12 придобивки од здравјето и исхраната од тиквички

Содржина

• 1. Богато со многу хранливи материи
• 2. Високо во антиоксиданси
• 3. Придонесува за здраво варење
• 4. Може да го намали нивото на шеќер во крвта
• 5. Може да го подобри здравјето на срцето
• 6. Може да ја зајакне вашата визија
• 7. Може да помогне во губење на тежината
• 8–11. Други потенцијални придобивки
• 12. Лесно е да се додаде на вашата исхрана
• Во крајна линија

Тиквички, исто така познат како тиква, е летен тиква во океанот Cucurbitaceae фамилија на растенија, заедно со дињи, тикви од шпагети и краставици.

Може да порасне на повеќе од 1 метар во должина, но обично се бере кога е сè уште незрело - обично се мери под 20 инчи.

Иако тиквичката често се смета за зеленчук, таа е ботанички класифицирана како овошје. Се јавува во неколку варијанти, кои имаат боја од длабоко жолта до темно зелена.

Додека сквошите потекнувале од Америка, оваа посебна сорта за прв пат била развиена во раните 1800-ти во Италија ().

Тиквички се користеле во народната медицина за лекување на настинки, болки и разни здравствени состојби. Сепак, не сите нејзини употреби ги поддржува науката.

Еве 12 придобивки од тиквички базирани на докази.

1. Богато со многу хранливи материи

Тиквичките се богати со неколку витамини, минерали и други корисни растителни соединенија.

Една чаша (223 грама) варени тиквички обезбедува ():

• Калории: 17
• Протеини: 1 грам
• Маснотии: помалку од 1 грам
• Јаглехидрати: 3 грама
• Шеќер: 1 грам
• Влакна: 1 грам
• Витамин А: 40% од референтната дневна доза (RDI)
• Манган: 16% од РДИ
• Витамин Ц 14% од РДИ
• Калиум: 13% од РДИ
• Магнезиум: 10% од РДИ
• Витамин К: 9% од РДИ
• Фолати: 8% од РДИ
• Бакар: 8% од РДИ
• Фосфор: 7% од РДИ
• Витамин Б6: 7% од РДИ
• Тиамин: 5% од РДИ

Исто така, содржи мали количини на железо, калциум, цинк и неколку други витамини од групата Б.

Особено, неговата богата содржина на витамин А може да го поддржи вашиот вид и имунолошки систем.

Суровата тиквичка нуди сличен профил на исхрана како зготвената тиквичка, но со помалку витамин А и повеќе витамин Ц, хранлива состојка која има тенденција да се намалува со готвење.

Тиквичките содржат различни витамини, минерали и корисни растителни соединенија. Варената тиквичка е особено богата со витамин А, иако суровата тиквичка содржи нешто помалку.

2. Високо во антиоксиданси

Тиквичките се богати и со антиоксиданти.

Антиоксидансите се корисни растителни соединенија кои помагаат да се заштити вашето тело од оштетување од слободните радикали.

Каротеноидите - како што се лутеин, зеаксантин и бета-каротен - се особено обилни со тиквички ().

Овие можат да бидат од корист за вашите очи, кожа и срце, како и да понудат одредена заштита од одредени видови на рак, како што е ракот на простата ().

Истражувањата покажуваат дека на кожата на растението се наоѓаат највисоки нивоа на антиоксиданси. Yellowолтите тиквички може да содржат малку повисоки нивоа од светло зелените (5,).

Тиквички може да се пофали со неколку антиоксиданти кои можат да обезбедат разни здравствени придобивки. Највисоките нивоа се наоѓаат во кожата на овошјето.

3. Придонесува за здраво варење

Тиквичките можат да промовираат здраво варење на неколку начини.

За почетници, богато е со вода, што може да ги омекне столиците. Ова го олеснува нивното поминување и ги намалува шансите за запек (7).

Тиквичките содржат и растворливи и нерастворливи влакна.

Нерастворливите влакна додаваат најголем дел во столицата и помагаат храната полесно да се движи низ цревата, што дополнително го намалува ризикот од запек. Оваа придобивка е сложена ако имате доволно течности во вашата исхрана ().

