Како да го направите тренингот на ac Baywatch ’на Зак Ефрон

Содржина

• Обучувачот
• Филозофијата
• Тренингот
• Ниво на фитнес
• Тренинг со капки во целина 10-20
• На пример:
• Динамичко загревање
• Wallиден печат
• Да направиш:
• Застанати лулашки на ногата
• Да направиш:
• Наизменично спуштање наназад со ротација на багажникот
• Да направиш:
• Истегнување на колкот со извртување на торзото
• Да направиш:
• Падови сетови
• Вежба # 1
• Да направиш:
• Вежба # 2
• Да направиш:
• Вежба # 3
• Да направиш:
• Вежба # 4
• Да направиш:
• Вежба # 5
• Да направиш:
• Вежба # 6
• Да направиш:
• Распоред
• План за јадење
• Предупредувања
• Реални цели
• Како да започнете
• Во крајна линија

Без разлика дали сте обожавател на оригиналната ТВ серија „Baywatch“ или филмот „Baywatch“ што се појави пред неколку години, постои голема шанса да сте ги виделе тврдокорните славни ritiesвезди како се спортуваат со оние сега веќе познатите црвени костими за капење и шорцеви.

Додека во ТВ-шоуто беа претставени соодветните тела на Дејвид Хаселхоф и Дејвид Чарвет, новата ofвезда на филмот се чини дека е уште поиречена и подготвена да се справи со секоја вонредна состојба на плажа што ќе им се најде.

Но, како екипата - поконкретно, Зак Ефрон - влезе (и останува) во ваква феноменална форма?

Два збора: Патрик Марфи.

Обучувачот

Марфи, овластен професионалец за фитнес со седиште во Лос Анџелес, не е ништо страшно да ги тестира границите на некои од нашите омилени холивудски А-списоци.

Тој е мозок зад тренинзите на неколку познати личности, вклучително и Александра Даддарио (која исто така е во „Baywatch“), Камерон Дијаз, asonејсон Сегел и Даниела Руа.

Но, трансформацијата на Ефрон го стави овој многу баран тренер во центарот на вниманието. Неговите интензивни и ефективни тренинзи инспирираа многу луѓе да сакаат да ја следат програмата за диети и вежби што ги дизајнираше за Ефрон.

Како овој брилијантен тренер го подготви Ефрон да го помине целиот ден снимајќи сцени во ништо друго освен пливање стебла? Прочитајте, и ние ќе ви кажеме точно како е направено.

Филозофијата

Да се ​​каже дека Ефрон отиде од прилично способен во феноменален е потценување.

Додека неговиот перформанс „Baywatch“ се чинеше дека тој секогаш изгледал така, едно е сигурно: За да го добиете телото на Ефрон во врвна форма, Марфи мораше да дизајнира тренинзи кои еволуираа со текот на времето.

„Програмата за обука на филмот„ Baywatch “на Ефрон вклучуваше постојано менување на пристапот, вклучувајќи тренинзи на целото тело, дводневни поделби, тридневни поделби, тренинг на моќ, тренинг на сила, обука за стабилност и рамнотежа, обука за спасување на вода, пешачење, велосипедизам, пречка обука за курсеви и многу повеќе “, вели Марфи.

Промената во програмирањето значеше дека Ефрон никогаш не погоди плато, за што Марфи смета дека му помага на Ефрон да стане силна машина со висока издржливост, како и максимизирање на загубата на маснотии.

„Едноставно кажано, тој заврши уништен“, вели Марфи.

Марфи, исто така, посочува дека поставувањето на прачката високо за Ефрон било лесно, особено затоа што тој има една од најтешките етички тренинзи што ја видел Марфи досега.

„Бидејќи неуспехот никогаш не беше опција, знаев што ќе се случи по само еден месец од програмата“, објаснува Марфи.

Имајќи го тоа предвид, Марфи ги менуваше тренинзите на Ефрон секојдневно. Ги прилагодуваше шемите за повторување и додаде суперсетки, тренинг на кола, тренинзи во стил на боди-билдинг, кардио тренинг и многу повеќе.

„Му го фрлив целиот сандаче со алатки за фитнес и поседувам многу голем“, вели тој.

Тренингот

Веројатно сте ја виделе оваа „цела палета со алатки за фитнес“ на потези во други публикации, но тренингот за тело Бејвоч подолу е оној што Марфи никогаш порано го нема споделено.

Целосно откривање: Овој тренинг е интензивен. Ако го следите точно како што е поставено, ќе завршите 720 повторувања, без вклучување на загревањето. Да, добро прочитавте.

