Вежби за карличен под што треба да ги прави секоја жена (бремена или не)

Содржина

• Класичен Кегел
• Продолжен Кегел
• Трепкање
• Лифт
• Преглед за

Вашата карлица веројатно не е на врвот на вашата листа на „работи што треба да се зајакнат“, доколку не сте само родиле бебе, туку слушајте затоа што е важно.

„Силната карлица помага да се спречи инконтиненција и ја подобрува стабилноста на вашето јадро“, вели Рејчел Никс, дула и сертифициран личен тренер кој е специјализиран за баре, HIIT, велосипедизам во затворен простор, пилатес, Хата јога, пренатална и постпородилна фитнес. (Поврзано: Дали на вашата вагина и е потребна помош при вежбање?)

„Многу луѓе не знаат дека вашиот карличен под е дел од вашето јадро“, вели Никс. „Значи, ако не знаете како да го вклучите карличниот под, не можете точно да штицирате, да направите склекови или какви било други вежби што зависат од стабилноста на јадрото“.

Што, точно, е вашето карлично дно? Во основа, тој е составен од мускули, лигаменти, ткива и нерви кои го поддржуваат вашиот мочен меур, матката, вагината и ректумот, вели Никс. Можеби не размислувате за тоа, но исклучително е важно да бидете сигурни дека вашето тело функционира правилно.

Пред да започнеме со тоа како да го направите карличниот под силен, важно е да научите како да пристапите и да го изолирате. Ако не сте сигурни како да го направите ова, Никс вели да седнете во тоалетот бидејќи сигурно природно ќе се опуштите во таа состојба. Оттаму, започнете со мокрење, а потоа запирање на протокот. Мускулите што ги користите за да го направите тоа се оние што го сочинуваат вашето карлично дно и треба да се активираат додека ги изведувате вежбите подолу. Имајте на ум дека овој трик за мочање е едноставно начин да станете посвесни за оние тешко достапни делови од вашето тело, а не нешто што треба да го правите цело време, предупредува Никс. Држењето во урината може да доведе до ИУТ и други инфекции. (BTW, ова се обидува да ви каже бојата на вашето мочање.)

Откако ќе го намалите тоа движење, можете да дипломирате на овие четири вежби со кои Никс се колне кога станува збор за силен и стабилен карличен под.

Класичен Кегел

Како освежување, Кегелите се процес на стегање и релаксирање на мускулите што го сочинуваат вашиот карличен под. (Сакате повеќе појаснување? Еве еден водич за почетници за Кегелс.) Овие вежби можете да ги правите лежејќи, стоејќи или на маса (лежејќи на грб со свиткани колена под агол од 90 степени наредени над колковите), но како и секоја друга вежба , клучно е дишењето. „Сакате да издишувате при напор и да вдишувате при релаксација“, вели таа. Брзо ќе сфатите дека тоа не е лесен подвиг, па ако се најдете како се мачите започнете со 4 или 5 повторувања и држете ги 2 секунди, 2-3 пати на ден. Целта ќе биде да се добијат до 10-15 повторувања секој пат.

Продолжен Кегел

Оваа вежба го разработува класичниот Кегел, но бара од вас да ги стегнете мускулите на дното на карлицата до 10 секунди пред да ја ослободите. Никс предлага да ги пробате откако ќе го совладате класичниот Кегел бидејќи е поголем предизвик. Таа, исто така, предлага да го достигнете тоа со додавање на 1 секунда на вашите задржувања секоја недела додека не можете да стискате 10 секунди одеднаш. Повторете ја оваа вежба 10-15 пати по сесија, 2-3 пати на ден.

Трепкање

Слично како и пулсот за време на сквотови или удари, целта тука е да ги вклучите и ослободите мускулите на карличниот под со темпо на просечно трепкање на очите. Направете го тоа 10-15 пати, 2-3 пати на ден. "Ако не можете да успеете да го направите тоа со навистина брзо темпо, тогаш забавете", вели Никс. „Во ред е да работите сами на тоа“.

Лифт

За понапреден потег, испробајте ја оваа вежба на карлицата која бара од вас постепено да го зголемувате интензитетот на задржувањето, а потоа постепено да се ослободувате. „Обично го правам ова во три приказни“, вели Никс. „Така, ангажирајте се малку, малку и уште малку додека не го достигнете својот максимум, а потоа отпуштете се во истите фази додека не бидете целосно опуштени“. Објавувањето е најтешко и е многу тешко за секого. „За да не се обесхрабрувате, но колку повеќе научите да се ангажирате и да бидете свесни за вашето карлично јадро, толку помалку овие вежби ќе се чувствуваат туѓо“.

Преглед за