Рутини за тренингот за мажи: Крајниот водич

Содржина

• Рутина за вежбање дома
• Ден 1: нозете, рамената и стомачните мускули
• Ден 2: градите и грбот
• Ден 3: раце и апс
• Рутина за тренинг на почетници
• Ден 1: полно тело
• Ден 2: полно тело
• Ден 3: полно тело
• Рутина за средно вежбање
• Ден 1: горниот дел од телото
• Ден 2: долниот дел од телото
• Ден 3: горниот дел од телото
• Ден 4: долниот дел од телото
• Напредна рутина за вежбање
• Повлечете А.
• Притисни А.
• Нозете А.
• Повлечете Б.
• Притисни Б.
• Нозете Б.
• Размислувања за лифтери над 40 години
• Не заборавајте на исхраната
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Кога станува збор за постигнување на вашата најдобра фигура, неопходна е соодветна програма за обука на сила.

Без оглед дали сакате да го трансформирате вашето тело или само да го подигнете тренингот за еден степен, важно е да додадете волумен на тренинг (во форма на повторувања, сетови и тежина) за да го стимулирате растот на новиот мускул како што напредувате.

Општо земено, повеќето почетници креваат помалку од една година, средношколци најмалку 1 година и напредни специјализанти најмалку 2 години. Имајте на ум дека не треба да се обидуваат напредни тренинзи освен ако немате соодветно искуство со обука за сила.

Оваа статија прегледува неколку режими за вежбање со висок квалитет за мажи од сите нивоа на искуство за да ги зголеми мускулните и мускулните придобивки притоа обезбедувајќи соодветно закрепнување.

Рутина за вежбање дома

Без разлика дали сте искусен експерт или сте нови на обука за силата, вежбањето дома е одлична опција кога не можете да одите во теретана или ако ви треба промена на темпото.

Подолу тренинзите дома бараат ограничена количина на опрема. Плус, некои од движењата можат да бидат заменети со вежби со телесна тежина во кои ја користите сопствената тежина на вашето тело како отпор.

Овие вежби можат да послужат како еднонеделна рутина за почетници или циклични за да обезбедат неколку сесии неделно за напредни специјализанти.

Ако вашата цел е губење на тежината, можете да додадете форма на кардио, како што е трчање или возење велосипед, помеѓу сесиите.

Потребна опрема: клупа со рамна тежина, соодветни прилагодливи тегови засновани на вашето ниво на искуство

Ако штотуку започнувате, можеби ќе сакате да добиете стручен совет во специјализирана продавница за да ја изберете вистинската опрема, но ако знаете што барате, можете да купите и прилагодливи тегови на Интернет.

Интервали за одмор: 60–90 секунди

Pushups (од тренингот „Ден 2: градите и грбот“ подолу)

Ден 1: нозете, рамената и стомачните мускули

• Нозе: сквотови со гира - 3 сета од 6-8 повторувања
• Рамења: стоечко притискање на рамото - 3 комплети од 6-8 повторувања
• Нозе: Излет на гира - 2 сета од 8-10 повторувања по нога
• Рамења: гира исправени редови - 2 сета од 8-10 повторувања
• Комбиња: Мртво кревање на романски гира - 2 сета од 6-8 повторувања
• Рамења: странични покренувања - 3 сета од 8-10 повторувања
• Телиња: седи теле одгледува - 4 комплети од 10-12 повторувања
• Абс: притисни со подигнати нозе - 3 сета од 10-12 повторувања

Ден 2: градите и грбот

• Градите: Преса за клупи со гира или подна преса - 3 сета од 6-8 повторувања
• Назад: гира свиткана над редови - 3 сета од 6-8 повторувања
• Градите: летање со гира - 3 сета од 8-10 повторувања
• Назад: редови со гира со една рака - 3 сета од 6-8 повторувања
• Градите: pushups - 3 сета од 10-12 повторувања
• Грбот / градите: џемпери со гира - 3 сета од 10-12 повторувања

Ден 3: раце и апс

• Бицепс: наизменични кадрици на бицепсот - 3 сета од 8-10 повторувања по рака
• Трицепс: надземни екстензии на трицепс - 3 сета од 8-10 повторувања
• Бицепс: Кадрици со гира - 2 сета од 10-12 повторувања по рака
• Трицепс: Натопи на клупа - 2 сета од 10-12 повторувања
• Бицепс: кадрици за концентрација - 3 серии од 10-12 повторувања
• Трицепс: Откопувања од гира - 3 сета од 8-10 повторувања по рака
• Абс: штици - 3 комплети зафаќања од 30 секунди

Оваа рутина за домашни тренинзи ги вклучува сите вежби што ви се потребни за да остварите значително зголемување на мускулите и силата со минимална опрема.

