Дневен тренинг на бутовите од 4 минути

Содржина

• 1. Странични сквотови
• 2. Плие подигнување на ногата
• 3. Едноножен мост
• 4. Штици за ножици
• Земе

Една од најголемите заблуди во врска со вежбањето е дека мора да поминувате часови правејќи го тоа секојдневно за да видите резултати. Ние сме зафатени дами, па ако можеме да добиеме поголем удар за нашите пари со брзи тренинзи, пријавете се!

Еве, споделуваме рутина од четири минути во бутот што можете да ја правите секој ден. Но, нека не ве залажува - само затоа што е краток, не значи дека треба да биде лесно. Квалитетот е подобар од квантитетот, затоа фокусирајте се на формата, додајте гира ако телесната тежина е малку прелесна и започнете со работа.

1. Странични сквотови

Сквотовите се најдобри пријатели на девојчињата - тие ги работат вашите нозе и вашиот плен. Додадете во страничниот чекор и ќе почувствувате дополнително изгорување на бутовите и колковите.

Потребна опрема: мала гира или тежина ако ви треба предизвик

1. Застанете исправени со нозете раширени во ширина на рамената и рацете настрана (или држете тежина на градите).
2. Чекор надесно, и додека го правите тоа, седнете назад во сквотот, кревајќи ги рацете во удобна положба пред вас, ако користите само телесна тежина.
3. Станете и вратете се да стоите во центарот. Повторете го на левата страна.
4. Завршете 1 круг за 1 минута.

2. Плие подигнување на ногата

Ако некогаш сте завршиле балет, знаете дека тоа е убиец на бутовите - затоа го украдовме овој потег инспириран од танц од неподвижен тренинг!

Потребна опрема: никој

1. Започнете во plié позиција сквотот, рацете на вашите страни. Прстите треба да се истакнат, нозете да бидат пошироки од ширината на рамената, а колената да бидат благо свиткани.
2. Сквотот надолу, туркајќи ги колковите назад, и на одење, подигнете ја десната нога нагоре во воздухот од ваша страна. Одете високо како што е пријатно. Безбедно вратете се на почетната позиција.
3. Повторете ги истите чекори, кревајќи ја левата нога.
4. Завршете 1 круг за 1 минута.

3. Едноножен мост

Ниту една рутина за тонирање на бутовите не е комплетна без мост, што ги зајакнува вашите бутници, глутети и јадро. За да го извлечете максимумот од оваа вежба, исцедете ги образите кога ќе стигнете до врвот, навистина формирајќи врска ум-тело.

Потребна опрема: душек, плус мала гира или тежина ако ви треба предизвик

1. Започнете да лежите свртени нагоре на подлога, свиткани колена со стапалата на подот и дланките свртени надолу на страните.
2. Подигнете ја десната нога нагоре од земјата и исправете ја пред вас додека левата нога остане свиткана.
3. Притискајќи ја левата пета во подот, подигнете ја карлицата нагоре кон таванот, стискајќи на врвот кога ќе стигнете до тврда позиција на мостот.
4. Полека спуштете се назад надолу кон земјата и повторете 30 секунди. Префрлете ги нозете и завршете 30 секунди со левата нога нагоре за да ја заокружите оваа вежба.

4. Штици за ножици

До овој момент треба малку да се заморите, но штицата за ножици ќе ве предизвика до крај!

Потребна опрема: под, тврда крпа или лизгач од тврдо дрво за секоја нога

1. Започнете во штица во позиција со крпи или лизгачи поставени под секој прст.
2. Подготвувајќи го јадрото и горниот дел од телото, полека повлечете ги нозете раширени колку што се шират. Паузирајте, а потоа повлечете ги назад кон центарот користејќи ги мускулите на бутот. Држете ги колковите квадратни на земја и јадрото цврсто.
3. Завршете 2 круга од по 30 секунди.

Земе

Пронајдете начин да ја искористите оваа рутина во вашиот дневен распоред и посветете се на секој пат повеќе да се залагате. Гледајте како се преобразуваат бутовите!

Никол Боулинг е писател од Бостон, личен тренер сертифициран од АЦЕ и ентузијаст за здравје што работи да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Нејзината филозофија е да ги прифати вашите облини и да создаде ваша соодветност - какво и да е тоа! Таа беше прикажана во „Иднината на фитнесот“ на списанието Оксиген во изданието од јуни 2016 година.