Во меѓувреме, растворливите влакна ги хранат корисни бактерии кои живеат во вашето црево. За возврат, овие пријателски бактерии произведуваат масни киселини со краток ланец (SCFA) кои ги хранат вашите цревни клетки ().

Уште повеќе, SCFA може да помогне во намалување на воспалението и симптомите на одредени нарушувања на цревата, како што се синдром на нервозно дебело црево (IBS), Кронова болест и улцеративен колитис (,,).

Тиквичките се богати со вода и растителни влакна, две соединенија што можат да промовираат здраво варење со намалување на ризикот од запек и симптоми на разни нарушувања на цревата.

4. Може да го намали нивото на шеќер во крвта

Тиквичките можат да помогнат во намалувањето на нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2.

На 3 грама јаглени хидрати по варена чаша (232 грама), тиквичките обезбедуваат одлична алтернатива со ниски хидрати во однос на тестенините за оние кои сакаат да го намалат внесот на јаглехидрати. Може да се спирализира или исече да се заменат тестенините со шпагети, лингвини или лазања во садовите.

Диетите со малку јаглени хидрати можат значително да го намалат нивото на шеќер во крвта и инсулин, и двете може да ги одржат стабилните нивоа на шеќер во крвта и да ја намалат потребата за лекови кај луѓето со дијабетес тип 2 (,).

Уште повеќе, влакната од тиквички помагаат во стабилизирање на шеќерот во крвта, спречувајќи ширење на нивото после јадење. Диетите богати со растителни влакна од овошје и зеленчук - вклучувајќи тиквички - постојано се поврзани со помал ризик од дијабетес тип 2 ().

Влакната што се наоѓаат во тиквичките исто така може да помогнат во зголемувањето на чувствителноста на инсулин, што може да помогне во стабилизирање на шеќерот во крвта ().

Дополнително, студии врз животни забележуваат дека екстрактот од кора од тиквички може да помогне во намалување на нивото на шеќер и инсулин во крвта. Ова може да се должи на потентните антиоксиданти на кожата ().

Сепак, потребно е човечко истражување пред да се направат силни заклучоци.

Влакната од тиквички можат да ја зголемат чувствителноста на инсулин и да ги стабилизираат нивоата на шеќер во крвта, потенцијално намалувајќи го ризикот од дијабетес тип 2.

5. Може да го подобри здравјето на срцето

Тиквички исто така може да придонесат за здравјето на срцето.

Неговата висока содржина на влакна може да биде главно одговорна. Набervудувачките студии покажуваат дека луѓето кои јадат повеќе растителни влакна имаат помал ризик од срцеви заболувања (,).

Пектинот, еден вид на растворливи влакна кои се наоѓаат во тиквички, се чини особено ефикасен во намалувањето на вкупните и „лошите“ нивоа на ЛДЛ холестерол (,).

Во преглед на 67 студии, потрошувачката на малку 2-10 грама растворливи влакна на ден за околу 1-2 месеци го намали, во просек, вкупниот холестерол за 1,7 mg / dl и „лошиот“ LDL холестерол за 2,2 mg / dl ( )

Тиквичките се исто така богати со калиум, што може да помогне во намалување на високиот крвен притисок со проширување на крвните садови. Поздравиот крвен притисок е поврзан со помал ризик од срцеви заболувања и мозочен удар (,,,,).

Покрај тоа, диетите богати со каротеноиди - исто така се наоѓаат во тиквички - изгледаат особено заштитени од срцеви заболувања ().

Влакната, калиумот и каротеноидите во тиквичките можат да го намалат крвниот притисок, холестеролот и другите фактори на ризик за срцеви заболувања.

6. Може да ја зајакне вашата визија

Додавањето тиквички во вашата исхрана може да ви помогне во видот.

Делумно тоа е затоа што тиквичките се богати со витамин Ц и бета-каротен - две хранливи состојки важни за здравјето на очите (,).

Тиквичките содржат и антиоксиданти лутеин и зеаксантин. Истражувањата покажуваат дека овие антиоксиданти можат да се акумулираат во мрежницата, подобрувајќи го видот и намалувајќи го ризикот од болести на очите поврзани со стареењето ().

