Сите придобивки од тиквички, објаснети

Содржина

• Што е тиквички?
• Факти за исхрана на тиквички
• Здравствени придобивки од тиквичките
• Го намалува ризикот од хронични заболувања
• Поддржува здраво варење
• Го регулира шеќерот во крвта
• Управува со холестеролот во крвта
• Промовира здрав вид
• Потенцијални ризици од тиквички
• Како да купите и јадете тиквички
• Идеи за рецепти за тиквички
• Преглед за

Ако барате да ја наполните вашата диета, можеби е време да посегнете по тиквички. Сквошот е преполн со основни хранливи материи, од антиоксиданси што ги уништуваат болестите до растителни влакна. Тоа е исто така разноврсна состојка, благодарение на неговиот благ, нежен вкус што добро функционира и во солени вкусови и во слатки десерти. Потребни ви се повеќе пакети пред да купите торба полна со нив? Продолжете да читате за исхраната на тиквичките, здравствените придобивки и повеќе (вклучувајќи го и рецептот за леб од тиквички кој вреди да се бакнува!).

Што е тиквички?

Составен член на семејството на тиквички, тиквички се разновидни летни сквошчиња кои ги сметаат за сакани производи како што се тикви, тиквички и дињи како блиски роднини. Може да се најде во различни бои (темно зелена, жолта и бледо зелена или скоро бела), но вкусот и хранливата вредност на тиквичките се слични во целина, според Универзитетот во Илиноис. О, и разберете го ова: ботанички гледано, тиквичките се плодови - плодови, поточно. Сепак, често се подготвува како зеленчук (т.е. пржено, печено, варено на пареа, скара). (Поврзано: Што е тоа Chayote Squash, точно?)

Факти за исхрана на тиквички

И месото и кората на тиквичките нудат хранливи материи како што се влакна кои го поттикнуваат варењето, калциум за градење на коските, магнезиум што го подобрува расположението и калиум што помага за мускулите. Целиот сквош нуди и антиоксиданси за борба против болести, вклучувајќи витамин Ц и полифеноли. Дури и семето за јадење (кое има мек и благ вкус) обезбедува одредена исхрана преку влакна, витамин А и витамин Ц, според регистрираната диететичарка inaина Холмс, М.С., Р.Д.Н., Л.Д.

Еве го нутритивниот профил на 1 чаша исечени сурови тиквички (3 113 грама) според Министерството за земјоделство на Соединетите држави:

• 19 калории
• 1 грам протеин
• 1 грам маснотии
• 4 грама јаглени хидрати
• 1 грам влакна
• 3 грама шеќер

Здравствени придобивки од тиквичките

Го намалува ризикот од хронични заболувања

„Тиквичките се преполни со антиоксиданси за заштита на здравјето, вклучително и бета-каротин, лутеин и зеаксантин“, вели Триста Чан, Р. Колективно, овие хранливи материи се познати како каротеноиди, антиоксидантни растителни пигменти кои му даваат жолта, црвена или портокалова боја на производот, според Државниот универзитет во Орегон. И зелените и жолтите тиквички имаат каротеноиди, но вториот содржи начин повеќе поради неговата жолта боја, според една студија од 2017 година. И не треба да заборавите за витаминот Ц во тиквички, кој исто така е моќна сила на антиоксиданс, според напис од 2021 година.

Потсетување: Антиоксидансите, како оние во тиквички, ги уништуваат слободните радикали (штетни молекули кои, во вишок, можат да доведат до оксидативен стрес, што на крајот предизвикува оштетување на клетките и го зголемува ризикот од хронични заболувања како ракот), вели Чан. Јадењето диета богата со антиоксиданси може да помогне во контролата на слободните радикали, да ги заштити клетките од оксидативен стрес и со тоа да се спречи болеста, според Академијата за исхрана и диететика.

