Јога за Паркинсонова болест: 10 пози да се обидат, зошто работи и многу повеќе

Содржина

• 1. Планинска поза
• 2. Поздрав нагоре
• 3. Стои напред Свиткајте се
• 4. Воин II
• 5. Дрво поза
• 6. Пози на скакулец
• 7. Детска поза
• 8. Лежечки агол
• 9. Нозе до theидот
• 10. Мртовечки поза
• Дали навистина работи?
• Во крајна линија

Зошто е корисно?

Ако имате Паркинсонова болест, може да откриете дека практикувањето јога прави нешто повеќе од промовирање на релаксација и ви помага да имате добар сон. Може да ви помогне да се запознаете повеќе со вашето тело и неговите можности.

На пример, одредени пози се насочени кон специфични мускулни групи, кои можете да ги користите во ваша корист за да помогнете во контролата на треперењето. Можете исто така да ја користите вашата пракса за да помогнете во зголемување на вашата подвижност, флексибилност и сила.

Продолжете да читате за да дознаете како овие потези можат да помогнат во подобрувањето на вашиот вкупен квалитет на живот. Запомнете дека вие и вашата пракса ќе се менувате на дневна основа. Откажувањето од очекувањата ќе ви помогне да бидете присутни во секој момент.

1. Планинска поза

Оваа стоечка поза може да помогне во подобрувањето на рамнотежата и држењето на телото. Помага во зајакнување на бутовите, колената и глуждовите. Исто така, може да помогне во олеснување на болка во ишијас.

Мускулите работеа:

• квадрицепс
• коси
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Да го направите ова:

1. Застанете со големите прсти на допир и потпетиците малку раздвоени.
2. Оставете ги рацете да висат настрана. Вашите дланки треба да бидат свртени нанапред.
3. Слободно прилагодете ја ширината на стапалата и положбата на рацете за да ја поддржите рамнотежата.
4. Вклучете ги мускулите на бутот и ставете мало свиткување во колената. Сè уште треба да бидете високи - овој свиок ви помага да ги активирате мускулите на бутот и да спречите да ги заклучувате колената.
5. Почувствувајте линија на енергија како тече од глуждовите нагоре преку круната на главата.
6. Опуштете ги рамената и отворете го центарот за срце.
7. Може да останете мирни, или да ја поместите тежината напред и назад, и рамо до рамо.
8. Држете ја оваа поза до 1 минута.

2. Поздрав нагоре

Ова е друга стоечка поза што може да помогне во подобрувањето на вашето држење и рамнотежа. Ги истегнува рамената и пазувите, што може да ја олесни болката во грбот.

Мускулите работеа:

• rectus и transversus abdominis
• коси
• бицепс
• serratus предниот

Можеби ќе ви биде полесно да преминете во Поздрав нагоре од планинска поза.

Да го направите ова:

1. Од планинска поза, подигнете ги рацете над главата.
2. Проширете ги рацете над рамената.
3. Ако вашата флексибилност дозволува, спојте ги дланките заедно за да формирате позиција за молитва над глава.
4. Опуштете ги рамената додека се стигнувате нагоре кон таванот со прстите.
5. Почувствувајте линија на енергија како тече од глуждовите нагоре преку 'рбетот и излезете низ круната на главата.
6. Опуштете го задниот дел од вратот. Ако ви е пријатно, свртете го погледот нагоре кон палците.
7. Продолжете го 'рбетот додека ја закачувате опашката надолу и под.
8. Дишете длабоко во оваа позиција до 1 минута.

3. Стои напред Свиткајте се

Ова смирувачко држење помага да ги зајакнете нозете, колената и колковите. Заради својата медитативна природа, се смета дека оваа поза помага и во ублажување на стресот и вознемиреноста.

Мускулите работеа:

• 'рбетни мускули
• пириформис
• кочеви
• гастрокемиус
• грацилис

Да го направите ова:

1. Застанете со нозете директно под колковите.
2. Со рацете на колковите, свртете се на зглобовите на колкот за да се преклопите напред.
3. Продолжете го 'рбетот додека се наведнувате напред.
4. Спуштете ги рацете надолу во која било удобна положба.
5. Доколку е потребно, држете благ свиок во колената.
6. Фокусирајте се на ослободување на напнатоста во долниот дел на грбот и колковите.
7. Внесете ја брадата во градите и оставете ја главата да падне тешка кон подот.
8. Останете во оваа позиција до 1 минута.
9. За да ја ослободите позата, однесете ги рацете кон колковите, издолжете го торзото и подигнете се нагоре да стоите.