Ова е тренинг со 720 повторувања, Марфи, користен со Ефрон. Што значи тоа за тебе? Па, тоа зависи од моменталното ниво на фитнес и од времето што сакате да го посветите на вежбањето.

Ниво на фитнес

• Почетник: Изведете 2 круга по вежба
• Средно до напредно: Изведете 3 круга
• Фитнес фанатици: Изведете 4 круга

Иако е одлично да сакате да станете во подобра форма, нема смисла да го споредувате вашето тело со телото на познат актер кој има време и ресурси да добие ваква форма за филмска улога.

Затоа ви предлагаме да го користите ова како упатство за максимално искористување на тренинзите, што ќе ви помогне да се чувствувате поздраво и посилно. Еве видео на Зак Ефрон како вежба за да ве испушти:

Тренинг со капки во целина 10-20

Да направиш: Изведете 10 повторувања на вежбата со малку предизвикувачка тежина. Потоа користете половина од тежината за 20 повторувања.

На пример:

• 10 повторувања на странични подигнувања со тегови од 10 фунти
• 20 повторувања на странични подигнувања со тегови од 5 фунти

Динамичко загревање

Wallиден печат

Да направиш:

• Застанете со рацете на wallид, повеќе од ширината на рамената.
• Спуштете ги градите кон theидот за да извршите движење слично на притискање.

Застанати лулашки на ногата

Да направиш:

• Застанете покрај wallид или друга површина на која можете да ја поставите раката за рамнотежа.
• Со стапалата разделени во ширина на колкот, држете 1 нога на подот и замавнете ја спротивната нога напред и назад.
• Повторете го на спротивната страна.

Наизменично спуштање наназад со ротација на багажникот

Да направиш:

• Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот.
• Чекор назад со левата нога и спуштете го левото колено скоро на земја.
• На дното на движењето, ротирајте го торзото над десната нога.
• Свртете се назад кон центарот, притиснете ја десната нога во земјата и зачекорете ја левата нога напред за да се вратите на почетната позиција.

Истегнување на колкот со извртување на торзото

Да направиш:

• Застанете со нозете заедно. Чекорете ја левата нога назад околу 3 стапки од десната нога.
• Ставете ја десната рака на колкот. Подигнете ја левата рака и извртувајте го торзото додека не почувствувате мало истегнување на левиот колк.
• Вратете се на почетната позиција и префрлете ги страните. Ова истегнување можете да го направите и од позиција на колена.

Падови сетови

Вежба # 1

• 10 странични подигања на гира
• 20 странични подигања на гира (со половина од тежината)
• Комплетирајте 4 круга, одморете 90 секунди по секоја рунда

Да направиш:

• Застанете со стапалата разделени во ширина на рамената и рацете на страните.
• Држете гира во секоја рака, со дланките свртени навнатре.
• Кренете ги рацете настрана, додека не достигнат ниво на рамото. Пауза
• Спуштете ги тегови до почетната позиција.

Вежба # 2

• 10 квотови на Кетлбел
• 20 квотови на Кетлбел (со половина тежина)
• Комплетирајте 4 круга, одморете 90 секунди по секоја рунда

Да направиш:

• Застанете со стапалата раширени во ширина на рамената и прстите малку насочени.
• Фатете ја рачката на котлебл со двете раце. Држете го пред градите, близу до телото.
• Спуштете се во позиција на сквотот, држејќи го котлето блиску до градите.
• Паузирајте на дното. Притиснете нагоре до почетната позиција.

Вежба # 3

• 10 Подни притискања на градите со гира
• 20 подни притискања на градите со гира (со половина од тежината)
• Комплетирајте 4 круга, одморете 90 секунди по секоја рунда

Да направиш:

• Легнете на грб со гира во секоја рака. Свиткајте ги колената и продолжете ги лактите во позиција од 90 степени. Грбот на рацете ќе се потпира на подот.
• Додека ги држите тегови над градите, притиснете горе.
• Пауза на врвот. Спуштете ги тегови до почетната позиција.

Вежба # 4

• 10 кревања на мртви тегови на гира
• 20 мртви дигалки со гира (со половина тежина)
• Комплетирајте 4 круга, одморете 90 секунди по секоја рунда

Да направиш:

• Застанете со стапалата раширени во ширина на рамената со гира во секоја рака, рацете пред бутовите.
• Малку свиткајте ги колената. Свиткајте се на колковите додека торзото не е скоро паралелно со подот. Пауза
• Бидете сигурни дека вашите сламови се стегаат додека возите на почетната позиција.
• Чувајте го вашиот јадро ангажиран за време на целото движење.