Поддржува здраво варење

„Тиквичките се одличен извор и на растворливи и на нерастворливи влакна“, забележува Холмс. Растворливите влакна, особено, се пребиотици, што значи дека ги хранат добрите бактерии во цревата. Ова ги одржува здрави, овозможувајќи им да ги регулираат дигестивните функции, како што е апсорпцијата на хранливи материи, според напис од 2018 година. И како што имплицира неговото име, растворливите влакна се, добро, растворливи: ја апсорбираат водата во гастроинтестиналниот тракт, создавајќи супстанца слична на гел што ја зацврстува столицата и потенцијалот ја олеснува дијареата. Во меѓувреме, нерастворливите влакна го зголемуваат стомакот и поттикнуваат редовни движења на цревните мускули, што може да спречи запек, забележува Чан. (Поврзано: Овие придобивки од влакната ја прават најважната хранлива материја во вашата исхрана)

Го регулира шеќерот во крвта

Влакната во тиквички, исто така, можат да помогнат во нормализирање на нивото на шеќер во крвта. Ова е клучно бидејќи честите скокови на шеќерот во крвта може да го зголемат ризикот од дијабетес тип 2, според Харвард Т.Х. Шан школа за јавно здравје. Еве како функционира: Телото не може да ги распадне или апсорбира влакната, така што останува недопрено во гастроинтестиналниот тракт, помагајќи да се забави апсорпцијата на шеќер - и затоа, неговото пуштање во крвотокот - на крајот спречувајќи нивото на крвта да скокне, вели Сара Мухамед, РД, регистриран диететичар и основач на Nutrition with Intention. Една статија од 2016 година, исто така, забележува дека влакната го подобруваат лачењето на инсулин, хормонот клучен за одржување на здраво ниво на шеќер во крвта.

Управува со холестеролот во крвта

Уште еднаш, влакната се тука за да го спасат денот. Влакната може да поттикнат здрави нивоа на холестерол со намалување на ЛДЛ („лошиот“) холестерол, вели Мухамед. Во основа делува како метла, бидејќи го отстранува ЛДЛ холестеролот од крвта и надвор од телото преку столицата, вели таа. Ова може да помогне да се заштити вашето срце, бидејќи високото ниво на ЛДЛ холестерол може да го зголеми ризикот од мозочен удар и срцеви заболувања, според Центрите за контрола и превенција на болести. (Видете исто така: 15 неверојатно вкусни намирници кои го намалуваат холестеролот)

Промовира здрав вид

Тиквичките содржат тони витамин А, хранлива материја која е важна за вашите врсници. „Витаминот А помага за поддршка на здравиот вид преку [заштита] на ткивото на очите од влошување на сончевата светлина и природниот процес на стареење“, објаснува Холмс. Исто така, „ја одржува функцијата на фоторецепторите во вашите очи“, додава таа. Ова е прилично многу важно, со оглед на тоа што фоторецепторите се клетките во окото што ви помагаат да видите со препознавање светлина и испраќање информации до мозокот, според Американската академија за офталмологија. Покрај тоа, витаминот А го намалува ризикот од ноќно слепило и сушење на очите, според Академијата за исхрана и диететичари.

Потенцијални ризици од тиквички

Во принцип, тиквичките се релативно безбедни, бидејќи не се вообичаен алерген на храна, вели Мухамед. Сепак, протеините во тиквички се слични на оние во полен од амброзија, па затоа ќе сакате да го јадете сквошот со претпазливост ако сте алергични на амброзија. Во овој случај, консумирањето сирови тиквички може да предизвика синдром на орална алергија, состојба која може да предизвика чешање на грлото и отечени усни/јазик/уста, според Американскиот колеџ за алергија, астма и имунологија. Од друга страна, можеби ќе можете да јадете варени тиквички без проблем, бидејќи топлината целосно ги менува протеините, па вашето тело ги препознава како безопасни. Сепак, ако имате историја на алергии на полен, најдобро е да се консултирате со алерголог пред да ја пробате тиквата. (Поврзано: Најдобрата и најлошата храна за алергии)

Како да купите и јадете тиквички

Во самопослуга, можете да најдете тиквички сурови, конзервирани или замрзнати.

Сурови тиквички може да бидат достапни цели или спирализирани во тестенини (ака „зудли“). Или, се разбира, можете да го купите сурово, а потоа сами да си направите зудли со мала помош од спирализатор (Купете го, 10 долари, amazon.com).

