Јога за вознемиреност: 11 пози за да се обидете

Содржина

• 1. Херојска поза
• 2. Поза на дрво
• 3. Поза на триаголник
• 4. Стои напред Свиткајте се
• 5. Риба поза
• 6. Проширена поза на кутре
• 7. Поза на детето
• 8. Свиткување од напред до колено
• 9. Наведнувам напред се наведнувајте
• 10. Пози на нозе-до-Wallид
• 11. Лежечка поза на агол
• Дали навистина работи?
• Во крајна линија

Зошто е корисно?

Многу луѓе се свртуваат кон јога кога чувството на вознемиреност почнува да се привлекува или за време на стрес. Може да откриете дека фокусирањето и на здивот и на можноста да бидете присутни во секоја поза можат да помогнат во тивкиот негативен ментален џагор и да го зајакне целокупното расположение.

Сè е во тоа да се сретнете сами каде што сте. Вежбање на една или две пози за само неколку минути на ден може да има големо влијание, ако сте отворени за вежбање.

За да го извлечете максимумот од вашата сесија, забележете ги сензациите што се движат низ целото тело додека доаѓате во секоја поза. Дозволете си да ги почувствувате и искусите сите емоции што ќе се појават.

Ако чувствувате дека вашите мисли почнаа да се расфрлаат, нежно вратете го умот на душекот и продолжете со вежбањето.

Прочитајте за да научите како да направите некои од нашите омилени пози на вознемиреност.

1. Херојска поза

Активно тело. Креативен ум.

Ова држење на телото може да ви помогне да го пронајдете вашиот центар. Фокусирањето на здивот може да ви помогне да најдете леснотија во тишината на оваа поза.

Мускулите работеа:

• еректор спина
• квадрицепс
• мускули на коленото
• мускули на глуждот

Да го направите ова:

1. Стани во позиција на колена. Колената треба да бидат заедно, а стапалата да бидат малку пошироки од колковите.
2. Врвовите на стапалата држете ги рамно на подот.
3. Ако ова е непријатно, ставете перниче или блок под задникот, бутовите или телињата.
4. Ставете ги рацете на бутовите.
5. Седнете исправено за да ги отворите градите и да го издолжите 'рбетот.
6. Држете ја оваа поза до 5 минути.

2. Поза на дрво

Активно тело. Креативен ум.

Оваа класична поза за стоење може да ви помогне да се фокусирате навнатре, тивки тркачки мисли.

Мускулите работеа:

• стомачни
• псоас
• квадрицепс
• тибијалис пред

Да го направите ова:

1. Од стоење, носете ја тежината со десната нога и полека подигнете ја десната нога од земја.
2. Полека свртете го ѓонот на левата нога кон внатрешноста на левата нога.
3. Ставете го на надворешната страна од левиот глужд, теле или бутот.
4. Избегнувајте притискање на ногата во коленото.
5. Донесете ги рацете во која било удобна положба. Ова може да биде во молитвена положба пред твоето срце или да виси заедно со твоите страни.
6. Држете ја оваа поза до 2 минути.
7. Повторете го на спротивната страна.

3. Поза на триаголник

Активно тело. Креативен ум.

Оваа енергетска поза може да помогне во олеснување на напнатоста во вратот и грбот.

Мускулите работеа:

• латисимус дорси
• внатрешна косина
• gluteus maximus и medius
• кочеви
• квадрицепс

Да го направите ова:

1. Дојдете во стоечка положба со нозете пошироки од колковите.
2. Свртете се со левите прсти напред и со десните прсти во мал агол.
3. Подигнете ги рацете за да се протегаат од рамената. Вашите дланки треба да бидат свртени надолу.
4. Продолжете го торзото напред додека стигнете напред со левата рака.
5. Зглоб на зглобот на колкот за да го вратите десниот колк. Левата рака однесете ја кон ногата, подот или блок.
6. Продолжете ја десната рака нагоре кон таванот.
7. Погледнете во која било удобна насока.
8. Држете ја оваа поза до 1 минута.
9. Потоа направете ја спротивната страна.

4. Стои напред Свиткајте се

Активно тело. Креативен ум.

Оваа поза во мирување може да ви помогне да го опуштите вашиот ум додека ослободувате напнатост во вашето тело.

Мускулите работеа:

• 'рбетни мускули
• пириформис
• кочеви
• гастрокемиус
• грацилис

Да го направите ова:

1. Застанете со нозете околу ширината на колкот, а рацете на колковите.
2. Издишете додека се спуштите на колковите за да се преклопите напред, држејќи благо свиткување во колената.
3. Спуштете ги рацете на подот или потпрете ги на блок.
4. Внесете ја брадата во градите.
5. Ослободете ја напнатоста во долниот дел на грбот и колковите. Главата и вратот треба да висат тешки кон подот.
6. Држете ја оваа поза до една минута.

5. Риба поза

Активно тело. Креативен ум.

Овој заден дел може да помогне во ослободување на затегнатоста во градите и грбот.

Мускулите работеа:

• меѓуребреници
• флексори на колк
• трапезиус
• стомачни

Да го направите ова:

1. Седнете со нозете испружени пред вас.
2. Ставете ги рацете под задникот со дланките свртени надолу.
3. Стиснете ги лактите заедно и проширете ги градите.
4. Потоа потпрете се на подлактиците и лактите, притискајќи ги во рацете за да останете подигнати во градите.
5. Ако ви е пријатно, може да ја оставите главата да виси назад кон подот или да ја потпрете на блок или перница.
6. Држете ја оваа поза до една минута.

6. Проширена поза на кутре

Активно тело. Креативен ум.

Оваа поза што го отвора срцето се протега и го издолжува 'рбетот за да се ослободи од напнатоста.

