиците на нозете не се блиску до задникот. Со рацете зад главата, закачете се на колковите за да станете од подот и да станете исправено со едно брзо движење, без да ги користите рацете - само нозете. (Треба да се измени? Ставете ги рацете на земја за да помогнете при кревање од подот.)
-Шон Роберт enенкинс, главен тренер во Тоне Хаус во Newујорк
Телопила
Ова е одличен потег да ги насочите сите мускули на вашето торзо, а, во зависност од вашата положба, и рамената. Започнете со стапалата во TRX или на валјаци (или дури и со стапалата преку ролери од пена!) и напредувајте до топка за стабилност за поголем предизвик.
Како да го направите тоа: Со стапалата во TRX ремени или на валјаци, влезете во штица на подлактицата, лактите под рамениците. Вклучете го јадрото и, држејќи ги подлактиците совршено мирни, почнете да ги движите колковите наназад. Рамената се оддалечуваат од зглобовите, а лактите се пред телото, сето тоа додека се одржува права линија од ушите до глуждовите. Не одете толку назад за да почувствувате како удира во долниот дел на грбот. Видете се на почетната позиција.
-Тристан Рајс, специјалист за изведба во објектот за обука за човечки перформанси EXOS во Феникс, АЗ
Dumbell Thruster
Ова е одлично, експлозивно движење со стабилизација на јадрото за да го предизвикате целото тело. Тоа помага да се подобри флексибилноста на рамената и колковите, ви тече крв и ја зголемува силата. (Сакате поголема флексибилност? Пробајте ја оваа јога за луѓе кои не можат да ги допрат прстите.)
Како да го направите тоа: Држете пар тегови на врвот на виткање на бицепс (свиткани лакти, тегови точно пред лицето). Сквотот до целата длабочина. Како што се кревате, притиснете ги тегови над главата, така што на врвот на движењето стоите високо, рацете целосно испружени преку рамениците, стегајќи ги четворките, глутусите и стомачните. Спуштете се надолу до целосно сквотирање истовремено спуштајќи ги тегови назад, така што на дното на вашиот сквотот теговите се вратија на почетната позиција.
-Алберт Метени, Р.Д., ко-основач и тренер во Soho Strength Lab во Newујорк
Латерален ланџ со гира
Лунгите генерално значат работа поради нивната динамична природа, регрутирање на најмоќните мускули (глути, јадро и целата нога) и предизвик за стабилност со нивните асиметрични барања. Менувањето на ориентацијата на тој исфрлање настрана ги вклучува другите мускули во глутецот повеќе од типичното сквотирање или испуштање напред, помагајќи подобро да се обликува тој задник и да се подобри подвижноста и стабилноста на колкот.(Сакате да го направите потешко? Додадете гира за понатамошно вклучување на јадрото и направете ја оваа вежба за примарно пониско тело во целосно движење на телото.)
Како да го направите тоа: Стоејќи исправено, чекор десно со десната нога, држете ги прстите напред и стапалата рамно. Сквотирајте низ десниот колк додека ја држите левата нога исправена. Сквотот што е можно пониско, држејќи ја оваа позиција 2 секунди. Вратете се назад во почетната позиција и повторете на спротивната страна.
-Морин Ки, специјалист за перформанси во објектот за обука за човечки перформанси EXOS во Филаделфија
Пиштол сквотот Get Ups
Оваа вежба е насочена кон вашите квадрицепси. Исто така, го активира вашето јадро и речиси секој друг мускул во долниот дел од телото, вклучувајќи ги и вашите глути, тетива и телиња.
Како да го направите тоа: Баланс на левата нога. Држете ја десната нога напред, така што петицата не е на подот. Користејќи ја силата и рамнотежата на нозете, започнете да се спуштате во сквотот, држејќи ја десната пета веднаш над подот цело време. Држете ги рацете подалеку пред телото за да помогнете во рамнотежата. Сквотот спуштете додека тетивата не го допре вашето теле, а потоа отпуштете го задникот на подот. Легнете рамно на грб со свиткано лево колено и исправена десна нога. Закачете напред со одреден импулс, користејќи ги рацете за да ви помогнат да се вратите назад во сквотот на пиштолот, а потоа стојте високи. Сменете ги нозете и повторете.
-Шон Роберт enенкинс, главен тренер во Тоне Хаус во Newујорк
Странични чекори со медицинска топка
Клучната придобивка од оваа динамична варијација на напор и вежбање сила е дека се изведува во природно движење, што ви помага да избегнете повреди. Постојаното чекори нагоре и надолу значи дека се ангажирани низа мускули на долниот дел од телото: квадрицепс, препони, телиња, дланки, стомачни мускули и мускули на долниот дел на грбот, како и бицепс од држење на медицинска топка или тегови на раце. Сакате да го отежнете? Подигнете ја висината на чекорот или тежината што ја носите. (Користете ја оваа алатка повеќе! Вежбање со медицински топки: 9 се движи на тон на секој инч.)