Во замрзнатиот дел, може да најдете тиквички сами. Кога купувате спакувани zoodles (Buy It, 5 $, freshdirect.com) или замрзнати тиквички, Чан препорачува да барате производ што ги наведува „тиквичките“ како единствена состојка. "Ова е најздравата опција бидејќи добивате само 100 проценти зеленчук. Во суштина е исто како да купите непакувани тиквички од стока за намирници, но во поудобна форма", вели таа.

Кога купувате сурови, цели тиквички во патеката за производство, барајте ги оние што немаат меки или збрчкани дамки (знаци на расипување) и имаат светла боја, сјајна кожа и цврста текстура (знаци дека е свежа и зрела), според Универзитетот во Небраска-Линколн. Дома избегнувајте миење на тиквичките пред да ги чувате во фрижидер. Зошто? Бидејќи миењето може да направи сквошот да се расипе побрзо, затоа почекајте додека не сте подготвени да го користите - што треба да биде во рок од три до четири дена од купувањето, според UNL - за да се исплакнете.

Откако ќе бидете подготвени да јадете тиквички, уживајте во сурови или варени, вели Чан. Можете да пржете, варите, варите на пареа, скара или печете, или додадете го во печива за дополнителни хранливи материи и влага (леб од тиквички, некој?). Можете дури и да го прикрадете во овесна каша или смути за дополнителна порција зеленчук.

И ICYMI погоре, кожата и семките се исто така јадливи, според Холмс - така што нема потреба да се лупи или одсеме тиквата. Сепак, нагоре: Тиквичките имаат висока содржина на вода, така што готвењето може да го направи кашесто. За да се избегне ова, Мухамед препорачува да ги исечете тиквичките (на пример, коцки, ленти или кругови) и лесно да ги солете пред да готвите. Оставете го да отстои 20 до 30 минути, а потоа тапкајте ја тиквата со хартиена крпа за да се отстрани вишокот на влага. Додадете го во вашиот рецепт како и обично и ќе имате поцврсто, крцкаво јадење со тиквички.

Идеи за рецепти за тиквички

„Тиквичките се зеленчук со благ вкус со сладок сладок вкус, што го прави совршено платно за различни видови јадења“, споделува Холмс. Треба инсо? Еве неколку идеи за рецепти за вкусни тиквички:

Како печен прилог. За лесно гарнирче, Мухамед препорачува печење тиквички со компири и кромид. „Исечете ги сите зеленчуци, фрлете масло, додадете сол/бибер/лук во прав и печете [на] 400 ° F 25 до 30 минути“, вели таа. Послужете го заедно со тестенини, како што се пени со карамелизиран кромид или пилешко на скара и кафеав ориз.

Пржено со зачини. Пржењето исечени тиквички е уште еден лесен начин за подготовка на тиквата. Уживајте во гарнир или „додајте го во пржење или тестенини“, предлага Чан. Или фрлете го во топла салата, како што е оваа топла зеленчукова салата од лети.

Во лазања. Лизнете го лупецот за зеленчук (купи го, 9 долари, amazon.com) на тиквички, од горе до долу, директно низ кожата и месото. Така ќе се создадат долги „ленти“ од тиквички, кои може да се сендвичат помеѓу слоеви тестенини и сос од домати во лазања. Можете дури и да користите панделки од тиквички наместо тоа тестенини за јадење без глутен, како што е овој рецепт за лазањи од тиквички и домати.

Во салата. Суровите тиквички се прекрасно крцкави, што ги прави одличен додаток на вашите омилени салати. Тиквичките исечкајте ги на коцки со големина на залак или исечкајте ги на тенки ленти, предлага Холмс. Оттука, фрлете ги тиквичките „со прелив од винегрет, свежи билки и киноа [за] освежувачки нов начин да уживате во салата“, вели Холмс.

Во печива. Благодарение на неговиот благ вкус и високата содржина на вода, тиквичките можат да направат печени десерти прекрасно хранливи и влажни без драстично менување на вкусот. Само не заборавајте да го прескокнете чекорот за солење за да избегнете солен десерт. За почеток, направете ги овие колачиња со кокосово чоколадо од тиквички или мафини од тиквички од цела пченица.

Преглед за