Вежби кои помагаат да се спречат паѓања

Ако имате медицински проблем или сте постара возрасна личност, може да бидете изложени на ризик да паднете или да се сопнете. Ова може да резултира со скршени коски или уште посериозни повреди.

Вежбањето може да помогне во спречување на пад затоа што може:

• Направете ги вашите мускули посилни и пофлексибилни
• Подобрете ја рамнотежата
• Зголемете колку долго можете да бидете активни

Следните вежби можете да ги направите во секое време и скоро каде било. Како станувате посилни, обидете се да ја држите секоја позиција подолго или да додавате лесни тегови на глуждовите. Ова ќе го зголеми колку е ефикасна вежбата.

Обидете се да вежбате 150 минути неделно. Изведете вежби за зајакнување на мускулите 2 или повеќе дена во неделата. Започнете полека и проверете со давателот на здравствена заштита за да бидете сигурни дека го правите вистинскиот вид вежби за вас. Можеби ќе сакате сами да вежбате или да се придружите на некоја група.

Кога вежбате, секогаш бидете сигурни дека дишете бавно и лесно. Не го задржувај здивот.

Можете да направите неколку вежби за рамнотежа за време на секојдневните активности.

• Додека чекате на ред во продавницата, обидете се да балансирате на една нога.
• Обидете се да седите и да стоите без да ги користите рацете.

За да ги направите вашите телиња и мускули на глуждот посилни:

• Држете се до солидна поддршка за рамнотежа, како на задниот дел од столот.
• Застанете со исправен грб и малку свиткајте ги двете колена.
• Притиснете нагоре на прстите што е можно повисоко.
• Полека спуштете ги потпетиците на подот.
• Повторете 10 до 15 пати.

За да ги направите задникот и мускулите на грбот посилни:

• Држете се до солидна поддршка за рамнотежа, како на задниот дел од столот.
• Застанете со грбот исправен, нозете се шири на рамената и малку свиткајте ги двете колена.
• Подигнете ја едната нога право назад зад вас, а потоа свиткајте го коленото и доведете ја петата кон задникот.
• Полека спуштете ја ногата назад во стоечка положба.
• Повторете 10 до 15 пати со секоја нога.

За да ги направите мускулите на бутот посилни и евентуално да ја намалите болката во коленото:

• Седнете на столче директно назад со стапалата на подот.
• Исправете ја едната нога колку што е можно пред вас.
• Полека спуштете ја ногата назад надолу.
• Повторете 10 до 15 пати со секоја нога.

За полесно движење:

• Седнете на столче директно назад.
• Ставете ја едната нога на ниско столче пред вас.
• Исправете ја ногата што е на столицата и стигнете ја раката кон оваа нога.
• Држете 10 до 20 секунди. Потоа, седете назад.
• Повторете 5 пати со секоја нога.

Пешачењето е одличен начин да ја подобрите вашата сила, рамнотежа и издржливост.

• Користете стап за одење или шетач колку што е потребно за поддршка.
• Како станувате посилни, обидете се да одите по нерамна земја, како што се песок или чакал.

Таи Чи е добра вежба за здрави возрасни лица што помага да се развие рамнотежа.

Едноставните движења и вежби во базен можат да помогнат во подобрување на рамнотежата и градење сила.

Ако имате болка, вртоглавица или проблеми со дишењето за време или по какво било вежбање, запрете. Разговарајте со вашиот физиотерапевт, медицинска сестра или давател на услуги за тоа што го доживувате и пред да продолжите.

• Вежба за флексибилност

Интернет-страница на Националниот институт за стареење. Четири видови на вежби можат да го подобрат вашето здравје и физичка способност. www.nia.nih.gov/health/four-types- вежба-може-да го подобри-вашето-здравје-и-физичка-способност. Ажурирано на 2 април 2020 година. Пристапено на 8 јуни 2020 година.

Интернет-страница на Националниот институт за стареење. Спречете падови и фрактури. www.nia.nih.gov/health/ спречи-паѓа-и-фрактури. Ажурирано на 15 март 2017 година. Пристапено на 9 април 2020 година.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Вежба за спречување на паѓање кај постари луѓе кои живеат во заедницата. База на податоци за Кохар Сист Рев. 2019 година; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Вежба и физички вежби
• Паѓа