Вежбајте, начин на живот и вашите коски

Остеопорозата е болест што предизвикува кршливост на коските и поголема веројатност за фрактура (кршење). Со остеопороза, коските губат густина. Густината на коските е количина на коскено ткиво во вашите коски.

Вежбањето игра клучна улога во зачувувањето на коскената густина како што стареете.

Вежбањето нека биде редовен дел од вашиот живот. Тоа ви помага да ги одржувате вашите коски силни и го намалува ризикот од остеопороза и фрактури како што стареете.

Пред да започнете програма за вежбање, разговарајте со давателот на здравствена заштита ако:

• Вие сте постари
• Не сте биле активни некое време
• Имате дијабетес, срцеви заболувања, белодробни заболувања или која било друга здравствена состојба

За да се собере густината на коските, вежбата мора да ги натера мускулите да ги повлечат вашите коски. Овие се нарекуваат вежби за носење тежина. Некои од нив се:

• Брзи прошетки, џогирање, играње тенис, танцување или други активности кои носат тежина, како што се аеробик и други спортови
• Внимателно вежбање со тегови, користење машини за тегови или слободни тегови

Вежби за носење тежина

• Зголемете ја густината на коските дури и кај младите луѓе
• Помогне да се зачува густината на коските кај жените кои се приближуваат до менопаузата

За да ги заштитите вашите коски, направете вежби за носење тежина 3 или повеќе дена во неделата, вкупно над 90 минути неделно.

Ако сте постари, проверете со вашиот провајдер пред да направите аеробик со висок удар, како што е аеробик со чекор. Овој вид вежба може да го зголеми ризикот од фрактури доколку имате остеопороза.

Вежби со слабо влијание, како јога и таи-чи, не помагаат многу во густината на коските. Но, тие можат да ја подобрат вашата рамнотежа и да го намалат ризикот од пад и кршење на коска. И, иако се добри за вашето срце, пливањето и велосипедизмот не ја зголемуваат густината на коските.

Ако пушите, откажете се. Исто така ограничете колку алкохол пиете. Премногу алкохол може да ги оштети вашите коски и да го зголеми ризикот од пад и кршење на коска.

Ако не внесувате доволно калциум или ако вашето тело не апсорбира доволно калциум од храната што ја јадете, вашето тело може да не направи доволно нова коска. Разговарајте со вашиот добавувач за калциум и коски.

Витаминот Д му помага на вашето тело да апсорбира доволно калциум.

• Прашајте го вашиот провајдер дали треба да земете додаток на витамин Д.
• Можеби ќе ви треба повеќе витамин Д во текот на зимата или ако треба да избегнете изложување на сонце за да спречите рак на кожата.
• Прашајте го вашиот провајдер за тоа колку сонце е безбедно за вас.

Остеопороза - вежбање; Ниска густина на коските - вежбање; Остеопенија - вежбање

• Контрола на телесната тежина

Де Пола, ФЈА, Црна ДМ, Росен С.Ј. Остеопороза: Основни и клинички аспекти. Во: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Учебник за ендокринологија на Вилијамс. 14-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: поглавје 30

Интернет-страница на Националната фондација за остеопороза. Здрави коски за живот: Водич за пациентот. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Cones-for-life-patient-guide.pdf. Авторски права 2014. Пристапено на 30 мај 2020 година.

Интернет-страница на Националната фондација за остеопороза.Упатство на клиничарот на NOF за превенција и третман на остеопороза. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Ажурирано на 11 ноември 2015 година. Пристапено на 7 август 2020 година.

• Предности на вежбање
• Вежба и физички вежби
• Колку вежби ми требаат?
• Остеопороза