9 вежби за ап за рамен стомак

Содржина

• Движења за тонирање на стомакот
• Пилатес
• Планк позира
• Влезете во рингот
• Табли за стабилност и топки
• Помести се
• Велосипедски притисна
• Столче на капетанот
• Извртување на торзото
• Дневни
• Здравје на целото тело

Движења за тонирање на стомакот

Ивееме во ера каде што тврдите, шест-пакетни стомачни мускули се целта на многу .убители на тренингот. Сите го сакаме тој изглед на мијалник, но кои вежби за аб навистина функционираат? Постојат две групи на мускули кои треба да се насочат: мускули на ректус абдоминис (оние што ги зафаќате за време на редовни стомачни мирувања, кои течат од градната коска до карлицата) и попречно стомак (најдлабоките стомачни мускули кои се завиткуваат околу 'рбетот и помагаат во стабилизирање на јадрото )

Важно е да запомните дека не можете да ги намалите стомачните стомаци. Мора да го изгубите слојот на маснотии над стомачните за да ви се покажат стомачните. Кардио тренинзите и добрата диета се клучни за успехот.

Обидете се со овие девет вежби за аб, ​​како дел од вашиот целосен режим на фитнес.

Пилатес

Пилатес е насочен кон вашите основни мускули, работејќи ги стомачните во повторувачки вежби. На пример, „100“ е модифицирана криза што ја држите за 100 броеви. Постојат и машини, како што е реформаторот, кои ги зајакнуваат и истегнуваат вашите длабоки стомачни мускули.

Можеби целата опрема со фанки изглед ве заплашува. За среќа, многу спортски сали сега нудат часови по пилатес. Пилатес има слабо влијание, па затоа е одличен избор ако барате нежна заедничка вежба што е тренинг убиец.

Планк позира

Штиците пози се многу ефикасни во затегнување на стомакот, без разлика дали правите вакви видови вежби на час по јога или како дел од тренингот во теретана. Класичната поза на штица вклучува легнување на стомак, а потоа подигнување на целата тежина на прстите на прстите и подлактиците или рацете во „штица“. Потоа ја држите позата колку што можете подолго. Можете да го промените со правење странична штица (ставете ја целата ваша тежина на една подлактица или рака и на страните на стапалата), или со правење лифтови на задните нозе додека сте во традиционалната поза на штицата.

Влезете во рингот

Спарингот и треперењето што ги правите додека боксувате ги ангажира двата групи на мускули на стомакот. Боксот е солидна опција за целосна кондиција. Вашата средна секција ќе се трансформира кога ќе се фокусирате на исправување на формата. Многу спортски сали нудат часови по фитнес во боксот, а вашиот локален боксерски ринг може да има приватни тренери за обука еден на еден.

Табли за стабилност и топки

И топките и таблите нудат начин за понатамошно ангажирање на двата сета на мускули на стомакот, истовремено правејќи едноставни вежби како што се притискања и сквотови. Правилната форма е најважна кога се користат овие топчиња за вежбање и табли за рамнотежа. Повеќето спортски сали нудат часови, па искористете ги професионалните инструкции ако можете.

Помести се

Треба да додадете кардио согорување на маснотии во вашата рутина за да се појават стомачните мускули. Изберете активност што ве интересира и мотивира, како што се трчање, одење, пливање или вртење. Имајте за цел 150 минути неделно умерено аеробно вежбање или 75 минути енергично аеробно вежбање, на годишно ниво.

Велосипедски притисна

Движењето на велосипедот работи и на двата сета на мускули на стомакот. Оваа вежба може да помогне да се издлаби тонирана средна секција кога ќе се заврши со соодветна форма. Бидете внимателни да не го затегнувате вратот кога го правите тоа.

Легнете на подлога и ставете ги рацете зад вашата глава, нежно поддржувајќи ја главата со прстите без да влечете. Донесете го коленото нагоре до градите, додека го ротирате горниот дел од телото за да го сретнете коленото со лактот на спротивната рака (види слика). Спротивната нога ќе излезе директно. Префрлете се на спротивната страна, велосипедирајте ги нозете. Направете еден до три сета од по 12 до 16 повторувања.

Столче на капетанот

Традиционалната криза сега во голема мера се смета за неефикасна вежба за аб и потенцијална причина за болка во грбот. Сепак, движењето за повлекување направено во „столчето на капетанот“ (покачена столица за повлекување) сè уште се смета за многу ефикасен начин за тонирање на средната секција.

Оваа испробана и вистинска вежба вклучува виси од столче за влечење и кревање на нозете пред вас, свиткување на колковите. Секогаш бидете сигурни дека користите соодветна форма. Спуштете ги рамената и издолжете го вратот како почетна позиција.

Извртување на торзото

Оваа вежба за аб се прави стоејќи. Застанете со стапалата растојание на колковите, а рацете на колковите. Завртете го горниот дел од телото на десната страна, а потоа вратете се на центарот. Повторете го на левата страна, а потоа вратете се назад во центарот. Работете до три сета од 15 повторувања.

Еден начин да додадете повеќе на оваа вежба е да земете мали тежини на рацете и да ги ставите рацете настрана додека ги вртите вртливата.

Дневни

Можеби не ви паѓа на памет како насочени кон вашите стомачни мускули, но овие вежби се многу ефикасни тонери по целото тело, особено за вашите „основни“ мускули. Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот, а потоа чекор напред во позиција за одмор. Обавезно држете го задното колено околу 3 сантиметри од земјата. Можете да додадете мали тегови за малку повеќе интензитет.

Здравје на целото тело

Запомнете дека не е сè во обука на самото место кога станува збор за стомачните стомачни. Проверете ги калориите и работете со чести кардио вежби во вашата рутина. Имајте на ум целото тело додека работите кон завидна средна секција.