Рутина за тренинг на почетници

Латерално покачување (од тренингот „Ден 1: цело тело“ подолу)

Започнувањето во теретана може да изгледа застрашувачко, но со соодветно водство, процесот станува подостапен - па дури и заживувачки.

Како почетник, можете многу брзо да напредувате, бидејќи скоро секоја вежба промовира добивки на мускулите и силата. Сепак, важно е да се избегне преголем напор, што може да доведе до повреди или намалени перформанси.

Оваа рутина за вежбање вежба во теретана 3 дена неделно (како понеделник, среда и петок), со сесии на целото тело завршени секој ден. Ова ви овозможува да се навикнете на нови движења, да се фокусирате на правилна форма и да одвоите време за да се опоравите.

Можете да додавате повторувања и сетови колку што е потребно како што напредувате.

Фазата на почетници треба да трае сè додека продолжите да се подобрувате. Некои луѓе може да бидат висорамнини околу 6 месеци, додека други може да продолжат да гледаат резултати повеќе од една година.

Потребна опрема: комплетно опремена спортска сала

Периоди за одмор: 90–180 секунди за главни движења, 60–90 секунди за додатоци

Интензитет: Изберете тежина што ви овозможува да ги завршите пропишаните повторувања додека оставате околу две солидни повторувања во резервоарот.

Ден 1: полно тело

• Нозе: клеча назад со мрена - 5 комплети од 5 повторувања
• Градите: рамен клуч за притискање на мрена - 5 сет од 5 повторувања
• Назад: редовни кабелски редови - 4 комплети од 6-8 повторувања
• Рамења: седиште со притискање на рамената - 4 комплети од 6-8 повторувања
• Трицепс: кабелски јажиња со трицепс на јаже - 3 сета од 8-10 повторувања
• Рамења: странични покренувања - 3 сета од 10-12 повторувања
• Телиња: седи теле одгледува - 3 сета од 10-12 повторувања
• Абс: штици - 3 сета од 30 секунди држи

Ден 2: полно тело

• Назад / тетиви: Мртви удари со мрена или стапица - 5 комплети од 5 повторувања
• Назад: повлекувања или латински влечки - 4 комплети од 6-8 повторувања
• Градите: Прицврстена преса со мрена или гира - 4 сета од 6-8 повторувања
• Рамења: машинска преса за рамо - 4 комплети од 6-8 повторувања
• Бицепс: кадрици со шипки или тегови со бицепс - 3 сета од 8-10 повторувања
• Рамења: обратна машинска мува - 3 комплети од 10-12 повторувања
• Телиња: стоење подигање теле - 3 сета од 10-12 повторувања

Ден 3: полно тело

• Нозе: нога притиснете - 5 комплети од 5 повторувања
• Назад: Редови на Т-лента - 3 сета од 6-8 повторувања
• Градите: машина или гира градите мува - 3 сета од 6-8 повторувања
• Рамења: Преса со рампа со една рака - 3 сета од 6-8 повторувања
• Трицепс: проширувања на гира или машина трицепс - 3 сета од 8-10 повторувања
• Рамења: кабел или гира се крева напред - 3 сета од 10-12 повторувања
• Телиња: седи теле одгледува - 3 сета од 10-12 повторувања
• Абс: паѓање на притисна - 3 сета од 10-12 повторувања

Оваа 3-дневна програма за почетници обезбедува поттик за целото тело што ви треба за да добиете мускул, додека дозволувате соодветно закрепнување помеѓу сесиите.

Рутина за средно вежбање

Надземни пресови (од тренингот „Ден 3: горниот дел од телото“ подолу)

Откако напорно работевте во теретана неколку месеци, време е да го засилите тренингот за еден степен за да ги остварите вашите придобивки.