Како да го направите тоа: Застанете на левата страна од клупата, паралелно со неа, држете ја лекот за лекот или теговите блиску до градите. Наведнете се малку напред и подигнете ја десната нога на клупата. Подигнете ја левата нога нагоре за да се сретнете со десната и веднаш поместете ја десната нога на подот од другата страна. Не заборавајте да ја испружите ногата за слетување што е можно подалеку од клупата за да почувствувате изгореница во вашите четворки и глутеви. Со левата нога с still уште на клупата, движете ја десната нога нагоре за да ја дочекате. Сега левата нога се поместува на подот, додека десната останува на клупата.
-Jими Минарди, основач на тренинг Минарди
Прес со една рака Кетлбел
Овој потег бара целосно активирање на колкот, торзото и рамената. Интегрира стабилност низ јадрото со подвижност на рамената, бидејќи работи преку целосен опсег на движења на овие мускули. Кога ќе го направите правилно, ова ќе го почувствувате скоро повеќе во торзото отколку во рамото, давајќи одлично секундарно изгорување на стомакот. Може многу лесно да се напредува или уназадува со едноставно менување на тежината. (Ако немате котлети, можете да го испробате со гира.) (Сакате повеќе котлети? Проверете го овој тренинг со кетлебел со 20 минути за согорување на маснотии.)
Како да го направите тоа: Ставете ги стапалата на ширина на рамената и застанете со кетел бел пред десната нога. Турнете ги колковите наназад и фатете го кетелбелот со ризична рака така што дланките се свртени кон вашето тело. Држете го задникот надолу, а рацете целосно испружени. Држејќи го јадрото цврсто, возете низ петиците за да го подигнете котлебелот додека ги одржувате градите високи. Штом тежината ќе ги помине вашите колена, експлозивно издолжете ги глуждовите, колената и колковите. Како што се крева kettlebell, кренете ги рамениците и продолжете да ја кревате тежината, држејќи ја колку што е можно поблиску до вашето тело. Доведете го кетелбелот до десното рамо, со десниот лакт насочен директно кон подот, вртејќи го зглобот додека го правите тоа, така што дланката е свртена навнатре. Ова е чистење на котлебел. Гледајте го кетелбелот и притиснете го нагоре и нанадвор додека не се заклучи над главата, вртејќи ја раката така што зглобот е свртен подалеку од телото. Осигурајте се дека торзото останува исправено додека го притискате Kettlebell над главата, ограничувајќи го секое наназад продолжување на торзото. Спуштете го кетлебелот назад до рамото под контрола и повторете го.
-Тристан Рајс, специјалист за изведба во објектот за обука за човечки перформанси EXOS во Феникс, Азија
Lunge Jumps + Standing Lunge Hold
Тешко? Да! Ефективно? Да! Оваа комбинација на долниот дел од телото ќе ги поттикне вашите глутеци и долниот дел од телото ќе почувствува изгореница!
Како да го направите тоа: Започнете со поделен став со рацете надолу, торзото исправено и задното колено свиткано на 90 степени. Предното колено е порамнето со предната пета. Експлозивно оттурнете ја предната нога, со што долниот дел од телото се симнува од земја. Додека сте во воздух, сменете го позиционирањето на стапалата. Оставете го задното колено да се наведнува додека слетувате тивко со спротивна нога сега напред. По 20, слетајте меко во поделен став. Со рацете на колковите и торзото исправени, долните колкови со свиткување на задното колено под агол од 90 степени. Предното колено треба да биде усогласено со предната пета, овозможувајќи поголемиот дел од тежината да падне низ петицата на стапалото што е напред. Задржете ја таа позиција 30 секунди, а потоа и задржете ја таа позиција 30 секунди. Променете ги нозете и држете го отскокнувањето уште 30 секунди, а потоа завршете го со уште еден сет на скокови за одење.
- Џесика Вилсон, сопственичка на Wilson Fitness Studios во Чикаго
Мртво кревање
Една од вежбите што ми се најтешки се мртвите кревања бидејќи тие го предизвикуваат вашето тело повеќе од речиси секоја друга вежба, што пак дава најдобри резултати. Не само што ова е потег што се случува во секојдневниот живот (на пример, да ги собереш децата), туку помага и да ја подобриш густината и силата на мускулите - и го забрзува метаболизмот за губење на тежината. (Ова е одличен потег за луѓе со проблеми со колената. Видете повеќе со 10 Тонери за долниот дел на телото кои се погодни за колена.)
Како да го направите тоа: Застанете со стапалата на ширина на колковите. Закачете се на колковите и долниот дел од градите до земјата, фаќајќи ја мрената поставена пред потколениците. Експлодирајте со туркање на петиците во земја додека ги туркате колковите напред. Одржувајте рамен грб и цврсто јадро додека ја изведувате вежбата за да избегнете повреда на долниот дел на грбот. Паузирајте на врвот, потоа спуштете ја мрената на земја и повторете.
-Еван Клајнман, личен тренер на ниво 3 Equinox