10 цели што треба да ги постигнете за 2015 година

Содржина

• Лесно за Нова година
• Трчајте повеќе отколку што работевте минатата година
• Работи силно забавувај се силно
• Дајте приоритет на превенција од повреди
• Регистрирајте се за трка за гол
• Изградете тркачко тело
• Волонтирајте на трка
• Наречете се себеси тркач
• Најдете пријател што трча
• Освежете ја вашата плејлиста
• Преглед за

Ако го читате ова, ние се обложуваме дека сте тркач - без разлика колку сте вешт или колку долго го правите тоа. Оваа година, преуредувајте ги новогодишните решенија со цели со цел да ве направат поуспешен тркач. Резолуциите што само се фокусираат на побрзо одење може да ве постават за разочарување на патот. Секако, брзината е нешто што секој тркач сака да го подобри и може да биде дел од вашето новогодишно планирање, но целите што исто така се фокусираат на тренинзи, пријатели и забава ќе ја направат вашата 2015 година поуспешна и попријатна. (Сакате да поставите и неколку цели што не работат? Погледнете ги нашите Топ 25 новогодишни решенија за лесно остварување.)

Лесно за Нова година

„Трчањето е спорт на дополнително подобрување, а не скокови и граници“, вели Пит Мегил, петкратен национален рекордер во возрасна група и автор на Изградете го вашето тело за трчање: План за целосен фитнес за сите тркачи на далечина, од Милер до ултрамаратонци - трчајте подалеку, побрзо и без повреди. „Резолуциите треба да се фокусираат на месеци на постепено подобрување и да го отфрлат менталитетот на кампот за подигање на бесни недели или дури денови“. Особено ако сте нови во спортот, замислете ја годината како трчање од 12 милји и решите да го третирате јануари како ваша милја за загревање. Целта е да трчате секој втор ден од 15 до 30 минути, со многу паузи за одење. Штом 30 минути ќе ви биде удобно, додајте уште 5 минути секој месец на вашето најдолго трчање.

Трчајте повеќе отколку што работевте минатата година

Ако сте искусен тркач, најдобриот начин да се подобрите е да продолжите да удрите по тротоарот. „Повеќето трчање е наједноставниот и најефективниот начин да станете подобар тркач“, вели Џејсон Карп, д-р, физиолог за вежбање и автор на Трчање маратон за кукли. „Но, велејќи:„ runе трчам повеќе “не е ефикасно како резолуција“. Карп предлага да се стремите кон 10 до 20 проценти повеќе милји отколку што поминавте минатата година и да решите да трчате најмалку три дена во неделата. Изборот на одреден број денови и држењето до него ќе ви помогне да ги постигнете тие километражни цели. (Еј маратонци: Сакате вистински фитнес предизвик? Обидете се да трчате 3 трки во еден викенд.)

Работи силно забавувај се силно

Многу тркачи си поставија цел да го победат најдоброто време на одредена дистанца. Но, вие би можеле да се поставите за неуспех ако тоа е вашиот единствен фокус. „Многу работи се надвор од нашата контрола, и на денот на трката и на целиот тренинг, и срамота е да ја извадите годината како загуба ако не ја постигнете таа цел“, вели Крис Хојслер, тренер за трчање, кој работи како Консиерж на Westin Hotels & Resorts RunWESTIN. Дали тоа значи дека не треба да посегнувате по храбра цел како личното најдобро? „Воопшто не. Јасните, амбициозни цели можат да бидат многу мотивирачки. Поврзете црно-бел временски гол со нешто посветло како трчање на трка во костим или трчање.

Дајте приоритет на превенција од повреди

„Превенцијата од повреди е последователна мисла за повеќето тркачи, што е голема грешка“, вели asonејсон Фицџералд, тренер од САД, сертифициран и основач на „Трчање сила“. „Треба да се вгради во самата обука. Решете да бидете проактивни за превенција од повреди наместо да реагирате кога ќе се појават болки и болки. Ова вклучува доволно спиење и користење на ролери за пена за затегнати или болни мускули, вели Фицџералд. Што е уште поважно, тој препорачува трчање „сендвич“ помеѓу динамично загревање - што вклучува прегратки со колена, планински планинари и замавнување на нозете - и 10 до 30 минути основни вежби како штици, мостови, птичји кучиња и други движења. „Ако мислите дека немате време за превентивна работа, порано или подоцна ќе треба да најдете време за повреди“, предупредува Фицџералд. (Видете повеќе од Најдобрите начини да се избегне повреда додека тренирате за маратон.)