Во овој момент, треба да имате добра техника за вежбање и да можете да управувате со поголема тежина на шипката.

Оваа 4-дневно неделно средна програма ги зголемува повторувањата и се поставува за да се стимулира растот на новиот мускул. Кога ќе станат премногу лесни, можете постепено да додавате повеќе тежина или повеќе повторувања / сетови.

Ако е направено правилно, можете да ја следите оваа рутина неколку години додека не достигнете напредно ниво. Можеби е корисно да ги менувате вашите вежби од прилика за да бидете ангажирани и да спречите прегорување.

Запомнете дека болката не е секогаш индикатор за раст на мускулите. Сега кога имате одредено искуство со обука, можеби нема да ве боли после секој тренинг.

Потребна опрема: комплетно опремена спортска сала

Интервали за одмор: 90–180 секунди за главни движења, 60–90 секунди за додатоци

Интензитет: Изберете тежина што ви овозможува да ги завршите пропишаните повторувања додека оставате околу две солидни повторувања во резервоарот. За да го зголемите интензитетот, одете на вашата граница на последниот сет.

Ден 1: горниот дел од телото

• Градите: рамно притискање на клупа на мрена - 4 комплети од 6-8 повторувања
• Назад: свиткани преку мрени редови - 3 сета од 6-8 повторувања
• Рамења: седиште притиснете гира - 3 сета од 8-10 повторувања
• Градите / трицепс: падови - 3 сета од 8-10 повторувања
• Назад: повлекувања или латински влечки - 3 сета од 8-10 повторувања
• Трицепс / градите: лежечки проширувања на гира со трицепс - 3 сета од 10-12 повторувања
• Бицепс: кадрици со гира од наклон - 3 сета од 10-12 повторувања

Ден 2: долниот дел од телото

• Нозе: грб назад со мрена - 4 сета од 6-8 повторувања
• Нозе: нога притиснете - 3 сета од 8-10 повторувања
• Квадрицепс: продолженија на нозете за седење - 3 сета од 10-12 повторувања
• Квадрицепс: Прошетки за гира или мрена - 3 комплети од 10-12 повторувања (нема видеа)
• Телиња: теле притиснете на печатот за нозе - 4 комплети од 12-15 повторувања
• Абс: паѓање на притисна - 4 сета од 12-15 повторувања

Ден 3: горниот дел од телото

• Рамења: надземна преса - 4 комплети од 6-8 повторувања
• Градите: наклонето притискање на клупа од гира - 3 сета од 8-10 повторувања
• Назад: редови на кабли со една рака - 3 комплети од 10-12 повторувања
• Рамења: кабелски странични подигнувања - 3 сета од 10-12 повторувања
• Задни делтоиди / стапици: повлекувања на лице - 3 комплети од 10-12 повторувања
• Стапици: раменици со гира - 3 сета од 10-12 повторувања
• Трицепс: Надворешни екстензии на трицепс - 3 сета од 10-12 повторувања
• Бицепс: кадрици за машински проповедник - 3 комплети од 12–15 повторувања

Ден 4: долниот дел од телото

• Назад / тетиви: мртво кревање на мрена - 4 комплети од 6 повторувања
• Glutes: нафрлања на колкови со мрена - 3 сета од 8-10 повторувања
• Комбиња: Романски мртовци со гира - 3 сета од 10-12 повторувања
• Комбиња: легла кадрици за нозе - 3 сета од 10-12 повторувања
• Телиња: седи теле одгледува - 4 комплети од 12-15 повторувања
• Абс: нога се крева на римскиот стол - 4 комплети од 12-15 повторувања

Оваа 4-дневна, средна програма додава дополнителни комплети и повторувања, како и посложени вежби, за да започне нов раст на мускулите.

Напредна рутина за вежбање

Виси подигање на ногата (од тренингот „Нозе Б“ подолу)

Дополнителен волумен (сетови и повторувања) и интензитет (тежина на шипката) е од суштинско значење за напредните посетители на спортска сала да продолжат да добиваат мускули. Имајте на ум дека не треба да се обидувате на оваа рутина, освен ако не тренирате постојано 2 или повеќе години.

