Антиоксиданти објаснети со едноставни термини

Содржина

• Што се антиоксиданти?
• Како функционираат слободните радикали
• Антиоксиданти во храната
• Видови диетални антиоксиданти
• Дали треба да земате антиоксидантни додатоци?
• Во крајна линија

Можеби сте слушнале многу разговори за антиоксиданти.

Сепак, малку луѓе знаат што се тие или како работат.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за антиоксидантите.

Што се антиоксиданти?

Антиоксидансите се молекули кои се борат против слободните радикали во вашето тело.

Слободните радикали се соединенија што можат да предизвикаат штета доколку нивните нивоа станат премногу високи во вашето тело. Тие се поврзани со повеќе болести, вклучувајќи дијабетес, срцеви заболувања и рак.

Вашето тело има своја антиоксидантна одбрана за да ги контролира слободните радикали.

Сепак, антиоксидансите се наоѓаат и во храната, особено во овошјето, зеленчукот и друга растителна основа, целосна храна. Неколку витамини, како што се витамините Е и Ц, се ефикасни антиоксиданти.

Антиоксидансните конзерванси, исто така, играат клучна улога во производството на храна со зголемување на рокот на траење.

Антиоксидансите се молекули кои ги неутрализираат слободните радикали, нестабилните молекули кои можат да им наштетат на вашите клетки.

Како функционираат слободните радикали

Во вашето тело постојано се формираат слободни радикали.

Без антиоксиданси, слободните радикали би предизвикале сериозна штета многу брзо, што на крајот ќе доведе до смрт.

Сепак, слободните радикали служат и важни функции кои се од суштинско значење за здравјето ().

На пример, вашите имунолошки клетки користат слободни радикали за борба против инфекциите ().

Како резултат, вашето тело треба да одржува одредена рамнотежа на слободните радикали и антиоксиданти.

Кога слободните радикали се побројни од антиоксидансите, тоа може да доведе до состојба наречена оксидативен стрес.

Продолжениот оксидативен стрес може да ја оштети вашата ДНК и другите важни молекули во вашето тело. Понекогаш дури доведува до смрт на клетките.

Оштетувањето на вашата ДНК го зголемува ризикот од рак, а некои научници теоретизираа дека таа игра клучна улога во процесот на стареење (,).

Неколку фактори на живот, стрес и фактори на животната средина се познати да промовираат прекумерно формирање на слободни радикали и оксидативен стрес, вклучително:

• загадување на воздухот
• чад од цигари
• внес на алкохол
• токсини
• високо ниво на шеќер во крвта (,)
• висок внес на полинезаситени масни киселини ()
• зрачење, вклучително и прекумерно сончање
• бактериски, габични или вирусни инфекции
• прекумерно внесување на железо, магнезиум, бакар или цинк ()
• премногу или премалку кислород во вашето тело ()
• интензивно и продолжено вежбање, што предизвикува оштетување на ткивото ()
• прекумерно внесување на антиоксиданти, како што се витамини Ц и Е ()
• антиоксиданс дефицит ()

Продолжениот оксидативен стрес доведува до зголемен ризик од негативни здравствени исходи, како што се кардиоваскуларни болести и одредени видови на рак.

Вашето тело треба да одржува одредена рамнотежа помеѓу слободните радикали и антиоксидансите. Кога оваа рамнотежа е нарушена, тоа може да доведе до оксидативен стрес.

Антиоксиданти во храната

Антиоксидансите се неопходни за опстанок на сите живи суштества.

Вашето тело генерира свои антиоксиданти, како што е мобилниот антиоксиданс глутатион.

Растенијата и животните, како и сите други форми на живот, имаат своја одбрана од слободните радикали и оксидативното оштетување.

Затоа, антиоксидантите се наоѓаат во целата храна од растително и животинско потекло.

Адекватниот внес на антиоксиданти е важен. Всушност, вашиот живот зависи од внесувањето на одредени антиоксиданти - имено, витамини Ц и Е.

Сепак, многу други несуштински антиоксиданти се јавуваат во храната. Иако се непотребни за вашето тело, тие играат важна улога во општото здравје.

