Дали вашиот навистина тежок напорен тренинг ве прави болни?

Содржина

• Преглед за

Го знаете моментот кога ќе се разбудите утрото по навистина тежок тренинг и ќе сфатите дека додека спиевте, некој го смени вашето нормално функционирачко тело со тело кое е круто како дрво и ве боли да се движите една педа? (Благодарам, ден на ногата.) Да, зборуваме за тоа горчливо-болно искуство, како и пеколно искуство со болки во мускулите со одложен почеток на DOMS-што веројатно сте го доживеале после особено исцрпувачки тренинг.

Но, ако некогаш сте паднале со настинка или грип кратко време по еден од овие особено болни периоди на опоравување, знаете дека непријатното чувство „умирам одвнатре кон надвор“ се чини дека се шири директно од вашите мускули до вашиот нос, белите дробови, синусите и грлото. Тоа е како вашето тело да се труе себеси за да ве казни што го поминавте на таков тежок тренинг на прво место. (Поврзано: 14 фази на болка после тренинг)

Но, дали е тоа вистинска работа? Можеш ли навистина да бидеш толку болен што ќе се разболиш?

Излезе дека постои добро прифатена теорија дека продолженото, интензивно вежбање резултира со краток период на ослабена имунолошка функција, според новата статија објавена во Весник за применета физиологија. Започна во раните 1990-ти со студија на д-р Дејвид Ниман, кој ја воведе „кривата во форма на J“ сугерирајќи дека редовното умерено вежбање може да намалување ризикот од инфекции на горниот респираторен тракт (ака настинка), додека редовното интензивно вежбање може зголемување ризикот од овие инфекции. Бидејќи многу делови од вашиот имунолошки систем се менуваат веднаш по тежок физички напор, овој „отворен прозорец“ на изменет имунитет (кој може да трае помеѓу три часа и три дена) може да им даде шанса на бактериите и вирусите да нападнат, според студијата од 1999 година објавена во Спортска медицина.

И неодамнешните студии продолжуваат да ја поддржуваат оваа идеја дека супер-напорниот тренинг ќе го наруши вашиот здрав систем. Студија на 10 елитни мажи велосипедисти откри дека долга сесија на интензивно вежбање (во овој случај, два часа напорно возење велосипед) привремено ги зајакнува некои аспекти на одговорот на имунолошкиот систем (како што е одреден број на бели крвни клетки), но исто така привремено намалува некои други променливи (како фагоцитна активност, процес што вашето тело го користи за да се заштити од заразни и неинфективни честички на животната средина и да ги отстрани несаканите клетки), според студијата од 2010 година објавена во Вежба Имунологија Преглед. Преглед на релевантни студии објавени во 2010 година исто така покажа дека умерено вежбањето може да доведе до зајакнат имунолошки систем и анти-инфламаторен одговор, што го подобрува опоравувањето од респираторни вирусни инфекции, додека интензивна вежбањето може да го смени имунолошкиот одговор на начин што ќе им даде подобра основа на патогените микроорганизми. И ако вежбате напорно два дена по ред, може да видите ист тип на ефект; една студија за CrossFitters покажа дека два последователни дена вежби со висок интензитет на CrossFit всушност ја потиснуваат нормалната имунолошка функција, според една студија од 2016 година објавена во Граници во физиологијата.

„Вежбањето долгорочно е многу добро за вас: го намалува воспалението низ вашето тело и ве прави во многу подобра форма од гледна точка на кардиоваскуларниот систем, белите дробови и воспалението“, вели Пурви Парих, д -р, алерголог/имунолог со мрежата за алергија и астма. „Но, на краток рок, веднаш по интензивно вежбање, ќе се напрегне вашето тело и ќе имате многу воспаленија во мускулите, градите и насекаде, бидејќи тоа е навистина напорна работа“.

Работата е што, иако теоријата е добро прифатена и има многу смисла, сепак ни требаат повеќе истражувања за да докажеме што точно се случува. На крајот на краиштата, не можете точно да ги ставите луѓето низ исцрпувачки тренинг и потоа да ги натерате да разменуваат плукање со некој што ползи со бактерии во името на науката. „Би било тешко (и неетичко) да се спроведе студија во која луѓето се изложени на инфективни агенси после вежбање“, вели Џонатан Пик, коавтор на написот неодамна објавен во Весник за применета физиологија.

Затоа, иако вашиот лудо тежок HIIT тренинг може да биде виновен за вашата голема настинка, земете го со резерва. Сè уште ќе добивате тони придобивки од вежбањето во стилот на HIIT, па затоа не треба да се откажете од тоа за време на сезоната на настинки и грип во име на тоа да останете без бактерии. (Плус, тие напорни вежби се всушност позабавни.)

Најдобра опција е да го засилите фокусот на закрепнувањето за да го изедначите ризикот: „Дури и без вежбање, недостатокот на сон и стресот го ослабуваат вашиот имунолошки систем и ве предодложуваат да се разболите, а ако додадете и тежок тренинг над тоа, вие сте уште поранливи “, вели Парих.

Всушност, соодветен сон, минимизирање на психолошкиот стрес, конзумирање добро балансирана исхрана, избегнување на недостаток на микронутриенти (особено железо, цинк и витамини А, Д, Е, Б6 и Б12) и јадење јаглехидрати за време на долги тренинзи треба да се помагаат да се намалат негативните ефекти од интензивното вежбање врз вашиот имунолошки систем, според студијата објавена во 2013 година Граници на човечка издржливост. Затоа, бидете сигурни дека се грижите за вашето тело (покрај тоа што ги скршите тешките тренинзи) и ќе бидете добро.

Преглед за