Пробив во вежбањето со тегови: Брзо добијте видливи резултати!

Содржина

• Преглед за

Признај. Гледањето резултати од напорната работа во салата ви дава прекрасен поттик. И тој вид на подигање дава поттик да се држите со вашите тренинзи од зима до лето - и многу повеќе. Затоа побаравме од Карен Андес, тренер/танчерка во округот Марин, Калифорнија, да дизајнира режим на сила што дава брзи, очигледни придобивки. „Обично можете да видите резултати за неколку недели“, вели Андес, автор на Женска книга за рамнотежа (Путнам/Пингвин, 1999).

Клучот за видливи резултати е работа на мускулите кои најбрзо реагираат на вежбање, со голема тежина. Помош за вајање овде е „поставување за паѓање“: за вториот сет на повеќето потези, ќе кревате колку што е можно поголема тежина, но за помалку повторувања. „Вашите мускули ќе се заморат или откажуваат неколку пати во секој сет“. вели Андите. „Тоа става во игра повеќе мускулни влакна.

Инспирирани од новоотворените мускули, наскоро ќе ги откриете и помалку видливите придобивки од тренинзите со тежина. „Тоа го фокусира вашиот ум“, вели Андес. „Тоа е прекрасно ослободување од стресот. Тоа е како да имате секс за вашите мускули!

ПЛАНОТ

Зошто овие вежби? Тие нудат најмногу „тресне за вашата заработка“, работат многу мускули одеднаш и брзо ве прават силни. Треба веднаш да ги почувствувате резултатите и да ги видите за две до три недели.

Основи: Загревајте околу 5 минути на кардио машина по ваш избор, програмирана со слаб интензитет. На крајот од сесијата, разладете се со истегнување на сите главни мускулни групи. Држете го секое истегнување до точка на блага напнатост околу 20 секунди без отскокнување.

Колку често: Правете го овој тренинг 2-3 пати неделно, со барем еден слободен ден помеѓу. Ако вашите тренинзи се посветени и интензивни, можете да поминете со 2 тренинзи неделно; ако се помалку интензивни, правете 3 тренинзи неделно.

Бројките: Направете 2 сета за секоја вежба. Првиот сет е повисоки повторувања; вториот сет на повеќето вежби е сет за капка, во кој ќе правите големи тежини за помалку повторувања, потоа „спуштајте“ на помала тежина и правете уште неколку повторувања. На некои од вежбите, ќе продолжите да ја намалувате тежината додека вашите мускули не се целосно исцрпени.

Брзина: Најбрзиот начин да се постигнат резултати е да се забави додека кревате. Побавното кревање користи повеќе мускулни влакна и ја гради свесноста за телото. Одвојте најмалку 4 секунди за да завршите целосно повторување.

Помеѓу сериите: Истегнете се или психички за следниот сет. Не влегувајте во долг разговор или ќе го изгубите моментумот.

Преглед за