Здравствените придобивки поврзани со диета богата со растенија барем делумно се должи на разновидноста на антиоксиданти што тие ги обезбедуваат ().

Бобинки, зелен чај, кафе и темно чоколадо се познати по тоа што се добри извори на антиоксиданти ().

Според некои студии, кафето е единствениот најголем извор на антиоксиданти во западната диета, но тоа е делумно затоа што просечниот поединец не јаде толку многу храна богата со антиоксиданти (,).

Месните производи и рибата исто така содржат антиоксиданси, но во помала мера отколку овошјето и зеленчукот (,).

Антиоксидансите можат да го зголемат рокот на траење и на природната и на преработената храна. Затоа, тие често се користат како додатоци на храна. На пример, витаминот Ц често се додава во преработената храна за да дејствува како конзерванс ().

Вашата диета е основен извор на антиоксиданти, кои се наоѓаат во животинска и растителна храна - особено во зеленчук, овошје и бобинки.

Видови диетални антиоксиданти

Антиоксидансите може да се категоризираат како растворливи во вода или маснотии.

Антиоксидансите растворливи во вода ги извршуваат своите дејства во течноста внатре и надвор од клетките, додека растворливите во масти делуваат првенствено во клеточните мембрани.

Важни антиоксиданти во исхраната вклучуваат:

• Витамин Ц. Овој антиоксиданс растворлив во вода е основна хранлива состојка во исхраната.
• Витамин Е. Овој антиоксиданс растворлив во масти игра клучна улога во заштитата на клеточните мембрани од оштетување на оксидативот.
• Флавоноиди. Оваа група на растителни антиоксиданти има многу корисни здравствени ефекти ().

Многу супстанции кои се случиле да бидат антиоксиданти, имаат и други важни функции.

Забележителни примери вклучуваат куркуминоиди во куркума и олеокантал во екстра девствено маслиново масло. Овие супстанции функционираат како антиоксиданти, но исто така имаат моќна антиинфламаторна активност (,).

Многу видови на антиоксиданти се појавуваат во храната, вклучувајќи флавоноиди и витамини Ц и Е.

Дали треба да земате антиоксидантни додатоци?

Внесувањето на антиоксиданси во исхраната е од суштинско значење за оптимално здравје, но не секогаш многу подобро.

Прекумерното внесување на изолирани антиоксиданти може да има токсични ефекти, па дури и може да промовира наместо да спречува оштетување на оксидацијата - феномен наречен „антиоксидантен парадокс“ (,).

Некои студии дури покажуваат дека високите дози на антиоксиданси го зголемуваат ризикот од смрт (,).

Поради оваа причина, повеќето здравствени работници ги советуваат луѓето да избегнуваат антиоксидантни додатоци во високи дози, иако потребни се дополнителни студии пред да се донесат солидни заклучоци.

Јадењето многу целосна храна богата со антиоксиданти е многу подобра идеја. Студиите покажуваат дека храната го намалува оксидативното оштетување во поголема мера отколку додатоците.

На пример, една студија ги спореди ефектите од пиење сок од крв-портокал и шеќерна вода, и двете содржат еднакви количини на витамин Ц. Откриено е дека сокот има значително поголема антиоксидантна моќ ().

Овие резултати сугерираат дека соединенијата на храната работат синергистички. Земањето само на една или две изолирани хранливи состојки нема да ги има истите корисни ефекти.

Најдобрата стратегија за да се обезбеди соодветен внес на антиоксиданти е да се следи диета богата со разни зеленчуци и овошја, заедно со други здрави навики ().

Сепак, додатоците со ниски дози, како што се мултивитамини, може да бидат корисни ако имате недостаток на одредени хранливи состојки или не можете да следите здрава исхрана.

Студиите сугерираат дека земањето редовни додатоци во високи дози на антиоксиданти може да биде штетно. Ако е можно, земете ја вашата дневна доза на антиоксиданти од целата храна, како што се овошје и зеленчук.

Во крајна линија

Соодветниот внес на антиоксиданти е неопходен за здрава исхрана, иако според некои студии, додатоците во високи дози може да бидат штетни.

Најдобрата стратегија е да ја добиете дневната доза на антиоксиданти од здрава растителна храна, како што се овошје и зеленчук.