Ова може да вклучува помал ризик од дегенерација на макулата, што е водечка причина за неповратно губење на видот кај постарите возрасни лица (,).

Покрај тоа, диетите богати со лутеин и зеаксантин исто така може да ја намалат веројатноста за развој на катаракта, заматување на леќата што може да доведе до слаб вид ().

Тиквичките се богати со манган, лутеин, зеаксантин и витамини А и Ц - хранливи материи кои придонесуваат за здрав вид и може да го намалат ризикот од околни состојби поврзани со стареењето.

7. Може да помогне во губење на тежината

Редовното консумирање тиквички може да ви помогне да изгубите тежина.

Ова овошје е богато со вода и има мала густина на калории, што може да ви помогне да се чувствувате сити ().

Неговата содржина на влакна исто така може да го намали гладот ​​и да го задржи апетитот на растојание ().

Покрај тоа, студиите постојано го поврзуваат високиот внес на овошје и зеленчук со губење на тежината и побавна стапка на зголемување на телесната тежина со текот на времето (,).

Уште повеќе, внесувањето на зеленчук без скроб, темно зелен или жолт - со сличен профил на исхрана како тиквички - се чини особено корисен за губење на тежината (,).

Тиквичките се богати со вода и растителни влакна, но сепак нискокалорични, сето тоа може да помогне во намалување на гладот ​​и да ви помогне да се чувствувате сити - потенцијално доведува до слабеење со текот на времето.

8–11. Други потенцијални придобивки

Тиквички може да понудат некои дополнителни придобивки. Најмногу добро истражувани вклучуваат:

1. Здравје на коските. Тиквичките се богати со антиоксиданти лутеин и зеаксантин, како и витамин К и магнезиум, сето тоа може да помогне во зајакнувањето на коските (,).
2. Антиканцерогени ефекти. Истражувања на епрувети и животни покажуваат дека екстрактите од тиквички можат да помогнат во убиството или ограничувањето на растот на одредени клетки на ракот. Сепак, потребно е човечко истражување (,).
3. Здрава простата. Истражувања врз животни покажуваат дека екстрактите од семки од тиквички можат да помогнат во ограничување на хиперплазијата на простатата, зголемување на простатата што обично предизвикува уринарни и сексуални потешкотии кај постари мажи (42).
4. Функција на тироидната жлезда. Тестирањето врз стаорци открива дека екстрактите од кора од тиквички можат да помогнат во одржување на стабилно ниво на тироидни хормони. Тоа, рече, потребно е истражување кај луѓето ().

Тиквичките можат да имаат корист за здравјето на коските, тироидната жлезда и простатата. Исто така, може да има антиканцерогени својства. Сепак, потребно е повеќе истражување пред да се направат силни заклучоци.

12. Лесно е да се додаде на вашата исхрана

Тиквички е неверојатно разноврсна и може да се јаде сурова или варена.

Еве неколку начини да го вклучите во вашите оброци:

• Додадете го суров во салати.
• Загответе го со други летни овошја и зеленчуци за да направите рататуј.
• Се става во ориз, леќа или друг зеленчук, па се пече.
• За благо мешање, додадете маслиново масло и соте го.
• Варете го, па изблендирајте го во супи.
• Послужете го како страна, на скара или солено со малку лук и масло.
• Пробајте го лебно и пржено.
• Спирализирајте го во тестенини слични на шпагети или лингвини, или исечете ги за да ги замените листовите со лазања.
• Печете го во леб, палачинки, мафини или колачи.

Во некои култури, цветот од тиквички се смета за деликатес. Можете или да го пржете длабоко или да го посипете со суров врв на салати, супи и чорби.

Тиквички може да се јадат сурови или варени во супи, чорби, сендвичи, салати, печива и многу повеќе.

Во крајна линија

Тиквичките се разноврсна тиква богата со витамини, минерали и растителни соединенија.

Може да понуди неколку здравствени придобивки, почнувајќи од подобрено варење до помал ризик од срцеви заболувања.

Тиквичките можат да ви помогнат во коските, тироидната жлезда и простатата.

Ако сте iousубопитни, пробајте да го додадете ова меко, благо овошје во вашата исхрана денес.