Едноставни, замени за срце

Диетата здрава за срце е со малку заситени масти. Заситените масти можат да го зголемат вашиот лош холестерол и да ги затнат артериите. Исхраната здрава за срце исто така ја ограничува храната со додадена сол, што може да го зголеми вашиот крвен притисок и додаден шеќер, што може да доведе до зголемување на телесната тежина.

Да се ​​направи избор на храна здрава за срцето не значи дека треба да го жртвувате вкусот. Клучот е да се вклучат повеќе свежи производи, цели зрна, грав, посно месо, риба и млечни производи со малку маснотии.

Намалете ја количината на маснотии во вашата млекарница. Млечните производи со целосна масленост содржат многу заситени масти. Но, постојат поздрави опции.

• Наместо путер, варете со маслиново, канола, пченка или маслинки.
• Заменете ја дебелата павлака со испарено обезмастено млеко.
• Заменете полномасно млеко, јогурт и млеко со верзии со малку маснотии.

Експеримент. Ако рецептот бара полномасно млеко, обично може да го замените најголемиот дел или целиот волумен со обезмастено или млеко со малку маснотии, без намалување на крајниот квалитет.

Изберете посно месо. Тие имаат помалку маснотии и се подобри за вашето срце. При избор и готвење на посно месо:

• Отстранете ја кожата од пилешко и мисирка пред да ја сервирате.
• Изберете посни парчиња свинско месо, како што се котлети од филе или филети.
• Побарајте парчиња говедско месо со назнака „избор“ или „избери“.
• Избегнувајте мермерни парчиња говедско месо или исечоци со ознака „врвни“.
• Отсечете ги видливите маснотии пред да готвите.
• Наместо пржење, печете, печете, згответе или промешајте месо.
• Ако вишокот маснотии се сместува во тавата, истурете го пред да го послужите месото.

Подгответе го месото како само дел од оброкот, наместо како главна атракција. На пример, промешајте свинско месо со брокула и послужете над кафеав ориз. Заедно со месото, добивате порција зеленчук и цели зрна.

Исто така, можете да пробате замени за месо со вашите оброци.

• Гравот е одличен во супите, салатите и преку оризот.
• Оревите оживуваат салати, пржени јадења и зеленчук.
• Јајцата прават одлични вечери, како омлети и фритати.
• Печурките додаваат месна текстура во сосови, тепсии и строганови.
• Тофу оди добро со кари и мешајте пржени јадења.
• Јадете повеќе риби, особено риби кои се богати со омега-3 масни киселини. Ова вклучува харинга, сардини, лосос, туна, пастрмка и скуша.

За да намалите сол, снабдете ја вашата кујна со подготвени сосови со малку или без сол, супи, конзервирана храна или мешавини. Наместо сол, зачинете ја храната со:

• Сок од портокал, лимон или лимета
• Зачини и билки
• Оцет
• Мешави тревки без сол

Бело брашно, бел ориз и други рафинирани житарки се лишени од хранливите материи. Често ги наоѓате во храна богата со шеќер, натриум и маснотии.

Цели зрна се полни со растителни влакна и исхрана. Тие можат да помогнат да се намали холестеролот во крвта и да се чувствувате сити подолго. Додека купувате храна, прочитајте ги етикетите за содржина на маснотии и шеќер. Внимавајте на:

• Леб од цели зрна, житарици и крекери кои ја наведуваат целата пченица како прва состојка на нивните етикети
• Брашно од цело пченично наместо бело брашно
• Кафеав или див ориз наместо бел ориз
• Јачмен од цела пченица
• Овесна каша
• Други зрна како што се киноа, амарант, леќата и просо

Забележете дека производите опишани како „повеќежитни“ може да содржат или не содржат цели зрна.

Премногу шеќер во вашата исхрана обично значи многу калории без многу хранливи материи. За да ја контролирате вашата тежина и да имате здраво срце, ограничете го шеќерот што го јадете.

• Исечете шеќер во рецептите за една третина или повеќе. Често нема да забележите разлика.
• Во рецептите, користете незасладена сос од јаболка во еднакви количини на местото на шеќерот.
• Користете ѓумбир, миризлив пипер или цимет во овесна каша.
• Ограничете ја потрошувачката на пијалоци со шеќер, како што се слатки чаеви, спортски пијалоци и газирани пијалаци.

Печен лосос Дижон

• 1 чаша (240 милилитри, мл) кисела павлака без маснотии
• 2 лажички (лажичка), или 10 ml сушен копра
• 3 лажици (лажици), или 45 mL, кромид, ситно исецкан
• 2 лажици (30 мл) Дижон сенф
• 2 лажици (30 мл) сок од лимон
• Филе лосос од 1 кг (680 гр.) Со кожа исечена во центарот
• Sp лажиче (2,5 ml) лук во прав
• ½ лажиче (2,5 ml) црн пипер
• По потреба, спреј за готвење без маснотии

1. Во мала чинија изматете ги павлаката, копарот, кромидот, сенфот и сокот од лимон за да измешаат.
2. Ставете лосос, кожата од страната надолу, на подготвениот лист. Посипете со лук во прав и бибер. Се шири со сос.
3. Печете лосос додека не е само непроqueирен во центарот, околу 20 минути.

Извор: Национален институт за срце, бели дробови и крв.

Вегетаријански сос од шпагети

• 2 лажици (30 мл) маслиново масло
• 2 мали кромид, сецкани
• 3 чешниња лук, сецкани
• 1 ¼ чаши (300 ml) тиквички, исечени
• 1 лажица масло (15 мл) оригано, сушено
• 1 лажица масло (15 мл) босилек, исушен
• 8 мл (227 g) конзерва сос од домати со малку натриум
• 6 мл (170 гр.) Конзерва паста од домати со малку натриум
• 2 средни домати, сецкани
• 1 чаша (240 ml) вода

1. Во средна тава, загрејте масло. Соте кромид, лук и тиквички во масло 5 минути на средна топлина.
2. Додадете ги преостанатите состојки и оставете да се кршат покриени 45 минути. Послужете преку тестенини со цели зрна, варени без сол.

Извор: Ваш Водич за намалување на крвниот притисок со DASH, здравствени и хумани услуги на САД.

Коронарна артериска болест - срцеви паметни замени; Атеросклероза - срцеви паметни замени; Холестерол - срцеви паметни замени; Коронарна срцева болест - срцеви паметни замени; Здрава исхрана - срцеви паметни замени; Велнес - срцеви паметни замени

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Упатство за AHA / ACC од 2013 година за управување со животниот стил за намалување на кардиоваскуларниот ризик: извештај на Американскиот колеџ за кардиологија / Работната група на Американското здружение за срце за упатства за пракса. Ј Ам Кол Кардиол. 2014; 63 (25 Pt Б): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Интернет-страница на Националниот институт за срце, бели дробови и крв (NHLBI). Накратко: вашиот водич за намалување на крвниот притисок со DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Ажурирано во август 2015 година. Пристапено на 21 јули 2020 година.

Министерството за земјоделство на САД и Министерството за здравство и човечки услуги на САД. Упатства за исхрана за Американците, 2020-2025 година. 9-то издание www.dietarygulines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidance_for_Americanans_2020-2025.pdf. Ажурирано во декември 2020 година. Пристапено на 25 јануари 2021 година.

• Болести на срцето
• Како да се намали холестеролот со диета
• Исхрана