5 вежби за согорување калории што можете да ги направите за 30 минути

Содржина

• Тренинг со 500 калории 1: тренинг со интервали
• Тренинг 2 со 500 калории: Предизвик за качување по скали
• Тренинг 3 со 500 калории: интервално возење велосипед
• Тренинг 4 со 500 калории: Плиометриски предизвик
• 500-калории тренингот 5: спринтови до сила коло
• Преглед за

Иако има толку многу придобивки за подобрување на вашата кондиција, покрај согорувањето калории, ако целта ви е губење на тежината или губење на маснотии, пронаоѓањето кои вежби согоруваат најмногу калории и нивно вклопување во тренинзите за согорување калории може да биде привлечно. (BTW, сите тренинзи согоруваат калории бидејќи ја трошите енергијата за да се движите. По ѓаволите, само седејќи му дозволувајќи му на вашето тело да ги помине своите правилни функции согорува калории, но тоа е друга приказна.)

Овие пет 30-минутни кардио вежби согоруваат брзо калории благодарение на нивното ефикасно и ефективно програмирање. Можете да согорите до 500 калории дневно само со додавање на овие рутини во вашиот распоред. Бонус: Секој од подолу тренинзите е направен од Тејлор Рајан, личен тренер, сертифициран за НАСМ, за да ви помогне да добиете резултати без да поминувате часови во салата.

Всушност, воопшто не ви е потребна теретана за да ги завршите овие вежби за согорување калории (исто и за овие прекрасни тренинзи на YouTube!). Без разлика дали сакате да тренирате дома, надвор, во хотел или да вежбате кардио вежбање во теретана, имаме план за вежбање за 500 калории за вас. (Поврзано: 30 начини да согорите 100+ калории без да се обидувате)

Тренинг со 500 калории 1: тренинг со интервали

Трчањето скоро секогаш се приближува до врвот на листата „која вежба согорува најмногу калории“ - и тоа со добра причина. Jогирање со темпо од 7 MPH согорува околу 700 калории за еден час.

Рајан го дизајнираше овој план за интервали со висок интензитет, така што е погоден за сите нивоа на фитнес, но дури и „почетничкиот“ план е предизвикувачки 30-минутен кардио тренинг. (И ако го сакате, дефинитивно треба да ги испробате овие други тренинзи за трчање со интервал.)

Ако не сте fondубители на неблагодарна работа, слободно земете го овој тренинг согорувајќи калории надвор. Во отсуство на дигитална контрола на брзината, Тејлор препорачува „удобно трчање“ за интервалите од три минути и „непријатно брзо/на работ на целосен спринт“ за пократките спринтови. (Пробајте го и овој 30-дневен предизвик на неблагодарна работа всушност забава.)

Не сте тркач? Следете ги истите упатства за прошетки со напор и/или интервали за џогирање-само забележете дека вкупниот тренинг за 500 калории може да се промени бидејќи трчањето согорува повеќе калории отколку одењето.

Земете го тренингот: Интервален тренинг

Тренинг 2 со 500 калории: Предизвик за качување по скали

Не можете да се разбудите за качување по скали до… никаде? Не си сам. Размрдајте ги работите и добијте побрзи резултати со овој тренинг со тегови од 500 калории од скали. Со додавање тежина на функционалните движења (ќе ги имитирате секојдневните активности како носење торби со намирници по скалите), ќе работите повеќе мускули одеднаш и ќе го зголемите согорувањето на калориите.

Тејлор препорачува да користите сет од тегови од 3 до 8 килограми за овој тренинг од 500 калории, во зависност од нивото на кондиција. Ако некогаш се чувствувате како да ја изгубите рамнотежата, останете безбедни со поставување на тегови на конзолата додека не ја пронајдете вашата основа. Освен ако не е поинаку наведено подолу, носете ги теговите во „положба за торбичка за намирници“, што значи по една во секоја рака како да се држите за две кеси за намирници, со рацете надолу. (Поврзано: 5 начини да добиете луд добар тренинг за скалила)

Земете го тренингот: Предизвик за скалило-качувачи

Тренинг 3 со 500 калории: интервално возење велосипед

Престанете да ги вртите тркалата на тој стационарен велосипед и да ги зголемите работите со ова 30-минутно возење со интервал на кардио вежбање. Возете се за да го завршите тренингот од 500 калории што можете да го направите во теретана или дома, ако имате сопствен стационарен велосипед. (Поврзано: Најдобрите алтернативи за велосипед на Пелотон на Амазон, според прегледите)

Земете го тренингот: Интервално возење велосипед

Тренинг 4 со 500 калории: Плиометриски предизвик

Плиометриските вежби се сигурен начин да согорите калории и да изградите мускули. Оваа рутина комбинира некои од најдобрите скокачки потези што можете да ги направите за убиствен кардио тренинг во теретана, дома или надвор. Како функционира: Ја правите секоја вежба за согорување калории за наведениот број повторувања. Направете го целото вежбање од 500 калории што е можно побрзо (можеби дури и да завршите за помалку од 30 минути!) одморајќи се по потреба.