Додека мускулните добивки нема да достигнат толку брзо како што беа кога сте почетник, во оваа фаза сè уште има простор за значителен напредок.

Оваа исцрпувачка рутина за вежбање ве тера во теретана 6 дена неделно со 1 ден за одмор помеѓу нив. Следи шема на влечење-притискање на нозете, удирајќи ја секоја мускулна група двапати неделно, со вметнати суперсети за максимална хипертрофија (раст на мускулите).

Повторно, можете да ја зголемите тежината на лентата, како и комплетите и повторувањата, од недела во недела за да обезбедите постојан напредок додека ја следите оваа програма.

Потребна опрема: комплетно опремена спортска сала

Периоди за одмор: 90–180 секунди за главни движења, 60–90 секунди за додатоци

Интензитет: Изберете тежина што ви овозможува да ги завршите пропишаните повторувања додека оставате околу 2 солидни повторувања во резервоарот. За да го зголемите интензитетот, одете на неуспех на последниот сет.

Супер групи: Завршете го првичниот сет на првото движење веднаш проследено со второто движење. Повторувајте сè додека не се завршат сите назначени повторувања и комплети.

Повлечете А.

• Назад / тетиви: мртво кревање на мрена - 5 комплети од 5 повторувања
• Назад: повлекувања или латински влечки - 3 сета од 10-12 повторувања
• Назад: Редови од Т-лента или редови со кабелски седишта - 3 комплети од 10-12 повторувања
• Задни делтоиди / стапици: повлекувања на лицето - 4 комплети од 12-15 повторувања
• Бицепс: кадрици со чекан - 4 серии од 10-12 повторувања презаситени со раменици со гира 4 серии од 10-12 повторувања
• Бицепс: кадрици на кабел за стоење - 4 комплети од 10-12 повторувања

Притисни А.

• Градите: рамен клуч за притискање на мрена - 5 сет од 5 повторувања
• Рамења: седиште на гира - 3 комплети од 6-8 повторувања
• Градите: наклонето притискање на клупи со гира - 3 сета од 10-12 повторувања
• Трицепс / рамења: трицепсни склекови - 4 серии од 10-12 повторувања, поставени наднапредно со странични подигнувања - 4 серии од 10-12 повторувања
• Градите: вкрстени кабли - 4 комплети од 10-12 повторувања

Нозете А.

• Нозе: клеча назад со мрена - 5 комплети од 5 повторувања
• Комбиња: Романски мртовци со гира - 3 сета од 6-8 повторувања
• Нозе: нога притиснете - 3 сета од 8-10 повторувања
• Комбиња: лежечки кадрици за нозе - 4 комплети од 10-12 повторувања
• Телиња: седи теле одгледува - 4 комплети од 12-15 повторувања
• Абс: паѓање на притисна - 4 сета од 12-15 повторувања

Повлечете Б.

• Назад: свиткани преку мрени редови - 3 сета од 6-8 повторувања
• Назад: повлекувања (пондерирани доколку е потребно) - 3 сета од 8-10 повторувања
• Назад: редови со една рака - 3 сета од 8-10 повторувања
• Долниот дел на грбот: хиперекстензии - 4 серии од 10-12 повторувања, поставени со машински кадрици за проповедник - 4 комплети од 10-12 повторувања
• Стапици: шипки со мрена - 4 комплети од 10-12 повторувања
• Бицепс: стоечки кадрици со гира - 4 комплети од 10-12 повторувања

Притисни Б.

• Рамења: надземна преса - 5 комплети од 5 повторувања
• Градите: Преса за клупи од гира (наклон или рамен) - 3 сета од 8-10 повторувања
• Градите / трицепс: падови (пондерирани ако е потребно) - 4 серии од 10-12 повторувања
• Рамења: странични подигнувања на кабел со една рака - 4 комплети од 10-12 повторувања
• Градите: машинска мува - 4 комплети од 10-12 повторувања
• Трицепс: надземни екстензии со јаже - 4 комплети од 10-12 повторувања

Нозете Б.