Мускулите работеа:

• делтоиди
• трапезиус
• еректор спина
• трицепс

Да го направите ова:

1. Дојдете во позиција на маса.
2. Рацете продолжете ги неколку сантиметри напред и потопете го задникот надолу кон потпетиците.
3. Притиснете во рацете и вклучете ги мускулите на рацете, држејќи ги лактите подигнати.
4. Нежно потпрете го челото на подот.
5. Оставете ги градите да се отворат и омекнат за време на оваа поза.
6. Држете ја оваа поза до две минути.

7. Поза на детето

Активно тело. Креативен ум.

Оваа релаксирачка поза може да помогне во ублажување на стресот и заморот.

Мускулите работеа:

• глутеус максимум
• мускули на ротаторот
• кочеви
• 'рбетниот екстензори

Да го направите ова:

1. Од позиција на колена, потонете назад на вашите потпетици.
2. Свиткајте напред, одејќи ги рацете пред вас.
3. Оставете го торзото да падне тешко во бутовите, а челото потпрете го на подот.
4. Рацете држете ги напред или потпрете ги заедно со телото.
5. Држете ја оваа поза до 5 минути.

8. Свиткување од напред до колено

Активно тело. Креативен ум.

Оваа поза може да ви помогне да го смирите вашиот нервен систем.

Мускулите работеа:

• препоните
• кочеви
• 'рбетниот екстензори
• гастрокемиус

Да го направите ова:

1. Седнете на работ на перница или преклопено ќебе со левата нога продолжена.
2. Притиснете го ѓонот на десната нога во левата бутина.
3. Можете да поставите перница или блок под кое било колено за поддршка.
4. Вдишете додека ги продолжувате рацете над главата.
5. Издишете додека се спуштите на колковите, издолжувајќи го 'рбетот за да се преклопи напред.
6. Потпрете ги рацете каде било на вашето тело или на подот.
7. Држете ја оваа поза до 5 минути.
8. Потоа повторете ја на спротивната страна.

9. Наведнувам напред се наведнувајте

Активно тело. Креативен ум.

Се смета дека оваа поза го смирува умот додека ја ослободува вознемиреноста. Ако сметате дека вашите мисли се расфрлани низ целата ваша пракса, одвојте време да се свртите навнатре и да се вратите на вашата намера.

Мускулите работеа:

• карлични мускули
• еректор спина
• глутеус максимум
• гастрокемиус

Да го направите ова:

1. Седнете на работ на преклопено ќебе или перница со нозете исправени пред вас.
2. Може да задржите мало свиткување во колената.
3. Вдишете за да ги кренете рацете.
4. Полека спојте се на колковите за да се протегаат напред, потпирајќи ги рацете каде било на телото или на подот.
5. Останете во оваа поза до 5 минути.

10. Пози на нозе-до-Wallид

Активно тело. Креативен ум.

Оваа ресторативна поза овозможува целосно опуштање на вашиот ум и тело.

Мускулите работеа:

• кочеви
• карлични мускули
• долниот дел на грбот
• пред торзото
• задниот дел на вратот

Да го направите ова:

1. Седнете со десната страна на againstидот.
2. Потоа легнете назад додека замавте ги нозете нагоре по theидот.
3. Задникот треба да биде близу до идот, колку што е удобен за вас. Ова може да биде веднаш до theидот или на неколку инчи подалеку.
4. Опуштете се и омекнете во грбот, градите и вратот. Оставете вашето тело да се стопи во подот.
5. Држете ја оваа поза до 10 минути.

11. Лежечка поза на агол

Активно тело. Креативен ум.

Оваа релаксирачка поза може да ви помогне да се ослободите од вознемиреност додека промовирате чувство на смиреност. Можете да го направите повеќе како отвор за срце со поставување блок или перница под грбот.

Мускулите работеа:

• адуктори
• мускулите на препоните
• карлични мускули
• псоас

Да го направите ова:

1. Легнете на грб и спојте ги стапалата на нозете.
2. Ставете перничиња под колената или колковите за поддршка.
3. Ставете ја едната рака на стомакот и едната рака на срцето, насочувајќи се на здивот.
4. Останете во оваа поза до 10 минути.

Дали навистина работи?

Активно тело. Креативен ум.

Кога истражувачите ги споредиле резултатите, откриле дека јогата значително ги намалува чувствата на стрес, анксиозност и депресија.

Друга мала студија од 2017 година откри дека дури и една сесија на хата јога е ефикасна во намалувањето на стресот од акутен психолошки стрес. Психолошки стрес е задача или настан што предизвикува непосреден одговор, како реакција на борба или бегство.

Во оваа студија, стресот бил математичка задача. По завршувањето на видео-инструирана јога сесија, учесниците доживеаа намален крвен притисок и пријавија зголемено ниво на самодоверба.

Иако ова истражување ветува, потребни се поголеми, подлабоки студии за да се прошират овие наоди.

Во крајна линија

Иако неодамнешното истражување ја поддржува практиката на јога како начин за ублажување на анксиозноста, таа можеби не е соодветна за секого.

Секогаш треба да разговарате со вашиот лекар пред да започнете нова програма за јога или вежбање. Тие можат да ви помогнат да ги идентификувате сите можни ризици и да препорачаат соодветни измени.

Имајте на ум дека вежбањето јога понекогаш може да донесе непријатни чувства и емоции на површината. Бидете сигурни дека вежбате во простор што се чувствува пријатно и безбедно. Ова може да значи да се прави јога дома или да се придружувате на час специјално прилагоден на ослободување од стрес или емоционално заздравување.

Ако сметате дека вежбањето јога ја предизвикува вашата вознемиреност наместо да ја ублажувате, прекинете со практиката.