Добијте го тренингот: предизвик за плиометриски повторувања

Еве како да ги забрзате сите потези во овој тренинг од 500 калории:

• Високи колена: Трчајте на место, доведете ги колената до градите колку што можете повисоко, пумпајте ги рацете што е можно побрзо.
• Сквоти за телесна тежина: Застанете со стапалата на ширина на колковите, рацете зад главата (или директно надвор од рамената ако сакате). Турнете ги колковите назад и свиткајте ги колената за да се спуштите во сквотот. Бутовите треба да бидат паралелни со земјата. Притиснете назад до стоење. Тоа е еден претставник. (Имајте ги на ум овие грешки при сквотирање за време на овој тренинг од 500 калории.)
• Склекови: Започнете во позиција на штица со права рака со рацете малку пошироки од и во согласност со рамената. Зацврстете го јадрото и стискајте ги глутелите додека го спуштате телото додека градите речиси не го допрат подот. Паузирајте на дното, а потоа турнете назад на почетната позиција што е можно побрзо. Тоа е еден претставник.
• Наизменични удари: Застанете високи со стапалата во ширина на колковите. Направете чекор напред со десната нога, свиткувајќи ги двете колена така што десното колено е над глуждот, кренете ја левата пета. Вратете се на почетната позиција и повторете со левата нога за да завршите со 1 повторување.
• Удари со задник: Застанете високи со стапалата во ширина на колковите. Удирајте ги потпетиците кон вашите глутеви, пумпајќи ги рацете напред и назад што е можно побрзо. Продолжете со брзо темпо додека не завршите 75 повторувања.
• Планинари: Од целосна позиција на штица, наизменично „трчајте“ колена во градите што е можно побрзо. Чувајте го јадрото вклучено цело време и притискајте ја брзината колку што е можно повеќе без да ја загрозите формата.
• Подигнување на нозете: Спуштете се на сите четири со дланките рамни на земја и на ширината на рамената. Без да дозволите грбот да се крене или да се заокружи, држете го јадрото вклучено додека го свиткувате десното колено и кревате нога нагоре додека десната бутина не биде паралелна со подот. Полека спуштете го грбот до почетната позиција. Тоа е еден претставник. Направете 25 повторувања на десната страна, а потоа повторете ја левата страна.

500-калории тренингот 5: спринтови до сила коло

Овој тренинг за согорување калории вклучува спринтови од четвртина милја помеѓу вежби за телесна тежина за да ви помогне да согорите 500+ калории и да го зајакнете целото тело во исто време. Плус, гарантирано е да ја победите здодевноста - нема да имате време да го оставите вашиот ум да лута за секунда! Претпочитате да не трчате? Качете се на велосипед во затворен простор и наместо тоа педалете ги вашите спринтови.

Земете го тренингот: четврт-мил цртичка

Еве како да ги забрзате сите потези во овој тренинг од 500 калории:

• Крос рифови: Држете пондерирана топка или гира со двете раце пред градите, раширени раце и застанете со широки стапала. Свиткајте ги двете колена и свртете ги стапалата налево, спуштајќи ја топката кон левата потколеница. Веднаш исправете ги нозете, подигнете ја топката над главата и свртете ја надесно. Направете 8 повторувања, потоа префрлете ги страните (ротирајте во спротивна насока).
• Склекови за паѓање: Од позиција на колена, дозволете си да паднете напред на вашите раце. Полека спуштете го телото во склека, а потоа вратете се на клекнување.
• Слика-4 мостови на стол или топка:Легнете со лицето со рацете притиснати во подот, свиткани колена, потпетици на врвот на топката. Прекрстете го десниот глужд на врвот на левиот бут, десното колено настрана. Притиснете ја левата пета надолу во топката и кренете ги колковите колку што можете повисоко. Држете за 1 броење, а потоа полека намалете.
• Приклучоци за подот:Легнете со лицето на подот или подлогата. Раширете ги рацете и нозете во форма на „Х“, а потоа „скокајте со дигалки“ во оваа положба (без реално скокање).

Преглед за

Реклама