• Нозе: предни чучњеви со мрена - 5 комплети од 5 повторувања
• Комбиња: подигање глутеста шунка - 3 сета од 8-10 повторувања
• Нозе: одење на гира - 3 комплети од 10-12 повторувања по нога
• Квадрицепс: продолженија за седење на нозе - 4 серии од 10-12 повторувања, поставени со подигање на стоечки телиња - 4 серии од 12-15 повторувања
• Абс: виси подигнување на ногата - 4 комплети од 12-15 повторувања

Оваа напредна програма е неверојатно интензивна и го следи моделот на притискање-влечење-нозе за 6 дена неделно. Обидете се со оваа програма само ако имате неколкугодишна обука под вашиот појас.

Размислувања за лифтери над 40 години

Како што стареете, мускулната и коскената маса се намалува постепено. Како и да е, можете да и се спротивставите на оваа загуба следејќи ја програмата за обука на отпор за да го стимулирате растот на мускулите и коските (,).

Рутините за вежби наведени погоре сè уште се однесуваат на лица на возраст од 40 години и постари, иако можеби некои од вежбите треба да бидат заменети со повеќе пријателски настроени опции - особено ако имате какви било постоечки повреди.

На пример, можете да правите чучњеви со пехар наместо грбни сквоти или трицепсни склекови наместо падови.

Без оглед на вашата возраст, најдобро е да започнете со програмата за почетници и да напредувате.

Исто така е важно да не вежбате премногу напорно, бидејќи постои зголемен ризик од повреди како што стареете. Можеби ќе треба да го продолжите времето на опоравување на 2 дена помеѓу тренинзите наместо 1, бидејќи на вашето тело му треба повеќе време да се опорави ().

Додека вежбањето претставува некои пречки за постарите возрасни лица, одржувањето на соодветна програма за обука на отпор може да обезбеди бесконечни придобивки и да ве одржува постојано во форма.

Специјализанти над 40-годишна возраст можеби ќе треба да ја прилагодат својата рутина за тренингот за да може да земат предвид повреди или побавно време на опоравување. Додека мускулите и коскената маса опаѓаат како што стареете, можете да се борите против ова со соодветно вежбање.

Не заборавајте на исхраната

Додека вежбањето во теретана обезбедува стимул за зголемување на мускулите и силата, исхраната игра голема улога во закрепнувањето и оптимизацијата на вежбањето.

Така, важно е да се осигурате дека внесувањето храна е адекватен за да ги исполни барањата на вашата обука.

Ова може да се направи со обезбедување доволен внес на калории, протеини, јаглехидрати и маснотии врз основа на интензитетот на тренингот и целите на физичката форма. Можете да користите бројач на калории за да ги пресметате вашите потреби.

За да добиете мускул, најдобро е да бидете во калориски вишок или да јадете повеќе отколку што му треба на вашето тело за да се одржи. Вишок од 10-20% над вашите основни потреби за калории треба да биде доволен за да се промовираат мускулни добивки ().

Ако наместо тоа се обидувате да изгубите телесни масти, генерално се препорачува одржување на почетната линија или прифаќање на мал дефицит на калории ().

Времето на хранливи материи, што вклучува јадење во одредено време за да се дадат резултати, исто така може да биде од витално значење за да се зголемат мускулните придобивки. На пример, многу експерти препорачуваат јадење добро балансиран оброк или ужинка во рок од 2 часа по тренингот, идеално и пред и после (5, 6).

Ако сакате да обезбедите правилен внес на диета или да креирате индивидуализиран план што ќе ви помогне да ги исполните вашите цели, размислете да се консултирате со регистриран диететичар.

Правилната исхрана е од витално значење за вежбање, бидејќи тоа му ги обезбедува на вашето тело потребните градежни блокови за стекнување мускули и сила.

Во крајна линија

Без разлика дали сте нов или сезонски посетител на теретана, рутините за тренингот соодветни на вашето ниво на искуство можат да ви помогнат да напредувате кон целите на мускулите и силата.

Со текот на времето, може да откриете дека вашето тело реагира подобро на одредени движења над другите, што ви овозможува соодветно да го прилагодите вашиот тренинг.

Соодветен режим на вежбање и добри навики на исхрана се првите чекори за да се добие најдобрата форма во вашиот живот, без оглед на нивото на искуство.

Ако имате основна здравствена состојба, секогаш е најдобро да се консултирате со давателот на здравствена заштита пред да започнете каква било програма за вежбање.