4. Воин II

Ова е класична поза за стоење. Тоа ви помага да ги зајакнете нозете и глуждовите додека ја зголемува вашата издржливост. Тоа е одличен начин да ги истегнете градите, рамената и препоните.

Мускулите работеа:

• квадрицепс
• адуктори на бутот
• делтоиди
• gluteus medius
• rectus и transversus abdominis

Можеби ќе ви биде полесно да преминете во Воин II од Планинска поза.

Да го направите ова:

1. Од планинска поза, ставете ја левата нога назад со прстите свртени нанадвор под мал агол.
2. Држете ја десната нога свртена напред.
3. Подигнете ги рацете за да бидат паралелни со подот, со дланките свртени надолу.
4. Полека свиткајте го десното колено напред.
5. Осигурете се дека коленото не се протега покрај глуждот. Правата линија треба да тече од глуждот до коленото.
6. Цврсто притиснете во двете нозе додека го продолжувате 'рбетот и ја продолжувате енергијата низ предните и задните врвови на прстите.
7. Тргнете го погледот пред врвните прсти.
8. Држете ја оваа поза до 30 секунди.
9. Повторете го на спротивната страна.

5. Дрво поза

Ова е класична поза за балансирање. Тоа ви помага да ги зајакнете глуждовите, нозете и 'рбетот додека ги истегнувате бутовите, градите и рамената. Ова може да помогне во подобрување на вашата рамнотежа, истовремено ублажувајќи ја болката во ишијасот.

Мускулите работеа:

• rectus и transversus abdominis
• аддуктор лонгус
• илијакус
• квадрицепс
• кочеви

Да го направите ова:

1. Застанете близу стол или wallид за рамнотежа и поддршка.
2. Почнете да ја носите тежината на левото стапало.
3. Донесете ја десната нога на десниот глужд, теле или бутот.
4. Избегнувајте притискање на ногата во коленото.
5. Донесете ги рацете до колковите, во молитвена поза пред градите или проширени над глава.
6. Слободно принесете ги рацете кон вашата поддршка за дополнителна рамнотежа.
7. Погледот насочете го кон точка на подот пред вас.
8. Останете во оваа поза до 1 минута.
9. Повторете го на спротивната страна.

6. Пози на скакулец

Овој нежен заден дел може да помогне во зајакнување на горниот дел од телото, 'рбетот и бутовите. Ги стимулира абдоминалните органи, што може да помогне во олеснување на варењето, гасови и запек.

Мускулите работеа:

• трапезиус
• еректор спина
• глутеус максимум
• трицепс

Да го направите ова:

1. Легнете на стомак со рацете покрај телото и дланките свртени нагоре.
2. Донесете ги големите прсти заедно со вашите потпетици испаднати малку.
3. Нежно потпрете го челото на подот.
4. Подигнете ја главата, градите и рацете настрана или нагоре нагоре.
5. Може да ги кренете нозете ако ви е пријатно.
6. Одморете се на долните ребра, стомакот и карлицата.
7. Почувствувајте линија на енергија што поминува низ врвовите на прстите.
8. Погледот држете го напред или малку нагорен.
9. Држете ја оваа поза до 1 минута.
10. По враќањето на здивот и одморот, може да ја повторите поза еднаш или двапати.

7. Детска поза

Оваа реставративна кривина напред е одлична поза за одмор. Нежно ги истегнува колковите, бутовите и глуждовите за да помогне во ублажување на напнатоста и болката во грбот. Исто така, помага да се смири умот, ослободувајќи го стресот и заморот.

Мускулите работеа:

• 'рбетниот екстензори
• кочеви
• тибијалис пред
• трапезиус

Да го направите ова:

1. Седнете на потпетиците со колена заедно или малку раздвоени.
2. Може да поставите перница под дното за поддршка.
3. Одете ги рацете пред вас додека се споите на колковите за да се преклопите напред.
4. Држете ги рацете испружени пред вас или донесете ги рацете покрај вашето тело.
5. Потпрете го челото на подот.
6. Оставете градите да паѓаат тешки во колената додека дишите длабоко.
7. Забележете каква било затегнатост што ја држите во вашето тело и фокусирајте се на ослободување на напнатоста.
8. Опуштете се во оваа поза до 5 минути.

8. Лежечки агол

Овој ресторативен отворач за колкови се протега и ја зголемува флексибилноста на вашите внатрешни бутови, препоните и колената. Исто така, ги стимулира абдоминалните органи и срцето, што може да помогне во подобрувањето на циркулацијата.

