Овој тренинг на Бурпи е толку добар докажува дека овој потег е кардио кардио

Содржина

• Загреј се
• Основен Бурпи
• Скокачки прозорци со високи колена
• Judудо рол со скок
• Планк дофат
• Бурпи со скок на колената
• Squat Thrust со Push-up
• Ролинг сквотот Бурпи
• Брод со поза Држете
• Преглед за

Најверојатно сте правеле бурпи уште од денот на часовите во теретана, и има причина зошто с still уште сме закачени за нив. Тоа е вежбата што обожавате да ја мразите, но овој потег со телесна тежина е навистина комплетен пакет, совршена комбинација на кардио со висок интензитет и скулптура низ целиот свет. (Исто така, пробајте го овој тренинг со телесна тежина за луѓе кои сакаат да мразат бурпи.)

Всушност, исфрлањето на сетови од 30 секунди бурпи ќе ви го подобри фитнесот исто како и спринтовите: тие обете го поттикнуваат вашиот пулс и VO2 max (максималната количина на кислород што вашето тело може да го користи за време на вежбањето), истражувачите од Универзитетот на Грузија пронајдена. Единствената разлика? Вежбачите во студијата кои правеа бурпи, исто така, добија тренинг за јачина на целото тело. И не само тоа, туку во споредба со другите вежби за отпор, како што се сквотови, удари и штици, бурпи согоруваат и до три пати поголем број калории, топење на маснотии 9,6 во минута, според неодамнешниот извештај во Весник за истражување на сила и условување.

„Бурпите се една од најефикасните вежби за согорување калории, а бидејќи тие се сложени движења, никогаш не работите само на една мускулна група“, вели Шон Џенкинс, тренер во Њујорк, кој со студиото YG има создадоа нова класа околу овој главен клас за подигање. „Има толку многу различни начини да се разложи бурпито на одделни движења на силата и да се зголеми и намали тешкотијата, што кога ќе ги соберете сите напредоци, резултатот е еден убиствен тренинг“, вели тој. „Сакам да го наречам смрт со бурпи“. (Сакате бурпи во вредност од еден месец? Испробајте го нашиот предизвик 30-дневен Burpee.)

Подготвени за акција? Пробајте го генијалното бурпи коло на Џенкинс, кое наизменично ги менува стандардните движења со свежи варијации што ќе ги зацврстат сите мускулни влакна што ги имате.

За да го зголемите согорувањето на калории, движете се што е можно побрзо додека одржувате соодветна форма, вели enенкинс. За 26 минути, ќе ви капе пот и целосно ќе завршите со вашата сила и кардио. Победа-победа.

Интензитет: Тешко (RPE: * an 8 или 9 од 10)

Вкупно време: 26 минути

Ќе ви требаат: Само вашата телесна тежина

Како работи: Загрејте се, а потоа завршете ги вежбите по редослед, одмарајте се кога ви е наложено. Повторете го колото еднаш.

Согорени калории: 220

Загреј се

Направете 1 минута високи колена. Потоа застанете со стапалата на ширина на колковите и сквотот. Застанете, излегувајте на топки

на стапала и достигнување над глава. Продолжете 1 минута. Следно, превиткајте напред, испружете ги рацете во штица, а потоа изведете 1 склекови. Одете со рацете назад на стоење. Продолжете 1 минута, а потоа повторете ја целата серија уште еднаш.

Основен Бурпи

А. Застанете со нозете заедно. Скрстете се и засадете дланки на подот пред вас.

Б. Со затегнати стомачни мускули, скокнете ги нозете назад кон штица.

В. Свиткајте ги лактите до долниот дел на градите и бутовите до подот.

Д. Притиснете нагоре за да штица и скокнете со нозете кон рацете.

Е. Скокајте што е можно повисоко, осигурајте се дека кошулата е под рамената пред да започнете. Ракоплескајте со рацете над глава.

Повторете 1 минута.

Скокачки прозорци со високи колена

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите, рацете свиткани настрана. Брзо подигнете го свитканото десно колено до висина на колковите, вратете се на стоење, а потоа доведете го левото колено нагоре.

Б. Од стоење, стуткајте, поставете ги дланките на подот и скокнете ги нозете назад кон штица, спуштајќи го телото на подот.

В. Експлозивно притискајте нагоре и скокајте ги стапалата кон рацете за да слетате во влечкана положба, свиткани колена со левата нога напред.

Д. Потоа скокајте што е можно повисоко, слетувајте меко со стапалата во ширина на колковите. Повторете го овој пат слетување со десната нога напред.

Продолжете 1 минута, наизменични страни.

Judудо рол со скок

А. Легнете свртени на подот со колена напикани во градите и рацете настрана.

Б. Користејќи ги стомачните мускули, свиткајте се до седечка положба и ставете ги стапалата на подот.

В. Цврсто притискајте ги стапалата на подот, кренете се на стоење без да користите раце за туркање; скокаат високо.

Повторете 1 минута.

Планк дофат

А. Започнете од подот во штица на подлактиците, лактите директно под рамената и прстите раширени широко.

Б. Дојдете напред со продолжена десна рака и допрете го подот пред вас. Вратете се на почеток, сменете страна и повторете.

Продолжете да се менувате 1 минута.Потоа одморете 1 минута.

Бурпи со скок на колената

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите, а потоа стуткајте ги и засадете ги дланките на подот.

Б. Скокајте ги стапалата назад на штица, а потоа спуштете го телото до подот.

В. Притиснете нагоре до даска, а потоа скокнете со нозете кон рацете за да застанете.

Д. Од стоење, сквотирајте, па скокајте, навивајќи ги колената кон градите и доближувајќи ги дланките до колената. Земјиште со меки колена.

Повторете 1 минута.

Squat Thrust со Push-up

А. Започнете на подот во штица на дланки.

Б. Скокајте ги стапалата надвор од дланките и подигнете се во широк сквотот, спојувајќи ги дланките пред градите (како во положбата за молитва), лактите свиткани на страните.

В. Потоа ставете ги дланките на подот и скокнете ги нозете назад во штица; направете 1 склекови.

Повторете 1 минута.

Ролинг сквотот Бурпи

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите, потоа спуштете се во длабок сквот, со лактите свиткани настрана.

Б. Одржувајте ја положбата, искористете го моментумот за да се тркалате назад на подот (застанете кога среден допир ќе го допре подот), потоа затегнете ги стомачните мускули за брзо да се тркалаат напред и да се вратат на стоење.

В. Од стоење, стуткајте се, дланките на подот и скокајте ги стапалата назад во штица. Скокајте ги стапалата кон рацете и вратете се на стоење.

Повторете 1 минута.

Брод со поза Држете

А. Започнете да лежите на подот со рацете настрана, потоа вклучете ги стомачните мускули за да се кренете во V со рацете исправени пред вас на висина на рамената.

Држете 1 минута.Потоа одморете 1 минута.

Преглед за