Планот за опоравување од тренинзите го следат олимписките спортисти

Содржина

• Кул
• Компресира
• Хидрат
• Наполнете гориво
• Преглед за

Тимот на САД го уништува во Рио - но сите знаеме дека патот до златото започнува многу пред да стапнат на плажите Копакабана. Исцрпувачките часови тренинзи, вежби и тренинзи собираат многу драгоцено време и многу тепање по нивните тела. И кога станува збор за сериозна обука, закрепнувањето е исто толку важно како и оние вежби рано наутро.

Можеби сте далеку од олимписко ниво, но ако вежбате на тренинг и тренирате за трки и настани, треба да се сметате и за спортист. И ако тренирате како еден, сигурно дека по ѓаволите треба да знаете како да закрепнете како еден.

Затоа се израмнивме со човекот задолжен за опоравување за тимот на САД: Ралф Рајф, извршен директор на Сент Винсент спортски перформанс и шеф на Центарот за опоравување на спортистите во Рио де Жанеиро. Бидејќи тој е главен човек за грижа за закрепнување за најдобрите спортисти во земјата, знаевме дека тој ќе има неколку совети за да се справи со нашето закрепнување на тренингот.

"Јас сум голем верник во креирање и следење на план", вели Риф. „Во овој план, размислувате за поместување на течности и отпадни производи од мускулите - тоа е она што создава болка и вкочанетост и некако ги заглавува мускулите следните денови.

Еве ги неговите совети тестирани од спортисти, кои дури и обичните смртници можат да ги искористат за да ги исфрлат мускулите и да го засилат процесот на опоравување по напорниот тренинг (не е потребна луксузна опрема).

Кул

Про-спортистите може да се качат во ледена бања или во комора за киротерапија после тренинг (како американската гимнастичарка Лори Хернандез, подолу), но нема потреба да ја испраќате машината за мраз во прекумерно возење или да инвестирате во луксузен уред. Ладењето на мускулите после исцрпувачки вежби во салата е едноставно како и намалувањето на температурата на телото. Првиот чекор е да се процени температурата на вашето тело. Трчате надвор во временски услови од 90 степени? Веројатно имате повисока телесна температура од нормалните 98,6 степени. Вежбате бавно и со тешки тежини во климатизирана теретана? Веројатно е поблиску до основната линија, вели Риф.

Чекор два е да ги изладите мускулите од таа температура. Како? Студената вода е најлесниот начин, вели Рејф, но можете да размислите и надвор од кадата:

„Ако трчате, да речеме, во централна Индијана на топлина и влага, и сте покрај езеро, само влегувањето во езеро со 70 степени ќе го разлади вашето тело за 30 степени“, вели тој. „Не треба да биде студена вода; треба само да биде поладна од вашето тело“.

Студениот туш може да го стори истото. Започнете со удобна температура за вас, а потоа разладете ја, вели Рејф. „И навистина фокусирајте се на делови од вашето тело кои имаат многу проток на крв-зад нозете, зад коленото, под рацете“.

Компресира

Можеби сте запознаени со компресијата како начин за намалување на отокот во случај на повреда, но тоа е клучно за закрепнување на тренингот и избегнување на DOMS (одложен почеток на болка во мускулите). Во овој случај, ние не зборуваме за основен ACE завој.

„Компресијата може да се направи на повеќе начини, како масажа или голем број производи како NormaTec“, вели Рејф. BTW, NormaTec е компанија која прави луди компресивни ракави за кои олимпијците како Симон Билес, подолу, се колнат во закрепнување. Но, почнувајќи од 1.500 долари по сет, тие не се точно достапни за просечните посетители на салата.

Друга опција? Снимање на болки во мускулите и зглобовите со лента за кинезиологија, за која Рејф вели дека може да се искористи за да помогне да се отстрани течноста од некоја област и чини само околу 13 долари по ролна.

"Да речеме дека вашите телиња се секогаш тесни или болни. Земате лента за кинезиологија како што е KT Tape, ставате неколку ленти на телињата, оставете ги таму 12 часа, можеби и 24 часа", вели Риф. Лентата во основа ги крева слоевите на кожата и овозможува поголема слобода на движење на течноста одоздола, така што доаѓа до лимфните јазли.

Најдобриот дел од кинезиолошката лента е тоа што можете да ја ставите на себе. Не сакате да вложите толку многу напор? Можете исто така да пробате облека за компресија, која исто така може да помогне за време и после тренинг за смирување на воспалението на мускулите.

Хидрат

Веројатно веќе знаете дека не можете само да вежбате на подобро тело-се работи за она што се случува внатре вашето тело исто така. Па, истото важи и за закрепнување.

„Хидратацијата треба да биде дел од вашиот план за опоравување“, вели тој. Прескокнете го виното, пивото, смутито итн. и прво земете вода. Пред да се откаже од спортскиот пијалок со високи калории, Риф вели да посегне по вода. И ако сте загрижени за електролити, треба да знаете дека секој има различна потреба од електролити. Ако сакате да бидете фенси како олимписки спортист, можете да добиете анализа на пот за да го дознаете вашиот личен рецепт за електролити.

Добро правило за оние кои не сакаат да се тестираат? „Ако сакате да консумирате пет шишиња течност во текот на денот, направете едно електролит и четири вода“, вели Реиф.Тоа може да биде Powerade или Gatorade, или една од електролитните води на Пропел без арома што ги заменуваат електролитите изгубени во пот, но не доаѓаат со додаден шеќер од други спортски пијалоци.

Важна работа што треба да знаете за хидратацијата? Времето е клучно. Оптималниот временски период за повторно хидрирање се првите 20 минути по тренингот. (Можете исто така да убиете две птици со еден камен како Сара Роблес, бронзена медалистка во дигање тегови во Рио, која пие протеински шејк со вода по нејзиното кревање, подолу.)

Наполнете гориво

Бидејќи најдоброто време за повторно хидрирање е во рок од 20 минути по тренингот, тоа е прв приоритет, затоа исфрлете вода пред да тргнете во потрага по закуски. Кога станува збор за храна, имате околу 60 минути прозорец за да ги нахраните мускулите.

„Работевте, возевте со вашиот автомобил, и сега треба да ставите повеќе гориво во вашиот автомобил за да работи повторно утре“, вели Риф. „Не чекајте три часа пред да наполните гориво, бидејќи телото ќе продолжи да метаболизира и да се бори по тој тренинг, без разлика дали станува збор за кревање тегови, крос-фит, други вежби со висок интензитет или само прошетка низ Централ парк“.

Најголемиот притисок е за протеини после тренинг, вели Рејф. Пробајте ги овие пет закуски одобрени од диететичарите кои ги исполнуваат упатствата за задржување под 200 калории, но исто така му даваат на вашето тело доволно гориво за да ги наполни резервите на енергија. (Или, ако е време за вечера, пробајте оброк исполнет со здрави јаглехидрати, протеини и зеленчук како бронзената медалистка за Рио стиплхис Ема Кобурн, подолу.)

Преглед за