Мускулите работеа:

• адуктори
• мускулите на препоните
• карлични мускули
• псоас

Да го направите ова:

1. Легнете на грб и доведете ги стапалата на нозете заедно со широко колена.
2. Порамнете го вашето тело така што 'рбетот, вратот и главата се во една линија.
3. Може да поставите свиткан пешкир или перница под колената, рамената и стапалата за поддршка.
4. Оставете ги рацете да се релаксираат во која било удобна положба.
5. Поместете ги стапалата подалеку од колковите за да го намалите интензитетот на поза.
6. Опуштете ја областа околу колковите и бутовите.
7. Фокусирајте се на ослободување на каква било затегнатост и напнатост во оваа област.
8. Останете во оваа поза до 10 минути.

9. Нозе до theидот

Оваа ресторативна инверзија се протега и ја зголемува флексибилноста на задниот дел на вратот, предниот дел на торзото и задните нозе. Може да помогне во ублажување на лесна болка во грбот, како и помош при варење.

Мускулите работеа:

• кочеви
• вратот
• пред торзото
• долниот дел на грбот
• карлични мускули

Да го направите ова:

1. Седнете на подот со десното рамо свртено кон wallидот.
2. Легнете на грб додека ги нишате нозете нагоре по идот. Вашето тело треба да формира агол од 90 степени наспроти wallидот.
3. Ако можете, држете ги коските што седат близу до идот.
4. Може да поставите преклопено ќебе под колковите за поддршка.
5. Држете го 'рбетот и вратот во една линија.
6. Оставете ги рацете да се одморат во која било удобна положба.
7. Дишете длабоко и оставете му на вашето тело да се опушти.
8. Фокусирајте се на ослободување на напнатоста што ја држите во вашето тело.
9. Останете во оваа поза до 15 минути.

10. Мртовечки поза

Оваа ресторативна поза обично се прави на крајот од практиката за да помогне во ослободување на долготраен стрес или напнатост. Исто така, може да помогне во ублажување на главоболка, замор и несоница.

Да го направите ова:

1. Легнете рамно на грб. Рацете треба да се потпираат заедно со телото со дланките свртени нагоре.
2. Ситуирајте се така што стапалата ќе ви бидат малку пошироки од колковите. Дозволете прстите да се истурат настрана.
3. Прилагодете го вашето тело така што 'рбетот, вратот и главата се во една линија.
4. Дозволете му на вашето тело целосно да се релаксира додека ослободувате каква било напнатост. Фокусирањето на здивот може да ви помогне да го замолчите умот.
5. Останете во оваа поза 10-20 минути.

Дали навистина работи?

Истражувањата и анегдотските докази го поддржуваат практикувањето јога за управување со Паркинсонова болест за некои луѓе. Разговарајте за можноста за вежбање јога со вашиот лекар и потенцијален учител по јога за да видите дали тоа може да ви помогне.

Резултатите од еден преглед од 2013 година откриле дека практикувањето јога помогнало во подобрување на функционалната подвижност, рамнотежата и силата на долните екстремитети кај луѓето со Паркинсонова болест. Покрај подобрената рамнотежа, флексибилност и држење на телото, учесниците доживеаја и зголемување на расположението и подобар квалитет на спиењето.

Истражувачите откриле дека луѓето во фаза 1 или 2 од Паркинсонова болест покажале подобрувања во нивните симптоми кога вежбале јога двапати неделно. Студијата забележала 13 лица во текот на 12 недели. Откриле дека јогата помага во намалување на крвниот притисок и тремор на учесниците, истовремено подобрувајќи го капацитетот на белите дробови.

Иако овие резултати ветуваат, потребни се дополнителни студии за да се прошират овие наоди.

Во крајна линија

Вежбањето јога може да биде корисно во управувањето со Паркинсонова болест, но разговарајте за тоа со вашиот лекар пред да започнете со каква било програма. Тие можат да ве прошетаат низ какви било проблеми и да ви понудат насоки како да воспоставите и одржувате здрав начин на живот.

Пронајдете учител по јога кој може да создаде час или вежба за да ги задоволи вашите потреби. Ова може да биде на индивидуална или групна основа.

Можете да воспоставите домашна пракса со само 10 минути на ден. Можете да користите книги, статии и водени часови преку Интернет за поддршка на вашиот процес. Одете со свое темпо и направете го она што се чувствува најдобро. Да се ​​биде нежен кон себе е клучно.