Вежба # 5

• 10 наклонети редови на гира
• 20 редени клупи со гира (со половина од тежината)
• Комплетирајте 4 круга, одморете 90 секунди по секоја рунда

Да направиш:

• Легнете наопаку на клупа со наклон со гира во секоја рака. Градите ќе се притиснат на клупата, а рацете ќе висат надолу.
• Повлечете ги тегови нагоре кон градите. На врвот на движењето, исцедете ги сечилата на рамото заедно.
• Долу на почетната позиција.

Вежба # 6

• 10 кабелски притискања на АБ од колена
• 20 кабелски притискања на АБ од колена (со половина од тежината)
• Комплетирајте 4 круга, одморете 90 секунди по секоја рунда

Да направиш:

• Клекнете под кабелска машина. Прицврстете јаже на висока макара.
• Фатете го јажето и крцкајте го телото, спуштајќи ги подлактиците на колена и главата на подот.
• Пауза Вратете се на почетната позиција.
• Чувајте го вашето тело бавно и контролирано за време на целото движење.

Распоред

Ефрон користеше план за раздвоени тренинзи поделен на три дена. Тридневната поделба се фокусираше на грбот и бицепс првиот ден, нозете на два и рамената, градите и рацете на третиот ден. Исто така, ги обучуваше своите стомачни мускули во текот на целата недела. Изгледаше нешто вакво:

• Ден 1: Назад и бицепс - ова вклучува осум вежби, како што се:
  • пулдауни со права рака
  • промовирање на аб
  • редовни кабелски седишта
• Ден 2: Нозе-ова вклучува 10 вежби, како што се:
  • нога преси
  • сквотови скокови
  • удари со удари
  • планинари со слајдови
• 3 ден: Рамења, гради и раце - ова вклучува 10 вежби, како што се:
  • склекови
  • кабли за кабелски гради
  • предни подигнувања со гира

План за јадење

Како што веројатно може да претпоставите, Ефрон јаде исклучително хранлива диета. Марфи го повикал на диета со целосна храна, што значи дека останува далеку од високо рафинираната, преработена храна.

Не сум сигурен како изгледа тоа? Еве неколку примери од планот за храна на Ефрон:

• Да на кафеавиот ориз, но не и на тестенините со кафеав ориз
• Да за киноа, но не за крекери за киноа
• Да за јаболката, но не и за сокот од јаболко

И нема производи од брашно. Марфи вели дека Ефрон јаде цела храна 90 проценти од времето, но тој дозволува простор за три измамнички оброци месечно.

Типично, диетата со целосна храна, особено онаа што се користи за напојување план за фитнес, вклучува:

• свежо овошје и зеленчук
• посни извори на протеини
• сложени јаглехидрати
• здрави извори на маснотии

Предупредувања

Пред да издвоите 720 повторувања, добро е да го процените моменталното ниво на кондиција. Скокот во интензивна програма без да работи на тоа може да доведе до повреди и прегорување.

Ако сте нови за вежбање, можеби ќе сакате да разговарате со експерт за вежби за да разговарате за најпаметниот начин да се изгради програмата што ја постави Марфи.

Исто така, можеби ќе сакате да разговарате со вашиот лекар пред да започнете каква било нова програма за вежбање, особено ако имате какви било услови, повреди или ограничувања што може да се влошат со вежбање.

Реални цели

Не грижете се ако не сте подготвени да го преземете напредниот тренинг на тело на Марфи, Baywatch. Можете лесно да модифицирате многу од овие потези и сепак да ги уништите целите за фитнес. Имајќи го тоа на ум, размислете да ги засновате вашите фитнес цели на тоа како сакате да се чувствувате, а не на кого сакате да изгледате.

Иако можеби немате бранливи шест пакет како Ефрон, влегувањето во редовна програма за вежбање ќе направи да се чувствувате здраво, силно и среќно.

Како да започнете

Ако не сте сигурни како да започнете со план за вежбање или сте погодиле плато со обуката, можеби ќе сакате да размислите да работите со личен тренер. Ако полесно вежбате вежба на тело Baywatch, можеби ќе сакате да ја измените програмата.

На пример, започнете со завршување на само 10 повторувања од секоја вежба. Кога ќе го совладате тоа, додадете рунда од 20 повторувања. Или можете да ја зачувате шемата од 10-20 повторувања, но направете само две рунди од секоја вежба отколку четири.

Во крајна линија

Зајакнувањето или започнувањето редовна рутина за вежбање е одлично, а добрата вест е дека најверојатно ќе видите резултати од вашата напорна работа.

Важно е да се потсетите дека не станува збор за споредување со Зак Ефрон. Наместо тоа, користете го неговиот тренинг и план за јадење како добра почетна точка за вашето фитнес-патување.