Регистрирајте се за трка за гол

Имањето датум на календарот за да работите кон него може да биде неверојатно мотивирачки. Пријавете се на трка што ве возбудува и ќе ве инспирира да продолжите со тренинзите, без разлика дали станува збор за наведувач на нова дистанца, настан со кофа или трка на дестинација што отсекогаш сте сакале да ја посетите. Ако сте навикнати да се справувате со полумаратони, зошто да не целите на една милја трка и да работите на брзина? Ако никогаш порано не сте се тркале, пријавете се за 5К за неколку месеци, па дури и само за една од најдобрите трки на милји во САД, но не можете само да се регистрирате; мора да тренирате и вие. „Искусните тркачи честопати се стремат кон предизвикувачка трка како поттик за новата година на обука“, вели Магил. „Единствениот проблем е што тие често забораваат да создадат тело способно да се справи со новата трка“. Таму доаѓа нашата следна резолуција.

Изградете тркачко тело

Се пријавивте за таа трка? „За искусни тркачи, целта не треба да биде завршување на растојанието на трката; треба да го совладате со изградба на фит тело кое лесно може да се справи со растојанието на трката и темпото на трката“, вели Мегил. Ако сте напреден тркач кој удира по тротоарот четири до шест дена во неделата, решите да го изградите вашето тркачко тело оваа година со додавање на еден или два дена неделно на чекори и динамични вежби како прескокнување, ограничување и удари со задник на вашите редовни тренинзи. . Вклучете еден ден во неделата со кратки, но стрмни повторувања на ридот. На пример, Магил предлага шест пренапони од 50 метри со 90 проценти од вашиот максимален напор со две или три минути закрепнување. И планирајте за еден ден брзински интервали, како шест рунди од две минути со темпо на трка од 5K со три минути џогирање помеѓу повторувањата. (Плус, може да ве направи побрзи! Откријте како да избричите минута од вашиот километар.)

Волонтирајте на трка

Ако некогаш сте трчале на трка, сте добиле чаша вода или медал за финиш од волонтер. Тие се столбот на работната сила на денот на трката. Но, тие прават многу повеќе од тоа, вклучително и поставување, чистење, планирање на патеката, ракување со багаж, делење храна и вода, навивање и помагање на тркачите од коралите до целта. На голем настан како маратон, тие ќе стават смени од 8 часа, а понекогаш и подолго. Вклучувањето во нивните редови е една од најзадоволувачките работи што можете да ги направите како тркач. „Ви враќате на заедницата што ве поддржува и ве води“, вели Хејслер. Ќе ја доживеете и ќе ја цените напорната работа што се вложува во волонтирањето. Плус, подавањето рака на други луѓе додека тие се тркаат само може да го инспирира вашиот сопствен тренинг.

Наречете се себеси тркач

Речиси 50 милиони луѓе трчаа најмалку 50 дена- грубо еднаш неделно- во 2013 година, но многумина не се сметаат за тркачи. Решете се да го промените тоа оваа година со тоа што ќе направите преглед на тоа што сте и што правите, наместо кој не сте и што не можете да направите. „Создавањето позитивен разговор за себе и славењето на еден позитивен исход после секој тренинг ќе ве подготви за фитнес успех“, вели enени Хедфилд, тренер, колумнист и автор на Трчање за смртници. Ако удирањето на тротоарот е редовен и важен дел од вашата фитнес рутина-без разлика колку брзо или далеку одите, и без разлика дали се пријавувате на трки-тогаш е време да започнете да ја барате титулата. Едноставно, ако трчате, вие сте тркач. Прегрнете го.

Најдете пријател што трча

Ако секогаш трчате сами, одлучете се да најдете пријател кој трча или да се придружите на група или тим. Сеуште можете да изведувате некои од вашите вежби самостојно, но студиите покажуваат дека обуката со други луѓе всушност ги подобрува перформансите. Една студија во Весник за општествени науки откриле дека луѓето кои возат велосипед со некој за кој сметаат дека е фит вежбаат понапорно отколку кога вежбаат сами. И истражување објавено во списанието Спорт, вежбање и психологија на перформанси откриле дека најбавните тркачи и пливачи во поединечни дисциплини покажале најголемо подобрување кога се натпреварувале со тим. Затоа, најдете партнер за трчање или понудете му темпо со пријател на претстојната трка. Можеби ќе станеш подобар тркач.

Освежете ја вашата плејлиста

Слушањето музика пред, за време и по трчањето може да ги подобри вашите перформанси и да го забрза закрепнувањето, според една неодамнешна студија објавена во Весник за истражување на силата и кондиционирањето. Истражувачите открија дека слушањето мотивациони песни пред времетраење од 5К помогна да се подигнат тркачите побрзо. Смирувањето на музиката потоа им помогна и побрзо да закрепнат. Но, слушањето музика за време на тренингот имаше најголемо влијание. Сакате да одите најбрзо? Покажете бавни, но мотивирачки песни, кои дадоа најбрзи резултати. Затоа, решите да додадете малку инспирација во вашата рутина, било пред, за време или откако ќе трчате со нова листа за репродукција. И не заборавајте на бавните метеж! (Проверете ги 10-те најпопуларни песни за вежбање во 2014 година.)

Преглед за