Вежби за горниот дел од грбот за тонирање и затегнување на тешко достапните области

Содржина

• Deadlift to Row
• Преса за ветерница
• RDL + ред со една нога
• Добро утро + хоризонтален печат
• Наизменично притискање на штица
• Ред на кучиња надолу
• Телесна тежина I-T-Y
• Супер Дупер Супермен
• Преглед за

Кажете му збогум на дебелото ткиво и испакнатоста на градникот (Донча само ја мразам таа фраза?) засекогаш. Овие брзи и ефективни вежби за горниот дел од грбот ќе ги тонизираат и затегнат оние тешко достапни места за само 10 минути. Овој тренинг комбинира движења на силата на целото тело и насочени вежби за грб за да го тонизира и дефинира грбот додека согорувате калории и давате цврсто вежбање и на вашето јадро. Проследете ги овие потези за тренинг со фокус на грбот или тренирајте 10-минутно тренирање со плен со бенд и тренинг за трицепс за да заработите уште поголем изгореници.

Ќе ви требаат: Комплет средни тегови и подлога за вежбање

Како работи: Направете го секој од потезите на видеото. Ако сакате повеќе да се потите, повторете го ова коло уште еден или два пати за 20-30-минутен напад на грбот.

Deadlift to Row

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите, тегови пред колковите, дланките свртени една кон друга.

Б. Шарка на колковите за да ги спуштите теговите пред потколениците. Погрижете се да го држите јадрото вклучено и да го држите грбот исправен во текот на целото движење.

В. Подигнете го торзото за да се вратите на стоење додека ги ротирате дланките свртени нагоре. Решете ги тегови назад, стискајте ги лопатките надолу и назад.

Д. Долни тегови и шарка напред за да започне следното мртво кревање.

Повторете 1 минута.

Преса за ветерница

А. Застанете со стапала малку пошироки од ширината на рамената, двете нозе свртени околу 45 степени надесно. Држете гира во левата рака, натрупана на висина на рамената. Десната рака е пред десната бутина, дланката напред, за почеток.

Б. Додека се обидувате да ја држите левата нога исправена (со меко свиткување во коленото), турнете го левиот колк надвор. Шарка на колковите додека истовремено го притискате гира до таванот. Дозволете десната рака да ја следи внатрешната страна на десната нога.

В. Обидете се да ја допрете земјата со десната рака со горниот дел од телото паралелно со подот.

Д. Обратно движење за враќање на почетната позиција.

Повторете 1 минута, а потоа повторете на спротивната страна.

RDL + ред со една нога

А. Застанете на левата нога, со десните прсти во контакт со подот, и гира во десната рака пред колкот, дланката свртена нанапред за да започнете.

Б. Закачете се на колковите, спуштете се надолу во романски мртво кревање со една нога, клоцајќи ја десната нога назад додека го спуштате гирата до висина на потколеницата. Чувајте ги колковите и рамената на квадрат во текот на целото движење.

В. Откако торзото е паралелно со подот, веслајте гира до висина на градите.

Д. Спуштете го гира, а потоа свртете го движењето за да се вратите на почетната позиција.

Повторете 1 минута, а потоа повторете на спротивната страна.

Добро утро + хоризонтален печат

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите, по една гира во секоја рака, наместена во висина на рамената со дланките свртени напред.

Б. Шарка на колковите и притиснете го задникот назад до долниот дел на торзото паралелно со подот. Чувајте го јадрото вклучено и грбот исправен во текот на целото движење.

В. Еднаш паралелно, притиснете гира напред, бицепс за уши.

Д. Повлечете ги теговите наназад, стискајќи ги лопатките, а потоа вратете се во почетната положба.

Продолжете 1 минута.

Наизменично притискање на штица

А. Започнете во позиција на висока штица со гира во секоја рака, стапалата пошироки од ширината на рамената.

Б. Повлечете ја десната рака назад во ред, додека стапалата се вртат кон прстите надесно и отворете ги градите надесно.

В. Притиснете ја десната гира до таванот, дланката свртена надесно.

Д. Обратете го движењето за да се вратите на почетната позиција, внимателно ставете гира на подот. Повторете на спротивната страна.

Продолжете да се менувате 1 минута.

Ред на кучиња надолу

А. Започнете во положба на индексирање мечка (положба на маса на четири нозе со кренати колена). Гирите се на подот меѓу рацете.

Б. Свртете ги колковите наназад и исправете ги нозете за да се преместите во положбата на кучето надолу.

В. Скокни стапала напред за да слеташ надвор од рацете во низок сквот.

Д. Со торзото паралелно со земјата и рамен грб, подигнете гира и изведете свиткан ред.

Е. Поставете ги тегови назад на подот, а потоа ставете ги рацете на земја. Скокајте ги стапалата наназад во положбата за лази на мечката за да се вратите на почетната позиција.

Повторете 1 минута.

Телесна тежина I-T-Y

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите, колената меки, колковите назад и рацете настрана. Чувајте го грбот рамно и со шарки напред на околу 45 степени.

Б. Подигнете ги рацете напред, бицепс за уши, држете ги палците нагоре, формирајте „јас“ со торзото. Спуштете се назад кон почетната позиција.

В. Подигнете ги рацете на страните, палците нагоре, формирајќи „Т“ со торзото. Спуштете се назад кон почетната позиција.

Д. Истегнете ги рацете наназад дијагонално, палците нагоре, формирајќи „Y“ наопаку со торзото. Спуштете се назад кон почетната позиција.

Повторете 1 минута.

Супер Дупер Супермен

А. Легнете свртени со лицето на подот, рацете испружени напред, бицепс за ушите.

Б. Изведете супермен, кревајќи ги рацете и нозете од подот, главата и вратот неутрален.

В. Држејќи ја оваа положба, повлечете ги лактите надолу и рацете назад кон рамената, стискајќи ги лопатките надолу и назад.

Д. Држејќи ја оваа положба, испружете ги рацете така што рацете ќе се допрат настрана, до колковите.

Е. Свртете го движењето за да се вратите на почетната позиција.

Повторете 1 минута.

Не заборавајте да се претплатите на каналот на Мајк на YouTube за бесплатни неделни тренинзи. Најдете повеќе за Мајк на Фејсбук, Инстаграм и неговата веб -страница. И ако барате целосни тренинзи од 30+ минути, проверете ја неговата новоотворена страница за претплата MIKEDFITNESSTV.

Преглед за