Новата формула за калкулатор на отчукувањата на срцето ви помага точно да ги насочите вашите најефикасни рутини за вежбање

Содржина

• Преглед за

Ние користиме многу броеви во теретана-повторувања, сетови, килограми, километража, итн Оној што веројатно не сте го бирале на рег? Вашиот максимален пулс. Пресметката на вашата максимална срцева фрекфенција (MHR) е многу важна затоа што ви помага да го одредите најдобриот интензитет на вежбање за кој било тренинг што го правите. Со години, ја користевме формулата „220 -годишна возраст“ за пресметување на MHR, потоа го помноживме MHR со одредени проценти за да ги одредиме вистинските „зони“ на отчукувањата на срцето за вежбање:

• 50 до 70 проценти (MHR x .5 до .7) за лесен тренинг
• 70 до 85 проценти (MHR x ,7 до ,85) за умерено вежбање
• 85 до 95 проценти (MHR x ,85 до ,95) за интензивен тренинг или интервален тренинг

Но, како и секоја формула, формулата за возраст од 220 години е само проценка и поновите истражувања покажуваат дека не е многу добра.

Единствениот начин за вистински да знаете која е вашата максимална пресметка на отчукувањата на срцето, е со тестирање во лабораторија. Бидејќи ова не е практично за повеќето луѓе, сакаме да ви дадеме подобри алатки кои ќе ви помогнат да го одредите интензитетот на вежбање. Комбинацијата од следниве фитнес совети треба да ви помогне да сфатите каде сте кога вежбате и каде треба да бидете. (P.S. Може ли вашиот животен век да се одреди со неблагодарна работа?)

1. Разговарајте тестирајте ги вашите рутини за вежбање. Ова е супер-лесен начин да го откриете вашиот интензитет.

• Ако знаете да пеете, работите на многу лесно ниво.
• Ако можете да одржувате разговор со пријател, генерално работите на умерено ниво. Ако можете да кажете реченица во исто време и одржувањето разговор е повеќе предизвик, се приближувате до некое тешко ниво.
• Ако можете да извадите само збор -два во исто време, а разговорот не е возможен, работите со многу тежок интензитет (како да правите интервали).

2. Утврдете ја стапката на перцепиран напор (РПЕ) во тренинзите за вежбање. Овој мерач често го користиме во Облик. Како и тестот за разговор, многу е лесно да се примени на вашиот тренинг. Иако постојат неколку различни скали што ги користат истражувачите, ние ја сакаме скалата 1-10, каде што:

• 1 лежи во кревет или на каучот. Не вложуваш напори.
• 3 би било еквивалент на лесна прошетка.
• 4-6 е умерен напор.
• 7 е тешко.
• 8-10 е еквивалент на спринт за автобус.

Може да издржите само 9-10 за а многу кратко време.

3. Користете калкулатор за отчукувањата на срцето во вашите рутини за вежбање. Имајќи предвид дека повеќето формули за отчукувањата на срцето имаат голема маргина на грешка, една формула што се чини дека е попрецизна, според asonејсон Р. Карп, физиолог за вежбање и тренер за трчање во Сан Диего, е 205,8 - (.685 x возраст) На На пр. Ако имате 35 години, вашата максимална пресметка на отчукувањата на срцето со оваа формула ќе биде 182.

Користете комбинација од горенаведените методи за да го одредите интензитетот на вежбањето и секој пат ќе добивате подобри, поефикасни тренинзи.

Преглед за